A bolognai szósztól kezdve a mogyoróvajig a legváratlanabb termékekben megtalálható a hozzáadott cukor.
Sok ember támaszkodik a gyors és feldolgozott élelmiszerekre az ételek és snackek elkészítéséhez. Mivel ezek a termékek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, a napi kalóriabevitelük nagy részét teszik ki.
Az Egyesült Államokban a hozzáadott cukor a felnőttek teljes kalóriabevitelének akár 17% -át és a gyermekek 14% -át teszi ki.
Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukortól számított kalóriát napi 10% alá csökkentsék.
Szakértők úgy vélik, hogy a cukorfogyasztás az elhízás és számos krónikus betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség fő oka.
1. Nagyobb súly
Az elhízás aránya világszerte növekszik, és a hozzáadott cukrot, különösen a cukorral édesített italokból, az egyik fő bűnösnek tekintik.
A cukorral édesített italokat, például a kólát, gyümölcsleveket és édes teákat fruktózzal töltik be, egyfajta egyszerű cukorral.
A fruktóz fogyasztása növeli az éhséget és a sóvárgást, mint a glükóz, a keményítőtartalmú ételek fő cukortípusa.
Ezenkívül a túlzott fruktózfogyasztás ellenállást okozhat a leptinnel szemben, amely fontos hormon, amely szabályozza az éhséget, és felszólítja a testet, hogy hagyjon fel az evéssel.
Más szavakkal, az édes italok nem csillapítják az éhséget, így könnyen fogyasztható nagy mennyiségű folyékony kalória. Ez súlygyarapodáshoz vezethet.
Azok, akik édességet isznak, többet nyomnak, mint azok, akik nem.
A nagy mennyiségű cukros italok fogyasztása a zsigeri zsír megnövekedésével, a mély hasi zsír egy típusával is társul, amely olyan betegségekhez kapcsolódik, mint a cukorbetegség és a szívbetegség.
2. A szívbetegségek fokozott kockázata
A magas cukortartalmú étrend számos betegség, köztük a szívbetegségek fokozott kockázatával jár együtt, amelyek világszerte a halálozás legfőbb okai.
A magas cukortartalmú étrend elhízáshoz, gyulladáshoz és magas trigliceridszinthez, vércukorszinthez és vérnyomáshoz vezethet - ezek mind a szívbetegségek kockázati tényezői.
Ezenkívül a túl sok cukor, különösen a cukorral édesített italok fogyasztása összefüggésbe hozható az érelmeszesedéssel, az artériákat eltömő zsíros lerakódásokkal jellemezhető betegséggel.
Csak egy doboz 473 ml édesített ital 52 gramm cukrot tartalmaz, ami a napi kalóriabevitel több mint 10% -át teszi ki.
Ez azt jelenti, hogy napi egy édes ital meghaladhatja a hozzáadott cukor napi ajánlott határértékét.
3. Magasabb a pattanások kockázata
A magas finomított szénhidráttartalmú étrend, beleértve a cukros ételeket és italokat, a pattanások nagyobb kockázatához kapcsolódik. .
A magas glikémiás indexű ételek, például a feldolgozott édességek, gyorsabban emelik a vércukorszintet, mint az alacsonyabb glikémiás indexű ételek.
A cukros ételek gyorsan növelik a vércukor- és inzulinszintet, fokozott androgén szekréciót, olajtermelést és gyulladást okozva, amelyek mind szerepet játszanak a pattanások kialakulásában.
Számos lakossági tanulmány kimutatta, hogy a hagyományos feldolgozatlan ételeket fogyasztó vidéki közösségeknél a nulla pattanások aránya szinte magas a jövedelmű városi területekhez képest.
Ezek a megállapítások összhangban állnak azzal az elmélettel, miszerint a magas feldolgozott cukortartalmú ételek étrendje hozzájárul a pattanások kialakulásához.
4. A 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázata
Az elmúlt 30 évben a cukorbetegség globális előfordulása több mint kétszeresére nőtt.
Ennek számos oka van, egyértelmű összefüggés van a túlzott cukorfogyasztás és a cukorbetegség kockázata között.
