Ez kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a piacon. Sajnos sok mítosz kapcsolódik hozzá, és az interneten sok tévhitre bukkanunk. mellékhatásairól és felhasználásairól. Talán ezért volt az egyik legkutatottabb táplálékkiegészítő. Annak ellenére, hogy viszonylag új vagy a testépítés világában, valószínűleg hallottál róla. Mi olyan csodálatos a kreativitásban? Egyszerűen fogalmazva, a kreatin küzd az edzés közbeni fáradtság ellen, ami végül hosszabb és nagyobb intenzitással fog edzeni növelje az erejét, valamint az izomtömeget. Ezen kívül hatékony az izom térfogatának növelésére hat.

Hogyan működik?

Kreatin üzemanyagként szolgál az igényes fizikai tevékenységekhez. Az izom összehúzódásához az adenozin-trifoszfátnak (ATP) le kell bontania a foszfátcsoportot, és hátrahagyva az ADP-t. Az egyetlen probléma az, hogy az emberi test nem tudja felhasználni az ADP-t energiaforrásként. A megoldás? Az ADP foszfátot vesz fel a szervezet kreatinkészleteiből, hogy több ATP-t termeljen. A kreatin pótlása a kreatin felépítésére szolgál a szervezetben és megnövekedett kreatin-hozzáférhetőség, amit a felgyorsult ATP-termelés bizonyít. Minél több kreatin van, annál több testmozgás és testmozgási idő érhető el a fáradtság előtt.

Tehát a kreatin az egyik leghatékonyabb kiegészítő lehet az izomtömeg növelésére és a testösszetétel, az erő és a nagyobb teljesítmény javítása. Ennek ellenére vannak mítoszok és téves információk a kiegészítő biztonságosságáról és lehetséges mellékhatásairól. A kreatin biztonságos? Súlygyarapodást okoz? Káros a vesékre?

mítosz

Ha meg szeretné tudni a választ ezekre a kérdésekre, folytassa az olvasást. Felkészültünk az Ön számára a kreatinnal kapcsolatos 4 leggyakoribb mítosz összefoglalása, még a tények tanulmányokon és kutatásokon alapuló magyarázatával is.

1. mítosz: A kreatin vese- és májkárosodást okoz

Sokan vannak a kreatin-kiegészítéssel kapcsolatos vizsgálatok, mindegyikük arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin hosszú távú alkalmazásával nem mutatott semmilyen negatív mellékhatást a májra vagy a vesére. A kreatin biztonságosságával kapcsolatos aggodalmak leginkább a vele kapcsolatosak, hogy a vesék milyen jól szűrik a vért.

Talán a zavartság a megemelkedett kreatininszintből fakad (ezt a mutatót használják a veseproblémák diagnosztizálására), amely a kreatinnal fordul elő. Ezek a "pozitív eredmények" azonban semmiképpen sem károsak a testünkre. Ezenkívül nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a kreatin ajánlott adagjának krónikus kiegészítése károsítja a vesefunkciót. [1]

Számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin nincsenek olyan mellékhatásai, amelyek befolyásolhatnák, hogy a vesék mennyire szűrik a vért. [2], [3] Ezenkívül több száz tanulmány foglalkozik a kreatin kiegészítésként történő általános biztonságával. Abban az esetben, ha nincs ideje elolvasni az alább felsorolt ​​forrásokból származó cikkeket és tanulmányokat, mi magunkhoz hoztuk gyors áttekintés a kreatin biztonságáról szóló irodalomról:

  • A 12 hetes kreatinpótlás nincs hatással a vér lipidprofiljaira. [4]
  • A kreatin hosszú távú használata nem befolyásolja hátrányosan a sportolók egészségi állapotát. [5], [6]
  • A mai napig nem találtak olyan tanulmányokat, amelyek igazolják a vese, a máj, a szív vagy az izom működésének jelentős változását a kreatin használata miatt. [7]

Ezért, ha a múltban nincs vagy nem volt krónikus máj- vagy veseproblémája, a kreatinpótlás nem betegítheti meg őket.

