Valószínűleg legalább ezerszer hallottad: A zsírégetés legjobb - és talán az egyetlen - módja a kalóriák számolása. Végül is ez egy nagyon egyszerű egyenlet.

Egyél több kalóriát, mint amennyit elégetsz hízást jelent. Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz, súlycsökkenést jelent.

A táplálékfelvétel és az adagmérés rögzítése képviseli nagy különbség a zsírvesztésben, de talán nem éppen a te stílusod. Értjük. Sok embernek egyszerűen nem tetszik ez az ötlet és a kalóriaszámlálásnak nem kell ilyen egyszerűnek lennie.

zsírvesztéshez

Először is, mielőtt megtudná, mennyi kalóriát fogyaszt, meg kell tudnia hány kalóriát tartalmaz egy adott étel. Kézikönyvek, weboldalak, adatbázisok és matematika vár rád. Csak az ebéd megtervezéséhez. Ezután ezt feltételezned kell a kézikönyvek, a weboldalak és a kalóriaadatbázisok becslései helyesek. Azonban gyakran nem. Az igazság az körülbelül 25% -kal változhat az élelmiszerek helytelen címkézése, laboratóriumi mérési hibák és az élelmiszerek minősége miatt. Aztán természetesen, elégetett kalóriákat. Becsülje meg az elégetett kalóriákat újabb 25% -os hibával - az Ön által használt felszerelés, mérési hibák és egyéni különbségek miatt. Lehetséges hiba 25% a kapott kalóriákból, és további 25% a felhasznált kalóriákból.

Egyáltalán megéri?

• folyamatosan húzza ki a mérőpoharakat
• porolja le a súlyát, miközben megpróbálja figyelmen kívül hagyni a barátok gúnyolódását
• összeadni, kivonni és figyelni, ha a kalória egyezik
• Jelentkezzen be különféle alkalmazásokba és webszolgáltatásokba, hogy kövesse ezeket a pontosnál kisebb számoknál?

Persze kellett volna ötlet arról, hogy mennyi ételt fogyaszt naponta, hogy a céljaink alapján ki tudjuk igazítani. Másrészt nem csoda, hogy ilyen sokan feladják és visszatérnek a korábban követett étrendekhez.

Nem akarjuk lebecsülni a kalóriaszámlálást és az ételmérést. Csak arra szeretnénk felhívni a figyelmet, hogy megszabadulhat a zsírtól és elérheti a kalóriadeficitet anélkül, hogy konyhai mérleget kellene magával cipelnie. De ha valóban a zsírvesztés az elsődleges prioritása, akkor szüksége van rá stratégiai megközelítés, amely lehetővé teszi, hogy:

• az éhség kontrollja
• Távolítsa el az elrejtett kalóriákat az életéből
• kevesebbet egyél, mint aki számít a makródnak, csak súly nélkül

Ez a 4 tipp, valamint a magas színvonalú képzés segíthet megtalálni azt a kalóriapontot véget vet frusztrációjának.

1. Igyon több (nem kalóriatartalmú) folyadékot

Nem mindenki szereti a tiszta vizet, de tudja ezt a víz lehet a legjobb barát akik megpróbálnak jobban enni, de csak akkor, ha naponta ragaszkodnak hozzá.

Víz és telítettség

A gyomor teltséget jelez a fogyasztás mennyisége alapján, nem a kalóriák számán alapul. Valószínűleg észrevette, hogy néha habozás nélkül fogyaszthat csokoládéval meghintett perecet, de az utolsó néhány brokkolidarab egy tányérra elég kemény küzdelem. A konyhában hibáztathatja képességeit, de ezt is a brokkoli 95% víz. Mivel a hangerőt kiszámolják, a A gyomor reagál a megnövekedett folyadékbevitelre brokkoliból sokkal nagyobb mértékben, mint a zúzott perecmorzsából.

A gyomrod számít a mennyiségnek, nem pedig a kalóriának.


Vízzel ellenőrizheti az adagokat ezen információk felhasználásához. A teljesség érzetének elősegítése érdekében, próbálja "megtömni" az ételt 3,5-5 dcl víz 10-15 percig történő elfogyasztásával evés előtt. Ez előnyt jelent a testednek abban, hogy jól érezd magad és segít csökkenteni a kalóriabevitelt.

Víz és éhség

A test szomjúsági jele nagyon gyenge. Például, ha szomjasnak érzi magát, akkor már tapasztalja a kiszáradással járó csúnya következmények. Ez magában foglalja az ingerlékenységet, a fáradtságot, a figyelem hiányát és számos más negatív következményt a teljesítményére nézve. 1

Azt mondják: "Az éhség álcázott szomjúság", mert a miénk az éhségre adott reakció gyakran elnyomja reakció a szomjúságra, és ennek eredményeként erős étkezési vágyat tapasztalunk, még akkor is, ha csak egy órája ettünk. A napközbeni vízfogyasztás iránti közömbösség oka lehet arra, hogy enni akarjon valamit. Ügyeljen arra, hogy fenntartsa vízbevitel következetes a nap folyamán, és ez a nap. Különben nem fog működni!

