gyakori

A fogyás néha nagyon nehéz lehet. Mindent megtesz az ajánlások szerint, tudja, hogyan kell betartani a diétát, feladta a kalóriatartalmú ételeket, megpróbál többet mozogni, de eredmény nélkül is. Mi a baj? Előrehaladását lassíthatják helytelen vagy elavult szabályok, vagy akár egy olyan étrend, amely egyáltalán nem diéta, és még rosszabbul befolyásolja a testet és a hormonháztartást.

Melyek a leggyakoribb hibák, amelyek meghiúsíthatják a fogyás erőfeszítéseit?

1. Csak arra a számra koncentrál, amelyet a súly jelöl

Az első oka annak, hogy lemondunk a fogyás érdekében tett erőfeszítéseinkről, az lassú vagy nem változik a súlya. Szigorúan betartja az étrendet és a testmozgást, de a skálán lévő kéz néhány nap után sem mozdul lefelé.

Az ember súlyát azonban számos tényező befolyásolja - a zsír, az izom aránya, a hidratáció, a hormonális változások, az étel mennyisége az emésztőrendszerben. Ezért, ha elkezd egészségesen táplálkozni és egyszerre többet sportol, akkor lehetséges, hogy a zsírvesztés egyenletesen helyettesíti az izomtömeg növekedését, és ezért a súly nem változik.

A test változásai megfigyelhetők a jobb arányos alakításban és a kritikus területek centimétervesztésében. Egy 70 kilós nő, aki nem sportol, másképp néz ki, és egy ugyanolyan súlyú nő, aki rendszeresen sportol.

A nap folyamán a súly akár 1,8 kg-mal is ingadozhat, a bevitt étel és folyadék mennyiségétől függően. A nőknél ez a szám a menstruációs ciklustól függően nőhet, amikor a havi néhány nap során bekövetkező hormonális változások jelentős súlygyarapodást okoznak (legfeljebb 4 kg-ig).

2. Túl sok vagy túl kevés kalóriát eszel

A fogyásnak csak egy egyenlete van - naponta több kalóriát kell égetnie, mint amennyit az étrendben fogyaszt.

Sok éven keresztül feltételezték, hogy ha heti 3500 kalóriát fogyaszt, akkor 0,5 kg-os fogyást kell eredményeznie. Ez azt jelenti, hogy napi 500 kalóriával kevesebbet kell bevenni. A legújabb kutatások azonban azt mutatták, hogy a szükséges kalóriahiány személyenként változó, és az eredmények korántsem azonosak.

Az az igazság, hogy a legtöbbünknek fogalma sincs arról, hogy milyen kalóriákat eszünk az ételekben és italokban. Még egy ilyen szokásos tejeskávé is (cukor nélkül) tartalmaz 150 kCal-t, de még így is sokan diétás italnak tartják. Fontos tudni, hogy mit eszünk. Még az egészséges sajtok, diófélék vagy olajos magvak is jelentősen növelhetik a napi energiafogyasztást, ha a megengedettnél többet fogyasztanak.

Ugyanakkor az is nagyon kontraproduktív, ha nagyon kevés kalóriát fogyasztunk, például gyors drasztikus étrend esetén. Az eredmény nemcsak a zsírvesztés, hanem az izom, a fizikai erő, a fáradtság és a kimerültség, valamint az anyagcsere lelassul.

3. Nem tudja megbecsülni a testmozgás megfelelő mennyiségét

Emlékezik - ha lefogy, nemcsak a zsírt, hanem az izomtömeg bizonyos százalékát is elveszíti.

Ha korlátozza a kalóriabevitelt és nem sportol, az izomvesztése még erőteljesebb lesz, és emellett csökkenti az anyagcserét. Ebből egyértelmű, hogy a testmozgás nemcsak az elégetett kalóriák mennyiségére, hanem az aktív izmok felépítésére is hatással van, amely biztosítja, hogy az anyagcseréje ne lassuljon le.

Van azonban az érem másik oldala is - a túlzott testmozgás szintén problémákat okozhat. Hosszú ideig fenntarthatatlan, és a tested "stresszel". Rontja a mellékvese hormonok termelését, amelyek feladata a stressz testre gyakorolt ​​hatásainak szabályozása. A túlzott testmozgás ezért hosszú távon gyengíti és fárasztóvá teszi.

4. Ne emelje a súlyokat

Az erőgyakorlatok, legyen az súlyemelés vagy súlyemelés, egy a leghatékonyabb edzésstratégiák az izomtömeg növelésében és az anyagcsere fokozásában. Ezenkívül - erősíti az egész testet, különösen a hátsó és a hasi izmokat, és csökkenti a kritikus hasi zsírt.

15, több mint 700 embert érintő megfigyelés során megerősítést nyert, hogy a kardio gyakorlat és az erőnléti edzés (erősítés) kombinálása a legjobb stratégia a szebb test felé vezető úton.

