Író és szakértő /
A Kettlebelly az egyik legsokoldalúbb fitneszeszköz. Gazdagabbá tehetem a számodra legszokásosabb képzést is. Kétségtelen, hogy mindannyian láttunk különféle videókban a világ találmányának gyakorlatait. Gyakran azt sem tudjuk, melyik izomrészeket kell velük edzeni. Főleg, hogy a videóban tanácsoljuk, de nem?
Vannak alapvető gyakorlatok, amelyek segítenek elsajátítani a technikát és megismerni a kettlebelleket. Jól jönnek, mielőtt igényesebb mozdulatokba kezdesz. Ha javítja a technikát ezekben az alapgyakorlatokban, látni fogja, hogy ez segít növelni az erőt a rendszeres edzés során.
Kezdő képzés
1. - 4. gyakorlat körgyakorlatként. Minden gyakorlatot azonnal kezdjen az előző után. Tartson egy kis szünetet utána, azaz a negyedik gyakorlat után. Nem tarthat tovább 1-2 percnél. Készítsen három sorozatot, majd ugyanúgy gyakorolja az 5. és 6. gyakorlatot.
1. Kettlebell-hinta
Ismétlések száma: 10 - 15
A mozgás guggolásból és a csípő fölé hajlásból áll. Jó érzést kell éreznie a farizomban, és a kettlebellnek el kell érnie a maximális magasságot a váll szintjén. Ne feledje, hogy a kezek nem a mozgatórugók fő mozgatórugói. A kezek csak a súlyt tartják, de a mozgást az egész test végzi.
2. Zömök kettlebellrel a mellkasán
Ismétlések száma: 10 - 15
Tartsa a kettlebellet a mellkasának szintjén (nem kell teljesen ráhelyeznie). Körülbelül az álla alatt kell lennie. Tartsa a könyökét szilárdan a jobb stabilitás érdekében. A mozgás hasonló a szokásos guggoláshoz - tartsa távol a mellkasát, és engedje le a csípőjét térdig.
3. Dinamikus húzás támogatással
Ismétlések száma: 10 - 15
A guggolás erejét használják a legjobban ennek a mozgásnak a végrehajtásához. Felső helyzetben emelje fel a könyökét vállmagasságra, vagy kissé magasabbra. A kettlebellnek el kell érnie a mellkas szintjét. Fontos, hogy használja a gyors guggolásból származó erő pillanatát, és ne terhelje feleslegesen a vállát. Minél kevesebb munkát végez, annál rosszabb lesz felfelé.
4. Bőrönd guggolás
Ismétlések száma: 10 mindkét oldalon
Fogjon egy kettlebellet egy kézbe, hogy terhelést hozzon létre az ellenkező oldal számára. Próbáljon jó egyensúlyt tartani, és a vállát egy szinten tartani. A kettlebellt tartó kéz karja nem eshet a másik kar szintje alá. Ne hajoljon előre, és tartsa a stabilitást főleg a sarkán.
5. Húzza be a deszkát
Ismétlések száma: 20 (számoljon meg minden ismétlést)
Mivel a deszkát gyakran használják a sportolók körében, kicsit „fűszerezzük”. Érdekesebb lesz! Vegye fel a deszka helyzetét, és tartsa szilárdan az állványt. A kettlebellt egyik oldaláról a másikra mozgatja a mellkas alatt. Mindig a kettlebellel ellentétes kezet használjon. Meg kell fejleszteni a kellő erőt, és figyelni kell a szilárd csípőre és a vállra.
6. A 8. szám alakja
Ismétlések száma: 20 (számoljon minden mozdulatot a lábakon)
Ezzel a gyakorlattal erőt nyer az alapterületen. Ez segít megőrizni a stabilitást a további gyakorlatok során. Egyszerűen csúsztassa a kettlebellet a test oldalán a lábak körül, hogy nyolc alakú mozdulatot hozzon létre. A lábaknak szilárdnak kell lenniük edzés közben. Különböző izmok vesznek részt a gyakorlatban annak érdekében, hogy fenntartsák a stabilitást, amelyet a kettlebell mozgása zavar. Ez a tökéletes gyakorlat az edzés végén.
Középfokú képzés
Ennek az edzésnek a szabályai megegyeznek az előzővel. Közbenső edzőként ugyanannyi ismétlést használ, kissé nagyobb súlyokkal. A rövidebb szünetek kihívást jelenthetnek. Készítettünk nektek néhány egykezes gyakorlatot, amelyek igényesebb módon vonzzák az izmainkat.
7. Egykezes hinta
Ismétlések száma: 10 - 15 kézenként
Ez a gyakorlat nem nagyon különbözik a kétkezes hintától. Technikailag ugyanaz a mozgás, de a különbség a stabilitás fenntartásában rejlik. Ismét a farizom és a szárak játszanak nagy szerepet. Az egyik oldal többet fog igénybe venni, mivel nagyobb terhelést kell viselnie. Ne feledje, hogy nagyon fontos, hogy mindkét lábával jó és határozott álláspontot képviseljen.
