Jóképű vagy? Van bicepszed, tricepszed is. A lábak erősebbek, mint maga Hercules, csak az álom tepsije a hasán nem és nem éri el? Nem vagy egyedül, bár minden sportolónak az az álma, hogy dicsekedjen egy hat csomaggal, de ezt csak egy igazi sportoló teheti meg. Hogyan kell gyakorolni a hasat és meddig kell gyakorolni a hasat? Miért olyan nehéz megszerezni?
Hogyan lehet fogyni a hasból? A has egy nagyon specifikus testrész, és nem olyan izom, mint bármely más. Mássága, hogy bár a világ legnagyobb vállára vágysz, azt akarod, hogy az öv a lehető legszegényebb legyen. A testépítők régi iskolája a szépség ideálját abban látta, hogy a lehető legszűkebb a dereka és a lehető legszélesebb a háta. Arnold Schwarzenegger is a testépítők e nemzedékéhez tartozott. Jelenleg pl. Boris „Valihora“ Prekop.
A has anatómiája bonyolultabb, de fitnesz céljából elegendő tudni, hogy a has a felső és az alsó hasból, valamint a ferde hasi izmokból áll. A hason végzett gyakorlatok során ezt a három részt kell gyakorolni, amelyekhez rengeteg gyakorlat van, de csak néhány alap van, a többi csak variáció. Azok a gyakorlatok, amelyekben felemeli a lábadat, a has alsó részére, a has felső részén, ahol a felsőtestet emeled, és a ferde izmokra összpontosítunk, a törzset oldalra fordítva. Ne féljen, a hasi gyakorlatokat másképp fogják hívni, de a döntőben azt gyakorolja, amije van.
A hasamon még egy dolgot el kell mondanom, a legfontosabbat. A téglája nem attól függ, hogy mennyi ideig és keményen gyakorolja a hasát, hanem először attól, hogy hogyan eszel. Mivel semmiért nem lesz téglád, senki sem fogja látni őket egy zsírréteg alatt. Tehát először szüksége van rá fogyni zsír a hasból, majd téglát építhet. Nos, mint általában, nem lehet egyetlen testrészről fogyni, így a hasi testmozgással nem csökken a hasi zsír, így a testzsír elégetése sajnos nem működik, de legközelebb. Most folytassuk a has gyakorlásával, hogy a hiányzó zsírt téglákkal helyettesítsük.
1. Deszka - deszka
Az első gyakorlat, amely valószínűleg soha nem megy ki a divatból, csak most van deszka. Ennek számos oka van, időtakarékos, kevés helyet igényel a megvalósításhoz, kényelmesen kezelheti otthoni gyakorlatként, a bátrabbak a munkahelyen, és a saját súlyú gyakorlatok között vannak, amelyek még mindig repülnek fitnesz dolgozók. Cherry végül az eredmény viszonylag rövid idő alatt megjelenik. Talán ezért tavasszal a teljes internet szinte olyan, mint egy 30 napos deszkakihívás, amelyben alapvetően arról van szó, hogy ezt a gyakorlatot 30 napig rendszeresen végezzük. A napok múlásával a gyakorlat hossza növekszik. Például 20 másodperccel kezded, a 9. napon a percben vagy, a 16. napon 2 percben stb. amikor 5 perc alatt befejezi a 30. napot.
A deszka alapállása kinyújtott kar a váll szélességéig, ahol a tenyér teljes felületével megérinti a földet, kinyújtja az egész testet, miközben a stabilitást csak a lábujjakkal tartja. Fontos, hogy a test során szinten tartsa a testét. A fejnek lazának kell lennie, és a tekintetet a földre kell irányítani. Nem hajlítja fel a hátát (mint egy cica), és nem is esik le, mint a sodrófa. Természetesen a gyakorlatnak sok változata van, hogy nagyobb kihívást tegyen, pl. felemeled az egyik lábad, vagy kinyújtod az egyik karod, vagy lassan leengeded egyik kezedet a másikra a könyökön, majd felemeled a tenyérre. Cseresznye a végén, ha minden nap tervez, akkor több zsírt éget el, mint ha más hasi gyakorlatokat végezne. Például egy 10 perces deszka felgyorsíthatja az anyagcserét a nap folyamán, igen, még alvás közben is, és javíthatja az általános testtartást.
2. orosz csavar
Ez a gyakorlat a ferde hasizmokra összpontosít, és két változatban edzheti. A könnyebb dolog a földön vagy a szőnyegen ülni, ha farkcsontja van. Hajlítsa a lábát térdre 90 fokos szögben, és csak a sarkával érjen a padlóhoz. Éppen ellenkezőleg, a törzset 45 fokos szögben emeli meg, így nem is ül egyenesen, de nem is szőnyegen fekszik, hanem középen van. Kezébe veszi a súlyokat, leggyakrabban kettlebellt, és kezét és az egész törzsét a kapcsoló mindkét oldalára fordítja.
Ennek a haladónak szóló gyakorlat nehezebb verziója, hogy a levegőben emeli a lábát. Vagy hajlított és keresztezett bokája van a térdében, vagy egyenesen nyújtva van, ami a has alsó izmait is magában foglalja.
3. Rövidítők
A rövidítés az egyik alapvető és biztonságos hasi gyakorlat. A has legnagyobb részét - a közvetlen hasizmot - érintik. A kiinduló helyzet az, hogy keresztbe tett karokkal fekszel a mellkasodon vagy a fejed mögött. A lábad térdre hajlik, a lábad pedig a földet érinti. Eddig úgy néz ki, mint egy klasszikus has, a különbség az, hogy e gyakorlat során nem térdre emel, ill. lehet, de nem muszáj. Csak a felsőtestét emelje meg, és megpróbálja felgöngyölíteni a labdát. Hatékonyabbá teszi a gyakorlatot, ha egy ideig a felső helyzetben tartja a mozgást és kilégzést kap.
A rövidítők nehezebb változata a dömper, amikor a földön fekszik, és kinyújtott lábait és karjait együtt emeli, mintha kagylóként zárná be magát.
4. Emelő lábak felfüggesztve
Ezzel a gyakorlattal edzeni fogja a has alsó részét, míg legnehezebb változata a keresztlécre akasztás és a kinyújtott lábak egészen a rúdig emelése. Kevesen tudják ezt igazán megtenni. A kezdőknek elég, ha a hevederben a térdre hajlított lábakat az öv magasságáig emelik. Később a gyakorlat nehéz lesz, ha a lábak kinyújtottak, de még mindig csak az öv szintjére kell emelni őket.
5. Üljön le - feküdjön le a lábát húzva
A hasi testmozgás azért fontos, mert a háttal együtt az egyik stabilizáló izom. Apró, egyenesen tart és a belső szerveidet a helyén tartja. Egy jó gyakorlat a has felső részének gyakorlásához klasszikus ülés - de kissé beállítva. Kiinduló helyzetben szőnyegen fekszünk, tenyérrel a fejünk mögött, a könyöknél hajlított kezekkel. A talpak egymással szemben állnak és a teljes hosszukon érintkeznek, míg a boka érintkezésben marad a párnával. A gyakorlat a lábak felemeléséből áll, amelyhez emeljük a törzset is, majd egy szőnyegre helyezzük. Emeléskor az orron keresztül lélegezzük be, a száj kilégzésével megyünk le.
Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival.
Ha még hatékonyabbá akarja tenni edzését, tegyen bele étrend-kiegészítőket.