üres

  • Egyél gyümölcslevet
  • Van egy táplálóbb snack
  • Válassza a rágást
  • Mutasson egy késő-boldog órát
  • Streameld a saját nátriumodat
  • Enni
  • Lassú orsó
  • Összpontosítson az éjszakai 8 órás alvásra
  • Reggeli előtt gyakoroljon
  • Készítsd gomba hétfőn, minden nap
  • Egyél megfontoltan és hatékonyan
  • Csillapítsa szomját, mielőtt eszik
  • Egyél régi szemeket
  • Rizs főzése az alábbiak szerint
  • Egyél többet (Igen, többet) Tojást

SEAT Tarraco - a nagy spanyol terepjáró előnézete (2021 február)

Valószínűleg több tízszer (talán százszor) hallottál és olvastál a fogyásért, kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyit elégetsz és/vagy több kalóriát égetsz el, mint amennyit eszel - belőlük 3500 pontosan minden fontra. Ezek a számok az élelmiszerek termodinamikáján alapulnak, amikor a laboratóriumban Bunsen-égővel égetik őket. Nem vagy Bunsen-égő. Az elfogyasztott ételt nem égetik el néhány szénkacsa a testében. Amit fogyaszt, emésztési folyamaton megy keresztül, amely kiváltja az anyagcsere-reakciók lépcsőfokát, amelyek meghatározzák az étvágyat, a testsúlyt, a zsírraktározást, az anyagcsere-reakciót és egyebeket.

Ez azt jelenti, hogy az emberi test reakciója a Little Debbie svájci tekercs 500 kalóriájára drámai módon eltér attól, ahogy 500 kalóriára reagál kelkáposzta sült csirke formájában. Valójában egy Purdue-tanulmányban, ahol a kutatók férfiak és nők napi 500 kalória mogyorót adtak az étrendjükbe 8 héten át, nemcsak hogy híztak, de trigliceridszintjük is akár 24 százalékkal is csökkent.

Többet edzeni, de hízni? Ez lehet az oka annak, hogy:

Hogyan történt? A tudósok még dolgoznak rajta. De az uralkodó elmélet szerint az egészséges zsírokban és fehérjékben gazdag ételek kielégítőbbek, ezért kevesebb szemetet fog enni, ami nem; a fehérjében gazdag ételek fokozzák az emésztés anyagcseréjét, így több kalóriát és ételt éget el, mint amennyire a dió sok rostot tartalmaz, így azok kalóriaenergia-mennyisége fel nem szívódik.

"Ennek megértésének egyszerű módja az, ha megkérdezzük, miben éreznénk jobban magunkat, 300 kalória almalé (kb. 2 ½ csésze) vagy 300 kalória alma (kb. 4 alma)" - mondja a földimogyoró-tanulmány fő szerzője, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, a Purdue Egyetem Ingestive Viselkedés Kutatóközpontjának igazgatója. Anyagcsere szempontból az egész gyümölcsökből, például almából és bogyókból származó kalória megszerzése megvédi Önt a súlygyarapodástól és olyan betegségektől, mint a cukorbetegség, míg a lé növeli mindkettő kockázatát.

Mindezt nagyon fontos megérteni a fogyás, valamint az általános egészségi állapot és mindenképpen a kerékpáros teljesítmény szempontjából. Az egészség és a fogyás kalóriáinak számításához meg kell adnia a kalóriákat. Itt van 15 módszer az üres területek kivágására, és minél többre kaphat a leginkább szüksége.

Egyél gyümölcslevet

Egy csésze narancslé 110 kalóriát, 23 gramm cukrot és nulla rostot tartalmaz. Az egyik narancs csak 62 kalóriát, 12 gramm cukrot és 3 gramm rostot tartalmaz, amelyek közül a másik lelassítja a cukor áramlását a vérbe, és kevesebb kalóriát szív fel. A gyümölcs helyett gyümölcslé fogyasztása akár 26 százalékkal is csökkenti a cukorbetegség kockázatát, míg a gyümölcslé fogyasztása 8 százalékkal növeli - derül ki a British Medical Journal 187 382 ember által készített tanulmányból. A váltással sok száz édes kalóriát spórolhat meg. egy hét.

