Kezdjük jól. Jól tudjuk, hogy a rendszeres és kiegyensúlyozott étrend az egészséges életmód alapja. Ehhez hozzáadjuk a mozgást, az elegendő alvást, a stresszt. Valószínűleg mindannyian ismerjük az elméletet. Nos, kéz a szívemre, aki közülünk talál időt egy kiadós reggelire, nem feledkezik meg tízkor, egészséges ebédet, ólmot vagy nem kalóriatartalmú vacsorát élvez a szobában, és rendszeres ivási rendet követ.?
Azok vagyunk amit megeszünk
- tejtermékek
- édes péksütemény
- édes italok
- alkohol
Tanács az étel kiválasztásakor
1. Reggeli kenés = 70 - 80 kockacukor
2. Kedvenc tized a gyermekek számára = 60% zsír és cukor
3. Narancslé = 7 kockacukor
SPORTBARÁTOK!
2016.11.22
Az energiaforrással gondosan 1. rész - mozgás a cukorral szemben
A cukor egyedülálló jelentőségű a sportolók és az emberi test szempontjából. Azonnali energiaforrás. Mindannyian jól tudjuk, hogy az étrendben a túlzott cukorfogyasztás veszélyes. Ha nem akarja érezni a saját testére és egészségére gyakorolt hatásait, mindenképpen többet kell tudnia róla. Ezért szerezzen jobb áttekintést erről a szénhidrát-képviselőről, amely negatív hatással van szinte az összes emberi szervre. Viszont harcolni lehet vele, és ha irányítani akarja, olvassa el, hogyan kell csinálni.
Vessünk egy pillantást a napi fogyasztott fehércukor egészségre gyakorolt szerencsétlen hatásaira:
Negatív a fehér méregfogyasztás
A cukor negatívumai:
Mi van, ha nem tudsz ellenállni az édesség ízének?
Használjon friss méhmézet, amely nem okoz fermentációs folyamatokat. Javasoljuk, hogy kerülje a méz hőkezelését, mivel értékes anyagokat veszít. A Stevia vagy a xilit nagyszerű jövőképpel rendelkezik. Minimális kalóriatartalom jellemzi őket. Étel és a kalóriabevitel az érme egyik oldala, a másik pedig az egyensúly megteremtése, mozgalom. Télen sok kifogást keresünk, hogy miért nem lehet sportolni. Csak egy vágy! Csak válasszon egy olyan sporttevékenységet, amelyet élvez, és elégesse a felesleges kalóriákat.:)
Harcolj a cukorral egészségesen és értelmesen
1 kocka cukor = 16,06 kcal
Energia = 67,2 kJ
A benne lévő sütemény
3 cukorkocka azaz 48,18 kcal
Energia = 201,6 kJ
Ha 3 süteménnyel kezelem magam,
harcolni ezzel a cukorral
szükség van pl. futás közben - 17 perc.
Ha otthonában kényelmesen el akarja égetni a cukrokat, és nincs segítője, a karácsony előtti időt felhasználhatja bármilyen eszköz megvásárlására a www.duvlan.sk oldalon.
A képen látható kedvenc ételek és italok cukortartalmának példája ösztönzőleg szolgálhat a kalória csökkentésére.
Karácsonykor néhány extra kalóriával is kedveskedhet. Végül is azok, akik edzenek, adhatnak maguknak néhány kockacukrot. Ne feledje azonban, hogy ha fogyni szeretne, ne adjon hozzá további üzemanyagot.
2016. szeptember 30
Télen gyakoroljuk az 1. részt - szobakerékpár vs. Kerékpár edző
A szobakerékpár és a szobakerékpár egyként fordul hozzád? Nem vagy egyedül és nem áll távol az igazságtól. Tehát első pillantásra. De ha jobban megnézzük őket, azt találjuk, hogy nagy különbségek vannak, mindegyik valami másra vonatkozik, és hogy valójában nem hasonlóak, és ez két különböző dolog.
