Próbáltál már fogyni, és azt tapasztaltad, hogy az idő múlásával a fejlődésed lelassult vagy akár teljesen leállt? Valójában, amikor a diétáról van szó, gyakran téves információk vannak. Átugrani a zsírokat? Rossz.
A tejtermékek fogyasztása növeli a súlyt, igaz? Nem szükséges. Minél kevesebb kalóriát fogyasztunk, annál gyorsabban szabadul fel a zsír? Semmiképpen. A sikeres zsírvesztési program az akaraterő, a gondos tervezés és néhány jó trükk kombinációja. Itt van 15 trükk, amelyek segíthetnek a nagyobb zsírvesztésben.
1. Végezzen rendszeres napokat a csalás vagy a visszatérés között
A diéta, különösen az intenzív étrend egyik eredménye, hogy az anyagcsere sebessége lelassulhat. A test ugyanis nem kapja meg az energiatermeléshez szükséges kalóriákat, ezért minden nap kevesebb kalória elégetésével alkalmazkodik. Kezdje el rendszeresen megcsalni vagy ismételni ugyanazokat a napokat az étrendjében, hogy egy kicsit fellendítsd az anyagcserédet. Visszatérő napok, amikor szándékosan túl sok szénhidrátot fogyasztunk, míg a csalás olyan napok, amikor belemerülünk abba, amire vágyunk. Akárhogy is, mindkét nap elve az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szokásosnál több kalóriát fogyaszt. Amikor a tested nem ér el elegendő energiát, energiatakarékossággal tárolási módba lép. Az anyagcsere felgyorsításával több zsírt égethet el, és egy szünet segíthet a nyugalom fenntartásában.
2. Menjen stabil kardió edzésre
A rendszeres kardió ad hosszú távon hozzájárul a kalóriák elégetéséhez. Növelheti az étvágyat is, megnehezítve az étrend betartását. Ha hetente több mint öt órája van állandó kardióval, ez befolyásolhatja az emelés képességét, ami kulcsfontosságú az étrend izomtömegének fenntartásához. Ne gondold, hogy amikor 60 percet töltesz kardiógépen, rengeteg kalóriát égetsz el. Ahelyett, hogy összpontosítson intervallum edzésre, amely néhány órával az edzés befejezése után növeli az anyagcsere sebességét az izomszövet fenntartásának elősegítése érdekében.
3. Növelje étrendje fehérjetartalmát
Adjon sovány fehérjét az ételéhez segít biztosítani, hogy ne veszítse el izmait, ami segít fenntartani a magasabb anyagcserét. De a fehérje fogyasztása többet mond, mint a kalóriák aránya. A fehérjék emésztésének folyamatára gondolok. A fehérje magasabb hőhatással rendelkezik, így a test több energiát éget fel energiához, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. Ezenkívül a fehérje minden más tápanyagnál jobban csillapítja az éhséget. Amikor megpróbálja zsírégetni, akkor testtömeg-kilogrammonként legalább 1 gramm fehérjét fogyaszt.
4. Ne féljen a szénhidráttól
Manapság az alacsony szénhidráttartalmú étrend szerint a szénhidrátok az ellenségek. Valójában szénhidrátot ad elősegíthetik a fogyás fenntartását a normális leptinszint fenntartásával a szervezetben. Igen, azok az emberek, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdenek, először gyorsan fogyhatnak. Ezeknek az embereknek inkább jojó hatása van, mint azoknak, akik szénhidrátot fogyasztanak. A trükk a választás egészséges, magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú és az edzésedhez közeli időben fogyaszd el őket, hogy könnyen elérhetőek legyenek energiával. Győződjön meg arról, hogy ezek a jó szénhidrátok az étrendjének központi részét képezik.
5. Gondolja át alaposan a tejtermékek eltávolítását
Manapság még azok az emberek is, akik nem allergiásak a tejtermékekre, gyakran abbahagyják az evést, amikor fogyni próbálnak. De a kutatások azt mutatják, hogy azok, akik a tejtermékeket az étrendjük részévé teszik, igen nagyobb az általános zsírvesztés a hasi területen. Tehát mindenképpen legyen tejtermék Igen. Mindig választhat alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú termékeket, például görög joghurtot, alacsony zsírtartalmú túrót és alacsony zsírtartalmú kemény sajtokat.
6. Használjon zsírégetőt
Sokan használják a zsírégetőket, hogy különös előnyhöz juttassák őket diétázás közben. Rendben van, csak ne éljen velük vissza. Bármilyen típusú zsírégető alapú stimulátor stresszt jelent a szervezetében, a túlzott stressz pedig kiégéshez, fáradtsághoz vagy betegséghez vezethet. Többféle zsírégető létezik, például stimulánsok nélkül Resveratrol: Elősegíti az egészséges vércukorszintet és a testmozgás okozta gyulladás gyógyulását. Karnitin: Hatással van a zsír transzportjára a sejtekben. Kapszinoidok: Támogatják a test képességét kalóriák és zsírok elégetésére. A független égők általában biztonságosnak tekintik.