Van egy táplálóbb snack

Ahelyett, hogy megennéd azt a zacskó chipset, önts magadnak egy adag diót. Unciánként 160–200 kalória (ezekben a chipsekben vagy perecben lévő mennyiség) diófélék kalóriasűrűek. De a feldolgozott snackekkel ellentétben ezek segítenek a fogyásban. A Journal of Nutrition egyik publikált tanulmánya inverz kapcsolatot talált a rendszeres diófogyasztás és a testtömegindex között, míg egy másik, ugyanebben a folyóiratban publikált tanulmány azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik hetente kétszer vagy többször fogyasztottak diót, kisebb a súlygyarapodás és az elhízás kockázata. mint társaik, akik ritkán ették őket. Emellett izomfehérjékben és gyulladásban is gazdagok, amelyek csökkentik az egészséges zsírsavakat, valamint a kerékpárosoknak nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban.

Válassza a rágást

Már tudja, hogy minél közelebb van az étel természetes formájához, annál jobb az egészségére. A teljes ételek is jobban megfelelnek az övednek. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett, 450 hallgató által végzett tanulmányban japán kutatók azt találták, hogy azok, akik rendszeresen olyan ételeket fogyasztottak, amelyek rágáshoz és fogyasztáshoz munkát igényeltek, lényegesen okosabb övekkel rendelkeztek, mint azok, akik általában feldolgozott, könnyen rágható ételeket fogyasztottak. Ezeket a megállapításokat megismételték egy állatkísérlet során, ahol a lágyított táplálékot fogyasztó egerek 5 és fél hónapon belül elhízottak, míg a hagyományos kemény táplálékot fogyasztók nem híztak. Az olyan egyszerű cserék, mint a steak hamburger, az egész gyümölcs és zöldség helyett, a turmixok helyett, és a keverék fölött keverék nyomai több száz elégetett és megtakarított kalóriát eredményezhetnek az idő múlásával.

Mutasson egy késő-boldog órát

Hosszú távú vizsgálatok azt találták, hogy azok, akik mérsékelten isznak - napi körülbelül egy italt - sokkal kevésbé híznak túl, mint azok, akik maradnak. De könnyű túl messzire haladni az ellenkező irányba, és túl sok alkohollal összecsomagolni a fontokat. Az alkohol nemcsak több kalóriát (7) tartalmaz grammonként, mint a szénhidrátok és fehérjék, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, hanem először megégeti a testüket. Tehát, ha halmargaritával árasztja el rendszerét, órákig nem éget el semmit. Elfogyott a piád, valószínűleg még néhány százat dobsz bár étel formájában. Ragaszkodjon napi egy vagy két egészséges italhoz, ha utoljára megjelenik a bárban, és elsőként távozik.

Streameld a saját nátriumodat

Az Egyesült Államokban élők fele napi legalább 200 kalóriát kap édes üdítőkből. Nem meglepő, hogy úgy gondolja, hogy egy 20 uncia szóda 240 kalóriát tartalmaz 15 teáskanál cukor formájában. Ez rettenetesen félelmetes számodra, és fontokba csomagolva növeli a cukorbetegség kockázatát, minél többet iszol. 30 tanulmány áttekintése során a kutatók összefüggést találtak a szódabevitel és a gyermekek és felnőttek súlygyarapodása és elhízása között. Ha szereti a szénsavas italokat, vásároljon Sodastream-karbonátos vizet, buborékoljon be tiszta vizet, préseljen ki citromot és meszet, és takarítson meg több száz kalóriát naponta. És ne tartozzon a szódás étrendbe - ez nem jobb, mint egy édes anyagcsere-egészsége, és a súlygyarapodáshoz kapcsolódik.

