Az ételben lévő rost nagyon fontos tápanyag.
Sajnos az emberek többsége nem kap elég mennyiséget.
Ez azonban könnyen orvosolható. Csak annyit kell tennie, hogy elegendőnél több ételt adjon étrendjéhez.
A rost fontossága mellett ebben a cikkben egy listát is bemutatunk az ebben a tápanyagban gazdag forrásokról.
Miért fontos a magas rosttartalmú ételek fogyasztása?
A rost "jó" bélbaktériumokkal táplálkozik
Az emberi testben élő baktériumok tízzel meghaladják a test sejtjeit. A bőrön, a szájon vagy az orron tartózkodnak, de döntő többségük a hasban, különösen a vastagbélben található. Körülbelül ötszáz baktériumfaj van ebben a bélben
ügyesen tesz ki száz billió sejtet. Ezeket a baktériumokat bélflóra-nak is nevezik.
Ez egyáltalán nem rossz. Valójában kölcsönösen előnyös kapcsolatban áll az emésztőrendszerében élő néhány baktériummal. Élelmiszert, menedéket és biztonságos környezetet biztosít nekik. Cserébe gondoskodnak olyan dolgokról, amelyeket a tested nem tud egyedül megtenni.
Egészségének bizonyos vonatkozásaiban, beleértve a testsúlyt, a vércukorszint-szabályozást, az immunitást vagy akár az agy működését, egyes típusok kulcsfontosságúak.
Lehet, hogy kíváncsi arra, mi köze mindennek a rosthoz. Mint minden más szervezetnek, a baktériumoknak is táplálékra van szükségük ahhoz, hogy energiát nyerjenek a túléléshez és a működéshez.
A probléma azonban az, hogy a legtöbb cukor, fehérje és zsír felszívódik a véráramba, mielőtt elérnék a vastagbelet, keveset hagyva ott a flórának. Itt jön a pép. Az emberi sejtekben nincsenek enzimek, amelyek megemésztik a rostot, ezért lényegében érintetlenül jutnak be a vastagbélbe. A bélbaktériumok már rendelkeznek enzimekkel a rostok emésztésére.
Ez a legfontosabb ok, amiért bizonyos rostok fontosak az egészség szempontjából. Táplálékot szolgáltatnak a bélben lévő "jó" baktériumok számára, és prebiotikumként hatnak. Segítik a jó baktériumok szaporodását, amelynek számos pozitív hatása lehet az egészségre.
Ezek a baktériumok tápanyagokat termelnek a test számára, beleértve a rövid szénláncú zsírsavakat, például az acetátot, a propionátot vagy a butirátot, amelyek közül az utóbbi tűnik a legfontosabbnak.
A rövid láncú zsírsavak táplálják a bél sejtjeit, ami a bélgyulladás csökkenéséhez és az emésztési rendellenességek javulásához vezet, mint az irritábilis bél szindróma, Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás.
Amikor a baktériumok rostot erjesztenek, gázokat is termelnek. Ezért egyeseknél a magas rosttartalmú étrend puffadást és gyomorrontást okoz. Amint a test fokozatosan alkalmazkodik, a mellékhatások általában megszűnnek.
Bizonyos típusokkal fogyni lehet
Néhány rost segíthet a fogyásban, mert csökkenti az étvágyat. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rostbevitel növelése súlycsökkenéshez vezethet, mert ez automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt.
A rost képes felszívni a vizet a belekben, lelassítva a tápanyagok felszívódását és növelve a teltségérzetet.
Ez a folyamat azonban a szál típusától függ. Egyesek nincsenek hatással a súlyra, míg más oldható típusok jelentős hatással lehetnek. A fogyás hatékony rost-kiegészítésének jó példája a glükomannán .