Egy legfeljebb 5 évig tartó vizsgálatban olyan labdarúgók vettek részt, akik naponta több mint 15,75 gramm kreatint vettek be. Nem volt káros hatása a vesékre vagy a májra. Egy másik vizsgálatot Dr. Kerry Kuehl készített a portlandi Oregoni Tudomány- és Egészségügyi Egyetemen. Máj funkció 36 egészséges férfiban és nőben 12 héten keresztül napi 10 gramm kreatinnal vizsgálták. Dr. Kuehl megállapította, hogy a kreatin semmilyen módon nem károsítja a májat. [8]

2. mítosz: A kreatin emésztőrendszeri fájdalmat okoz

Minden rendelkezésre álló bizonyíték azt sugallják, hogy a kreatin használata biztonságos, bár kisebb emésztési problémákat okozhat. Van némi igazság abban a tényben, hogy a kreatin hasi fájdalmat okoz, de ez a mellékhatás nagyon ritka. Valójában azt találták, hogy a kreatint szedő embereknek csak 5–7 százalékának volt hasi fájdalma. Általában gyomorproblémákat okoz túl sok kreatint vesz be egyszerre vagy éhgyomorra.

A kreatin ajánlott napi adagja a tartományban van 3-5 gramm. Az előírt adag betartásával elkerülheti a gyomorproblémákat és a hasi fájdalmat.

A gyomorproblémák csökkentése érdekében, mikronizált kreatin képződött, amelyet kisebb darabokra őrölnek, így könnyebben emészthető. A mikronizálás fő előnye a részecskeméret csökkenése az oldhatóság növelése érdekében, ami megkönnyíti a gyomorpanaszokat. Ez gyorsabb keveredést és jobb felszívódást is lehetővé tesz. [9]

Dr. Vandenberghe tanulmánya szerint 9-ből 3 ember kisebb gyomorproblémákat tapasztalt a 3 napos kreatin-kiegészítés során, azonban napi 400 mg koffeinnel kombinálva, így nem csodálkozhatunk azon, hogy egyesek hashajtó hatásokat tapasztaltak. [10]

3. mítosz: A kreatin görcsrohamokat és kiszáradást okoz

Nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin izomgörcsöket vagy kiszáradást okozna. Az egyik legnagyobb aggodalom az, hogy a kreatin kiszáradást és izomgörcsöt okoz meleg környezetben. Ez azonban nem igaz. Ellenkezőleg - kreatin kiegészítést javasoltak a test teljes vízszintjének növelésére, amely segíti a test hidratáltságát. [11], [12]

Jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy a kreatinpótlás káros hatással lenne a hidratációra vagy a test képességére szabályozza a hőmérsékletét, a legtöbb kutatás még azt is megállapította, hogy a kreatin használata javította a hőmérséklet szabályozását. [13], [14], [15], [16]

A San Diego Állami Egyetem kutatói azt a kreatint találták képes volt elnyomni a belső hőmérséklet emelkedését 60 perc edzéssel meleg környezetben. [17] Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin teljesítménynövelést képes biztosítani forró és nedves környezetben, és hogy a kiegészítés nincs hatással az izomgörcsökre. [18], [19]

Egy tanulmányban 16 férfit vizsgáltak, akik kreatint vagy placebót szedtek. A kiszáradás speciális körülményei között izomgörcsök voltak, de ennek a tesztnek a sajátos körülményeivel a való életben ritkán találkozunk. Egy másik tanulmány, az amerikai futballistákkal végzett edzőtáboruk során nem mutattak hatást az izomgörcsökre, sérülések vagy betegségek. Ezek a sportolók napi 15-20 gramm kreatint vettek fel egy fázisban, a másik fázisban további 5 gramm kreatint. [20]

4. mítosz: A kreatin súlygyarapodáshoz vezet

A kreatin felszívódása kezdeti testtömeg-növekedés 0,8–2,9% a pótlás első napjaiban az izomba "öntött" víz miatt; ez a jelenség azonban kisebb valószínűséggel nem valószínű, hogy folytatódik.

