Egy gyönyörű, feszes hátra vágysz fájdalom nélkül? A hát izmainak kulcsszerepe van a test magjának megerősítésében. Nem csak a jó testtartást befolyásolják, hanem hozzájárulnak az egyensúlyhoz, a koordinációhoz és a mobilitáshoz is. Ha kecses sétával, gyönyörű nyakkal és szilárd háttal szeretnél vonzódni, keress magadnak egy pillanatra és gyakorold ezt a szettet. Vagy válasszon belőle néhány gyakorlatot, amelyeket rendszeresen gyakorol. Az eredmények garantáltak!

1. NYÍL

Ez az aktiválási gyakorlat növeli a megfelelő testtartást, és az egyik leghatékonyabb gyakorlat a mélymagos izmok stabilitásának támogatására. Ez nemcsak a hát felső részét erősíti, hanem az ülő izmok csoportját is.

Alapállás: feküdj hasra a szőnyeg felé fordítva és tenyérrel a csípődön. Merőlegesen néz a talajra (a törzs meghosszabbított feje). Lehúzza a vállát a fülétől, és kissé összehúzza a lapockáját.

KÖNNYEBB VÁLTOZÓ - a homlok a szőnyegen nyugszik, egy érintéssel megerősíti a hasat és felemeli a fejét (lásd a képet), 5 másodpercig tart, és a kilégzéssel visszamegy. Újra leteszed a homlokodat a földre.

MAGASABB VÁLTOZÓ - abban a helyzetben kezd, mint az első képen. A tested folyamatosan erősödik, 1 kg súlyzót tarthat a tenyerében (vagy egy üveg vizet). Lélegzetével elkezdi a tenyerét a melléhez húzni, hogy a könyöke felfelé mutasson. Néhány másodpercig kitartasz, és kilégzéskor lassan és simán visszatér a kiindulási helyzetbe.

Vigyázzon, ne tegye a fejét és a karját a földre. Az izmok továbbra is feszültek, és gyönyörűen veszik fel a hátat, a vállat és a feneket. Ismétlés 30 x s 3 mp kitartás.

legjobb

2. LUK

Gyakorlat, amely aktiválja és erősíti a hát alsó részét, a feneket és a karokat.

Alapállás: hasra fekszel, a lábad kissé el van választva, a lábujjaid a földön nyugszanak. A karok el vannak nyújtva úgy, hogy a tenyér ujjbegye az alkarral a párnán nyugodjon. Lélegzetvételével felváltva nyújtja előre a karját felfelé. Néhány másodpercig feszültség alatt állsz, és megfogod a kezed.

Vigyázzon, ne terhelje túl a nyaki gerincet, és kerülje a fej túlzott emelését. Ismételje meg felváltva 30-szor, 5 másodperces megtartással. majd 30 x rezgés váltakozva egy ütemben.

3. SZUPERMAN

A mély stabilizátorok és a gerincfeszítők gyakorlása erősíti és stabilizálja a feneket, az alsó hátat és a vállakat.

Alapállás: letérdelsz, hogy a csípőd merőleges legyen a térdre, valamint ellenőrizd a karjaidat és a tenyeredet, amelyek egy vonalban vannak alattad. A kilátás a tenyerekre irányul, a has be van húzva, a háta nem hajlik, kinyújtva van.

KÖNNYEBB VÁLTOZÓ - edzés közben felváltva emeli csak a karját, miközben a lábai nem vesznek részt a mozgásban, csak támaszpontként szolgálnak. 10 másodpercig tartja a karját a feje magasságáig, és megváltoztatja a kezét. Ezután próbálkozzon felváltva a lábak emelésével, miközben a tenyér folyamatosan be van zárva a párnába. Tartsa 10 másodpercig, és változtassa meg a lábát. Csak annyit kell tennie, hogy csípőmagasságra emeli a lábát, hogy a tengely ne nagyon hajlítson meg.

HEAVIER VARIANT - a megemelt bal láb és jobb kéz kombinációja még nagyobb erőt és stabilitást igényel. Húzza meg a hasát, miközben bal lábát csípőmagasságig, a jobb karját pedig vállmagasságig emeli. 10 másodpercig maradjon zárva a helyzetben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a végtagjait.

