Összegyűjtöttem néhány információt az internetről és saját tudásomat arról, hogyan lehet nagyjából beállítani az alap étrendet, amely alkalmas a legtöbb hízni vágyó ember számára - léteznek olyan étrendek, mint a szénhidrát hullámok, a ciklikus-katogén CKD diéta a fogyáshoz - de ez képes megtalálható a neten, tehát menjünk tovább:
megjegyzés: vagy hízok, vagy fogyok - a többi maximálisan hatástalan, például: izomra gyarapodom és zsíromat vesztek = örök labirintus. Vagy izom és zsír gyarapodom, vagy izom és zsír fogy, vagy semmi nem történik, vagy csak "erősíti a testet" - az étel minőségétől függ, hogy milyen arányban gyarapodik vagy veszít izom/zsír.
Étel és források:
Fehérje: hús - nem túl zsíros, bármilyen hal, sajt, tojás, túró, túró, joghurt, tej .
Szénhidrátok: rizs, burgonya, pehely, kukoricapehely, tészta, teljes kiőrlésű kenyér, méz .
Zsírok: lenmag, olíva, dióolaj. - egészségesebbek hideg kezelésre, a hús hőkezelésére megnyugodnak a kenőcsök, a halak vajra stb.
Mennyit enni?:
Képletek a szükséges gramm makrotápanyagok kiszámításához:
Fehérje bevitel egy edzésnapon - súly x 2 - 2,5 = a szükséges grammok száma
Fehérje bevitel egy nem edzésnapon - súly x 1,5 = a szükséges grammok száma
Szénhidrátbevitel edzésnapon - tömeg x 4 = a szükséges grammok száma
Szénhidrátbevitel egy nem edzésnapon - súly x 5–6 = a szükséges grammok száma
A zsírbevitel - különösen az egészségesebb források - hacsak nem CKD diétát folytat
megjegyzés: súly = súly, amelyet körülbelül egy-két hónap múlva szeretnék elérni, nem aktuális
Hol lehet megtudni, hogy az étel mit tartalmaz?
Táplálkozási érték táblázatok:
ha másokat szeretnél, használd a google-t a kereséshez
Ami segít edzés előtt és után, miközben hozzáadom a szükséges tápanyagokat az étrendhez?
Edzés előtti és edzés utáni ital:
A legjobb keverni ill. adagolja be maga - aki nem akar győztest vásárolni
Minőségi tejsavó gyorsan felszívódó fehérjét és gyors szénhidrátokat, például maltodextrint és glükózt fogunk használni, mert edzés után ideális idő az izmok tápanyag-feltöltésére - minél előbb, annál jobb
Edzés előtt (10-15 perc, az edzőtermi kirándulás előtt stb.):
10-15 g fehérje
20-25 g szénhidrát (maltodextrin)
300 ml vizet
Edzés után (közvetlenül edzés után, az öltözőben, erősítéssel távozáskor stb.):
25-35 g fehérje (testtömeg szerint)
40-80 g szénhidrát (testtömeg és edzésintenzitás szerint) - maltodextrin és glükóz keveréke
400-700 ml vizet
(ezt a 0,2–0,4 g fehérje/testtömeg-kilogramm és 0,4–0,8 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm mintát is követhetjük a PRE és az UTÁN edzőital esetében - maga is megtudhatja, hogy kisebb vagy nagyobb többszörösek megfelelnek-e Önnek)
Miután megtudtuk, hogy milyen ételeket fogyasszunk, van egy képletünk, amellyel kiszámíthatjuk, mennyire van szükségünk, vannak táblázataink az ételek tápértékéről, az elkészítésre vonatkozó utasítások és egy edzőital - nem olyan nehéz elkészíteni a minőségre szabott menüt.
Egy másik dolog, amit meg kell nézni, hogy fogyunk-e vagy hízunk-e egy adott étrendben és hogyan - például sok zsírt hízunk-e stb. - mert ez csak tájékozódási segédlet. Ha túl sok zsírt nyerünk, csökkentjük az ételek súlyát (szénhidrátokból vagy zsírokból veszünk, inkább a fehérjéket tartjuk azonos szinten) és fordítva.
Mindenki más - van, akit nagyon nehéz hízni, és van, aki elhízik a tic-tac-tól, ráadásul a saját anyagcserénk is változik, egy nap hízni fogok ezen a diétán, és néha fogyhatok - attól függ, hogy az anyagcserém pillanatnyilag milyen gyors.
A táplálék-kiegészítők étrendbe való felvételének sorrendje:
a 0 pontot, hogy a menüket legalább a fent leírtak szerint állítsák be, különben teljesen felesleges egyáltalán a kiegészítőkre gondolni, mert nincs mit kiegészíteni, és a kiegészítők kiegészítik a nevüket.