8. Zárt guggolás
Ismétlések száma: 10 - 15
Ez a gyakorlat viszont hasonló a guggoláshoz, amelynek kettlebellje van a mellkasán. Azonban csak egy kezet használnak, és ez annál nehezebb. Tartson jó testtartást, amely fenntartja az egész test stabilitását. Tartsa szorosan a kezét, és tartsa erősen a kettlebellt. Fontos, hogy az egész mozgás alatt feszítsük meg.
9. Tisztítsa meg és nyomja meg
Ismétlések száma: 8-10 kézenként
Ez a gyakorlat kihívást jelent. Dinamikus erőmomentumot használ, amelyet jól kezelni kell. Ebben a gyakorlatban nem lehet statikusan mozogni. Dobja el a kettlebellt a lábaktól a váll felé, majd a váll felől a feje fölé. Használd a sebességet, de irányítsd minden mozdulatodat. Rövid szünetet tarthat, mielőtt a kettlebellt a feje fölé nyomja. Alapvetően még a nem kívánt eltérések vagy az irányítás elvesztésének megakadályozására is szükség van. Itt is nagyon fontos a technika.
10. Zömök bicepsz ütéssel
Ismétlések száma: 10 - 12
A két gyakorlat ezen variációjával szinte az egész testét edzed. Kezdje guggoló helyzetben, kissé eltérő kettlebell fogással - nézze meg a videót. Készítsen bicepszemelőt, tartsa felfelé a kezét és guggoljon. Tartsa kikapcsolva a mellkasát, és tartsa függőleges helyzetben az egész mozgást.
11. Szélmalom
Ismétlések száma: 10 mindkét oldalon
A testmozgás szórakoztató is lehet. Lehet, hogy furcsa egyesek számára, de miért ne lehetne egy kis humorral edzeni? Ezenkívül ez a gyakorlat tökéletesen edzi a combizmait, a farizmait és a középső testét. Fontos úgy állni, hogy az egész mozgás során meg tudja tartani az egyensúlyt. Dobja a kettlebellt a vállára, és tartsa egyenes kézzel. Próbáljon egyenes lábakkal tornázni, de ha nincs elég rugalmassága a combizmokban, kissé meghajlíthatja a lábát.
12. Nyomás billenőberendezésekkel
Ismétlések száma: 10
Pontosan ezt képzeled el, amikor meghallod ennek a gyakorlatnak a nevét. Csinálsz egy billenőt, majd nyomást gyakorolsz a fejedre. Helyezze a lábát a földre, és vigyázzon, nehogy túl gyorsan ugráljon a nyomás alatt. A billenő felső helyzetében nyomja két kézzel a kettlebellt a feje fölé. A testnek ekkor egy pillanatra meg kell állnia, és semmilyen más mozgást nem végez. Látni fogja, hogy néhány ismétlés után megégeti a hasát és a vállát is.
Haladó edzés
13. Török felkelés
Ismétlések száma: 5 - 8 mindkét oldalon
Ez a gyakorlat az összes kettlebell gyakorlat atyja. Megtalálja a test minden egyes izmát. Sok koordinációt igényel - második szünetet tarthat a felkelés különböző szakaszai között. Erősen húzza meg izmait, és figyeljen a jó technikára. Fontos, hogy ne sérüljön meg.
A gyakorlat legnagyobb hibája a gyors teljesítés. Ez a gyakorlat az egyik leghosszabb, és koncentrációt és helyes mozgásokat igényel. Próbáld megismételni a mozdulatokat a videó sablonjának megfelelően, és látni fogod, hogy az izmaid felkapják.
14. Zárt hátramenet
Ismétlések száma: 10 - 15 mindkét oldalon
Ez a gyakorlat hasonló a lezárt guggoláshoz. Fogja meg a súlyt egy kézben, és határozottan álljon fel. Fenntartja a stabilitást a test közepén, ami segít a mozgáskoordinációban. Nagyobb stresszt fog érezni a felsőtest területén, de ez kihívást jelent. Ne feledje, hogy az első lábnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal az alsó mozgási helyzetben.
15. Kettlebell-elkapás
Ismétlések száma: 8 - 10 mindkét oldalon
A kettlebell elkapása az egyik legnehezebb gyakorlat. Nagy erőre és jó koordinációs képességre van szüksége egyszerre. A gyakorlat alsó helyzete jobban hasonlít az egész test dinamikus mozgására, mint magára a guggolásra. Ez azt jelenti, hogy a fő energia a fenék, a combhajlítás és a csípő mozgásából származik. Ha jól mozog az alsó helyzetében, könnyedén dobja a kettlebellt a felső helyzetbe. Fordítsa fejjel lefelé a kettlebellt, miközben a kezét felfelé mozgatja. Ne hagyja, hogy a mozdulat végéig forduljon, amikor a kéz megáll, mert megsértheti a csuklóját.