A saját ételeinek elkészítése étkezésenként könnyen megspórolhat néhány száz kalóriát, és exponenciálisan növelheti étrendjének tápértékét. Az éttermek nemcsak nagyobb adagokat szolgálnak fel, mint amennyit otthon szoktak enni, hanem az ételt is rejtett zsírokkal és cukrokkal töltik fel, amelyek növelik a kalóriát. A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az átlagos éttermi étkezés hatalmas mennyiségű, 128 kalóriát eredményezett - csaknem fél nap. Még az ebédek is elérte a csúcsot, több mint 1000 kalóriatartalommal. Sok egészséges, ízletes ebédet készíthet otthon, legfeljebb 600 kalóriával.

Lassú orsó

Ételének belélegzése, mint egy alfa farkas, ami megakadályozza, hogy a csomagból megöljön, nemcsak nyugtalan (főleg, ha valóban másokkal eszik), hanem akár több száz további kalória elfogyasztását is okozhatja a nap folyamán. A Journal of the American Dietetic Association folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a gyorséttermi fogyasztók nemcsak több mint 10 százalékkal több kalóriát fogyasztottak, hanem kevésbé elégedettek voltak az ételek elkészítésekor - és ezért nagyobb valószínűséggel rendezkedtek be. A lassan étkezők is fogyasztottak fél órán át több vizet ivás közben, ami elősegíti az anyagcserét és a kalóriabevitel ellenőrzés alatt tartását. Vegyen kisebb darabokat, mindegyik darab kétszer olyan hosszú, mint általában, és helyezze szerszámait a darabok közé.

Összpontosítson az éjszakai 8 órás alvásra

Rendszeresen vágja fontra az alvási csomagokat, mivel a stresszhormonok, például a kortizol nőnek, és a test zsírtartályba kerül - és ez csak a fele annyi alvásmennyiségnek, amely derékig megy. Valószínűleg naponta több mint 300 kalóriát is megesz. Amikor egy kutatócsoport olyan férfiak és nők csoportját vitte el, akik rendszeresen éjszakánként 7–9 órát aludtak, és a szemüket öt napra kettévágták, a jó alvást nyújtó önkéntesek a kalóriabevitel napi 2518 kalóriáról 2814 kalóriára való emelésével válaszoltak. nagy része zsír formájában. Tartsa kézben a kalóriákat és a kortizolt úgy, hogy éjjel legalább 7 órányi minőségi alvást nyújt.

Reggeli előtt gyakoroljon

Halassza el a reggelit az utazás vagy az edzés után. Megégeti a zsírégetést, és végül jobb zsírégetővé válik nemcsak testmozgás közben, hanem egész nap. Az EBioMedicine által közzétett tanulmányban japán kutatók azt találták, hogy ha reggeli előtt edz, akkor 260 és 280 között több kalóriát éget el a nap folyamán, mint azelőtt edzett edzés során.

Készítsd gombává hétfőn, minden nap

A húsgombák, például a varrógépek, a portobelók és a fehér gombok jó helyettesítik a marhahúst tésztában, levesekben, sőt szendvicsekben és hamburgerekben is. Takarítson meg egy csomó kalóriát anélkül, hogy éhes lenne. Az Appetite-ben megjelent tanulmányban Johns Hopkins kutatói azt találták, hogy azok a férfiak és nők, akik gombás ételeket választottak a délutáni marhahús-alapú étkezésekhez, 444 kalóriával kevesebbet ettek, miközben egyformán elégedettek voltak.