Az elhízást, amelyet gyakran a túlzott cukorfogyasztás okoz, a cukorbetegség legerősebb rizikófaktorának tartják .
Sőt, nagy mennyiségű cukor hosszú távú fogyasztása növeli az inzulin, a hasnyálmirigy által termelt hormon rezisztenciáját, amely szabályozza a vércukorszintet.
Az inzulinrezisztencia megnöveli a vércukorszintet, és jelentősen növeli a cukorbetegség kockázatát.
5. Magasabb a rák kockázata
A túl sok cukor fogyasztása növelheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Először is, a cukros ételekben és italokban gazdag étrend elhízáshoz vezethet, ami nagymértékben növeli a rák kockázatát.
Ezenkívül a magas cukortartalmú étrend növeli a gyulladást a szervezetben, és inzulinrezisztenciát okozhat, mindkettő növeli a rák kockázatát.
Jelenleg kutatások folynak a hozzáadott cukor bevitel és a rák kapcsolatáról. További vizsgálatokra van szükség ezen összetett kapcsolat teljes megértéséhez.
6. Magasabb a depresszió kockázata
Az egészséges étrend segíthet a hangulat javításában, a magas hozzáadott cukrot és feldolgozott ételeket tartalmazó étrend növelheti a depresszió kialakulásának esélyét.
Nagy mennyiségű feldolgozott élelmiszer, köztük magas cukortartalmú termékek, például sütemények és cukros italok fogyasztása magasabb depresszióval jár együtt.
A kutatók úgy vélik, hogy a vércukorszint ingadozása, a neurotranszmitterek szabályozatlansága és a gyulladás egyaránt oka lehet a cukor mentális egészségre gyakorolt káros hatásainak.
7. Felgyorsult bőröregedési folyamat
A ráncok az öregedés természetes jelei. Egészségétől függetlenül megjelennek.
A rossz ételválasztás azonban ronthatja a ráncokat és felgyorsíthatja a bőr öregedési folyamatát.
A fejlett glikációs termékek (AGE-k) olyan vegyületek, amelyeket a cukor és a fehérjék közötti reakció képez a szervezetben. A gyanú szerint kulcsszerepet játszanak a bőr öregedésében.
A finomított szénhidrát- és cukortartalmú étrend fogyasztása a bőr idő előtti öregedéséhez vezet.
A kollagén és az elasztin, amelyek olyan fehérjék, amelyek segítik a bőr nyújtását és megőrzik fiatalos megjelenését, károsodnak. .
Ha a kollagén és az elasztin megsérül, a bőr elveszíti feszességét és megereszkedik.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsonyabb szénhidrátbevitel a bőr jobb megjelenésével jár.
8. A sejtek öregedése
A telomerek a kromoszómák végén elhelyezkedő struktúrák, amelyek olyan molekulák, amelyek a genetikai információk egy részét vagy egészét tartalmazzák.
A telomerek megakadályozzák a kromoszóma romlását vagy fúzióját.
Fokozatos öregedéssel a telomerek természetesen rövidülnek, ami öregedést és a sejtek megzavarását okozza.
Bár a telomer rövidítése az öregedés normális része, az egészségtelen életmód választása felgyorsíthatja a folyamatot.
Kimutatták, hogy nagy mennyiségű cukor fogyasztása felgyorsítja a telomer rövidülését, ami fokozza a sejtek öregedését.
A napi 591 ml édes ital adagja további változóktól függetlenül további 4,6 éves öregedésnek felel meg.
9. Energiaveszteség
A magas hozzáadott cukortartalmú ételek gyorsan növelik a vércukor- és inzulinszintet, ami növeli az energiát.
Ez az energiaszint-növekedés azonban ingatag.
A cukorral töltött termékek, de nem tartalmaznak fehérjét, rostot vagy zsírt, az energia rövid növekedéséhez vezetnek, amit gyorsan a vércukorszint hirtelen csökkenése követ.
A vércukorszint állandó ingadozása az energiaszint nagy ingadozásához vezethet.
Az energia kimerülés e körforgásának elkerülése érdekében válasszon olyan szénhidrátforrásokat, amelyekben kevés hozzáadott cukor van és rostokban gazdag.