Mi az a szobakerékpár
- A szobakerékpár inkább a szabadidős sportolók számára készült.
- Rehabilitációs segítségként is szolgálhat.
- A testmozgás kényelmesebb, egyenesen ülünk, nem terheljük meg a hátunkat vagy a nyaki gerincet.
- Alkalmas lehet pl. edzés utáni "ügetésre" is, de természetesen fitnesz gyakorlatokhoz is nagyon jól használható.
Mi az a szobakerékpár
- A szobakerékpár valójában egy kerékpár belül.
- Helytelen időben és télen is helyettesíti a kerékpárosokat.
- A rajta ülő hajlított (a háta jobban szenved). Leguggolva ülünk, mintha egy klasszikus kerékpáron ülnénk.
- A szobakerékpár alkalmas intenzív edzésre, valamint teljesítmény-sportolókra is.
Hogyan válasszuk ki a szobakerékpárt
- Terhelésszabályozási módszer
- Teherkerék mérete (lendkerék)
- A szobakerékpár teherbírása
- A konstrukció robusztus
- Az ülés beállításának lehetősége
- Keret ergonómia
Terhelés-szabályozás
Az elektronikus vezérléssel (ergométerrel) az egyszerűbb terhelésszabályozás előnye, hogy különféle edzésprogramokat használhatunk (pl. Kardio - HRC), és néhány szobakerékpár csatlakoztatható a mellkaspánthoz. Ezek azonban drágább eszközök.
Teherkerék mérete (lendkerék)
Itt egy nehezebb teherkerék biztosítja a szobakerékpár gördülékenyebb működését. Különösen problémásak a kisebb szobakerékpárok, 3 kg alatti teherkerékkel, ill. lendkerék nélküli mechanikus szobakerékpárok is. Ezek nem működnek zökkenőmentesen, ami a taposásban is megmutatkozik.
A szobakerékpár teherbírása
Itt a szobakerékpáron edző emberek súlyának megfelelően kell választani, hogy a maximális terhelést ne lépjék túl.
A szobakerékpár robusztussága
A robusztusság azonban a maximális terheléssel is összefügg. Ha egy nehezebb személy szobakerékpáron edz (a szobakerékpár terhelési határán), és a szobakerékpár kevésbé robusztus, akkor hajlamosabb a karcolásra.
Ülés beállítása
De az ülés nagyon egyedi kérdés. Sokan megszokták a kerékpárjuk ülését, és a szobakerékpárok ülése nem biztos, hogy megfelel az alakjuknak. Ezért ezeket néha egy klasszikus kerékpárülés váltja fel, ami kevésbé kényelmes.
Keret ergonómia
Vannak klasszikus kivitelű szobakerékpárok (leggyakrabban), de főként időseknek vagy rehabilitációs célokra, kaphatók háttámlájú szobakerékpárok is, ún. Háttámlák háttámlával.
Hogyan válasszuk ki a szobakerékpárt
- Meghajtó típusa
- Üresjárat
- Teherkerék mérete (lendkerék)
- A szimulátor teherbírása
- Az ülés és a kormány beállításának lehetősége.
Meghajtó típusa
Lánc- és szíjhajtások állnak rendelkezésre. A láncok zajosabbak, de költséghatékonyabbak. A szíjhajtások csendesek és edzés közben pl. zavartalanul tévézni. Ezek a szobakerékpárok azonban drágábbak.
Üresjárat
Vannak szobakerékpárok alapjárat nélkül. Ezek klasszikus kerékpáros edzők, ahol addig kell pedálozni, amíg a lendkerék le nem áll (pl. Fékezéssel vagy fokozatos fékezéssel a lábával). A tétlen szobakerékpároknál az edzés során bármikor le lehet állítani a pedálozást ("lógatni a lábát"), és a futópad üresjáratban áll. Hasonló a klasszikus szobakerékpárokhoz, ill. ahogy a kerékpározástól megszoktuk.