1. multivitamin és multimineral
2. C-vitamin
3. B komplex (vitaminok)
4. tejsavófehérje + gyors szénhidrátok (maltodextrin, glükóz) vagy erősítő
5. kreatin
6. egyéb dolgok, BCAA, Nitrix-oxid, tribulus, stimulánsok, mindez egy termékben,
. Tehát első osztályú étel, vitaminok, szénhidrát- és fehérje-kiegészítők (edzés előtti és edzőitalokhoz), vagy erősítő, kreatin, majd egyéb termékek - kipróbálhatja, mi jut eszébe, de nem azt, hogy nitrixet, tribulust és hasonlókat vásárolok aztán kíváncsi vagyok, hogy nem zavarnak-e. És akkor sem tudnak, ha nincs mire építkezni (P.S. Én sem először a ház tetejét, majd az alapjait építem.)
használt források:
www.eastlabs.biz
www.new.biomag.sk/
www.ronnie.cz
Google.
Reggeli előtt: vitaminok + szénhidrátok (maltodextrin, glükóz), BCAA, fehérje turmix,
Reggeli:
1) kemény tojás + egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér
2) Tojás serpenyőben + szelet teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér
3) Tojás sültként + salsa szósz + alacsony zsírtartalmú cheddar sajt + szelet teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér
4) Tonhal + teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér
5) Rizsszendvicsek + lekvár, banán, reggeli, joghurt
6) Arizona/zabpehely + kukoricapehely tejjel + fehérje ital
7) Rizs (főtt) mazsolával, szárított gyümölcsökkel
Falatozás:
1) Fehérje koktél
2) Egy kis gyümölcs
3) Házi chesse + teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér, rizses szendvicsek
2 tizedik:
1) Rizs + csirkemell + kevés zöldség + DIA ketchup 2 PL
2) Rizs + marhahús + kevés zöldség + DIA ketchup 2 PL
3) Tészta + csirkemell + kevés zöldség + DIA ketchup 2 PL
4) Tészta + marhahús + kevés zöldség + DIA ketchup 2 PL
5) Rizs + lazac + kevés zöldség + DIA ketchup 2 PL
6) Tészta + lazac + kevés zöldség + DIA ketchup 2 PL
7) Rizs + tonhal a saját levében
Ebéd:
1) Rizs + csirkemell + kevés zöldség + DIA ketchup 2 PL
2) Rizs + marhahús + kevés zöldség + DIA ketchup 2 PL
3) Tészta + csirkemell + kevés zöldség + DIA ketchup 2 PL
4) Tészta + marhahús + kevés zöldség + DIA ketchup 2 PL
5) Rizs + lazac + kevés zöldség + DIA ketchup 2 PL
6) Tészta + lazac + kevés zöldség + DIA ketchup 2 PL
7) Rizs/tészta + tonhal a saját levében
8) Főtt burgonya héjában, teflonon olívaolajon sütve + hús
9) Rizs (főtt) mazsolával, szárított gyümölcsökkel
Vezet:
1) Alacsony zsírtartalmú túró + fehér, alacsony zsírtartalmú joghurt
2) Gyümölcs
3) Kis mennyiségű rizs (hús nélkül)
4) Tészta (hús nélkül)
Edzés előtt:
1) 40 perc. stimulánsok (koffein, égők, vitaminok)
2) 40-30 perc -Fehérje koktél,
3) 30-20 perc maltodextrin + arginin
4) 20 perc kreatin, BCAA
A képzés után:
1) Közvetlenül utána - Glükóz/maltodextrin,
2) 10-15 perc BCAA, glutamin, arginin
3) 15 perc fehérjekoktél
4) banán, alma
Edzés után:
45 perc-1 óra
1) Rizs/tészta
1h+
2) 1 óra + csirkemell + zöldségek
2) Filé + zöldség
3) Tojásfehérje
4) Tonhal a saját levében + zöldségfélék
5) Hal + zöldségfélék
Vacsora:
1) hús + zöldség
2) Túró
3) BCAA, kreatin, glutamin, arginin, vitaminok
4) Kalcium-kazeinát, Glutamin
(csak az alapvető összetevőket adják meg - nem recepteket)
1. étel - reggel
- zabpehely + tej + fehérje + banán + mazsola + dió
vagy
- zabpehely + gyümölcslé + fehérje + gyümölcs + mazsola + dió
vagy
- tojás + teljes kiőrlésű kenyér
vagy
- tojás + rizs sütemények
2. étkezés - edzés előtt (kb. 30 perc)
- fehérje + maltodextrin
3. étkezés - edzés után (azonnal)
- fehérje + glükóz + maltodextrin
4. étel
- hús + rizs + néhány zöldség
vagy
- hal + burgonya + néhány zöldség
vagy
- hús + tészta + sajt
5. étel
tonhal + teljes kiőrlésű kenyér + néhány zöldség
tonhal + rizspogácsa + egy kis zöldség
házikó + rizskenyerek, teljes kiőrlésű kenyér.
6. étel
- hús + rizs + néhány zöldség
vagy
- hal + burgonya + néhány zöldség
vagy
- hús + tészta + sajt
7. étel
sejk: zabpehely por formában + tej + túró
vagy
sejk: zabpehely por alakban + tej + kazein
többek között néhány gyümölcs, multivitamin, omega zsír.