A has "fedele" olyasmi, amellyel valójában nem mindenki rendelkezik. Sok embernek nagy bicepsze vagy háta van az edzőteremben. De a látható fedél szinte senki. Ha valakiben már előfordul, akkor általában csak jó megvilágítás mellett és jó pózolással, a hasizmok nyújtásával. Vessünk egy pillantást arra is, hogyan lehet felépíteni.

izmok

A testzsír százalékos aránya

Ha látható hasizmokra vágysz, alacsony a testzsírja. Mindannyiunknak van egy hat csomagja (valaki nagyobb és valaki kisebb), de a legtöbbjük el van rejtve egy zsírréteg alatt. Ha te is szeretnéd a hatos csomagot, de a gyomrodon van egy zsírréteg, akkor először el kell kezdened a fogyást. A férfiaknak nem lehet több, mint 10-12% zsír, a nőknek pedig kb. 15-17%, hogy látható hat csomag legyen. A szabály itt érvényes Abs készülnek a konyhában. A hasát gyakorolhatja, amennyit csak akar, de ha nincs alacsony testzsírszázaléka, soha nem fogja látni őket.

Milyen gyakorlatokat vegyen be az edzésbe?

Ha alacsony a testzsír aránya, de nem elégedett a hatos csomagjával, akkor meg kell nagyítania a hasizmait. Ezeknek a gyakorlatoknak a gyakorlásával híres "fedőt" épít.

Emelje fel a lábakat felfüggesztve

Tartsa a rúd tetejét akár a váll szélességétől, akár szélesebbé, attól függően, hogy melyik felel meg neked jobban. Kiinduló helyzetben hagyja, hogy a lábad természetesen lefelé lógjon. Kezdje felemelni a sík lábakat, amíg azok 90 fokos szöget zárnak be a testével. Lélegezz ki, ahogy a lábad felemelkedik. Tartsa a lábakat egy másodpercig felső helyzetben, és vezérelt mozdulattal engedje vissza őket.

Mire kell figyelni? A mozgásnak kontrolláltnak és simának kell lennie. A cél nem a lábak lendítése fel és le úgy, hogy az egész test ellenőrizhetetlenül mozogjon. Fókuszáljon a hasi izmok bevonására és az összehúzódás fenntartására a mozgás felső szakaszában.

Orosz csavar

Feküdj a hátadon egy szőnyegen, hogy a lábad térdre hajoljon. Fogjon meg egy kézi súlyt - lehetőleg egy kereket vagy egykezes súlyzót. Emelje fel úgy, hogy teste a combjaival az V. betű alakú legyen. A kezei erősen kinyújtódnak a test előtt. Kezdje el először az egyik oldalra csavarni, amíg a kezei párhuzamosak a padlóval. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, majd kezdje el a másik oldalra csavarni. Összpontosítson a hasizmok munkájára. Ez A gyakorlat nagyon megterhelő és haladó edzők számára készült. A hasizmok fokozatos megerősítésével folyamatosan hozzáadhatja egyre nagyobb terhelés.

Deszka

A deszka az egyik alapvető maggyakorlat, és nem hiányozhat az edzésből sem. Előnye, hogy nincs szüksége semmilyen felszerelésre, és otthon is kiképezheti. Feküdj hasra a földre és támaszkodj a könyökre. 90 fokos szögben lőnek úgy, hogy a könyök éppen a váll alatt legyen. Csak a keze ügyében tartsa a lábát, szorosan egymás mellett. Így a test a levegőben van, és csak a könyök és a lábujjak érintik a földet. Tartsa feszült egész testét a has, a fenék és a tengely izmaival, ameddig csak lehet. Ne hajoljon, tartsa egyenesen a hát alsó részét. Ha helyesen gyakorolja ezt a gyakorlatot, akkor éreznie kell a hasi izmok feszültségét.

Oldalsó deszka

Ugyanazok a szabályok vonatkoznak erre a deszkaváltozásra, mint a klasszikus deszkára. Feküdj az oldaladra, és támaszd meg magad egy kézzel, mintha a kezed a tested felé mutatna. A test másik oldalán csak a lábad oldala érinti a földet. A testnek szilárdnak és feszesnek kell lennie. A klasszikus deszkához hasonlóan ez is egy statikus gyakorlat, amelynek célja, hogy minél tovább maradjon ebben a helyzetben. Nagyon jó gyakorlat egy átfogó alapgyakorlat számára a klasszikus és az oldalsó deszka szuper sorozata. Az egyik oldalon elhelyezhet egy sor oldalsó deszkát, aztán a klasszikus deszkát, majd a másik oldalon egy oldalsó deszkát. Ha négy ilyen szuper van, akkor garantáltan jól edzettek a hasizmai.

Emelje fel a lábát az ágyban

Ez a gyakorlat kezdőknek és haladóknak egyaránt készült. Nagyon egyszerű, és otthon is megteheti. Feküdjön a hátán, és tegye a kezét a testéhez. Húzza meg a hasizmait, és sima, irányított mozdulattal emelje fel a lábát olyan helyzetbe, hogy merőleges legyen a talajra. Ezután lassan engedje vissza a lábait a földre, hogy a fékei lelassuljanak. Ha gyorsan, ellenőrizhetetlenül a földre ejti őket, akkor a gyakorlat felét elvégzi. Ne ejtse le teljesen a lábát a földre, hanem kezdje újra felfelé tolni néhány centire a padlótól. Ez nem ad időt izmainak kikapcsolódásra és pihenésre.

Hasznos tipp a befejezéshez

Ez a tipp nem csak egy adott gyakorlatra vonatkozik, hanem minden olyan gyakorlatra, amely az alsó hasra koncentrál. Próbáld ki magad, és azonnal nagy különbséget fog látni az izmok részvételében és megterhelésében. Ha olyan gyakorlatot végez, amely megemeli a lábát, tegyen egy tárgyat a combja vagy a vádli közé (ahogy jobban érzi magát). Lehet pl. kisebb fit labda, teniszlabda vagy súlyzóvédő, amelyet guggoláshoz használnak. A lábaival tartva a szokásosnál sokkal több hasizomba fog bekapcsolódni. Jobban összpontosíthat az alsó hasra. Ez segíthet a hasi izmok jól edzésében is.