Teherkerék mérete (lendkerék)
A szobakerékpároknál a lendkerék mérete is fontos. Minél nehezebb a kerék, annál nagyobb a terhelés és a gördülékenyebb futás.
A szobakerékpár teherbírása
Itt az oktatókon edző emberek súlya szerint kell választani, hogy a maximális terhelés ne lépje túl.
Az ülés és a kormány beállítása
Ne csináljunk nekik ruhaakasztót
Hisszük, hogy ez az összehasonlítás segít kiválasztani a megfelelő szobakerékpárt, ill. szobakerékpár az Ön igényeinek megfelelően.
De a legfontosabb az, hogy megfelelő motivációval rendelkezzünk az otthoni testmozgáshoz.
Nem azt akarjuk, hogy csak drága fogas legyen a dolgok számára, hanem azt, hogy hetente többször a testbe tegyük.
SPORTOKNAK, BARÁTOKNAK!
2016. augusztus 26
96 és 66 kg között - lehetséges
Hogyan változtatta meg Tommy életét egy fotó. Igen, lehetséges. Fogyjon 96-66 kg között. De nem, ezek nem csodaszerek, tabletták stb. Ezek kemény repedések, önmegtagadás, erős akarat és sok verejték. Gyerünk!
Nincsenek csodamegoldások, csak kemény munka!
A blog: runtastic.com cikke ihletett, ahol Tommy azt írja, hogy egy karácsony előtti napon készített fotó megrúgta. Amikor másnap meglátta, tudta, hogy ez így nem mehet tovább, és valami fontosat meg kell változtatnia.
Abbahagyta az edzőterembe járást, alapoktól megváltoztatta étkezési szokásait, őszintén elkezdett futni, később pedig saját testének súlyával erősödött.
Típusú fotók: Előtte és utána milliók vannak, és ránk ugranak a különféle hirdetésekből. Még ha egyszerű és gyors eredményt ígérnek is ebben a cikkben, nem hinném el, és ez a blog sem írt róla. Tommy azonban nem ígér csodát, csak kemény munkát. És ezért írom ezt a rövid cikket.
Igen, barátaim, ha Ön túlsúlyának egyszerű megoldását várja, vagy abban reménykedik, akkor csak várjon, és talán 5 év múlva megfogja magát egy újabb 10 kg-os pluszban. Ha valóban tenni akarsz ellene, emelje fel a fenekét és kezdjen el mozogni.
Mire van szükséged?
Hogyan kezdjük?
Beszállás
- Összeg: A régi, jól ismert egyenlet - a kiadásoknál magasabb kiadások - továbbra is érvényes. Tehát egyél kevesebbet, mint amennyit a nap folyamán költünk, különben a felesleges kalória tárolódik. Vigyázzon azonban a túl alacsony kalóriákra, amelyekre szükségünk van, elegendő energiára van szükségünk. Gyakorolni fogunk. Vegyen kevesebb ételt naponta többször. A test megszokja a rendszeres étrendet, és nem fog ellenállni a tartalékképzésnek.
- Fogalmazás: A mennyiség mellett meg kell vizsgálnunk az étrendünk összetételét is. Kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztanunk, amely mindhárom fő makrotápanyagból (zsírok, cukrok, fehérjék) áll. Bővebben erről a témáról egy későbbi cikkben.
Gyakorlat
- Az aerob testmozgást jó kombinálni az erővel. Meg kell kavarni a szívünket, fittnek lenni. Attól függ, milyen formában vagyunk. Ha 7 lépés megmászása után lélegzünk, jobb, ha elkezdünk járni, és fokozatosan növeljük a nehézséget. Fokozatosan felgyorsíthatjuk a gyaloglást, szakaszokat vehetünk fel futással, futhatunk néhány métert stb.
- Elegendő nehézség. Saját tapasztalatom alapján heti legalább 4 alkalommal ajánlom legalább 30 percig. Ha fokozatosan eljutsz 1 óráig, akkor nagyszerű lesz.