A szénhidrátok fehérjékkel vagy zsírokkal való párosítása egy másik nagyszerű módszer a stabil vércukorszint és energia fenntartására .
Például az alma elfogyasztása egy kis marék mandulával együtt kiváló snack hosszú távú és stabil energiaszinthez.
10. Zsírok a májban
A magas fruktóz bevitel a májzsír megnövekedett kockázatával jár .
A glükózzal és más cukrokkal ellentétben, amelyeket a test számos sejtje felszív, a fruktózt szinte kizárólag a máj bontja le.
A májban a fruktóz energiává alakul vagy glikogénként tárolódik.
A máj annyi glikogént képes tárolni, amíg a felesleges mennyiség zsírokká nem válik.
Nagy mennyiségű hozzáadott fruktózcukor túlterheli a májat, és alkoholmentes zsírmájbetegséghez (NAFLD) vezet, amely állapot a zsír túlzott felhalmozódásával jellemezhető.
11. Egyéb egészségügyi kockázatok
A cukor a fent felsorolt kockázatok mellett számtalan más módon károsíthatja szervezetét.
A kutatások azt mutatják, hogy a túl sok hozzáadott cukor:
- Növelje a vesebetegség kockázatát: Az állandóan magas vércukorszint károsíthatja a finom ereket a vesében. Ez a vesebetegség fokozott kockázatához vezethet.
- Negatívan befolyásolja a fogak egészségét: A túl sok cukor fogyasztása fogszuvasodást okozhat. A szájban lévő baktériumok cukorból táplálkoznak, és savas melléktermékeket szabadítanak fel, amelyek a fogak demineralizációját okozzák.
- Növelje a köszvény kockázatát: A köszvény gyulladásos állapot, amelyet ízületi fájdalom jellemez. A hozzáadott cukrok növelik a húgysav szintjét a vérben, és növelik a köszvény kialakulásának vagy súlyosbodásának kockázatát.
- A kognitív hanyatlás felgyorsulása: A magas cukortartalmú étrend memóriazavarhoz vezethet, és a demencia fokozott kockázatával jár.
Hogyan lehet csökkenteni a cukor bevitelt
A cukor túlzott hozzáadása számos negatív hatással van az egészségre.
Bár alkalmanként kis mennyiségek fogyasztása teljesen egészséges, lehetőség szerint meg kell próbálnia korlátozni a cukrot.
Szerencsére pusztán az egész feldolgozatlan ételek fogyasztására való összpontosítás automatikusan csökkenti az étrendben lévő cukor mennyiségét.
Íme néhány tipp a hozzáadott cukrok bevitelének csökkentésére:
- Cserélje a kólát, az energiaitalokat, a gyümölcsleveket és az édesített teákat vízre.
- Igyon fekete kávét, vagy használja a Stevia-t nulla kalóriatartalmú természetes édesítőszerként.
- Édesítsen sima joghurtot friss vagy fagyasztott bogyókkal, ahelyett, hogy ízesített cukortartalmú joghurtot vásárolna.
- Fogyasszon teljes gyümölcsöt cukorral édesített gyümölcs turmixok helyett.
- Cserélje ki az édességeket egy házi készítésű gyümölcs, dió és néhány étcsokoládé chips keverékére.
- Édes öntetek, például mézes mustár helyett használjon olívaolajat és ecetet.
- Válasszon pácokat, diós vajat, ketchupot nulla hozzáadott cukorral.
- Keressen olyan gabonaféléket és gabonapelyheket, amelyek adagonként kevesebb, mint 4 gramm cukrot tartalmaznak.
- A Nutella-hoz hasonló édes kenetek helyett használjon természetes dióvajat.
- Kerülje az alkoholos italokat.
- Az élelmiszerboltban összpontosítson a friss, teljes összetevőkre.
Ezenkívül az étkezési napló vezetése nagyszerű módja annak, hogy jobban megértsük az étrend főbb cukorforrásait.
A cukorbevitel korlátozásának legjobb módja az egészséges ételek elkészítése otthon, és a magas hozzáadott cukortartalmú ételek és italok vásárlásának elkerülése.