Író és szakértő /

Lassan engedje súlyzót

Ma megmutatjuk, hogy a jó edzéshez egy hétköznapi súlyzó is elegendő lesz. Ha Ön az a szerencsés, aki ilyen súlyzót vásárolt, akkor biztosan elégedett lesz. Otthon is lehet minőségi edzés. A súlyzó egyszerű módon segít erősíteni és javítani az alakját.

Az alább látható súlyzó gyakorlatok segítenek a zsírégetésben otthonában. Próbáld ki, milyen kihívást jelent az összes gyakorlat gyakorlása, amelyet neked készítettünk.

Gyakorlatok nagy súlyzóval a hátán

1. Az előrehajlásba hajolva

Készen állsz egy nagy és erős hát kialakítására? Az elülső kanyarban lévő fülek ideálisak a hátizmok edzéséhez, és az ún komplex gyakorlatok. Egyéb összetett gyakorlatok például a guggolás vagy a holtpont. A komplex gyakorlatok segítenek számos különböző izom megkötésében, az erő és az izomtömeg növelésében.

  1. Álljon a lábával karnyújtásnyira. Hajlítsa meg a térdeit, és hajoljon előre a deréknál.
  2. Még akkor is, ha behajlítja a térdét, győződjön meg arról, hogy a háta egyenes. Tartsa a nyak szintjét a gerincvel.
  3. Tartsa a súlyzót a kezével karnyújtásnyira. A tenyér lefelé néz, a kezek kinyújtva vannak. Vigyázzon, ne sértse meg a könyökét.
  4. Húzza meg egész testét, és nyomja össze a vállát. Emelje a súlyt a mellkas felé.
  5. Lassan engedje le a súlyzót, és emelje fel újra.

2. Deadlift

A holtverseny az összetett gyakorlatok "királya". Mindannyiunknak meg kell próbálnia, mivel számos különböző izmot érint (beleértve a stabilizálókat is), és segít az izomtömeg felépítésében. Ha növelni akarja erejét, a holtverseny a megfelelő választás.

  1. Álljon lábával a csípőjétől és álljon szilárdan. Próbálja meg a lábak (lábszárak) alsó részét viszonylag függőleges helyzetben tartani. A vállaknak a súlyzó felett kell lenniük. Engedje le a fenekét, és ne feledje, hogy a csípő is nagy szerepet játszik.
  2. Húzza meg a hátát, és engedje le a "szárnyait" (latissima). Kapcsolja ki a mellkasát, és a lehető legerősebb helyzetbe kerüljön.
  3. Vegyen egy mély lélegzetet, erősítse teste közepét, és mozgassa a súlyzót a lehető legközelebb a lábához.
  4. Rögzítse a csípőjét és emelje meg a súlyt. A hátnak kinyújtottnak kell lennie, különösen a quadricepsnek, a farizomnak és a latissimának kell működnie.
  5. A vontatás során szilárdnak és vízszintesnek kell lennie. Ne döntse hátra a fejét, és irányítsa az egész mozgást. Ezután lassan engedje le az egyensúlyt.

3. Dőlésszögek súlyzókkal

Ez a gyakorlat egyike a komplex gyakorlatoknak is, és ideális az erő növelésére a robbanó gyakorlatok során. Segít javítani a koordinációt és stabilizálni a testet. A technika nagyon fontos ebben a gyakorlatban, mivel helytelen elhelyezés esetén sérülésveszély áll fenn. Javasoljuk, hogy vegye fel a képzési tervbe.

  1. Tartsa a súlyzót kissé szélesebb kézzel, mint a váll szintjén. Ez több latissima és vissza fog járni.
  2. A csípőnek egy vonalban kell lennie a vállakkal, a hátának pedig kinyújtva kell lennie. Ne döntse hátra a fejét.
  3. Húzza meg megfelelően az egész testet, mielőtt felemeli a mérleget.
  4. Robbanásszerűen húzza a súlyzót a mellkas felé - a vállaknak a helyükön kell maradniuk, és a csípő nem mozdulhat előre.
  5. Tegye vissza a súlyzót, vegye fel a kiindulási helyzetet, és ismételje meg a robbanó mozgást.

4. román holtpont

Ez a holtemelő alternatíva segít egy erős hát felépítésében, de a combizmok, a farizmok és a mag is. Még a kezdők is beilleszthetik ezt a gyakorlatot. Bár nagy technikai koncentrációt igényel, nem annyira megterhelő, mint néhány hasonló gyakorlat. Vegyék fel őt az edzéstervbe, és nézzék meg, hogyan növelik az erejét.

