A kortizol a mellékvese által kiválasztott stresszhormon. Fontos a stresszes helyzetek kezelésében, az agy a stressz különféle formáira válaszul üríti ki. Ha a szintje hosszú ideig túl magas, akkor több kárt okozhat, mint hasznot. Idővel túlsúlyt vagy magas vérnyomást okoz, megszakítja az alvást, negatívan befolyásolja a hangulatot, csökkenti az energiát és hozzájárul a cukorbetegséghez.
Mi történik a kortizol magas szintjén?
Az elmúlt 15 év tanulmányai kimutatták, hogy még a kissé megemelkedett kortizolszint is a következő problémákat okozhatja:
Krónikus szövődmények: Magas vérnyomással, 2-es típusú cukorbetegséggel és csontritkulással együtt.
Súlygyarapodás: A kortizol növeli az étvágyat, és jelzi a testnek, hogy anyagcseréjét zsírraktározási módra változtassa.
Fáradtság: Megzavarja más hormonok napi ciklusát, megszakítja az alvást és fáradtságot okoz.
Párosítatlan agyi funkciók: A kortizol rontja a memóriát, hozzájárul a mentális ködképződéshez.
Fertőzések: Megakadályozza az immunrendszer megfelelő működését, így fogékonyabbá válik a fertőzésekre.
Ritka esetekben a magas kortizolszint Cushing-szindrómához vezethet - szokatlan, de súlyos betegséghez.
Szerencsére sok mindent megtehet a kortizolszint csökkentése érdekében. Próbálja ki ezeket a 11 relaxációs tippet és tippet a jó életmódhoz:
1. Aludjon jól
Az alvás ideje, hossza és minősége befolyásolja a kortizol szintjét, az alvászavar emeli, a rendszertelen alvás hormonális egyensúlyhiányt, fáradtságot vagy egyéb nehézségeket okoz. Ha éjszakai műszakban dolgozik, nem tudja teljesen ellenőrizni az alvását. Optimalizálhatja azonban az alábbi tippekkel:
Gyakorlat: Legyen aktív, és ha lehetséges, egyszerre feküdjön le.
Éjszaka nincs koffein: Este kerülje a koffeint.
Kerülje az erős éjszakai fényt: Kapcsolja ki az összes kijelző eszközt, és kissé nyugodjon meg lefekvés előtt.
Kerülje a lefekvés előtti zavaró pillanatokat: Korlátozza a hangos zajokat, némítsa el a telefont, tegyen füldugót és ne igyon sok folyadékot lefekvés előtt.
Szundítson egyet: Szundítással pótolhatja azt az alváshiányt, amelyet a változás miatt a rövid alvás okoz.
2. Gyakoroljon, de ne túl sokat
A testmozgás intenzitásától függően növelheti vagy csökkentheti a kortizol szintjét. Az intenzív testmozgás rövid időn belül a testmozgás után megnöveli a kortizolszintet, de éjszaka csökken. Ez a rövid távú növekedés segíti a test növekedésének összehangolását. Az enyhe testmozgás rövid távon nem növeli a kortizolszintet, de az éjszakai kortizolszint csökkenéséhez vezet.
3. Tanuld meg felismerni a stresszes gondolatokat
A stresszes gondolatok fontos jelek a kortizol felszabadulásában. A tudatos stresszcsökkentés olyan stratégia, amely nagyobb önkontrollt és a stresszes gondolatok tudatosítását vonja maga után, a szorongást és a szorongást a stresszes gondolatok és érzések megértésével és feldolgozásával helyettesíti. Próbáld felismerni a stresszt, mielőtt az árthat neked, és tudatos és enyhe reakcióvá alakítsd.
4. Tanulj meg pihenni
A különféle relaxációs gyakorlatok pozitív hatással vannak a kortizolszint csökkentésére. A mély légzés egy egyszerű stresszcsökkentő technika, amelyet bárhol használhat. A masszázs, a jóga, a tai chi és a pihentető zene hasonló hatással bír.
5. Jó szórakozást
A kortizolszint csökkentésének másik módja az, ha egyszerűen boldogok vagyunk. A pozitív beállítást alacsonyabb kortizolszint, jó vérnyomás, egészséges szív és erős immunrendszer társítja. Művelje azokat a tevékenységeket, amelyek boldoggá tesznek és támogatják egészségét. Ez lehet nevetés, hobbi, kint tartózkodás vagy kertben való munka.
