Padnyomás - 4 sorozat, 10 ismétlés + bemelegítés
Nyomás egy lejtős padon, egyetlen karral - 4 sorozat, 10 ismétlés
Egyenesítés egyenes padon - 3 sorozat, 10 ismétlés

ingyen

Egy nagy egyenes rúd bicepszvonásai - 4 sorozat, 10 ismétlés
Löketek EZ súlyzóval - 4 sorozat, 10 ismétlés
Egykezes álló (kalapácsütés) - 4 sorozat, 10 ismétlés

Keresztléc hajtások - 3 sorozat, 10 ismétlés
Rajzok a gépen - 4 sorozat, 10 ismétlés
Fejenként húzza a gépet - 4 sorozat, 10 ismétlés

Tricepsz nyomás a padon - 4 sorozat, 10 ismétlés
Korlátok - 4 sorozat, 15 ismétlés
A kötél meghúzása a tárcsán - 4 sorozat, 10 ismétlés

Előretöltés egy karral - 4 sorozat, 10 ismétlés
Vállnyomások egy karral ülve - 4 sorozat, 10 ismétlés
Ülő helyzetben ülve egy karral - 4 sorozat, 10 ismétlés

Lábprés - 4 sorozat, 10 ismétlés
Borjú - 4 sorozat, 10 ismétlés
Előásás - 4 sorozat, 10 ismétlés

Menü

Reggeli - túró + gabona zsemle + L-karnitin (1 tabletta), szinefrin (1 tabletta)
Tizedik - banán
Ebéd - hús + rizs
Vacsora - zöldségsaláta csirkével + teljes kiőrlésű zsemle + szinefrin (1 tabletta)

Reggeli - túró + gyümölcs + L-karnitin (1 tabletta), szinefrin (1 tabletta)
Tizedik - alma
Ebéd - hús + rizs
Vacsora - túró + pirítós + szinefrin (1 tabletta)

Reggeli - gyümölcsjoghurt + teljes kiőrlésű zsemle + L-karnitin (1 tabletta), szinefrin (1 tabletta)
Tizedik - banán
Ebéd - hús + rizs
Vacsora - kemény tojás + pirítós + szinefrin (1 tabletta)

Reggeli - túró + teljes kiőrlésű zsemle + L-karnitin (1 tabletta), szinefrin (1 tabletta)
Tizedik - gyümölcs túró
Ebéd - hús + rizs
Vacsora - sült hús + teljes kiőrlésű zsemle + szinefrin (1 tabletta)

Reggeli - túró + gyümölcs + L-karnitin (1 tabletta), szinefrin (1 tabletta)
Tizedik - banán
Ebéd - hús + rizs
Vacsora - zabpehely + tej + szinefrin (1 tabletta)

Reggeli - tonhal + pirítós + L-karnitin (1 tabletta), szinefrin (1 tabletta)
Tizedik - alma
Ebéd - tészta csirkével
Vacsora - joghurt + gyümölcs + szinefrin (1 tabletta)

Reggeli - túró + teljes kiőrlésű zsemle + L-karnitin (1 tabletta), szinefrin (1 tabletta)
Tizedik - fehérje ital
Ebéd - házi vasárnap: D
Vacsora - túró + gyümölcs + szinefrin (1 tabletta)