Egészségügyi és orvosi videó: Mi történik a mobil hálózaton szám tárcsázása után (2021. február)

  • hibák

Lehet, hogy szabotálja az étrendjét, anélkül, hogy tudna róla

A fogyás bonyolult. Számos tipp követhető, amikor étrendjét működőképessé és. Tartson egy élelmiszer magazint. Az ételek (vagy összetevők) elkészítése előre. Rengeteg alvás. Azonban sok dolog képes kitépni az étrendet - és gyorsan.

"Az emberek sokféleképpen alááshatják a fogyásukat" - mondta Jennifer Linde, PhD, a minnesotai egyetem népegészségügyi iskolájának járványügyi és egészségügyi tanszékének professzora. Az olyan dolgok, mint az égetőben elégetett kalóriák túlbecsülése és a nem elegendő alvás, trükkösek lehetnek a diétás szabotőr számára. És ez azért probléma, mert nem lát eredményeket, amikor erőfeszítéseket tesz az étrendjére, vagy a fogyás terve nagyon frusztráló lehet.

A helyes útra lépéshez mindenképpen válasszon az életmódjának megfelelő étrendet és fogyókúrát. Úgy tűnik, a terv olyan, amelyet követni tudsz a fogyáshoz és a fenntartásához? Amellett, hogy mit kell enni és mennyi testmozgást kell elvégeznie, felelősségre vonja-e ez a terv és segít-e a stressz, az érzelmi egészség, az alvás, a gyógyszeres kezelés és más, a súlyt befolyásoló tényezők esetén? A Nemzeti Egészségügyi Intézet adatai szerint ezek mind olyan tényezők, amelyek a súlycsökkentési tervek fontos alkotóelemei.

Az American Heart Association legújabb, az elhízásra vonatkozó irányelveinek egyik következtetése az, hogy nincs olyan étrend vagy fogyókúrás terv, amely mindenki számára megfelelő lenne, és hogy egyes tervek sikeresebbek lehetnek egyesek számára, mint mások, akár biológiai okokból, mint a személyes különbségek miatt preferenciák és személyes motivációk a fogyáshoz. Több mint 12 étrend-tervet találtak szisztematikusan, amelyek segítenek az embereknek a fogyásban és a súly megtartásában, bár ezek mindegyike más és más módszert írt elő ennek elérésére. Az iránymutatást 2013 novemberében tették közzé a Circulation folyóiratban .

És ne feledje, fontos a hozzáállás. A Cleveland Clinic szerint a testsúlycsökkenés és a súlycsökkentési célok fenntartása nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy motivált maradjon és fenntartsa a kilók fogyásának tervét.

Végül, ha elkezdte, ne hagyja, hogy ez a 13 (túlságosan gyakori!) Tévedés tönkretegye étrendjét és fogyókúráját. A következőket kell tennie, ha meg akar szabadulni a nem kívánt kilóktól.

A túl kevés kalória fogyasztása lelassíthatja a fogyást

Sok fogyókúrázó elköveti azt a hibát, hogy azt gondolja, hogy ha több kalóriát vágnak, gyorsabban fogynak. A szakértők arra figyelmeztetnek, hogy az ellenkezője szinte mindig igaz. Ha megpróbálja fenntartani a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet, az emberek később elmúlhatnak, mert annyira éhesek, vagy hosszú távon feladják az étrendet vagy a fogyókúrát.

Ezenkívül a túl sok kalória csökkentése valóban megállíthatja a tiédet, ami azt jelenti, hogy lassabban égeted el a kalóriákat. Ez azért van, mert a test etetése túl kevéssé nyomja a testet, hogy " energiát spóroljon megégetése előtt (elméletileg azért, hogy megvédje a valódi éhségtől). A fogyókúrázók számára azonban a rendkívüli kalóriadeficit valóban megállíthatja a fogyást.

"Általában a nők nem fogyaszthatnak kevesebb mint 1200 kalóriát, a férfiak pedig kevesebb, mint 1500 kalóriát naponta, sőt ezek a szintek is elég szilárdak" - figyelmeztet Roberta Anding, a houstoni Baylor College of Medicine bejegyzett dietetikusa.

Az élelmiszerek „tiltott” listára való felvétele később akaratlan lefoglaláshoz vezethet

Mondja, hogy nem ehet egy bizonyos ételt, és végre láthatja, bárhová is néz. "A dolgok blokkolása mindig problémákat okozhat" - mondja Linde.

Ehelyett engedje meg magának, hogy élvezzen egy kis mennyiséget, és később kisebb eséllyel kívánja ezt vagy más ételeket - mondja Linde. A lehetőség megadása megőrzi életképességét az Ön számára - és segít a pályán tartani.

A reggeli kihagyása túl éhes lehet, ha az ebéd körbejár

Az egészséges reggeli nemcsak a nap kezdésének ízletes módja. Ez valóban segíthet az étrend és a fogyás iránti elkötelezettség fenntartásában. A reggeli (vagy a nap bármely étkezésének) kihagyása nem igazán teszi lehetővé a kalóriák csökkentését, mert annyira éhes lesz, hogy egy másik étkezéshez ettél - állítja a bostoni Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola.

Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a reggelinél több kalória fogyasztása (az esti késõbbihez képest) valójában jobb fogyás eredményéhez vezet, mint naponta ugyanannyi kalória fogyasztása, de a nap folyamán nagyobb mennyiséggel. Egy olyan tanulmány, amelyben 93 elhízott és olyan nő vett részt, akiknek a két diéta egyikét írták fel 12 hétig, azt találta, hogy azok, akik átlagosan 2,5-szer nagyobb súlyt fogyasztottak egy olyan étrend után, amely reggel több kalóriát fogyasztott, mint este, mint azok a nők, akik olyan étrendet fogyasztottak, ahol este több kalóriát fogyasztott, mint reggel. Az adatokat 2013 decemberében tették közzé az Obezita folyóiratban .

Annak biztosítása érdekében, hogy a reggeli teljes legyen, amíg az ebéd el nem telik, válassza a rostot is.

Az adagok becslése és a túlfogyasztás kizárhatja az étrendet

Ha már elkezdett fogyni az étrend szigorításával, néha könnyen lazulhat - és ez a tökéletes lehetőség arra, hogy ezek visszatérjenek. Még akkor is, ha összességében egészségesebben étkezik, korábban étrendet folytatott, a túl nagy étkezések könnyen eltaszíthatják az útból. Klasszikus példa erre, mondja Linde. "Nincs semmi baj a salátaöntetekkel, de ha nem vigyázol, mennyi salátát fogyasztottál, akkor aláásod a diétádat" - mondta.

Mérje meg és ellenőrizze az összes alkatrészt az egyenletes fogyás elérése érdekében.

Mert az étrenddel kapcsolatos hétvégi pihenés remek fogyáscsökkentőt adhat

A hétvégéi jelenthetik a munkaszüneti időt, de nem jelenthetik az étrendtől való szabadságot. Egy hétvége teszi ki a hónapod több mint negyedét - és túl sok idő lexikálisan tölteni az étkezési szokásait, ha sikeres akarsz lenni a fogyás céljával.

Ehelyett folytathatja az adagok méretének figyelemmel kísérését péntektől vasárnapig, miközben kihasználja a hétvégi esetleges további időt, hogy újakat próbáljon ki és szorgalmazza a kalóriaégető tevékenységeket. Ha okosan havazik, és ha előre tervezi a változatosságot, akkor az étrend akkor is keményen megdolgozhat, ha nem.

A legeltetés a nap folyamán sok nem kívánt kalóriához vezethet

Sok fogyókúrázó sikeres a gyakori. De a miniétkezések nem teljesen ugyanazok, mint az egész napos legeltetés - egy darab kenyér a pihenőszobában, a munkatársaid által kínált édesség, a maroknyi mogyoró egy boldog órán és a süti íze. tészta sütés közben. Mindezek a darabok valóban kiegyensúlyozatlanná tehetik a kalóriaszámot és a táplálkozást. Egy kísérleti tanulmány, amely azt vizsgálta, hogy visszaszámolja-e vagy csökkenti-e az adott napon egyedül elfogyasztott étel falatainak számát (függetlenül attól, hogy milyen ételdarabokat vagy mennyit edzett), négy hét alatt fogyáshoz vezetett. Ez a tanulmány, amelyet a Progressions in Obesity, Weight Control and Control című folyóiratban publikáltak 2015-ben, kicsi volt, de azt sugallja, hogy a harapás hozzáadódik és fontos a fogyás szempontjából. A következetes fogyás érdekében ne felejtse el ellenőrizni az adagokat, és nincs csalás!

Az edzés utáni snack eltúlzása több kalóriát adhat a kelleténél

Ne feledje, hogy ha fogyni szeretne, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ha azonban megengedi, hogy minden edzést magas kalóriatartalmú sportitalral vagy étel nagyságú "harapnivalóval" fejezzen be, szinte azonnal igyon az éppen elégetett kalóriákkal. ők lehetnek a legnagyobb bűnösök e tekintetben - mondja Linde.

A legjobb megoldás az, hogy ragaszkodsz az edzés utáni rehabilitációhoz. Tartson egy kis harapnivalót edzés után - egy adag alacsony zsírtartalmú sajtot, alacsony zsírtartalmú tejet vagy egy étkezés felét, amely tartalmaz fehérjét, és ez trükközni fog.

A túl rövid vagy túl hosszú alvás elkerülheti a célzást

Lehet, hogy nem érzi úgy, hogy sokat adna étrendjéhez és testmozgási stratégiájához, de tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő alvási szokások elengedhetetlenek az egészséges edzés fenntartásához. Bár még mindig vannak kérdések arról, hogy az alváshiány miért okozhat súlygyarapodást vagy megakadályozhatja a fogyást, az American Heart Association által 2012-ben bemutatott tanulmány szerint az alváshiányban szenvedők naponta több mint 550 kalóriát fogyasztanak, mint napközben, akik jól vannak pihent. Ha soványan akar aludni, összpontosítson hét-kilenc óra minőségre minden este, a National Sleep Foundation ajánlása szerint.

