Biztos akarsz lenni abban, hogy minden szükséges anyagot ellátsz a testeddel? Szeretne megismerni a rosszul követett vegán menük lehetséges szövődményeit? Kíváncsi arra, mit kell tennie ahhoz, hogy kielégítse a vegánságba vetett hitét az egészségének károsítása nélkül? Megpróbálunk mindent összefoglalni ebben a cikkben.
Mit betartani
- egyél legalább 450 g friss zöldséget és gyümölcsöt naponta
- hetente körülbelül 900 g leveles zöldség vagy brokkoli és 450 g sárgarépa
- őrizze stabil fehérjebevitelét különböző forrásokból
- fogyasszon poliszacharidokat, ne az egyszerű cukrok feleslegét (édesség, sütemény, limonádé ...)
- n-3 telítetlen zsírsavak rendszeres bevitele
- vigyázzon a kalcium, vas, jód, cink, szelén, D- és B12-vitamin bevitelére
Fehérjeforrás (a fehérjetípusok ideális kombinációja)
- hüvelyesek + rizs
- szója (nem GMO) + búza
- csemegekukorica
- alternatív húsok
Alternatív megoldásként hús
Készítsen húst
Hüvelyes és búza fehérjék keveréke. Különféle formákban kapható, mint szelet, fasírt, tészta, természetes, ízesített és különféle pácolt. Kiváló alternatíva a mártások helyett a marhahús helyett. Jó és finom íze van.
Seitan
Ez a húspótló teljes egészében búzafehérjéből áll. Ismét meglehetősen gyakran kapható az egészséges élelmiszerboltokban. Számos változatban értékesítik, és a klasszikus húshoz hasonlóan különféle módon elkészíthető. Grillezésre is kiváló.
Tofu
Az egész szójafehérjéből áll. Valószínűleg hazánkban ez a legelterjedtebb húspótló. Ügyeljen azonban a termék minőségére, hogy ne GMO-szójából készüljön. A tofu természetes, füstölt és pácolt. Teljesen rendes üzletekben is kapható.
Tempeh
Szójafehérje is, de a tofuhoz képest, másképpen termelődik. A főtt szójababot egy tenyészetbe töltik, amely aztán a babot benő. Különböző szerkezetű, ízű és főleg aromás. Java húsnak is hívják, mert Java szigetéről származik. A hús jobb helyettesítőjének számít, mert az erjedés miatt több vitamint, rostot és fehérjét tartalmaz. Megvásárolható egészséges élelmiszerboltokban és bioboltokban.
Osztály
Ahogy a neve is sugallja, búza fehérjéből áll. Sokféle formában kapható, még porcelán kockákként, kolbászként, sült szeletként, természetes szeletekként vagy fasírt formájában. Emellett az előző alternatív húsokhoz hasonlóan kiváló ízű és különféle ételekhez használható.
Összetett szénhidrátok forrása
- rizs
- búza
- hajdina
- bulgur
- kuszkusz
- krumpli
N-3 telítetlen zsírsavak forrása
- repceolaj
- lenmag
- kender olaj
- dió
Óvakodjon az n-3 és az n-6 telítetlen zsírsav egyensúlyhiányától. Az n-6 bevitelét csökkenteni kell.
B12-vitamin bevitele
A B12-vitamint sajnos semmilyen természetes forrásból nem lehet beszerezni. Ezért a vegánoknak B12-vitamint kell bevenniük természetes táplálék-kiegészítőkbe, például édesvízi klorella algákba. Ennek a vitaminnak a nagy hiányával megnő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. A hiány megnyilvánulása általában a végtagok bizsergése, látásromlás, energiahiány, rossz memória és fájdalmas nyelv.
Erőforrások kalcium
- göndör agyar
- Fejes káposzta
- brokkoli
- narancs
- mandula
- mák
- melasz
- karob
- füge
forrás jód
Alga wakame, arame, nori, kombu, moszat és chlorella. Mindezek az algák általában elérhetők online és egyes egészséges élelmiszerboltokban.
forrás szelén
Az egyetlen megfelelő vegán szelénforrás a brazil dió. Javasoljuk, hogy hetente körülbelül 10 darab para diót fogyasszon, hogy állandó és kiegyensúlyozott szeléntartalma legyen, és ne kelljen aggódnia a test egyensúlyhiánya miatt.
forrás Vas
Az egész növényi növények gazdag vasban gazdagok, de fontos odafigyelni a C-vitaminban gazdag ételek bevitelére is, amelyek elősegítik a vas felszívódását.
forrás cink-
A vegánok cinkforrása szintén nem jelent problémát, a teljes kiőrlésű növények étrendjében nagyon bőséges, de a legjobb gabonaféléket és hüvelyeseket csíráztatott állapotban fogyasztani. A fiatal hajtások a legjobb minőségű nyomelemeket tartalmazzák.
Példa vegán étkező:
1 nap
Reggeli: Meghintjük müzlivel főzetlen máktejjel
Falatozás: Alma, kivi és len keksz
Ebéd: Növényi rizottó körettel
Vezet: Vegán sajt friss zöldségekkel
Vacsora: Párolt brokkoli fokhagymával, reszelt tofuval sült
2. nap
Reggeli: búzakása gyümölcsrel és juharsziruppal
Falatozás: Répa turmix sárgarépával
Ebéd: Növényi nyárs hússal és sült burgonyával
Vezet: Növényi saláta pácolt tofuval
Vacsora: Nyers kesudió és napraforgómag friss zöldségekkel
3. nap
Reggeli: Teljes kiőrlésű rozskenyér, szója chili kolbász Kalma
Falatozás: Alma dióval
Ebéd: Grillezett hús grillezett zöldségekkel és tofunákkal
Vezet: Növényi saláta édeskömény
Vacsora: Zöldség curry seitan