A rost csökkentheti a vércukorszintet
A magas rosttartalmú ételek glikémiás indexe általában alacsonyabb, mint a feldolgozott szénhidrátforrásoké, amelyek elvesztették rostjaik nagy részét. A tudósok azonban úgy vélik, hogy csak a nagyon viszkózus, oldható rostok rendelkeznek ezzel a tulajdonsággal. Ha ezeket a viszkózus oldható rostokat belefoglalja a szénhidrát étkezésbe, akkor a vércukorszint kismértékű növekedését okozhatja.
Ez különösen fontos, ha magas szénhidráttartalmú étrendet követ. A rost csökkentheti annak valószínűségét, hogy a szénhidrátok káros szintre növeljék a vércukorszintet.
Ha azonban problémái vannak a vércukorszinttel, akkor fontolja meg a feldolgozott szénhidrátok, különösen az alacsony rosttartalmú, például fehér liszt vagy édesítőszerek bevitelének csökkentését.
Csökkenti a koleszterinszintet, de nem sokat
A viszkózus oldható rost szintén csökkentheti a koleszterinszintet. A hatás azonban nem olyan óriási, mint amilyennek tűnhet.
67 kontrollvizsgálat kiértékelése azt mutatta, hogy napi két-tíz gramm oldható rost napi bevitele mindössze 1,7 milligramm/deciliter, az LDL-koleszterin pedig átlagosan 2,2 milligramm/deciliterrel csökkentette az összkoleszterint. A sebesség azonban a rost viszkozitásától is függ. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a fokozott rostbevitel jelentősen csökkentette a koleszterinszintet.
Még nem tudni, hogy ez a hatás hosszú távon jelentős-e, de számos megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy a magasabb rostbevitelű embereknél kisebb volt a szívbetegség kockázata.
Mennyi rostot kell bevenned
Az American Heart Association szerint a napi rostdózis étkezésenként 25 gramm, kétezer kalóriával. Az összeg életkor és nem, illetve az ajánlást kiadó intézmény szerint is változhat. A brit ajánlások szerint napi 30 grammot kell bevenni.
Az Orvostudományi Intézet szerint pedig az 50 év alatti nőknek napi 21-25 grammot, az 50 év alatti férfiaknak 30-38 grammot kell enniük. A 18 év alatti gyermekeknek nemtől és kortól függően 14–31 grammot ajánlanak.
A rost fontos szerepet játszik az emésztésben, de nem kapja meg ugyanolyan figyelmet, mint a D-vitamin, a kalcium vagy más tápanyagok. Fontos, hogy megfelelő mennyiségű rostot kapjon az emésztőrendszer működéséhez. Amellett, hogy az egészségre gyakorolt pozitív hatás nem ér véget az emésztéssel, segít a fogyásban és a bélbaktériumok egyensúlyában is.
Átlagosan az étkezést végző ember körülbelül tizenhat gramm rostot fogyaszt napközben. Ez valamivel kevesebb, mint a legtöbb ember számára ajánlott adag.
Milyen rostforrásokat ismerünk?
A rost olyan típusú szénhidrogén, amelynek három formája van: oldható, oldhatatlan és fermentálható.
Az oldható rost vízben oldódik és lassítja az emésztést. Segít csökkenteni a koleszterin- és cukorszintet a görbékben.
Oldhatatlan nem oldódik vízben, és más szerepe van az emésztésben. Növeli a széklet tömegét és gyorsabban áthalad a testen. Lényegében fenntartja a csővezetékeket és megakadályozza a torlódásokat.
Fermentálható mindkét előző típusból, de gyakrabban oldható. Segít az egészséges baktériumok szaporodásában a bélben.
A legjobb rostokban gazdag ételek
Gyümölcs
A körte népszerű gyümölcs, amely nagyon ízletes és tápanyagokban gazdag. Ez az egyik legjobb forrás a gyümölcsök között.