  1. Álljon a lábával karnyújtásnyira. A súlyzónak pontosan a lábad felett kell lennie.
  2. Hajoljon előre, és tartsa a súlyzót a kezével szélesebb, mint a váll szintjén. Enyhén hajlítsa meg a térdeit.
  3. Tolja hátra a csípőt, és ne kapcsolja túlságosan a térdét. A hátnak egyenesnek és szilárdnak kell lennie.
  4. A fő munkát combhajlítás és farizom végzi. Ezért nyújtsa ki megfelelően a lábát, és álljon úgy, hogy a súlyzó közel legyen a testhez.
  5. A mozgás felső részében nyomja meg a felső hátat, a hasat, a test közepét és a farakat.
  6. Lefelé haladva legyen óvatos, ne sértse meg a térdét. A súlyzó nagyon közel van a testhez.

Gyakorlatok egy nagy súlyzóval a kezeden

5. bicepsz stroke

Készen állsz a nagy bicepszre? A bicepszvonások egy nagy súlyzóval nemcsak erőt építenek, hanem jó súlyt is szerezhetnek. Javasoljuk a fokozatos hízást, de a kezdőknek elsősorban a megfelelő technikát kell megtanulniuk.

  1. Álljon fel és álljon a lábával vállszélességre. Tolja hátra a vállát, és kapcsolja ki a mellkasát.
  2. Nyomja meg erősen a súlyzót, és nyomja a könyökét a teste felé.
  3. Emelje fel a súlyzót, hogy a bicepsz a lehető legjobban megfogjon. A súlyzónak el kell érnie a mell felső szintjén lévő szintet.
  4. A bicepsznek a mozgás során feszesnek kell lennie, és a legtöbb munkát kell végeznie.
  5. Lassan engedje le a súlyzót, hogy még mindig érezze a bicepszet.
  6. Megjegyzés - Semmilyen körülmények között ne ingadozzon és ne végezzen robbanékony mozdulatokat. Ez megakadályozza a sérüléseket, de a bicepsz izmokat is jobban bevonja.

6. Elszigetelt bicepsz stroke

Ez a gyakorlat ideális a bicepsz izolálásához. Ennek köszönhetően jobban összpontosíthat a bicepsz izmok fejlesztésére. Segíteni fog az izmok megerősítésében és formálásában. Javasoljuk, hogy a képzés végén vegye fel.

  1. Üljön le egy székre vagy padra. Tegye a könyökét a combjára. A lábaknak elég távol kell lenniük egymástól, hogy ne akadályozzák a kezek mozgatásában.
  2. Tartsa alulról a súlyzót (tenyérrel felfelé), hajoljon előre és nyújtsa ki a hátát. A testének nem szabad mozognia a gyakorlat során.
  3. Tartsa a kezét a lábán, és emelje felfelé a súlyzót. A súlyzónak el kell érnie a karok szintjét. Ne feledje, hogy csak a bicepsz végzi a munkát. Ha más izmokat erőltetsz, akkor valamin változtatni kell.
  4. Tartsa egy ideig a súlyzót felső helyzetben, és nyújtja az izmokat, amennyire csak lehetséges.
  5. Lassan engedje le a súlyzót, és mindig ellenőrizze a mozgást.

7. Simítás súlyzóval az alkaron

Az erősebb alkar erősebb tapadást jelent. Ez segít a nagyobb súlyok megemelésében és az izomtömeg növelésében más gyakorlatok során. Ez egy egyszerű láncreakció. Mindannyian ismerjük azt az érzést, amikor a súly túl nehéz az alkarok számára, de az edzett izmok kezelni tudnák. Ha elég szerencsés vagy ahhoz, hogy elég erős alkarod legyen, akkor gratulálok (van ilyen egyáltalán?).

  1. Üljön le egy székre vagy padra. A lábának elég szélesnek kell lennie, hogy ne akadályozza későbbi mozgását.
  2. Tartsa a súlyzót alulról tenyerével felfelé, és tegye az alkarját a combja közé.
  3. Hajoljon előre, hogy a csuklója a térdével egy szintben legyen.
  4. Engedje le a súlyzót a föld felé. Felhívjuk figyelmét, hogy csak a tenyér mozoghat. Ez összekapcsolja az alkarodat.
  5. Mindig emelje fel a súlyzót, amennyire csak lehetséges. Egy idő után az alkarodnak "égnie" kell.

8. Tricepsz meghosszabbítás az ágyban EZ súlyzóval

Ez a gyakorlat hatással lesz mind a három tricepsz fejre, de segít megerősíteni a hát alsó és középső testét is. Ez egy ideális komplex gyakorlat, amelynek köszönhetően több erőt és izomtömeget szerez.

