szakember

Helló, Mirka. Az elmúlt két évben edzőterembe jártam (45 éves vagyok), és nagyon lefogytam. De szeretném még jobban kidolgozni a karaktert, és azt tanácsolták, hogy egyek több fehérjét és kevesebb szénhidrátot. Mit tanácsolna, hogy vegyem fel a menübe? Most mindig iszom egy fehérje italt edzés után, és minden nap kapok csirkét. Jó vagyok benne? Milos

Szép napot, Miloš, köszönöm a kérdését. Először is hadd fejezzem ki csodálatomat az alak és életmód megváltoztatása, és ezáltal az élet megváltoztatása iránt, mert a fogyás nem csak egy fejlett alakot jelent. Nagyon jó, hogy már két éve edz a fitneszközpontban, lefogyott, és tovább akarja dolgozni az alakját. Tehát megpróbálok választ adni kérdéseire, és alapvető információkat is adok a fehérjékről.

Ajánlás enni több fehérje és kevesebb szénhidrát az Ön esetében rendben van, de az alap makrotápanyagok napi adagját mindig meg kell határozni egyénileg. Ez vonatkozik az egyes makrotápanyagok forrásaira is, amelyek adaptálhatók például a vércsoporthoz. De összpontosítsunk azokra a fehérjékre, amelyek a legjobban érdeklik.

Szeretne táplálkozási szakemberrel is konzultálni? Küldheti kérdéseit a [email protected] címre.

Általános ajánlás az, hogy az átlagember napi 0,7–1 g fehérjét fogyasszon el 1 kg testtömegre. Ez azonban valójában csak általános ajánlás, mivel a fehérjebevitelt meg kell határozni, például nem, életkor, fizikai aktivitás szintje, kitűzött célok stb. Szerint. Szeretném felhívni a figyelmét arra, hogy egyrészt fehérjére van szükség, másrészt nem kell túlzni velük.

Számos tanulmány szerint az 1,8 g fehérje/1 kg testtömeg feletti mennyiség már nem hoz különösebb előnyöket a test számára, éppen ellenkezőleg, bár sok "testépítő" cikkben gyakran találkozik olyan ajánlásokkal, amelyek 2 g/kg-nál nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak. testsúly. A túlzott fehérjebevitel nagyon megterheli az emésztőrendszert, a májat és a vesét, támogatja a rothadásos folyamatokat a belekben, megzavarja a szervezet sav-bázis egyensúlyát stb.

Azt írod, hogy edzés után minden nap fehérje italokkal kedveskedsz és csirkét eszel. Ami az edzés utáni fehérje italt illeti, nincs fenntartásom. Itt fontos, hogy válasszon egy minőségi fehérjét, válasszon megfelelően összetett étel edzés után és megfelelő időzítéssel. Az izomtömeg gyarapodásakor fontos, hogy edzés után egy szükséges mennyiségű minőségi szénhidrátot tartalmazó fehérje italt fogyasszunk. Körülbelül egy óra (legfeljebb két óra) elteltével az étkezés főként minőségi fehérjékből áll, például zöldségekkel kombinálva.

Ami az étrend napi csirkefogyasztását illeti, határozottan nem tudom jóváhagyni. A csirkehús és általában az állati fehérjék önmagukban tartalmazzák az esszenciális aminosavak komplex spektrumát, nagyobb arányban tartalmaznak fehérjét a kapott mennyiségben, és valamivel nehezebben emészthetők, de az egészséges táplálkozáshoz elsősorban változtatni kell. Ez azt jelenti, hogy bár az állati termékek teljes fehérjeforrások, az étrendnek is tartalmaznia kell növényi fehérjék, még akkor is, ha aminosav-arányuk kiegyensúlyozatlan. Előnyük azonban, hogy minimum mérgező anyagokat tartalmaznak, nincs koleszterin, nagy mennyiségű esszenciális aminosav, sok vitamin, ásványi anyag, rost vagy enzim hiányzik belőle. Tudományosan bizonyított hatásuk van a rák elleni küzdelemben is.

Szeretne táplálkozási szakemberrel is konzultálni? Küldheti kérdéseit a [email protected] címre.

Tehát milyen fehérjéket vegyen fel a menübe? Első és legfontosabb: próbáljon növényi fehérjeforrásokat legalább kissé meghaladni az állati forrásoknál. Amikor az állatokról van szó, építsen a minőségre és a változatosságra. Ha lehetséges, szerezzen húst vagy tojást (fehérjében gazdag fehérjék) tanúsított gazdálkodóktól, hogy elkerülje a maradék antibiotikumok, növekedésserkentők, gyógyszerek vagy vegyi anyagok fogyasztását a húsban. Tehát mit kell tálalni egy tányéron?

  • Rosszabb húsfajták, azaz a csirke, pulyka vagy nyúl mellett minőségi fehérjeforrás a marha vagy bárány,
  • házi tenyésztésből származó tojások,
  • halak, például tonhal, lazac vagy szardínia,
  • tejtermékek - erjesztett tejtermékek, túró…,
  • teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a gluténmenteseket, például az amarantot vagy a quinoát, amelyekről ismert, hogy minden esszenciális aminosavat képviselnek,
  • hüvelyesek - lencse, csicseriborsó, fekete bab, erjesztett szójatermékek (natto, tempeh) és tofu…,
  • dió és diós vaj,
  • magvak - kender, tök, chia…

Csak néhány példát mondok ezekre az ételcsoportokra, de nem csak a fehérjeforrások tekintetében, annál jobb, minél változatosabb a menü. Ne féljen új ízekkel kísérletezni, ezek gazdagítják étlapját, és sok fontos anyagot adnak testének.

Kedves Miloš, hiszek abban, hogy képes leszel megszerezni a vágyott alakot, és különösen erősítheted egészségedet.!