Rosttartalom: 5,5 gramm közepes körte, vagy 3,1 gramm/száz gramm
Az eper hihetetlenül finom. Ezenkívül sokkal egészségesebb választás az édesség helyett. Figyelemre méltó, hogy a legtöbb tápanyagot tartalmazó gyümölcshöz tartoznak - tele vannak C-vitaminnal, mangánnal és számos erős antioxidánssal.
Rosttartalom: három gramm/csésze, vagy két gramm/száz gramm. Ez nagyrészt az alacsony kalóriatartalomnak köszönhető.
Az avokádó különbözik a többi gyümölcstől. Nincs benne annyi szénhidrát, de tele van egészséges zsírokkal. Sok C-vitamint, káliumot, E-vitamint és különféle B-vitaminokat is tartalmaznak, számos pozitív hatásuk is van.
Rosttartalom: tíz gramm csészénként, vagy 6,7 gramm/száz gramm.
Rosttartalom: 4,4 gramm közepes méretű almában, vagy 2,4 gramm/száz gramm.
A málna sok tápanyagot tartalmaz, és nagyon erős az íze. Tele vannak C-vitaminnal és mangánnal.
Rosttartalom: Egy csésze súlya nyolc gramm, vagyis 6,5 gramm/száz gramm.
A banán számos tápanyag, köztük a C-vitamin, a B6-vitamin és a kálium jó forrása. A zöld vagy éretlen banán nagy mennyiségben tartalmaz rezisztens keményítőt is, amely egy emészthetetlen szénhidrogén, amely rostként működik.
Rosttartalom: 3,1 gramm közepes banánon vagy 2,6 gramm/száz gramm.
Egyéb magas rosttartalmú gyümölcsök: áfonya (2,4%) és szeder (5,3%).
Zöldségek
A sárgarépa ízletes, ropogós gyökérzöldség, tele tápanyagokkal. Sok K-vitamint, B6-vitamint, magnéziumot és béta-karotint tartalmaz, egy antioxidánst, amely A-vitaminná alakul a szervezetben.
Rosttartalom: 3,6 gramm/csésze, vagy 2,8 gramm/száz gramm.
A cékla vagy a cékla gyökérzöldség, amely számos tápanyagban gazdag, például folsavban, vasban, rézben, mangánban és káliumban. Tele van szervetlen nitrátokkal, tápanyagokkal is, amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást és a testmozgást.
Rosttartalom: 3,8 gramm/csésze, vagy 2,8 gramm/száz gramm.
A brokkoli egyfajta mélyzöldség, és az egyik tápanyagban gazdag étel a világon. Tele van B-, C- és K-vitaminnal, folsavval, káliummal, mangánnal, antioxidánsokkal és rák elleni hatékony tápanyagokkal. Más zöldségekkel összehasonlítva fehérjében is viszonylag gazdag.
Rosttartalom: 2,4 gramm/csésze, vagy 2,6 gramm/száz gramm.
Nem sokat olvasol az articsókáról. Ezek a zöldségek azonban sok tápanyagot és a világ egyik legjobb rostforrását tartalmazzák.
Rosttartalom: 10,3 gramm articsóka, vagy 8,6 gramm/száz gramm.
A Kaleráb a brokkolival kapcsolatos mély zöldségfajta. Sok K-vitamint, káliumot, folsavat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek hatékonyak a rák ellen.
Rosttartalom: négy gramm csészénként, vagy 2,6 gramm/száz gramm.
Minden zöldség jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. További jó példák a kelkáposzta (3,6 százalék), a spenót (2,2 százalék) és a paradicsom (1,2 százalék).
Hüvelyesek
A lencse nagyon olcsó és az egyik legtáplálóbb étel a világon. Gazdag fehérjében és más fontos tápanyagokban.
Rosttartalom: 15,6 gramm/csésze főtt lencse, vagy 7,9 gramm/száz gramm.
A bab népszerű hüvelyes. Másokhoz hasonlóan ő is tele van növényi fehérjékkel és más tápanyagokkal.