A késő esti harapnivaló hülyeséget jelent

Visszatérés a kanapéra kedvenc tévéműsorának megtekintéséhez tökéletes alkalomnak tűnhet arra, hogy valami édeset tálaljon vagy harapjon. De ezek a kalóriák gyorsan hozzáadhatók - mondja Linde. "Vannak, akik késő este más ételeket esznek."

Az így kapott "snack" ugyanolyan kalóriatöltéssel tölthető fel, mint amennyit a vacsora korábban az éjszaka volt. És ezek a kalóriák számítanak, csakúgy, mint mindenki másnak az étrendben. Változtassa ágyba, mielőtt a szökés felgyorsul (és megkapja), vagy takarítson meg kalóriákat a napi költségvetésében egy késő esti snackhez, amely ízes, de kevés kalóriát tartalmaz.

Ha ez általános probléma az Ön számára, próbáljon meg többet enni napközben, hogy éjszaka ne érje éhségét. Ha úgy érzi, hogy nem tudja ellenőrizni az éjszakai étkezést, ideje szakszerű segítséget kérnie.

Ösztönzőcédula alkalmazása csökkentheti a fogyást

Hajlamosak vagyunk új erőfeszítéseket kezdeni nagy energiával és buzgalommal. Emlékszel, milyen volt az első napok és hetek reményteljes és energikus táblázataival, táplálkozási könyvekkel, étkezési protokollokkal és sporteszközökkel? Idővel ez a lelkesedés apátiává válhat, és mindezek az ételrekordok munkának tűnhetnek.

Jelentkezzen be magával és a magáéval az út mentén, hogy motivált maradjon, amíg meg nem találja az utolsó ócska fontot. Azok a dolgok, mint például a rendszeres mérlegelés vagy a barátok bejelentkezése, akik szintén elkötelezettek a fogyás terve iránt, segíthetnek megtartani.

Ha újabb útra van szüksége az útra lépéshez, akkor állítson be nem élelmiszer-jutalmakat, ha elér egy kis mérföldkövet, például manikűröt, ha két héten belül az összes tervezett edzésre megy.

Az edzés kissé könnyebbé teheti az elvesztett kalóriákat (és fontokat)

"Könnyen túl elfoglalt a testmozgás" - mondja Linde. Ha azonban gondosan kihagyja a testmozgást, vagy időtakarékosan csökkenti az edzést, akkor aláássa a fogyás stratégiáját. Térjen vissza az útra azzal, hogy újból felveszi a kapcsolatot azzal, aki a diéta kezdetén dolgozott Önnek. Ha arra gyanakszik, hogy szabotázsot okoz, akkor lehet, hogy új mozgásokra, atlétikai célokra vagy csoportos foglalkozásokra kell átgondolnia a folyamatban lévő edzéseket.

A tornateremben elégetett kalóriák túlbecsülése

Anding szerint sokan túlbecsülik azt, ami oda vezet, hogy pri. Néha az emberek észreveszik, hogy sokkal keményebben dolgoznak, mint valójában - mondja.

"Mielőtt megszámolná a kalóriákat, gondoljon az időre és az intenzitásra" - mondja Anding. "Ha gyalogolni tervez, haladjon gyorsan 30-45 percig."

És ne becsülje alá a fitnesz képességeit - teszi hozzá. "Nagyon sok nőt látok, akik 2 kilós súlyzókat használnak, de általában 8 fontos pénztárcát emelnek" - mondja. Az elégetett kalóriák és a fogyás intenzitásának növelése.

A jo-jo-diéta valóban megnehezítheti a súly fenntartását hosszú távon

Tavaly lefogytál, és sok (vagy több) visszatért idén. A kutatások szerint az étrendciklusok, majd nem a diéták valóban növelhetik a súlygyarapodásra való hajlamot - derül ki az International Journal of Obesity 2012-ben publikált megállapításaiból. A jo-jo és a baleset-diéták a "súlykerékpározásnak" nevezett súlygyarapodást tükrözik. A siker alapja az egészséges táplálkozás és a testmozgás iránti elkötelezettség, amellyel együtt élhet, nem pedig a trendi étrend vagy a rövid távú nélkülözés.

Ha elakad egy jo-jo diéta ciklusban, és semmi sem működik a testsúlyának fenntartása érdekében, próbáljon felvenni egy regisztrált dietetikust, hogy megtudja, mely hosszú távú szokások lehetnek a legjobbak az Ön számára.

A folyékony kalóriákat is feltétlenül meg kell számolni

Linde szerint sokan figyelmen kívül hagyják az italok teljes kalóriatartalmát, ami költséges étrendi hibákat okoz, például túl sok ivást vagy (beleértve az édes teát, szódát, gyümölcsleveket és speciális kávét). "Még ha feltölt is folyadékot, akkor is enned kell, így végül sokkal több kalóriát fogyasztasz, mint gondoltad" - teszi hozzá Linde.

Ragaszkodjon cukrozatlan teához, fekete kávéhoz vagy cukrozatlan vízhez.