5. Alacsony zsírtartalmú vagy látszólag "diétás" ételeket választ

A feldolgozott, alacsony zsírtartalmú ételeket gyakran tartják ideális választásnak a fogyáshoz, de a valóságban éppen ellenkezőleg hathatnak.

Sok ilyen termék cukorral van töltve, ami javítja ízüket. Például egy csésze (245 gramm) alacsony zsírtartalmú gyümölcsízű joghurt legfeljebb 47 gramm cukrot tartalmazhat. Jobb választás a tápláló, minimálisan feldolgozott élelmiszerek választása, bár magasabb a zsírtartalma. Ezek hosszabb ideig jóllakottságot nyújtanak. Az alacsony zsírtartalmú változatok még nagyobb éhségérzetet idéznek elő.

6. Úgy érzi, hogy rengeteg energiát égetett el edzés közben

… És emiatt edzés után extra adag kiadós étellel kedveskedik. A testmozgás nem olyan, mint a testmozgás, és sokszor helytelenül, eredménytelen számú ismétléssel hajtjuk végre a gyakorlatokat. Még nem minden gyakorlat képes kellően stimulálni az anyagcserét a fokozott égés érdekében.

A megfigyelések során érdekes dolgot találtak - az emberek 200-300 kalóriát égettek el a testmozgás során, de aztán 800 kalóriával ellátott étkezésnek engedtek el egy "fél órát". Tudja, milyen tanulságokat kell levonni ebből? Ne helyezze a gyakorlatot talapzaton, és folyamatosan ellenőrizze étvágyát.

7. Nem kap elegendő fehérjét

Az elegendő fehérjebevitel a legtöbb diéta szempontjából fontos. Miért? A fehérjék vagy akár a fehérjék számos módon segítenek:

  • Csökkentik az étvágyat.
  • Növelik a teltség/jóllakottság érzését.
  • Segítenek csökkenteni a kalóriabevitelt.
  • Növelik az anyagcsere sebességét.
  • Védik az izomtömeget a fogyás során.

Egy 12 napos megfigyelés során az emberek 30% kalóriát tartalmazó fehérjét tartalmazó étrendet fogyasztottak. Ennek eredményeként naponta átlagosan 575 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint amikor kalóriájuknak csupán 15% -át fehérjéből kapták.

Számos szakértői értékelésből megtudhatja azt is, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend, amely testtömeg-kilogrammonként 1,2–1,6 gramm fehérjét tartalmaz, hozhat az éhség jobb kontrollja és az ilyen fehérjebevitel előnyös a testformáláshoz.

8. Az étrendben nincs elegendő rost

Az alacsony rosttartalmú étrend veszélyeztetheti a fogyás erőfeszítéseit. Tanulmányok azt mutatják, hogy az oldható rostok egy típusa ismert viszkózus rost, segít csökkenteni az étvágyat azáltal, hogy gélt hoz létre a gyomorban, amely vizet tart. Ez a gél lassan mozog az emésztőrendszerben, így sokáig jóllakottságot érez.

Ezen túlmenően, ha a teljes rostbevitel magas, akkor az elfogyasztott ételben lévő bizonyos kalóriák nem szívódnak fel. A kutatók becslései szerint a napi rostbevitel megduplázása csökkentett kalóriabevitelhez vezethet - kb. 130 kcal-kal kevesebb naponta.

9. Túl sok zsírt eszik alacsony szénhidráttartalmú étrenden

A ketogén és az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet a fogyásban. Céljuk a szénhidrátbevitel minimálisra csökkentése. Széles redukció esetén (napi 50 g alatt) a test energiaforrásként kezdi használni a ketonokat. Ezek a májban képződnek a zsír lebontása során.

Így ezek a diéták a nagyobb fehérjebevitel mellett a megnövekedett zsírbevitel mellett is működnek. Ez oda vezethet, hogy tévedésben tartja a kalóriatartalmú ételeket. Fontos, hogy egészséges zsírokat válasszon - diófélékben, olajos magvakban, minőségi olajokban, amelyeket pl. saláták fűszerezéséhez használja.

10. Túl gyakran eszel, még akkor is, ha nem vagy éhes

Hosszú évek óta meg vagyunk győződve arról, hogy az jobb enni naponta többször kisebb adagokban, étkezések között 2-3 órás szünetekkel. A lényeg az volt tartsa az anyagcserét és jobban bírja az éhség támadását. Ugyanez van a reggelivel is. Fontos, hogy reggelizzen, különben megengedheti magának, hogy kihagyja a reggelit?

