Között vegetáriánus fehérjék dolgoznak növényi fehérjék Döntetlen állat fehérjék, amelyek nem tartalmaznak húsfehérjét. Ha azonban teljesen elfogyott az étrendből kizárt állati erőforrások étel, ne ess kétségbe. A piacon létezik növényi vegán fehérjék széles választéka, amely ellátja a szükséges mennyiségű fehérjével. A cikkben megnéztük az egyéneket vegán és vegetáriánus tippek fehérjék és milyenek is különbségek és előnyök. [1]

fehérjék

Növényi vs. állati fehérje

Állati termékek, mint pl hús, tojás és tej, természetesen vannak magas fehérjetartalom. Ugyanakkor fehérjéket alkotnak 20 aminosav, honnan 9 elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy te vagy a testük nem tudja létrehozni önmagát és a test étrend és táplálék-kiegészítők révén szerzi be őket. Ez megkönnyíti az állati termékeket fogyasztó emberek számára, kiegészíti a fehérjék és az esszenciális aminosavak napi szükségletét. A fent említett állati termékek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és ezért nevezik őket teljes fehérjék. [2] [3]

Egyes növényi termékek, mint pl szójabab és quinoa, is tartozik teljes fehérjék. A legtöbb esetben azonban a növényi fehérjékből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, leggyakrabban metionin, izoleucin és lizin. Emiatt a gyártók növényi fehérjéket kevernek bele többkomponensű termékek, hogy biztosítsák a vegánokat az összes esszenciális aminosav ellátása egy adagban. [3] [2] Az EAA szükségességéről az EAA esszenciális aminosavai és azok hatásairól, forrásairól és adagolásáról szóló cikkünkben olvashat.

Vegetáriánus fehérjék

Vegetáriánus fehérjék alapvetően mind tej, tojás, de növényi fehérjék is. Ide sorolhatjuk tejsavófehérje, kazein, tojásfehérje fehérje porok növényi alap. A tejfehérjék előnye, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyeket a növényi fehérjék nem tartalmazhatnak.

1. Tejsavófehérje

Tejsavó fehérje, A savófehérje nevű angol nyelvet úgy állítják elő, hogy elválasztják a tej szilárd részét folyékony savó. [4] A tejsavófehérje előnye az mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, aminek hála bekerül teljes fehérjék. A BCAA-k aránya is magas támogatják a teljesítményt és az erőt és megtehetik segítség a fogyásban. [5] [6] Erről a fehérjéről bővebben a Tejsavó és tejsavó fehérje: Minden, amit tudnod kell cikkünkben olvashatsz.

2. Kazein

A tej kétféle fehérjét tartalmaz - kazein és savó. A kazein a tej szilárd része és képviseli 80% tejfehérje, a fennmaradó 20% tejsavó. Kazein fehérje, más néven éjszakai fehérje, a test lassabban emészti, míg a tejsavófehérje gyorsan.

A fehérje lassú lebomlása azt jelenti, hogy bejut a véráramba fehérjét kapnak fokozatosan, amely lehetővé teszi a test számára az enyémet haszon kazein fehérjéből hosszú ideig. Ezért kazein ajánlja lefekvés előtt vegye be vagy közben nap és a tejsavófehérje közvetlenül az erősítő edzés után. Ezenkívül a test lassabban emészti meg, teltségérzetet okoz. [7] [9] A többi állati fehérjéhez hasonlóan a kazein is teljes fehérjeforrás. [8] [9] A kazeinről és annak előnyeiről többet olvashat kazein, kazein fehérjék és minden, amit tudnia kell róluk.

