A vas fontos ásványi anyag, amely nemcsak a vér egészsége szempontjából nagyon fontos. Bizonyos helyzetekben nagyobb veszteségek lehetnek a szervezetben, és egyeseknél nagyobb mennyiségű bevitelre lehet szükség.
Tanulmányok
2015 elején érdekes tudományos cikk jelent meg a Journal of Strength & Conditioning Research folyóiratban. Tárgya a vasbevitel hatása az állóképességű futók (maratoni futók) egészségére és teljesítményére.
Valójában a témához kapcsolódó 15 tudományos kutatás összefoglalása és tanulmánya volt. A csapat azonban 66 további hasonló tanulmányt is figyelembe vett, amelyek a vasbevitel más sportokra gyakorolt hatását vizsgálták (nem csak az állóképességi futást).
A maratont az egyik legnagyobb kihívást jelentő állóképességi tevékenységnek tekintik. Jelentős élettani stresszt jelent a mozgásszervek, az anyagcsere folyamatok és egyes szervek számára.
Amikor hiányzik a vas az állóképességből
A vonatkozó tudományos kutatások egyetértenek abban is, hogy a hosszútávfutás speciális megközelítést igényel a táplálkozás esetében. A futó csak így tudja fenntartani az optimális teljesítményt és egészséget. Kutatási tanulmányok megerősítik, hogy a versenyző sportolók körében a maratoni futók egyike azoknak, akiket bizonyos problémák (pl. Vérszegénység - vérszegénység, csontsűrűség csökkenés vagy legyengült immunrendszer) veszélyeztetettek.
Mint kiderült, az elégtelen vasbevitel viszonylag szorosan összefügg e betegségek kockázatával. Ezenkívül az állóképességű sportolóknak még egy kicsit szüksége van rá. A kutatók rámutatnak arra is, hogy a vas egyike azon kevés étrend-kiegészítőknek, amelyeket számos nagy szervezet, például az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM), a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) és a Kanadai Dietetánok ajánlanak.
A kutatók rámutatnak arra is, hogy az elsősorban nőknek szánt táplálék-kiegészítők gyakran több vasat tartalmaznak, mint a férfiak hasonló termékei. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a nők a menstruáció során elveszítik ezt az ásványi anyagot.
Nem biztos, hogy a vérveszteség az egyetlen komplikáció. Tudjuk, hogy a fizikai aktivitás vérsejtkárosodást is okozhat. Ez tükröződik a vérsejtek elvesztésében és a vasfelvétel nagyobb szükségességében is.
A tudományos csoport megalapozottan állítja, hogy a futóknál nagyobb az anaemia kockázata. Az ütések és a lábak talajjal való érintkezése némi kárt okozhat a vasat tartalmazó sejtekben. A futás az izmok belsejében lévő nyomást is körülbelül 300 Hgmm-re növeli, ami több mint kétszerese a normális szisztolés vérnyomásnak. Ez elméletileg károsíthatja a sejteket, különösen hosszú távon.
A vas normális értékét a testben körülbelül 50 mg/kg határértékre állítják be. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kilós egyed teste körülbelül 3,5 g ezt az ásványi anyagot tartalmaz. Legtöbbje a vérben koncentrálódik, de megtalálható a májban vagy az izmokban is.
Mennyi vasra van szükségünk
Hosszú távú megfigyelésekből tudjuk, hogy az átlagos étrend körülbelül 15-20mg vasat tartalmaz, ami megközelítőleg az ajánlott napi szinten van. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindez a mennyiség felszívódik.
A tényleges felszívódás naponta néhány mg. Másrészt a test kb. 1mg vasat választ ki naponta. Amint a kutatók tovább rámutatnak, a tényleges vasfelszívódás és a kiválasztás közötti egyensúly döntő fontosságú annak érdekében, hogy ne okozzon egészségügyi és teljesítményproblémákat.
Ha figyelembe vesszük azokat az egyedi tényezőket, amelyek befolyásolják a vas felszívódását és kiválasztását (amellyel együtt veszik, milyen formában veszik fel, milyen fizikai tevékenységet végeznek stb.), Akkor az egész kérdés túl bonyolulttá válik egy hétköznapi ember számára.
Ez az egyik oka annak, hogy a tanulmány készítői rámutatnak arra, hogy ha biztos akar lenni a vas optimális értékében a szervezetben, akkor a legjobb módszer a rendszeres vérvizsgálat. Ez alapján hatékonyan megközelítheti étrendjének és étrendjének kiegészítését.
Egyéni megközelítés
A tételméretek ezért egyediek, de ha legalább néhány számot szeretne, akkor ezeket természetesen megemlítik a kutatások is. Megállapították, hogy ha egy személy minőségi hús- és állati eredetű táplálékban gazdag étrenddel rendelkezik (általában ezekből a forrásokból származó vas felszívódása jobb, mint növényi eredetű), akkor további kiegészítésre nincs szükség.
Vegetáriánus vagy vegán étrenddel is elérhető, de igényesebb. Például a Paleo diéta és a nagyobb hússal való étkezés hatékonysága napi kb. 50 mg vasat tartalmazó kiegészítő szintjén volt.
Azoknál az állóképességi futóknál, akiknek étrendjükben kevesebb természetes vasforrás volt, ennek az ásványi anyagnak a napi kb. 50-100 mg-os adagja előnyösnek bizonyult. Nagyobb dózisok azonban nemcsak szükségesek lehetnek, de nem is mindenki számára megfelelőek.
A felesleges vas mérgező lehet
A tanulmány szerzői rámutatnak, hogy a felesleges vasbevitel viszonylag ritka, de mérgező lehet. Ezért mindig konzultáljon orvosával, és, mint fent említettük, legalább időről időre vérvizsgálatot végezzen.
Kapcsolódó kutatások:
Zourdos M. C., Sanchez-Gonzales M. A., Mahoney S. E.: „Rövid áttekintés: A vaspótlás következményei a maratonfutók egészségére és teljesítményére nézve.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2015. február, 29. évfolyam, 2. szám - 559–565