Ismételje meg 30-szor felváltva, csak 10 másodpercig emelje fel a karokat majd egy ütemben 30x felváltva a lábakat 10 mp-el. állóképesség, majd tempóban és 30-szor felváltva egyszerre a lába a keresztben lévő kézzel.

4. ÜLÉS HÁTSÓ HÁTSÓVAL

Olyan helyzet, amelyben megerősödnek a hát, a has és a comb hátsó izmai.

Alapállás: leülsz, a hátad és a lábad kinyújtva. A karok be vannak szorítva pl. klub (feszített törülköző vagy seprű fogantyú) és merőlegesek a fejre. A has visszahúzódik, kissé maga felé húzza a lapockákat. Ha rövidített combizma van, és a lábát nem lehet kifeszíteni, tegyen egy párnát vagy takarót a feneke alá, akkor nagyobb kényelem lesz a testmozgás során. A belégzéssel az alapállásban kezdi, a kilégzéssel pedig megpróbálja a botot (törölközőt) a lehető legtávolabbra vinni a lapockákig. Tartsa 10 másodpercig és oldja fel a pengék feszültségét.

Vigyázat, amikor a botot a lapockák mögé visszahelyezzük, a fej nem halad előre, a behúzott has nem megengedett, és a hát sem.

KÖNNYEBB VÁLTOZAT - visszahúzza az ütőt vagy a kifeszített törülközőt a nyak magasságába.

HEAVIER VARIANT - a botot a vállánál fogva húzza meg, a képen látható módon.

Ismételje meg 30-szor 10 másodpercig a pengék mögött, és 30-szor rövid rezgések esetén a fejtől a lapockáig.

5. ELNÖK ELNÖK

Kiváló gyakorlat, amely edzi a gerinc stabilizáló izmait, ugyanakkor erősíti a feszes feneket és a karcsú combokat.

Alapállás: Álljon lábazatszerű, csípő szélességű helyzetben. A térd kissé meghajlott, és nem éri el a lábujjakat. Hajoljon előre 45 fokos szögben, húzza be a hasát, és húzza a vállát lefelé és hátra, ne hajlítson keresztbe. A klubodat támaszd a combodra, és kilégzéseddel húzd vissza a klubodat a válladra. Egy lélegzetvétel után visszatér az alapállásba. Ez nemcsak a hátsó egyengetőket, a rombos izmokat, a lapockákat, hanem a feneket és a combokat is erősíteni fogja.

Ismételje meg folyamatosan 30-szor, a botot a lapockáknál fogva húzva.

6. ELŐSZÓ FEJLEL

Alapállás: megegyezik az előző sz. 5. A különbség csak a karok helyzetében van. Egyik keze az előtte lévő bottal (súlyzóval) a homlok magasságáig mutat. A kilégzéssel hátrahúzza a másik kezét úgy, hogy a tenyér hátsó része könnyedén pihenjen a kereszteken, a hátsó kéz könyöke a lehető legnagyobb mértékben megguggol. Egy ideig a helyén marad, és visszateszi a kezét a klubba. Fél kézzel megismétli a sorozatot, majd vált.

Ismételje meg a karhúzást 30-szor, majd tegyen további 10 másodperc kézitámogatást a háta mögé 30-szor.

7. Súlyzóknak való expozíció

Olyan gyakorlat, amelynek során nemcsak a lapockák vesznek részt a mozgásban, hanem a felsőtest is, mint kar.

Alapállás: ülsz egy török ​​ülésen, meghúzod a hasad, kissé hátra és lefelé húzod a válladat a füledtől. A hátsó része kinyújtott. A súlyzókkal gyakorolhat vagy nem (vagy vizes palackokat használhat). Oldalra teszi a kezét. A súlyú tenyér vállmagasságban van, de nem több. Rövid rezgéseket gyakorolsz kissé előre és hátra terjedésben (vállpengés gyakorlat). A második változat a felfelé és lefelé irányuló rezgések, ahol megkötődnek (deltoid izmok vagy trapéz is). És a harmadik sorozat az, ha elkezdem a meghúzást (lásd a képet), és az alkarhoz megyek (a kezek előtted mennek a mell magasságáig), és újra szétterülök.

Ismételje meg a 30 x oszcillációt felfelé és lefelé, 30 x rezgést oda-vissza, végül 30 x pörköltet és alkart felváltva.