3. Tojásfehérje

Mint minden állati termék, vannak tojások is teljes fehérjeforrás. Vagyis biztosítják mind a kilenc esszenciális aminosav és emellett nagy mennyiséget tartalmaznak leucin. Ez az aminosav támogatja a vázizomzat növekedését és regenerálódását, és hozzájárul a vércukorszint szabályozásához. [10]

Tojásfehérje a lizin és a BCAA aminosavak második legnagyobb forrása a tejsavófehérje után. A tojásfehérje fogyasztása kiváló alternatíva a tej intoleranciában szenvedők számára, aki nem kaphat tejfehérjét. [11]

Vegán fehérjék

Vegánok általánosságban nem fogadnak el állati termékeket. Nem esznek húst, tejet, tojást, ezért számukra a tejsavó, kazein és tojásfehérjék fogyasztása az elfogadhatatlan. Szerencsére sokféle fehérjepor létezik, amelyek a vegánok számára is alkalmasak. Mik ők?

1. Szójafehérje

Szójafehérje tartalmaz mind a 9 esszenciális aminosav, beleértve a magas arányt BCAA, amely közé tartozik teljes fehérjék. Számos hasznos növényi vegyületet is talál, amelyek segíthetnek az egészséges életmódra és segítsen alacsonyabb koleszterinszint. [20]

Készült kimosódás szója, köszönöm, hogy kijöttél belőle távolítsa el a szénhidrátokat a az arány növekszik glutamin. Ez az aminosav segít megelőzni az izmok túlterhelését azáltal, hogy eltávolítja a tejsavat a testből. A szójafehérje a csökkentő étrend, mert majdnem megvan nulla tartalom szénhidrátok. [20]

2. Quinoa fehérje

Quinoa általában kiváló rost-, fehérje-, B-vitamin- és vasforrásnak tekintik. Az is közé tartozik teljes fehérjeforrások. Mint egyetlen fehérjéből készült szemek több lizint tartalmaz, mint bármely más növényi fehérjeforrás. A lizin fontos a izomtömeg növelése valamint a sportteljesítmény javítása. [21]

A quinoa szemek segíthetnek alacsonyabb koleszterinszint és potenciálisan enyhít kockázat a gyomor-bél traktus bizonyos rákos megbetegedései, például a vastagbélrák. [30]

3. Borsófehérje

Borsófehérje Különösen gazdag esszenciális aminosavakban leucin, izoleucin és valin, amelyek támogatják az izomregenerációt. A többi hüvelyeshez hasonlóan azonban van alacsony esszenciális aminosav-metionin-tartalom, ami segít lebontják a koleszterint és csökkentik a zsírtartalmat a vesékben és a májban. [14] [25]

Alatt 3 hónapos tanulmány a 18-35 éves fiatal férfiakat két csoportra osztották. Az első csoport elfogadta 25 gramm borsófehérje reggel és erősítő edzés után, a másik csoport placebót vett be. Férfiak, akik borsófehérjét fogyasztottak, a bicepsz 20% -kal nőtt szemben a placebo csoportban csak 8% -kal. [14] Ugyanez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a borsófehérje elősegíti a jóllakottság érzését. [15]

4. Kenderfehérje

Kenderfehérje a kender növény magjából készül, de csak fajtából kis mennyiségű tetrahidrokannabinol (THC) vegyület. Ez azt jelenti nem okozhat kábítószer a hallucinogén állapotok. [16]

A kannabisz növény kiváló erőforrás fehérje, esszenciális aminosavak, rost, vas és magnézium . Csak a tartalom nagy mennyiségű rost kivételessé teszi, mert elősegíti az egészséges életmódot és biztosítja a jóllakottság érzését. A kenderfehérje por azonban nem tekinthető teljes fehérjének, mivel nem tartalmaz aminosavat lizin. [26] [11] [16]

5. Rizsfehérje

barna rizs kínál valamit több fehérje mint a fehér rizs, így a legtöbb rizsfehérje barna rizsszemek őrlésével készül. A rizsfehérje por rendelkezik alacsony lizintartalom, de jó forrás BCAA. [18]

Egy két hónapos vizsgálatban 30 éves férfiakat vettek fel 48 gramm rizsfehérje naponta háromszor , akár közvetlenül edzés után is. Átmérőjük a bicepsz 12% -kal nőtt. Ez ugyanaz az adat, mint azoknál a férfiaknál, akik ugyanolyan körülmények között fogyasztottak 48 gramm tejsavófehérje. [19] Ez a tanulmány ezt bizonyítja rizsfehérje ugyanolyan nagy izomnövekedési forrás lehet, mint tejsavó fehérje.