16. Lapos guggolás
Ismétlések száma: 8 - 10
Ezt a gyakorlatot általában nem az edzőteremben fogja látni. Ez azonban olyan előnyökkel járhat, amelyeket más gyakorlatok során értékelni fog. Ez segít növelni az egész test erejét. Próbáld feszesen tartani a tested a mozgás során, és a hidat a lehető legszebbé tenni. Ez magában foglalja a farizomokat. Ne feledje, nincs sietése. A jó technika az alapja a megfelelő izomkötésnek. Felkeléskor újra dinamikus mozgást kell használnia. Próbáljon mindig egy helyen tartani a lábát. Edzés után különösen a hasat kell éreznie. Ez a gyakorlat gyorsan megnövelheti a pulzusát és elősegítheti a zsírégetést.
17. Nyomás elforgatott kettlebellel
Ismétlések száma: 8 - 10 mindkét oldalon
Szereted a kihívásokat? Tehát próbáld ki ezt a gyakorlatot! Ez segít megfogni a vállát, és javítja stabilizáló izmait, alkarját és a hát felső részét. Tartsa a kettlebellt "fejjel lefelé" - válasszon kisebb súlyt, különben fennáll a sérülés veszélye. Tartsa szilárdan a markolatot, és tartsa a kettlebellt a válla előtt. Nyomja lassan a feje fölé, és nyújtja ki az egész testét. Ugyanazzal a mozdulattal engedje le a kettlebellt. Technológia, technológia, technológia!
18. Oldalsó hinta
Ismétlések száma: 10 - 15 mindkét oldalon
Ez a hinta hasonló a szokásoshoz, csak a kéz mutat a másik oldalra. Ennek eredményeként képes lesz megcélozni a különböző izomterületeket. Pontosabban ezek az oldalsó hasizmok, a farizmok és a combhajlítások. Próbálkozzon ezzel a kihívásokkal teli gyakorlattal, hogy segítsen testének formálásában és zsírégetésben.
A legjobb gyakorlatok az izmok gyarapításához
19. Egykezes ügy
Ismétlések száma: 8 - 12 mindkét oldalon
Tegye ezt a gyakorlatot összekulcsolt térdével és kezével. Mindig tagadja az ellenkező oldalt, ahonnan edz. Testét kissé meg kell fordítani. Semmilyen körülmények között ne használjon dinamikus mozgást, megsérülhet. Gyakoroljon statikusan és elszigetelten. A bicepsz lehető legnagyobb mértékű megfogásához húzza a kettlebellet a bordák közepe felé.
20. Felső nyomások
Ismétlések száma: 8 - 12 mindkét oldalon
A gyakorlatot egy kézzel vagy kettővel végezheti egyszerre. Ez egy gyakorlat a vállakon és a tricepszen. Állva rögzítse a könyökét, és nyomja a kettlebellet a feje fölé. Ügyeljen a gyakorlat lassú végrehajtására és az erős fogásra. A tenyerét kissé megfordíthatja, kifelé fordíthatja, ha felfelé mozog.
21. Ferde kiterjesztések
Ismétlések száma: 8 - 12
Ne feledje, hogy a tricepsz alkotja a kar izmainak nagy részét. A nagy tricepsz jelentősen megváltoztatja az alakját. Időt kell szentelnie ennek az izomnak. Ne csak a bicepsz stroke-okra támaszkodjon. A hosszabbítások nagyszerű módja annak, hogy a tricepsz izmait a lehető legjobban működtessék. Lassan engedje le a kettlebellt a feje fölé, és tartsa mindig szilárdan. A felső helyzetben feszítse meg erősen a karját, és győződjön meg róla, hogy jól érzi a tricepszet. A technika elsajátítása után kissé felgyorsíthatja a tempót, és ismétléseket adhat hozzá. Égni fog.
22. Hosszabbítások a fej felett
Ismétlések száma: 8 - 12
A gyakorlat hasonló az előzőhöz. Le tudja másolni a tempót és a technikát, de ezúttal állni fog. Futtassa a kettlebellt a feje mögött - ne aggódjon, amennyire csak lehet, a könyökénél hajlíthatja a kezét. A felső helyzetben húzza meg ismét a tricepszet.
Mire kell emlékezni
A kettlebelly hasznos segítség az egész test izmainak formálásában. Ideális teljes testedzéshez, fogyáshoz, HIIT edzésekhez vagy egyéb tevékenységekhez. Használatuk nagyon univerzális, és velük elérheted álmaid karakterét. Csakúgy, mint más gyakorlatoknál, először is fejlesztenie kell a technikáját, amikor kettlebellekkel gyakorol. Csak akkor ez az intenzitás és a nagyobb súly. Dolgozzon a technikán, és nézze meg, mennyivel könnyebb lesz az edzés.