6. Legyen egészséges kapcsolata
A barátok és a család a boldogság, de néha a stressz forrása is.
Részben a kortizol is megtalálható a hajban. Mennyisége a haj teljes hosszában megegyezik annak növekedésével, amikor növekedni kezdtek. Ez lehetővé teszi a tudósok számára, hogy idővel megbecsüljék annak szintjét. A hajkortizol-kutatás kimutatta, hogy a stabil és szerető családokban élő gyermekek kortizolszintje alacsonyabb, mint a konfliktusok otthonából származó gyermekeké. Ami a párokat illeti, a konfliktus után a kortizol szintje rövid ideig emelkedik, majd csökken.
7. Vigyázzon a háziállatra
Az állatokkal való kapcsolatok csökkenthetik a kortizolszintet is. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy terápiás kutya képes volt enyhíteni a kortizolt egy gyermekkel végzett eljárás során. Az állatok enyhíthetik a negatív helyzet okozta stresszt, és fordítva, még kedvtelésből tartott állatok esetében is pozitív lehet az emberrel való pozitív kapcsolat.
8. Légy a legjobb éned
Ha szégyent, jelentéktelenséget vagy alábecsülést érez, negatív gondolatokhoz és megemelkedett kortizolszinthez vezethet. Próbáljon egészséges önbizalmat kialakítani, tanuljon megbocsátani önmagának és másoknak. A konfliktusmegoldási technikák és egyes szokások megváltoztatása szintén segít.
9. Ne hagyja figyelmen kívül a lelkiségét
Ha spirituális embernek tartja magát, akkor a hit stresszhelyzetekben, például betegségben is segíthet a kortizolszint csökkentésében. Ha hívő vagy, az imádság csökkentheti a szorongást és a depressziót. Ha nem tartja magát hívőnek, akkor hasonló hatást érhet el meditációval, társadalmi támogató csoporttal vagy jó cselekedettel.
10. Egyél egészségesen
A táplálkozás jó és rossz módon egyaránt befolyásolhatja a kortizol szintjét. A kortizolszint felszabadulásának klasszikus kiváltó oka a cukorbevitel, különösen elhízott embereknél. Érdekes azonban, hogy a cukor a kortizolszintet is csökkentheti az adott stresszes helyzettől függően. Ez megmagyarázza, miért az édes desszertek kényelmes ételek, de gyakori fogyasztásuk a kortizol szintjének emelkedéséhez vezet.
Néhány étel azonban csökkenti a kortizolt:
Fekete és zöld tea: Csökkentik a kortizol szintjét a koffein italokhoz képest.
Probiotikumok és prebiotikumok: A probiotikumok barátságos szimbiotikus baktériumok bizonyos ételekben, például joghurtban, savanyú káposztában vagy kimchiben. A prebiotikumok, például az oldható rostok táplálékot nyújtanak ezeknek a baktériumoknak. Együtt csökkentik a kortizol szintjét.
Víz: A kiszáradás növeli a kortizol szintjét. A víz a hidratálás alapja, és megvéd az üres kalóriáktól.
11. Vegyen megfelelő táplálék-kiegészítőket
Tanulmányok kimutatták, hogy ezen kiegészítők közül legalább kettő csökkenti a kortizol szintjét:
Hal olaj
A halolaj az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrás, amely valószínűleg csökkenti a kortizolt. Ezt egy tanulmány is bizonyítja, összehasonlítva az embereket, akik ezt a kiegészítést szedik és nem szedik, az első csoport jobban reagál a stresszre, ezért alacsonyabb a kortizol szintje. Hasonló eredményeket figyeltek meg a halolaj vs. placebo.
Ashwagandha
Ez egy ázsiai növényi táplálék-kiegészítő, amelyet a hagyományos orvoslásban használnak a szorongás kezelésére és a stresszhez való alkalmazkodás érdekében. Hatását megerősíti egy olyan tanulmány is, amely összehasonlítja a fogyasztókat a placebót szedőkkel.
Az emelkedett kortizolszint idővel súlygyarapodáshoz, magas vérnyomáshoz, cukorbetegséghez, fáradtsághoz vagy koncentrációs problémákhoz vezethet. Próbálja ki a fent említett életmódbeli változásokat, és legyőzze a kortizolt. Több energiája lesz és erősíti egészségét.