  1. Vegyünk egy EZ súlyzót, feküdjünk háton egy padon, és nyújtsuk karjainkat a vállunkra. Ez a kiindulási helyzeted.
  2. Hajlítsa be karjait a könyöknél, és lassan engedje le a súlyzót. Engedje le kissé a súlyzót a homlokára, de vigyázzon a sérülésekre. Ellenőrizze az egész mozgást. A könyök nem záródhat le 90 foknál nagyobb szögben.
  3. Nyújtsa vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. A könyöknek nem szabad mozognia a mozgás során, és a lehető legtávolabb kell lennie vállmagasságban.

9. bicepsz stroke EZ súlyzóval

Ha még nincs EZ súlyzója, javasoljuk, hogy vásároljon egyet. Nagyszerű alternatíva a szokásos súlyzóhoz, amelynek köszönhetően más módon edzheti izmait. Ebben az esetben ez segít enyhíteni a csuklóját, a könyökét és a vállát. Az eredmény azonban ugyanaz lesz - nagyobb izmok, több erő.

  1. Álljon szét egymástól, vállszélességig. Húzza hátra a vállát, és jól kapcsolja ki a mellkasát.
  2. Nyomja meg erősen a súlyzót, és nyomja a könyökét a teste felé.
  3. Folytassa felfelé, mint a normál bicepsz ütéseknél. Ellenőrizze az összes mozgást, és húzza meg a bicepszet.
  4. Tartsa egy ideig a súlyzót felső helyzetben, és húzza meg még jobban a bicepszet.
  5. Lassan engedje le a súlyzót.
  6. Megjegyzés - Semmilyen körülmények között ne ingasson és ne végezzen robbanásveszélyes mozdulatokat. Ez megakadályozza a sérüléseket, de a bicepsz izmokat is jobban bevonja.

10. Tricepsz meghosszabbítás az ágyban negatív hajlású EZ súlyzóval

Építsen erősebb tricepszet a normál hosszabbításokhoz képest nagyobb mozgásnak köszönhetően. A negatív tendencia nem fogja korlátozni a mozgását. Ennek köszönhetően aktiválja mind a három tricepsz fejet, és lehetővé teszi, hogy megfelelően kinyújtsa őket.

  1. Feküdj a hátadon egy negatív lejtésű padon. A fejnek ezért kissé lefelé kell mutatnia. Vigye érintéssel az EZ súlyzót.
  2. Nyújtsa karjait a feje és a mellkasa fölé, hogy merőlegesek legyenek a talajra. Tartsa könyökeit ugyanabban a helyzetben a mozgás során.
  3. Lassan engedje le a súlyzót a fej felé.
  4. Irányítsd az egész mozgást, és koncentrálj arra, hogy az egész munkát a tricepsz végezze. Meghúzhatja őket a mozgás tetején.
  5. Ismételje meg a mozgást, és tartsa szem előtt a helyes technikát.

Gyakorlatok nagy súlyzóval a mellkasán

11. Padnyomás

Ki ne ismerné a legendás fekvenyomást? Ez a klasszikus gyakorlat rendkívül népszerűvé vált, és ennek oka van. Ez az egyik legjobb mellgyakorlat. Ez segít az izomtömeg és a valódi erő felépítésében.

  1. Feküdj a hátadon a padon. Törölje meg a kezét függőlegesen a talaj felett. Karszinten kell lenniük.
  2. Húzza meg a hátát úgy, hogy összenyomja a vállát.
  3. Vegyen egy mély lélegzetet, és vegye kezébe a súlyzót. A kezeket kinyújtani kell.
  4. Lassan engedje le a súlyzót a mellkas felé. Koncentráljon a mellizmok elvégzésére.
  5. Ne engedje, hogy a súlyzó megérintse a mellkasát. Előtte nyomja felfelé az egyensúlyt, és ismételje meg a mozgást. Tartsa a lábát szilárdan a földön.

12. Nyomás egy lejtős padon

Ez a gyakorlat jó alternatíva az egyenes padon szokásos nyomásnak. Ennek köszönhetően meg fogja ütni a mell felső részét, ami tökéletesen javítja az alakját. A mellkas beépített felső része javítja az általános esztétikát.