- Használjon más napokat a kikapcsolódásra. Nem akarunk azonnal megsérülni. Ugyanakkor az elején nem tudjuk elégetni. Ha nagyon túlsúlyosak vagyunk és elkezdünk futni, hatalmas megterhelést jelent a térdünk, és ennek súlyos következményei lehetnek. A testünknek is időre van szüksége, hogy felépüljön és felkészüljön a következő terhelésre. Ez mozgatja őt előre.
- Később belefoglalhatja az erősítést a saját testével is. Itt a nehézség gyönyörűen igazítható az aktuális állapotához. A későbbi cikkekben részletesebben foglalkozom ezzel a témával. Hosszú évek óta futok, és nem akartam annyira erősíteni. Most úgy döntöttem, hogy ennek a tevékenységnek is többet szentelek. Tájékoztatni fogom Önt arról, hogy vagyok és milyen eredmények vannak.
Mi segíthet az elején?
- Meg kell szokni. Tegyen határozott elkötelezettséget (lehetőleg néhány ismerős előtt), hogy egyetlen tervezett gyakorlatot sem hagy ki 1-2 hónapig. Hagyja esni, fagyjon meg, elmész a szobalányhoz. A tested hozzászokik, és fokozatosan megkérdezi magától, és egyre nehezebb lesz kifogásokat keresni, miért nem ma.
- Készülj fel a "gonosz manóra a válladon". Meg fogja győzni, miért nem most, és úgy tesz, mintha jó tanács lenne: "Téged szúrt ma. Jobb, ha pihensz". Mosolyogj és mondd magadnak: "Nos, bármi is áll elő ma, valóban olyan srác vagy. Nem fogsz menni"? Ez segít legyőzni önmagad.
- Valakinek segít egy kolléga, aki futni kezd vele edzeni. Inkább egyedül futok, de valakinek is szüksége van ilyen motivációra/támogatásra. Valakivel állapodj meg, motiválni fogjátok egymást. Ha ma megígéred neki, hogy délután futni fogsz, akkor nehezebb lesz felhívni. Hidd el, ő is ugyanolyan lesz, de a végén örülni fogsz, hogy elmentél.
- Unatkozik futás közben? Fogjon fejhallgatót zenével. Vigyázz, csak 1-et preferálsz úton, nem akarod, hogy egy autó elhaladjon melletted. De a megfelelő zene rúg valakit. Vagy hallgasson hangoskönyveket. Kombinálja a futást az "olvasás" tanulásával, és ez nagyszerű időfelhasználás.
- Letöltés néhány sportalkalmazás mobilra. Például. endomondo, runtastic vagy mások. Sokat segít a haladásban. Látja, amit már elért. Ismerőseidet is látod guggolni, és nagy lendületet jelent felkelni és menni.
Gyerünk!
SPORTOK, BARÁTOK!
2016. július 27
Fittek akarunk lenni, 4. rész - Teljesítmény és regeneráció
Minősorozatunk utolsó részéhez érkeztünk a Performance és a Regeneration témájú gyakorlatokról.
Azért edzünk, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassuk (függetlenül a fő céltól: egészség, fogyás, atlétikai test).
Minél keményebben edzünk, annál jobban teljesítünk? Nem egészen így van. Ha nem veszünk bele regenerálódást és pihenési helyet az edzéseinkbe, akkor testünk nem kap helyet a terheléshez való alkalmazkodáshoz és a következőre való felkészüléshez. Nincs javulás. Inkább kimerültek vagyunk és nem uralkodunk.
Kemény teljesítmény és idő a regenerálódásra
A képen az endomondo által készített futóedzési tervem utolsó hónapja látható. A zöld dobozok szabad napok, amikor a test megújul. A sárga dobozok könnyebb edzés. A piros négyzetek nagyobb terhelést jelentenek, a sötétvörös négyzetek pedig a maximális teljesítményt nyújtó versenyek.