Rosttartalom: 11,3 gramm/csésze főtt bab, vagy 6,4 gramm/száz gramm)
Hámozott borsó
A hámozott borsót szárított, hámozott és csiszolt borsómagból készítik.
Rosttartalom: 16,3 gramm/csésze főtt borsó, vagy 8,3 gramm/száz gramm.
A csicseriborsó egy másik hüvelyes, amely tápanyagokban, köztük ásványi anyagokban és fehérjékben gazdag.
Rosttartalom: 12,5 gramm csésze főtt csicseriborsó, vagy 7,6 gramm száz gramm.
Egyéb magas rosttartalmú hüvelyesek: A legtöbbben sok rost, fehérje és sok más tápanyag van. A legegyszerűbb elkészítéssel a világ egyik legolcsóbb minőségi tápanyagforrása. Ide tartoznak a fekete bab (8,7 százalék), az edamame (5,2 százalék), a havi bab (5,3 százalék) és a sült bab (5,5 százalék).
Gabonafélék
A quinoa egy álgabona, amely az utóbbi években nagyon népszerűvé vált az egészséggel foglalkozó emberek körében. Számos tápanyagot tartalmaz, köztük fehérjét, magnéziumot, vasat, cinket, káliumot és antioxidánsokat.
Rosttartalom: 5,2 gramm/csésze főtt quinoa, vagy 2,8 százalék/száz gramm.
Zab (10,6 százalék)
A zab a legegészségesebb gabonafélék közé tartozik a világon. Sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz. Nagyon erős oldható rostot tartalmaz, amelyet zab-betaglukánnak neveznek, és amelynek jelentős pozitív hatása van a vércukor- és koleszterinszintre.
Rosttartalom: 16,5 gramm/csésze nyers zab, vagy 10,6 gramm/száz gramm.
Pörkölt kukorica
Ha növelni szeretné a rostbevitelt, miközben élvezi, a pattogatott kukorica jó választás lehet. A levegőben sült kukorica rostokban gazdag a kalóriákhoz viszonyítva. Ha azonban sok zsírt ad hozzá, ez az arány jelentősen csökken.
Rosttartalom: 1,2 gramm/csésze sült kukorica, vagy 14,5 gramm/száz gramm.
Diófélék
A mandula népszerű dió. Nagyon sok tápanyagban gazdagok, beleértve az egészséges zsírokat, az E-vitamint, a mangánt és a magnéziumot.
Rosttartalom: 12,5 gramm/száz gramm.
Chia mag
A chia apró fekete mag, amely rendkívül népszerű az egészséges táplálkozás közösségében. Nagyon táplálóak, sok magnéziumot, foszfort és kalciumot tartalmaznak. A chia lehet a legjobb rostforrás a világon.
Rosttartalom: 34,4 gramm/száz gramm.
Egyéb fehérjében gazdag diófélék és magvak: A legtöbb dió és mag jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. Ilyenek például a kókuszdió (kilenc százalék), a pisztácia (tíz százalék), a dió (hét százalék), a napraforgó (8,6 százalék) és a tökmag (18,4 százalék).
Egyéb rostokban gazdag ételek
Édesburgonya (édesburgonya)
Az édesburgonya egy népszerű gumó, nagyon kellemes ízű, amely töltelék érzetet ad. Sok béta-karotin, B-vitamin és különféle ásványi anyagok vannak benne.
Rosttartalom: egy közepes méretű főtt hámozott burgonya 3,8 gramm fehérjét, vagy 2,5 gramm/száz grammot tartalmaz.
Keserű csokoládé
A forró csokoládé az egyik legfinomabb étel a világon. Meglepően sok tápanyagot és antioxidánst is tartalmaz. Mindazonáltal feltétlenül válasszon 70–95 százalékos kakaót tartalmazó terméket, hogy elkerülje a magas cukortartalmú termékeket.