Brožová edző szerint a legrosszabb hiba a nők egyoldalú összpontosítása a problémás területekre. A legfontosabb az egészséges étrend és az edzésterv, minden izomcsoport bevonásával. Csak így lehet az erőfeszítést látható eredményekké alakítani. És milyen további tippeket érdemes követnie?
A kicsi has nem felel meg a hasi izmok napi fél órás erősítésének. Először meg kell szabadulnia a bőr alatti zsírtól, és van egy tanulság, hogy a napi energia bevitelének kevesebbnek kell lennie, mint a ráfordítás. Tehát mindennek az alapja a megfelelő étrend.
"A test elárasztása, nemcsak a hasán, gyakran a sófelesleg miatti vizesedésnek is köszönhető. Gondosan olvassa el az élelmiszer-csomagoláson található információkat, ezáltal akár napi 1,5 grammal is csökkentheti a sóbevitelét "- mondja Monika Bartolomějová, az Egészségügyi Világ vezető táplálkozási specialistája.
Az Egészségügyi Világszervezet felnőtteknek szóló ajánlása szerint a só napi napi adagja 3-5 gramm.
2. Gyakoroljon, de ne hagyja ki az indulást
Ha még nem gyakoroltál, akkor túl nagy intenzitással ártasz magadnak. Legjobb esetben "csak" az izmok megfeszítésével, legrosszabb esetben sérüléseikkel.
"A gyakorlatoknak nem szabad ártaniuk. Ha csak most indul, ne féljen szakértő segítségét és felügyeletét kérni. Ügyeljen arra, hogy ne tanuljon úgy, hogy mások "leskelődik". A fitneszben gyakori hiba olyan súlyokkal gyakorolni, amelyet valaki más állított be a gépre. Nagyobb terhelés mellett azonban más izomcsoportok bevonásával segít magának, és a testmozgás hatástalanná, sőt ártalmassá válik "- figyelmeztet Markéta Brožová edző.
3. Fokozatosan növeli az intenzitást
De a könnyű terhelésen való beragadás sem helyes. Ha úgy érzi, hogy könnyedén kezelheti a gyakorlatot, növelje az erőgép terhelését, vagy mozgassa a gyakorlatot saját testtömegével magasabb szintre (például súlyzók hozzáadásával).
"Az olyan problémás területeken, mint a comb vagy a fenék, szeretnénk megerősíteni az izmokat. Gyakran ismételve ugyanazt a gyakorlatot, hamarosan hamis benyomásod lesz, hogy az erősítés játék, de az izmok csak hozzászoktak a terheléshez és kitartóbbak lettek. Annak érdekében, hogy ne álljunk le az izmok erősítésével, jó a különféle gyakorlatok, és az edzésen belül változtatni kell a gyakorlatokon "- magyarázza Markéta Brožová.
4. A guggolás meghaladja az aranyat
Minél összetettebb a gyakorlat, amelyben több izomcsoportot veszel be, annál jobb. A hétköznapi guggolás és tüdő (előre és oldalra) tökéletesen alkalmas a comb és a fenék megerősítésére.
Az edzésbe csak a láb belső és külső oldalának megerősítésére szolgáló lábmozgásokat vehet fel az oldalra vagy a gépekbe, csak annak variabilitásának növelése érdekében. Ne feledje, hogy az összetett gyakorlatok több kalóriát égetnek el és hatékonyabbak.
5. Csak a szélén has
A legtöbb nő úgy gondolja, hogy a gyomrát karcsúsították felülések fúrásával, de sokkal nagyobb szolgáltatást nyújt az erőnléti edzés, amelybe egyszerre különböző izomcsoportokat von be. Az edzés alapját a test középpontjának, az ún Mag.