6. Tökfehérje

A tökmag viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkezik. Amikor porokká dolgozzák fel, eltávolítja a legtöbb kövér mit csökkenti a kalóriák arányát. Ezért az alacsony kalóriatartalmú étrendben tanácsos tökfehérjét bevenni. Nem tartalmaz esszenciális aminosavakat treonin és lizin, és ezért nem teljes fehérje. [17]

TA lómagok az egyik legjobb természetes magnéziumforrás. Nagy mennyiséget is tartalmaznak antioxidánsok, beleértve az E-vitamint , amely erősíti az erek falát és támogatja a test immunitását. [17] [27] Fogyasztás tökmagok nagy összeget biztosít egészséges zsírok és cink. Emiatt tökmaghoz több is társult egészségügyi előnyök. Segítenek fejleszteni szív egészsége, prosztata a védje a testet a rák egyes típusai ellen. [27]

7. Napraforgó fehérje

Napraforgómag nagyszerű módja a fehérje fogyasztásának. Magas arányt tartalmaznak fehérjék és rostok, amely segíti az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és fenntartja a jóllakottság érzését. [28]

A napraforgó fehérje biztosítja a BCAA-k magas aránya izomtömeg növelésére, de megtalálható benne alacsony lizinszint. Szintjének javítása érdekében napraforgó fehérje egyesíti quinoa vagy szójafehérjékkel, amelyek teljes fehérjék. [22]

8. Sacha Inchi fehérje

Sacha Inchi szőlőültetvény, amely természetes módon nő a perui esőerdők területén. A szőlő termel csillag alakú gyümölcs, amely azonban nem tartalmazza a szükséges tápanyagokat. Ellenkezőleg, magjai nagy fehérjeforrást jelentenek, ezért használják fel fehérjepor előállítására. Egzotikus eredete miatt azonban az kevésbé megfizethető és sokkal drágább mint más növényi fehérjék. [23]

Sacha inchi magok esszenciális aminosavak jó forrásai arginin, amelyet a termeléshez használnak nitrogén-oxid. Segít kitágítani az artériákat, javítva ezzel a véráramlást és csökkentve a vérnyomást. [23] [31] Olvasson többet az argininről az Arginin cikkében és annak 8 bizonyított hatásában az egészségre és a sportolókra.

9. Chia fehérje

Chia mag növényből származnak Salvia hispanica, Dél-Amerikában honos. Ezek a magok kínálnak mind a kilenc esszenciális aminosav, és ezért kiváló minőségű növényi fehérjeforrás. [24] A szójafehérjéhez képest, amely szintén teljes fehérje, a chia fehérje tartalmaz lényegesen kevesebb fehérje. Ugyanakkor nagyobb a rostmennyisége, ami gazdagabbnak érzi magát fogyasztása után. Ezenkívül tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve biotin, ami segít az ételt energiává alakítani. [13] [24]

10. Többkomponensű növényi fehérje

Egyes növényi fehérjék nem tudják biztosítani az összes esszenciális aminosavat, ezért gyártóik kombinálják és eladják őket többkomponensű vegán fehérjék. Például a teljes szója- és quinoa-fehérjéket általában más növényi fehérjékkel kombinálva használják. [21]

Ezért olvass tovább a vegán fehérje címkét, hogy megtudja, tartalmaz-e mind a 9 esszenciális aminosavat. Például a mi Bio vegán fehérje nagyszerű fehérje-kiegészítő borsó, rizs és kender fehérje. Ezen fehérjék keveréke látja el a testet minden esszenciális aminosav hogy támogassa a vegánok izomtömegének növekedését és regenerálódását.

Ebben a cikkben megvizsgáltuk, hogy milyen típusú vegán és vegetáriánus fehérjéket ismerünk, és milyen előnyökkel jár. A táblázatban összefoglalót készítettünk Önnek vegán és vegetáriánus növényi fehérjék tartalom alapján fehérje, kalória és arról szól-e teljes fehérje vagy nem. [13]