2. A zsírégetés és az izomnövekedés szabályainak folytatása

A zsírégetés és az izomformálás szabályainak második folytatása nemcsak a hason.

7. Egyél több ételt a nap folyamán (kezdje kora reggel!)

Még akkor is, ha több étkezés fogyasztása madárijesztő az Ön számára (én már csak naponta kétszer eszem és hízok), a kalóriabevitel ésszerű elosztása a nap folyamán segít megszabadulni a zsírtól.

zsírégetésre

Minden étkezéskor kalóriát ad a "motorhoz", növeli annak sebességét és ezáltal a fogyasztását. Ez megint különösen igaz a magas fehérjetartalmú élelmiszerekre.

Tehát, ha naponta 6-szor eszik (ideális esetben), naponta 6-szor segít felgyorsítani az anyagcserét és a kalóriabevitelt. Ha még jobb akarsz lenni, a napi 7 vagy 8 étkezés még jobb, de időigényes. A gyakori ételfogyasztás növeli annak esélyét, hogy minőségi izomtömeget építsen, és megszabaduljon a testzsírtól.

TIPPÜNK: egyél 6-8 kis ételt naponta, 2-3 óránként. Ez megakadályozza, hogy éhes legyen, és elkerülheti a nem kívánt "édességet", mert mindig enni fog, mielőtt éhes lenne. Ha több apró étkezésre osztjuk fel, akkor a kalóriák összességében kis mértékben növekedhetnek. De ez nem negatívum. Jobban égesz, ezért kívánatos, hogy legalább a minimumra növelje a jövedelmét. (lásd 1. szabály)

8. Az ételek képzése kiemelt feladat

Ha nem eszik az edzés után "hiányozni fog a vonat". Edzés után a fáradt izmok közvetlenül felszívják a kapott kalóriákat, amelyeket az izomszövet növekedésére és megújítására használnak fel. Ha nem kapják meg a szükséges tápanyagokat, akkor nem használják fel az izomzat felépítésére, és lassítják az anyagcserét is.

Az étel fogyasztása edzés után nemcsak az izomépítés szempontjából fontos. Valószínűleg a leginkább kontraproduktív dolog, amit tehet edzés után, hogy éhes maradjon.

TIPPÜNK: 30-40 g fehérje-kiegészítést, szárított savót és kazeint, valamint 60 - 80 g gyorsan emészthető szénhidrátot fogyasszon el legkésőbb az edzés után egy órával, de optimálisan azonnal.

9. Edzés előtt kerülje a gyors szénhidrátfogyasztást

Az edzés során a test felszabadítja az adrenalint, amely a zsírraktárak nagyon erős "rombolója". Megköti a zsírsejteket és felhasználja őket üzemanyagként. A gyors szénhidrátok használata edzés előtt elnyomja ezt a zsírégetési folyamatot. Ugyanez vonatkozik az edzés közbeni szénhidrátfogyasztásra (pl. Édesített italok).

Ez kapcsolódik a 2. számú szabályhoz (szénhidrát-beviteli határérték) is. Az inzulinöblítések lelassítják a zsírégetést és az anyagcserét. Az adrenalin nem kimosódása ugyanolyan hatást fejt ki.

Ezen okok miatt mindenképpen kerülje a cukrok fogyasztását, mielőtt edzene a zsírégetés folyamatában.

TIPPÜNK: 15-30 perccel edzés előtt (még kevesebb) vegyen be 4-8g BCAA aminosavat és 20-30g fehérje táplálék-kiegészítőt. Energiahiány esetén komplex szénhidrátforrásokat, optimálisan zabpelyhet, korpát és hasonlókat fogyasszon hosszabb ideig.

10. Teljesen üres glikogénraktárak 14 naponta egyszer

A glikogén alapvetően az izomban tárolt szénhidrát. Ha "elegendő" glikogén van az izmokban, a test elősegíti a zsírraktározást. Ezzel szemben, ha az izmokban lévő glikogénraktárak üresek, a zsírégetés képessége megnő. A glikogénkészletek kiürítésének és a zsírégetés elősegítésének legegyszerűbb módja, ha 2 napot (egymást követő) rendkívül alacsony szénhidrátfogyasztással tölt be. Elegendő kéthetente üríteni a glikogénkészleteket, optimális esetben, ha mindkét alacsony szénhidrátfogyasztású nap edzésre kerül.