8. "L-KO" AZ ÜLÉSBEN

Alapállás: ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Kényelmesen ül egy török ​​ülésen, ügyelve egyenes hátra, a gerinc meghosszabbításában felhúzott hasra és fejre. Ismét használhat súlyokat edzés közben. A bal kezével indul, amely a póráz oldalán található. A súlyú tenyér felfelé fordul, a könyök kissé behajlított. A jobb kéz merőleges a fejre (mintha valaki a karjánál fogva húzna). A pontosság ellenőrzése az, ha a karja még mindig közel van a füléhez. A bal kezét csak a jobb kezéhez húzza a feje fölé. A második sorozat az ellenkezője lesz, amikor a jobb felső kezét a jobb oldalra húzza, amíg meg nem húzza. A harmadik sorozat olyan, hogy a karokat egyik oldalról a másikra helyezi, tehát egyszer jobbra, egyszer balra, ahogy a képen látható.

30-szor húzza jobbra a bal kezet (majd változtass), Húzza oldalra a felső kezét 30-szor (váltás mindkét oldalra), 30 x gyakorlat felváltva L-ko.

9. LÁTNIVALÓK ALKOHOLBAN

Alapállás: hasra fekszel, lábujjaid a földhöz érnek, a térded kissé szét vannak választva. A tenyerében egy klubot (vagy egy kifeszített törülközőt) tart. A kilátás kissé előre és lefelé néz. Lélegzettel elkezdi húzni a botot a melléhez (mellkasához). A könyök lekuporodik, megszorítja a törzset, és a lehető legközelebb húzza őket a vállakhoz. Kilégzéssel oldja a feszültséget, és előre húzza a karját (a 2. és a 3. gyakorlat gyakorlata).

Az első sorozatot csak egy bottal előtte lévő rezgések gyakorolják, lásd. első kép. A második sorozatban húzza az ütőt (törölközőt) a mellkashoz, és húzza a könyökeket felfelé a vállak felé (lásd a második képet). Az utolsó sorozat, amikor a botot a lapockákra húzza (lásd a harmadik képet).

Gyakorolja az 1. sorozatot 30 x rezgéssel kinyújtott karral előre, a 2. sorozat húzza az ütőt a mellkas elé 30 x, a 3. sorozat pedig húzza az ütőt a lapockák fölé a hát mögött 30 x.

10. HÁTSÓ NYÚJTÁS

A relaxációs és nyújtási gyakorlatok segítenek oldani az izmok feszültségét, és növelik az ízületek és az izmok mobilitását is. Mindig találjon időt a kikapcsolódásra és kikapcsolódásra.

Alapállás 1: Kényelmesen üljön le egy szárnyra vagy székre. Az ujjak összefonódnak, a karok vállmagasságban vannak. Húzza az állát a lehető legközelebb a mellkashoz, húzza meg a hasat, és próbálja minél többet ásni a gerinc középső részén. Lélegezzen egy kicsit, és térjen vissza egyenes háttal.

2. alapállás: kényelmesen ülsz egy szárnyon vagy széken. Az egyik alkarját a gömbre/székre támasztja, a másik kezével pedig felfelé húzza. Állát a felső vállához fordítja. Megnyújtja az izmokat a tengely, a derék és a törzsegyenesítő körül. Belélegzi és megismétli ugyanezt a másik oldalon.

Minden kész! Ha sikerült az egész edzés, akkor valóban első számú vagy!:-)

TÍPUS: Az egészséges hátért végzett gyakorlatok mindenképpen szerepelnek a 2019-es fürdőruhahívásban:

Ezt a képet elmentheti a Pinterest táblára:

Egyéb gyakorolható hátgyakorlatok:

Gyakorlat gumibővítővel - gyakorlatok a test hátához, vállához és közepéhez

Szép hát a guggolásnak köszönhetően - és nemcsak a hátának, hanem a fenéknek és a combjának is

  • Finom karácsonyi müzli süti: tipp kis karácsonyi süteményekhez 2 éves korig - 2020. december 1-ig
  • FOTÓKÉPZÉS a test megerősítésére, erő és állóképesség növelésére kettlebell segítségével - 2018. július 24.
  • Szuper gyakorlatok a fenék, a comb és a tricepsz számára: ideális gyakorlat a nők számára - 2018. február 12

A cikk 2016.05.18-án került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Janka Jánošíková