"Ehelyett először a saját súlyával gyakorolja a hasát. Gépeken végzett hasi gyakorlatok esetén fennáll annak a veszélye, hogy az összes lehetséges izmot megköti, csak nem a hasi izmokat. Először is tisztában kell lennie az egyes izmokkal, éreznie kell őket és meg kell tanulni használni őket. Ha egy nő soha, vagy hosszú ideje nem edz, akkor a hasizmok legyengülnek, és gyakran csak az egyszerű összeszorítással és a légzéssel van gondjuk "- mutat rá Brožová edző.
6. Egyél égni
Ha edzőterembe jár, edzés előtt legkésőbb másfél órával egyél. Az ételnek könnyűnek kell lennie az összes nélkülözhetetlen tápanyaggal, például egy szeletelt gyümölcs keverékével, egy marék dióval és egy evőkanál joghurttal.
"Ha a cél a csökkentés, akkor egyél legkorábban 45-60 percnél, de ideális esetben a testmozgás után két órával. Alkalmasak a fehérjék összetett szénhidrátok hozzáadásával, például zöldségsaláta, hal vagy csirke, tojás és egy kis köret teljes kiőrlésű kenyér formájában "- teszi hozzá Monika Bartolomějová táplálkozási szakember.
7. Kombinálja a gyakorlatokat
A problémás területekről származó zsírégetés legjobb módja az erőedzés és a kardió edzés kombinálása. Ideális esetben a körkörös edzést kifejezetten a nők számára alakították ki, amelyek rövid pihenők után váltakozva eltérő terhelésű gyakorlatokkal pihenhetnek. Egy megfelelően összeállított gyakorlatsorozatnak tartalmaznia kell az egész test izomcsoportjait, és növelnie kell a pulzusát a maximum 65-80 százalékáig (légszomja van, de még mindig képes folyamatosan beszélni).
"Nem alacsonyabb gyakorisággal fogy, hanem nagyobb arányban éget el cukrokat, ami gyakran problémát jelent a mai divatos sportágakban, például a zumbában vagy a hő-aerobikban. A zsírvesztés szempontjából optimális a futás, akár a szabadban, akár övön vagy más edzőgépen. Nagyon túlsúlyos vagy más korlátokkal küzdő emberek számára elegendő a gyorsabb séta, mindig azért, hogy elérjük az optimális pulzusszámot "- írja le Markéta Brožová edző.
Soha ne felejtsd el az ivási rendszert. Az Állami Egészségügyi Intézet szerint egy felnőtt férfinak körülbelül két liter folyadékot kell innia naponta, egy nőnek négy deciliterrel kevesebbet. Ezek az adatok azonban meglehetősen átlagosak, és a folyadékbevitel során figyelembe kell venni a szakmáját és a sportot is.
A test főleg vízből áll, és hiányát nagyobb visszatartással oldják meg. Az ilyen áradás nemcsak az öv területén nyilvánvaló, ahol a kerületet centiméterrel növelik. A vízvisszatartást azonban számos más ok is okozhatja, és mindig jó észlelni őket.
9. Felejtsd el az alkoholt
Válasszon tiszta, buborékmentes vizet az iváshoz, és kerülje az édes limonádét (és más egyszerű cukrot). Ha fogyni próbál, akkor a legnagyobb ellensége az alkohol.
Növeli az étvágyat és gyengíti az akaratot. Rontja és meghosszabbítja a regenerációt. Ezen kívül rengeteg kalóriája van, így hízik utána.
10. Csoda hüvelyesek
A hüvelyesek a növényi fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, rostok egyedülálló forrása, és nagyon hasznos rezisztens keményítőt is tartalmaznak, amely meghosszabbítja a jóllakottság érzetét és csökkenti az ételek glikémiás indexét. Megtalálható burgonyakeményítőben vagy banánlisztben is.
"Az ellenálló keményítő alapvetően egy rost, amely segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, megkönnyítve ezzel az édesség iránti étvágy kontrollálását. Elősegíti az emésztést, és bizonyítottan csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Használható valamennyi étel lisztből történő elkészítéséhez, anélkül, hogy befolyásolná az ízüket, de növeli a rostok arányát és csökkenti az egyes adagok kalóriáját "- tette hozzá Monika Bartolomějová.