lehet

Vegetáriánusok esznek tej és tojás. Az egészséges vegetáriánus étrend ugyanaz, mint bárki másé, de hús nélkül.

Egészséges étrend és vegetarianizmus

Az egészséges étrend tartalmaz sok gyümölcs, zöldség és keményítőtartalmú étel, néhány nem tejfehérje-forrás, például tojás és bab, néhány tejtermék és csak kis mennyiségű zsíros és édes étel.

Egészséges táplálkozás és vegetarianizmus

Az egészséges táplálkozás az étel kiválasztásából áll. Válasszon alacsony zsír-, só- és cukortartalmú ételeket.

Gyümölcsök és zöldségek

Próbáljon megenni legalább öt adagot frissen, fagyasztva, tartósítva vagy szárítva gyümölcsöt és zöldséget naponta, vagy főzni belőlük levet. A vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz hasonlóan a gyümölcsök és zöldségek is rostot tartalmaznak, amely elősegíti az emésztést és megakadályozza a székrekedést.

Burgonya, kenyér, tészta és más keményítőtartalmú ételek

Keményítő étel például burgonya, kenyér, gabonafélék, rizs és tészta az elfogyasztott ételek körülbelül harmadát kell kitenniük. Ha lehetséges, inkább a teljes kiőrlésű termékeket.
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként minden nap keményítőtartalmú ételeket kell fogyasztania. A keményítőtartalmú ételek jó energiaforrás és számos tápanyag fő forrása étrendünkben. A keményítőhöz hasonlóan rostot, kalciumot, vasat és B-vitaminokat tartalmaznak.

Tej és tejtermékek

Tej és tejtermékek, mint például a sajt és a joghurt, jó fehérjeforrások, kalcium, valamint A- és B12-vitaminok. Ebbe a csoportba tartoznak a tej és a tejtermékek, a tejtermék alternatívái, például a dúsított szója, a rizs és a zab italok, amelyek kalciumot is tartalmaznak.
A tej és a tejtermékek egészségesebb formájának választása, válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket.

Tojás, bab és más, nem tejből származó fehérjeforrás

Hüvelyesek mint például a bab, a lencse és a borsó alacsony zsírtartalmú fehérje, rost, vitamin és ásványi anyag forrása. Diófélék és magvak fehérje és más tápanyagok forrása is. A hüvelyesek fontosak a vegetáriánusok számára, mivel a vegetáriánusok nem fogyasztanak húst, halat vagy tejtermékeket, amelyek fehérjeforrást jelentenek.
A nem tejfehérje egyéb forrásai tojás és hús-alternatívák, például tofu, mikoproteinek, texturált növényi fehérjék és tempeh.

A vegetáriánusoknak különböző táplálékforrásokból származó különböző fehérjéket kell enniük ahhoz, hogy megfelelő aminosav-keveréket kapjanak, amelyeket a test sejtjeinek felépítésére és helyreállítására használnak.

A vegetáriánusoknak szükséges tápanyagok

Ha vegetáriánus vagy, nagyon fontos tudni, hogy mit eszel. Néhány tápanyag kisebb mennyiségben található meg, vagy kevésbé hasznos a szervezetben, mint húsból vagy halból.

Vegetarianizmus és egészséges életmód

A vegetáriánus nőknek biztosaknak kell lenniük terhesség és szoptatás alatt, elegendő vitamin-ásványi anyagot kapnak-e a babájuk egészséges fejlődéséhez.

Ha ki akarja nevelni a baba vegetáriánus stílusban diéta, meg kell győződnie arról, hogy sokféle ételt fogyaszt, amely biztosítja a növekedéshez szükséges energiát és vitaminokat.

Ha nem megfelelően állítja be étrendjét, elveszítheti az alapvető tápanyagokat, ami negatív hatással lehet az egészségre. A vegetáriánusoknak gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő mennyiségű vasat és B12-vitamint kapjanak étrendjükben.

Vegetarianizmus és vas

A vegetáriánusoknak nagyobb valószínűséggel alacsonyabb a vasraktáruk mint a húst fogyasztó emberek.

Jó vasforrás: tojás, szárított gyümölcsök, sötét leveles zöldségek - datolyaszilva, brokkoli és hibiszkusz, teljes kiőrlésű kenyér és vasdúsított gabonafélék.

Vegetáriánus és B12-vitamin

A B12-vitaminra a növekedéshez és az általános egészséghez van szükség. A B12-vitamin természetesen az állati eredetű termékekben fordul elő. Ha rendszeresen fogyaszt tejterméket vagy tojást, akkor valószínűleg elegendő mennyiségű B12-vitamint kell bevennie. Ha csak kis mennyiséget eszik belőlük, és kerüli az összes állati terméket, nagyon fontos, hogy az étrendben megbízható B12-vitamin-forrás szerepeljen.

Jó B12-vitamin forrás: tej, sajt, tojás, élesztő kivonatok, dúsított reggeli gabonafélék és dúsított szójatermékek.

Vegetarianizmus és omega-3 zsírsavak

Omega-3 zsírsavak, Különösen a zsíros halakban élők hozzájárulnak az egészséges szív fenntartásához és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Vegetáriánusok számára alkalmas omega-3 zsírsavforrások: lenmagolaj, repceolaj, szójaolaj és szójaételek, például tofu, dió.

A kutatások szerint az omega-3 zsírsavak vegetáriánus forrásainak nem lehetnek ugyanolyan előnyei a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, mint a zsíros halakban.