TIPPÜNK: kéthetente két egymást követő napon korlátozza a szénhidrátfogyasztást, hogy a teljes szénhidrátfogyasztás ne haladja meg a napi 100 g-ot. Ez a szabály megköveteli, hogy legalább az alapvető információk a fogyasztott ételek szénhidrátszintjéről, valamint a fegyelem (de ez minden szabályra vonatkozik) szigorú legyen e jövedelem tekintetében. A jutalom a testzsír jelentős csökkenése lesz. Két nap múlva visszatér a "normális" ALE étrendre, nem magas szénhidrátfogyasztással.

11. Értelmesen edz - de elég

Hányszor kell tornáznom? Milyen gyakorlatok bizonyítottak? … Sok kérdés és válasz személyenként változó.

Zsírégetéskor a fő cél a lehető legmagasabb kalóriakiadás (nem csak a zsír). Ha kellően motivált vagy (vagy jól vezetett), edz maximum 70 percig, amíg kimerülsz, legfeljebb perc szünetekkel. Ez a tréning, annak ellenére, hogy megerőltető, a fő cél mellett (zsírégetés és az anyagcsere felgyorsítása) (pszichotisztítás, anabolikus hormonok, endorfinok öblítése, a regeneráció szükségességének támogatása,…) mellett számos más előnnyel jár. A kellően "izgatottak számára" erősen ajánlom az edzést KAMIKAZE, ami fizikailag és mentálisan minden szinten kielégít.

Kevesen veszik észre, hogy a zsírcsökkentéshez ill. könnyebb (és egészségesebb) fenntartani az izomtömeget, mint elsődleges anyagcsere-szabályozót.

TIPPÜNK: gyakoroljon olyan intenzíven, amennyit csak akar, illik és képes. Ne edzen 70 percnél tovább. Tegyen annyi szettet és ismétlést, hogy 60 másodpercig folytathassa. Edzés után vegyen be BCAA aminosavakat és igyon fehérje italt.

12. Gyakorold a kardiót a megfelelő időben

A kardió tevékenység két fő előnye:

  • kalóriaégetés;
  • befolyásolja a szervezet hormonszintjét.

A kardio aktivitás hozzájárul a noradrenalin szintjének növeléséhez, ezért fontos megbecsülni, hogy mikor optimális az ilyen típusú edzés elvégzése. Az "éhgyomorra" végzett káderképzés tökéletesen égeti a zsírsejteket, és maximálisan eléri ezeket a káros anyagokat. FIGYELEM Az "éhgyomorra" nem azt jelenti, hogy teljesen éhgyomorra, hanem étkezés után elég hosszú időintervallummal. Abban az esetben, ha teljesen üres gyomorral akarsz edzeni, tartsd vissza magad:

  • edzése inkább harc, mint edzés lesz;
  • a gyomor és az egész emésztőrendszer irritációja (krónikus esetekben gyomorfekély);
  • lelassítja az anyagcserét;
  • kiküszöböli az izomtömeget;
  • jobb esetben fejfájást kockáztat, rosszabb esetben elájul és energiahiány miatt leesik.

Ha már hozzá van szokva, vagy a felsorolt ​​negatívumok ellenére, "kardio éhgyomorra" kíván végrehajtani, legalább 10 g elágazó láncú esszenciális aminosavval és legalább 30 g minőségi fehérjével formában egy fehérje-kiegészítő.

Ezek a szabályok kitűnőek általános következményeikben, de nem felelnek meg teljes mértékben az egyének egyéni igényeinek. Fontos, hogy bármilyen sajátossággal konzultáljon szakértővel.

Nem tudja, hogyan kezdje el az edzést? A teljes képzési kézikönyvben található hatékony és könnyen összefoglalható információk megtalálhatók a Start training with MOVEMENT for Men című cikkben.