Az igazság valahol a közepén van. Ha megszokta, hogy rendszeresen, kisebb mennyiségben étkezik, anélkül, hogy éhes lenne, fennáll annak a kockázata, hogy naponta több kalóriát fogyaszt, mint amire valóban szüksége van. Másrészt, ha hosszabb szüneteket engedélyez az étkezések között, akkor fennáll annak a lehetősége, hogy az éhség arra kényszerít, hogy sokkal nagyobb adagot fogyasszon, mint amennyire a testének valóban szüksége van.

Érdekes példa erre maga a reggeli. Míg a jól megválasztott reggeli, főleg fehérje alapú, lehetővé teszi, hogy teljes reggelig teljes legyen, és ne pazaroljon feleslegesen, másrészt - a reggeli kihagyásával akár 400 kCal is megtakarítható naponta egy optimálisan megválasztott menü mellett. Melyik lehetőség felé hajlik?

11. Irreális elvárásaid vannak

Fogyik, hogy jobban nézzen ki, vagy motiválja az egészségügyi problémák javítását? Bárhogy is legyen, a lehető legreálisabban állítsa be céljait, hogy ne stresszeljen feleslegesen. Segíthet abban, hogy kevésbé specifikus legyél, és ne erősítsd meg magad a skála számán, hanem abban, hogy ismét bekapcsolhatod kedvenc farmeredet.

Minél nagyobb a cél előtted, annál nagyobb a veszély, hogy valahol feladod az út elején. A szakértők azt javasolják, hogy egy nagyobb célt érjen el több kisebbnél, és jutalmazzon minden elért "középszintért". Nem azonban néhány napos lakomát jelentünk, hanem például kirándulást, új ruhákat vagy egyszerűen olyasmit, amit élvezni fog.

Minél szerényebbek a céljaid, annál nagyobb az esélyed a sikeres fogyásra.

12. Nem figyeled, hogy valójában mit eszel napközben

Még ha elsajátította az egészséges táplálkozás szabályait, akkor is több kalóriát fogyaszthat, mint amennyire a testének és az életmódjának szüksége van. Más igények szerint egy 80 kilós ember ülőmunkával és egy ugyanolyan súlyú férfi van, aki a nap nagy részében fizikailag dolgozik és aktív.

Fontos, hogy legyen áttekintés arról, hogy milyen kalóriákat és milyen étrendet fogyaszt naponta. Az online weboldalak vagy az okostelefonok praktikus alkalmazásai tökéletesen szolgálnak, ennek köszönhetően kiváló áttekintést kap arról, hová lehet még eljutni, ill. mely tápanyagokat nem esed meg elegendő mennyiségben (például a fehérje- és rostbevitel növelése, valamint a szénhidrátok lebontása érdekében).

13. Még mindig cukrot kap az italaiban

Megszabadulni a felesleges kilóktól, Fel kell adnia a cukrot a kávéban, a teában, és el kell felejtenie az alkoholt és az összes vásárolt édesített italt.

A gyümölcslé rendszeres fogyasztása azonban nem biztos, hogy teljesen jó ötlet. Tudta, hogy 320 g cukrozatlan almalé legfeljebb 36 gramm cukrot tartalmaz? Ezenkívül a folyékony kalóriákat az agyunk nem tudja regisztrálni, valamint a szilárd étrendből kapott energiát, ezért nem érezzük magunkat jóllakóként, és továbbra is eszünk.

14. Ne olvassa el az élelmiszer-összetétel címkéit

A címkén szereplő információk helytelen elolvasása ezt okozhatja feleslegesen fogyasztja a nem kívánt extra kalóriákat és egészségtelen adalékanyagokat - mesterséges édesítőszerek, tartósítószerek, stabilizátorok és ízfokozók.

Minden helyesen felcímkézett élelmiszeren meg kell találni a címkén annak tápértékét és energiaértékét, teljes összetételét, lehetséges allergénjeit. Csak ezután szerezhet ellenőrzést az elfogyasztott kalória felett. Néhány rúd illik, mert csak a csomag nevében illenek, és valóban annyi kalóriát tartalmaznak, mint 2 vagy 3 közönséges édes kakaós keksz.

15. Sok feldolgozott ételt eszel

Az egyik legrosszabb dolog, amit fogyáskor teszel, hogy ktovábbra is sok feldolgozott ételt és félkész terméket eszel.

Állat- és emberkutatások szerint a feldolgozott élelmiszerek fontos tényezők lehetnek a jelenlegi elhízási járványban és más egészségügyi problémákban. Egyes tudósok úgy vélik, hogy ennek oka lehet a bél egészségére gyakorolt ​​negatív hatásuk és az azt követő gyulladás terjedése a szervezetben.

Minden egészséges étrendnek összpontosítania kell az alapvető feldolgozatlan élelmiszerek túlsúlyáról, eredeti állapotukban (hús, gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, minőségi szénhidrát). Tegye ki a diétás konyhát természetes ízekkel és könnyű ételkészítéssel, amely nem rombolja le az összes értékes tápanyagot.