Egyes kutatók azt találták, hogy A kreatin hatására a teljes testvíz mennyisége megnőtt. A testtömeg kezdeti növekedése ellenére a kutatások azt mutatják, hogy a kreatin az erőnléti edzéssel kombinálva a sovány izomtömeg növekedéséhez és a zsírtömeg csökkenéséhez vezet, ami a testösszetétel javulásához vezet. [21], [22]

Az egyik vizsgálatot olyan amerikai futball játékosokkal végezték, akik 28 napos ellenállás-edzésen vettek részt egy placebo vagy 15,75 gramm tiszta kreatin-monohidrát kiegészítésére. A vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a kreatint szedő csoport a sovány izomtömeg jelentősen nagyobb növekedését tapasztalta. Érdekes módon azonban nem figyeltek meg jelentős változásokat a testzsír növekedésében vagy változásában mindkét csoportban. [23]

Úgy gondoljuk, hogy ebben a cikkben tanulmányok és kutatások alapján megtudta a kreatinnal kapcsolatos tényeket, amelyek segítenek eldönteni a kretinpótlás kérdését.

Mi a véleményed a kreatinról? Te használod? Írja meg válaszát a megjegyzésben, és ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.

Források:

[1] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M. és Antonio, J. (2007). Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozíció állvány: Kreatin kiegészítés és testmozgás. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 4 (6), 6.

[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT és mtsai. Vajon a hosszú távú kreatin-kiegészítés károsítja-e a vesefunkciót a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó, ellenállást képzett egyéneknél? A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata. 2013; 10 (1): 1-1.

[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Tanulmányok a kreatinpótlás biztonságosságáról. Aminosavak. 2011; 40 (5): 1409-1418.

[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. A nehéz ellenállóképzésnek és a kreatin kiegészítésnek nincs hatása a vér lipidjeire. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10 (2): 144-156.

[5] Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001). Kreatin-kiegészítés és egészségi változók: retrospektív tanulmány. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 33 (2), 183-188.

[6] Persky, A. M. és Rawson, E. S. (2007). A kreatinpótlás biztonsága. Kreatin és kreatin-kináz az egészségben és a betegségekben című cikkben (275-289. O.). Springer Hollandia

[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C. & Almada, A. L. (2003). A hosszú távú kreatin-kiegészítés nem befolyásolja jelentősen a sportolók egészségének klinikai markereit. In Guanidino Compounds in Biology and Medicine (pp. 95-104). Springer US.

[8] Poortmans JR és mtsai. A hosszú távú orális kreatinpótlás nem károsítja a veseműködést egészséges sportolóknál. Med Sci Sports Exer 199; 31 (8): 1108-1110. Poortmans JR, Francaux M. A kreatin-kiegészítés káros hatásai. Sports Med 2000; 30: 155-170.

[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. A kreatin-monohidrát mikronizálása a szuperkritikus oldat gyors kiterjesztésével (RESS). A szuperkritikus folyadékok folyóirata. 2010; 55 (1): 316-324.

[10] Vandenberghe, K. és munkatársai, A koffein ellensúlyozza az izomkreatin terhelés ergogén hatását. Journal of Applied Physiology, 1996. 80: p452-457.

[11] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. A kreatin-kiegészítés fiziológiai hatásai a hidratációra: áttekintés. American Journal of Lifestyle Medicine. 2011 (4): 320-327.

[15] Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. A kreatin hatása a hőszabályozó válaszokra, miközben a melegben gyakorolja. Táplálás. 2005; 21 (3): 301-307.

[16] Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Kreatin-pótlás az egyetemi futball sportolók ellenállóképzése során. Med Sci Sportgyakorlat. 2001; 33 (10): 1667-1673.

[18] Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L. és Kraemer, W. J. (2001). Fiziológiai válaszok a rövid idejű testmozgásra a melegben a kreatin betöltése után. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 33 (7), 1101-1108.

[23] Kreider, R. és munkatársai, A kreatinpótlás, az erő és a sprint teljesítményének hatásai. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise, 1998, 30 (1): p73-82