Egyél megfontoltan és hatékonyan

Az értelmes étkezés újszerűen hangzik, de sokkal fontosabb, mint valaha a mai szétszórt életben, amikor mobiltelefonunkon ettünk, miközben akaratlanul is sajttömbökbe ütköztünk, miközben a Netflix legújabb ételeit néztük. Tedd fel magadnak a kérdést, miért eszel (csak unatkozol?), Mit eszel (ez a legjobb választás az aktív tested üzemanyagához?) És mennyit kell enned (három szelet szicíliai kell, vagy meglesz) legyen 2 vagy akár 1?), majd ráhangolódjon az étel ízére. Ez segíthet napi több száz kalória csökkentésében. Egy tanulmányban a túlzott beviteli rendellenességekkel küzdő emberek gondos étrendi eljárásokkal valóban csökkenteni tudták a heti rohamok epizódjait 4 hét feletti és 1 ½ közötti értékre. Még akkor is, ha nincs krónikus megterhelése, valószínűleg tehetetlenül többet gondolkodna, mint amennyit szándékában áll, legalábbis időnként.

Csillapítsa szomját, mielőtt eszik

Öntsön magának egy italt (vizet) és igyon a következő étkezés előtt, és a Virginia Tech magazin szerint körülbelül 90 kalóriát kevesebbet hagyhat ki. Próbálja ki naponta háromszor, és nemcsak közel 300 kalóriát spórolhat meg, hanem automatikusan megkapja a szükséges folyadékot is, hogy jól hidratált maradjon. Talál egy tiszta fajta vizet? Spice ezekkel a trükkökkel.

Egyél régi szemeket

Amikor az amerikaiak többsége a gabonára, a búzára, a rizsre és a kukoricára gondol. Vannak azonban olyan emelkedő csillagok, mint amarant, kamut, freekeh, farro, teff, köles és természetesen a quinoa, amelyek kimerültek a múltból és áttérnek a fő szupermarketek polcaira. Ezek az ún Az ókori gabonákat jól tesztelték, mert általában magasabb a rost- és fehérjetartalmuk, ami gyorsabban gazdagítja és növeli az anyagcserét, mint az étrendünk tipikus búza- és rizsfonásai. Kutatások azt mutatják, hogy az ajánlott napi rostmennyiség fogyasztása - férfiaknál napi 38 gramm, nőknél 25 gramm - jelentősen csökkenti a súlygyarapodás kockázatát.

Rizs főzése az alábbiak szerint

A tartós keményítő egy olyan típusú keményítő, amelyet a szervezet nem szív fel olyan ételektől, mint a rizs, bab, tészta, banán (és azok héja) és más keményítőtartalmú ételek. Ennek a kalória-megtakarítónak a mennyiségét a rizstartó edényeiben egy egyszerű főzési trükkel manipulálhatja: Csak adjon hozzá egy teáskanál kókuszolajat a forrásban lévő vízhez. Ezután adj hozzá egy fél csésze rizst. Öntsük 40 percig, vagy főzzük 25 évig. Ezután - és ez a kulcs - hagyja egy éjszakán át (vagy 12 órán át) lefagyni. Csökkentse az adagonkénti kalóriát akár 60 százalékkal, ami azt jelenti, hogy csak 100 kalóriát kap, szemben 200 kalóriával/csésze fehér rizs.

Egyél többet (Igen, többet) Tojást

Most, hogy azt javasoljuk, hogy az USDA javasoljon étrendi korlátozásokat ezekre a táplálkozási szempontból csomagolt hordozható labdákra, használhatja őket - és gyakrabban kell enni, különösen, ha fogyni akarnak. Az International Journal of Obesity publikált tanulmányában a Louisiana Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a férfiak és nők, akik két tojást fogyasztottak reggelire, két hónap után 65% -kal több súlyt vesztettek, mint társaik, akik kétkalóriás bagel reggelit ettek. mert más kutatások szerint a petesejtek javítják a jóllakottságot, így valószínűleg kevesebb kalóriát eszik a nap folyamán. Kalóriatartalmuk alacsonyabb, mint sok reggeli étkezésnél. Két nagy tojás csak 150 kalóriát tartalmaz, míg egy nagy áfonyás muffin 385-tel van - kétszer annyi.

Kapcsolódó: Fel a játék tojás saláta