  1. Feküdj a hátadon egy ferde padon. Tartsa kezével a súlyzót a váll szélességén.
  2. Húzza meg a hátát úgy, hogy a lapockákat maga felé tolja.
  3. Vegyen egy mély lélegzetet, és húzza meg az egész testét.
  4. Lassan engedje le a súlyzót a mellkas felé, de ne engedje, hogy megérintse. Közvetlenül a súlyzó megérintése előtt tolja vissza.
  5. Ne feledje, hogy a fő munkát a mell végzi. Tartsa a lábát mindig szilárdan a földön.

Gyakorlatok nagy súlyzóval a lábakon

13. Csípő tolóerő súlyzóval

Minden nő ismeri ezt a gyakorlatot. A csípő lökése azonban nemcsak nőknek, hanem férfiaknak is megfelelő. Megerősíthetik a farizmat, a combizmat és a quadricepszet. Ha a fitneszen kívül más sportokat űz, akkor a csípőgörcs segíthet növelni erejét és sebességét.

  1. Üljön le a földre, és támaszkodjon a padnak vagy a székletnek. Tegye a súlyzót a csípőjére. A térdeket hajlítani kell, a lábakat pedig szilárdan a földön kell tartani.
  2. Dőljön hátra, és tegye a vállát a padra. Emelje fel a csípőt a súlyával együtt. A lábakat mindig szilárdan a földre kell helyezni.
  3. A térdeknek 90 fokos szöget kell kialakítaniuk a mozgás tetején. Ennek a testét összhangba kell hoznia a talajjal.
  4. A mozgás tetején álljon meg egy pillanatra, és nyomja meg a farizomokat.
  5. Lassan engedje vissza a csípőjét a földre. Mindig ellenőrizze a mozgást.

14. A bolgár súlyzóval guggol

Ez egy olyan gyakorlat, amelyre sokan esküsznek. A bolgár guggolás nagyon igényes gyakorlat, de elősegíti a láb, a hát és a has izmainak felépítését. Segít növelni az erőt és javítani a stabilizációs készségeket. Kiegyenlíti a lábad esetleges egyensúlyhiányát is.

  1. Tegyen egy súlyzót a vállára és a trapézra. Fordítsa hátat a padnak, és álljon egyenes helyzetbe.
  2. Helyezze az egyik lábát a padra hátrafelé, a másikat pedig szilárdan tartsa a talajon a stabilitást. A padon lévő lábnak a lábfejével a föld felé kell mutatnia. A térdnek körülbelül 90 fokos szögben kell lezárulnia.
  3. Guggoljon az egyik lábára. Irányítsd az egész mozgást, és lassan hajtsd végre. A hátsó térdnek kissé közelebb kell lennie a talajhoz.
  4. Feszítse meg az egész testét. Amikor a hátsó térd megérinti a talajt, álljon meg egy pillanatra, és tolja vissza.
  5. A munka nagy részét csak egy lábnak (az elöl lévőnek) kell elvégeznie, ezért figyeljen a technikára és vigyázzon a sérülésekre. Edzés után forgassa el a lábát.

15. Holtemelés kinyújtott lábakkal

Ez a gyakorlat a test egész hátuljára hatással lesz - a borjaktól a trapézig. Leginkább a combhajlításokat, a farakat, a hát alsó részét és a test közepét fogja érezni. Ideális a normál holtpontok kiegészítéseként, mivel más módon éri el az izmokat. Próbálja ki, milyen az edzés végén ezt a gyakorlatot elvégezni!

  1. Álljon a lábával csípő szélességben. A súlyzónak pontosan a láb felett kell lennie, azaz közel a testhez.
  2. Hajoljon előre, és tolja vissza a fenekét. A hátnak egyenesnek és a talajjal párhuzamosnak kell lennie. Ne térdeljen, de ne hajlítsa meg őket sem.
  3. Nyújtsa ki a kezét, és tapogatásával, azaz tenyérrel lefelé fogja meg a súlyzót. A váll szintjén egymástól távol kell lenniük. Húzza meg a hátát, és győződjön meg arról, hogy nem hajlik meg. Ne döntse hátra a fejét.
  4. Vegyen egy mély lélegzetet, és húzza meg az egész testét. Felhúzza a mérleget a csípő erejére, ezért ellenőrizze, hogy helyesen áll-e.
  5. Tartsa a súlyzót mindig a teste közelében, ügyelve arra, hogy ne sértse meg magát. Különösen igaz ez a térdre. Húzza meg a farakat mozgás közben.
  6. Lassan engedje le a mérleget, és ellenőrizze az egész mozgást.