Nehéz edzés után testünknek helyre van szüksége a regenerálódáshoz. Még akkor is, ha edzeni megyünk, adjunk magunknak kevesebb intenzitást. Még több szabadnap van a verseny előtt. A kemény edzés az elmúlt héten már nem old meg semmit. Csak felszívhat minket, és fáradtak leszünk a versenyen.
Nem kell attól tartanunk, hogy ha néhány nap szabadságot veszünk, akkor csökken a teljesítményünk.
A kemény edzés szerepe
- A kemény edzés tovább visz minket. Erősíti izmainkat.
- Ne feledje, hogy a fejlődés túlmutat a komfortzónán. És ez az, amit kapunk, ha meg kell haladnunk a jelenlegi teljesítményszintünket, ill. nehezebb tevékenységet kell kidolgoznunk, amelynek során leküzdjük az ellenállást.
A regeneráció szerepe
- A regeneráció az izmoknak pihenést és időt tölt fel. Ugyanakkor lehetővé teszi számukra, hogy megszokják a terhelés jelenlegi szintjét, és felkészüljenek a jövőben még nehezebbre.
- Így lépésről lépésre és edzés után edzve haladunk előre.
Regeneráció - a képzés automatikus része
A regenerációnak rendszeres és automatikus résznek kell lennie képzésünkben.
Energia utánpótlás
- Edzés után vissza kell juttatnunk a glikogént az izmainkba (a sejtek által termelt komplex cukor, amely az edzésünk első 30 percében hajt minket).
- Ha nem töltjük fel időben, akkor a szintje csökken, és másnap nem fogunk uralkodni. Ha túl alacsony szintre esik, akkor néhány napig "kint lehetünk", és az edzés kívánt hatása nem jön el.
- Edzés után körülbelül 30 percen belül ennünk kell. Kiegészítés cukrokkal és fehérjével. Kicsit könnyebbnek kell lennie, hogy ne terheljük meg túlságosan a gyomrot. De nem szabad éhesnek maradnunk.
Rengeteg víz
- Magának az edzésnek kell elegendő vizet kapnunk. 20 percenként ajánlott. legalább fél dcl vizet. Ez azonban nagyon egyedi, és természetesen a terhelés szintjétől is függ.
- Ha azonban pl. futunk, nem szabad víz nélkül menni az 1 óránál hosszabb edzésre. A test kiszáradásával már problémákat okozhatunk, és ezt biztosan nem akarjuk.
- Legalább edzés után a vízszintet pótolni kell. Egyszer azt mondták, hogy a test egyszerre 2-3 dcl-nál több vizet nem dolgoz fel. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy egyszerre fél liter vízünk lehet, és a test kényelmesen képes feldolgozni.
Nyújtás
Elégtelen regeneráció - példa a Tour de France-ra
Illusztráció fotó, forrás: http://www.cyclingquotes.com/news/aru_to_lead_astana_at_vuelta/
Fabio Aru szó szerint leégett az idei Tour de France-on a 20. szakaszon. "Népies" turmixot kapott. A színpad olyan gyors volt, kihívásokkal teli, hideg, esős. hogy nem evett eleget közben, bár profiként tudja, hogy enélkül nem lehet. Majdnem 3 hétig kerékpár nyergében volt, minden nap nehéz szakasz, pihenés hiánya és azon a napon ételhiány. Akiknek még nem volt "simább", ez egy olyan állapot, amikor a teste hirtelen kikapcsol (például amikor a fúrógépben az akkumulátor lemerül). Ködösödik, nem tudja irányítani, nincs energiája - csak kész. A visszaút pedig nem könnyű. Nem evésről, ivásról és továbblépésről van szó. A test kimerült, és néhány napba telik az energia feltöltése. Ha nem adunk elegendő pihenést a testnek, akkor nem veszünk fel elegendő energiát, egyszerűen kikapcsol, mint egy vezeték nélküli fúrógép.
Videoforrás: Eurosport
A Tanács befejezésül
Sportoljunk, "pusztítsuk el" magunkat az edzésen, de akkor pihenjünk és regenerálódjunk eléggé.