7. Aludj többet
Apropó az alvás, minél több, annál jobb. Valószínűleg hallottál arról, hogy szükség van éjszakai 8 órás alvásra. Azok az emberek, akik éjszaka nem alszanak eleget, inzulinrezisztenciában, elnyomott tesztoszteronszintben és fokozott étvágyban szenvedhetnek, amelyek mind aláássák a zsírcsökkentés céljait.
8. Szerezzen partnert a programjához
Csak szórakoztatóbb és motiválóbb, ha a barátoddal dolgozol a célodon. Akár valaki veled diétázik, akár edzőterembe jár, vagy csak figyeli erőfeszítéseit, minden az a szükséges támogatás.
9. Fogyasszon Omega-3 zsírsavakat
Ha kiegészítést szed a fogyás programjában, mindenképpen szerezzen be omega-3 zsírsavakat is. Ezzel a termékkel kapcsolatban nincsenek olyan állítások, amelyek súlycsökkenést okoznának, de nem fog tévedni, éppen ellenkezőleg, előnyös lehet számodra. Fogyasszon folyamatosan omega-3 zsírsavakat, függetlenül a céljaitól. Segítenek javítani az inzulinérzékenységet, támogatják az immunrendszert, optimalizálják az anyagcserét és csökkentik számos egészségügyi állapot és betegség kockázatát. Ha gyakran eszik lazacot, vegyen be napi 3-6 kapszulát omega-3-ból.
10. Zömök
Gyakran! Semmit sem lehet összehasonlítani a guggolással. A guggolás nemcsak az egész alsó testen dolgozik, hanem a felső felét is működésbe hozza. A guggoló emberek azt tapasztalják, hogy a hét minden napján gyorsabban égetnek el kalóriákat.
11. A zsírvesztés soha nem lineáris
Ahhoz, hogy egészséges és motivált maradjon, mindig tartsa szem előtt, hogy a zsírvesztés soha nem lineáris. Túl sok embert nem szabad egy hét alatt kevesebbet fogyni. Ne a súlyt nézze, hanem azt, hogy mit érez, függetlenül attól, hogy lazább ruhája van-e vagy láthatóan növekszik az izomtömeg. Ha igennel válaszol ezekre a kérdésekre, biztos lehet benne, hogy jó irányba halad. Ha három hétnél tovább nem történik semmi, vagy nem észlel változásokat önmagában vagy a testsúlyában, csökkentenie kell a kalóriabevitelt.
12. Írja papírra a céljait
Mindannyiunknak vannak gyengeségi pillanatai, amikor fel akarunk adni. Ez a megfelelő idő, hogy leírja céljait. Elérhető célok kitűzése az a fogyás kulcsa. A célok jó úton haladnak, és ha látható helyen látja őket, segít felelősséget vállalni tetteiért. Kezdje egy általános céllal, például szeretne 13 kilót leadni öt hónap alatt. Ezután dolgozzon olyan kis mérföldkövek létrehozásával, amelyek segítségével lépésről lépésre elérheti az általános célt.
13. Ételkészítés
Tervezd meg előre, hogy mit eszel meg, majd próbáld meg elkészíteni az ételeket a hét folyamán. Ha nem, akkor ez megtörténhet végül megeszel valamit, amit nem szabad.
14. Válassza ki a megfelelő zsírokat
Az intelligens zsírok, köztük a diófélék, a magvak, az olívaolaj, a kókuszolaj, az avokádó és a zsíros halfajták az egészséges szív fenntartása és a testösszetétel támogatása. Kerülje a termelt zsírokat és a feldolgozott élelmiszerekben található összes zsírt. Ezen zsírok egyike sem támogatja a sovány testet, és gyakran okoz egészségügyi kockázatokat. Fogyasszon mértékkel bármilyen választott zsírt. Némelyiknek magas lehet a kalóriatartalma, ezért hiányzik a napi limit, mielőtt tudná. De legalább arra kell törekednie, hogy fogyókúra alatt kevesebb, mint 0,3 gramm zsírt fogyasztjon testtömeg-kilogrammonként. A legtöbb ember többet vehet igénybe, ha van szabad helye a kalóriáknak. Adjon hozzá 5-10 gramm zsírt a legtöbb étkezéshez a nap folyamán, kivéve, ha edz. A testének hosszabb ideig kell megemésztenie a zsírokat, emiatt jól érezheti magát.
15. Pihenjen
Amikor zsírégető programját végzi, akkor nem szabad túlságosan megszállottja lenni az eredményeknek, és legyen óvatos minden centivel vagy grammal kapcsolatban. Nagyon csalódott lehet, és csak feladhatja. Minél békésebb vagy, annál több jobban fogja érezni magát, többet fog hinni és pozitívan befolyásolja egészségét. A jó eredmények időbeli befektetést és jó munkaerőt igényelnek!
Spiegel, K., Knutson, K., Leproult, R., Tasali, E., és Van Cauter, E. (2005). Alvási veszteség: új kockázati tényező az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából. Journal of Applied Physiology, 99 (5), 2008-2019.