16. Súlyzó lunges

Pótolhatatlan gyakorlat, amelyet hozzá kell adnia az edzéshez. A tüdők annyiban specifikusak, hogy segítenek egyensúlyban tartani a stabilitást, ugyanakkor tökéletesen felépítik az izomtömeget és növelik az erőt. Érezni fogja a quadricepszet, a farakat és a combhajlításokat. Ügyeljen a technikára, mivel helytelen technika esetén sérülésveszély áll fenn

  1. Tegyen egy súlyzót a vállára és a trapézra. Szélesebb fogással megfoghatja, hogy uralkodjon rajta és ne essen le. A lábaknak csípő magasságban kell lenniük.
  2. Féllel lépjen előre, nyújtja ki az egész testét, és tartsa egyenesen a hátát. Tolja maga felé a pengéket.
  3. Guggoljon úgy, hogy jól illeszkedjen a csípőjéhez. Megőrzik a stabilitást ebben a gyakorlatban. Testének egyenesnek és feszesnek kell lennie. Ügyeljen arra, hogy a térdét ne nyomja tovább a lábujjaknál.
  4. Mindkét könyöknek 90 fokos szöget kell elérnie az alsó helyzetben. Egy pillanatra megállhat az alsó helyzetben. Nyomja felfelé vezérelt és lassított mozgással. Tartsa a sarkánál a stabilitást.
  5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábbal.

Izomokat valóban fel lehet építeni egy közönséges súlyzóval?

Az egyszerű válasz igen. Izomokat építhet egyetlen súlyzóval. A képzés sokfélesége azonban fontos. Ha sikerül gyakorolni az összes gyakorlatot, amelyet neked készítettünk, változásokat fog látni. Ezek többnyire teljes testű gyakorlatok, amelyek jól lekötik az izmaidat, és segítenek abban, hogy több erőt nyerj. Egyetlen súlyzó elég. A titok az összetett, sok erőfeszítést igénylő gyakorlatokban rejlik. Idővel hízhat és még nagyobb izmokat tud felépíteni.

Milyen gyakran kell edzeni egy nagy súlyzóval?

A nagy súlyzóval végzett komplex gyakorlatok ideális esetben növelik az erőt, ugyanakkor jól izzadnak. Elmondható, hogy a cardia helyettesítésére is alkalmasak lehetnek. Megpróbálhatja gyakorolni az összes gyakorlatot anélkül, hogy egy időre letenné a súlyzót. Kihívó lesz, de a kihívásokat le kell küzdeni! Ügyeljen a pulzusára. Az egészség az első.

Ha kezdő vagy, és még soha nem hallottál komplex gyakorlatokról, nem számít. Heti 1-2 alkalommal megpróbálhatja gyakorolni őket. "Sokkolja" izmait, és ingert ad nekik az erő növelésére és növelésére. Idővel azonban megszokhatja ezeket a gyakorlatokat, ezért javasoljuk, hogy egyre nagyobb súlyokat használjon, és gyakrabban gyakorolja.

Lehetséges az egész testedzés gyakorlása egyetlen súlyzóval?

A súlyzó az egyik legfontosabb és leggyakrabban használt fitnesz eszköz. Tényleg az egész testét edzheti vele. A gyakorlatok változatossága rendkívül széles. Használhatja testének minden izomzatát edzeni, ugyanakkor zsírégetést és erőnlétet növelhet. További előny, hogy nem igényel sok helyet. Ha összehasonlítja egy fitneszgéppel, akkor egyértelmű a választás. Ne féljen az otthoni edzéstől!

Hogyan lehet megnehezíteni az edzéseket?

E gyakorlatok megnehezítésének legegyszerűbb módja a hízás. Idővel megszokhatja ezeket a gyakorlatokat, és könnyen tűnhetnek számodra. Ezért ne habozzon hízni az idő múlásával. Ha nincs elég súlya, akkor nehéz lesz azt másként elkészíteni. Egyszerűen lassítson. A negatív mozgások segítenek más módon bekapcsolni az izmaidat, és tökéletesen hozzájárulnak az erő növeléséhez és az izomtömeg növeléséhez. Kísérletezzen és gyakoroljon, hogy élvezhesse.

Mire kell emlékezni

Akár erőt vagy megfelelő izmokat próbál felépíteni, elég egy nagy súlyzó. Eltarthat egy ideig, amíg elsajátítja a megfelelő technikát az összes gyakorlathoz, de az eredmény megéri. Vegyen be legalább néhány ilyen gyakorlatot a szokásos edzésbe, és látni fogja, hogy az előnyök gyorsan jelentkeznek. Ha Ön kezdő, inspirálódjon videókból vagy megjegyzéseinkből. A technika rendkívül fontos a sérülések megelőzésében.