Mennyit igyunk?

Általában ezt mondják a férfiaknak napi 3,5, a nőknek legalább 2,8 litert kell inniuk, az edzés közben elfogyasztott folyadék mellett. 2.3 Ezt a szakaszt könnyű figyelmen kívül hagyni. Ha messze van az ajánlott mennyiségtől, ne siess. Lassan növelje jövedelmét egy vagy két héten belül, hogy teste, különösen a hólyagja, megfelelően tudjon beállítani.

Ha többet szeretne tudni a hidratációról, olvassa el cikkünket: Hidratálás edzés előtt, közben, után és hogyan lehet elkerülni a kiszáradást .

2. Ne fogyassza a kalóriákat

Ha komolyan gondolja a zsírvesztést, el kell búcsúznia az ízesített vizektől, az édes teától és a tejszíntől. Ha még nem tette meg, akkor itt az ideje. Ezeknek az édes összetevőknek van Jelentős hatással van a teljes kalóriabevitelre és ha egyszer az életed részévé válnak, észre sem veszi, hogy már fogyasztja őket.

A "mit inni még?" Probléma csak ne hagyja el. Valószínűleg nem fog lepődni azon, hogy a megoldás az nagy kalóriamentes víz! És ha időről időre mást kér, fontolja meg ezek egyikét Ízrobbanás lehetősége hozzáadott kalória nélkül:

• Tegyen egy gombóc BCAA aminosavat a vízbe.
• Próbálja ki a kalóriamentes fűszereket.
• Készítsen gyümölcsízű vizet - hagyja, hogy a gyümölcs egy kancsóba töltsön éjszakára.
• Dobjon egy zacskó ízletes gyógyteát a vizébe.

Mint minden az életben, a mértékletesség a kulcs. BCAA vagy alacsony kalóriatartalmú aromák fogyasztása közben nagyszerű módja annak, hogy átengedje magát a változásnak A monotén tiszta vízből még mindig kis mennyiségű kalóriát fogyaszt. Ha túlzásba viszi, a kalóriák gyorsan felhalmozódnak. Például, támaszkodhat a BCAA-kra egész nap száz felesleges kalóriával látja el. Nem is olyan sok, de ha szigorúan számoljuk a kalóriákat, ne felejtsd el felvenni őket.

3. A kalóriaszámoláshoz dolgozzon más néven antidotummal és antidotummal

Láttál valakit, aki előhúzott egy konyhai mérleget az étteremben? Tisztelet az illető iránt, de a legtöbb ember számára ez a nyilvános nevetségesség receptje. Szerencsére jó híreink vannak az Ön számára: az adagjait kissé másképpen is megbecsülheti. Nincs szüksége konyhai mérlegre, mérőcsészékre, számológépekre vagy okostelefonokra. Csak tudnia kell, hogyan számoljon kettőig. És a saját kezed (ami mindig kéznél van). Ezeket az adagok ellenőrzésére fogják használni - hatékonyan és megbízhatóan meghatározhatja jövedelmét.

Így állíthatja össze a tökéletes ételt a legmagasabb prioritástól a legalacsonyabbig.

Fehérjével teli pálma

Minden étkezésnél vagy snacknél próbáljon meg egy részét fehérjét fogyasztani körülbelül akkora, mint a tenyere. kitartás szegény, teljes (állati források, szója vagy quinoa) fehérje az étkezés nagy részében, hogy megbizonyosodjon róla, hogy eszel minden esszenciális aminosav szükséges az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz. A sovány fehérjék kiválasztásával megteheti túl sok kalória felhasználása nélkül szintén segítik a teltségérzetet.

A férfiaknak azt javasolják, hogy minden étkezés során egy 2 tenyér nagyságú fehérjét fogyasszanak.

A nőknek ajánlott minden étkezés során egy adag tenyérnyi fehérjét fogyasztaniuk.

Ököl tele szénhidrátokkal

Használja az ököl méretét a szétválasztáshoz magas rosttartalmú szénhidrátok a fő étkezésekben, különösen edzés előtt és után. Csak győződjön meg róla, hogy az étkezését legalább egy órával időzíti, mielőtt beugrik az edzőterembe, így van rengeteg idő a tápanyagok emésztésére. Azokhoz az étkezésekhez, amelyek nincsenek olyan közel a képzési időhöz, tegye az öklét a zöldségekre.

A rostokban gazdag szénhidrátok közé tartoznak a pelyhek, a barna rizs, a quinoa, a teljes kiőrlésű kenyér, a tortilla és a gyümölcs. Ragaszkodjon ezekhez legtöbbször szénhidrát opciók.

Két teljes öklös zöldség

Minden étkezéskor próbáld meg 1-2 teljes öklös zöldség. Még éhes? Tegyen még egy öklöt zöldséget sokkal jobb alternatíva kalóriatartalmú chipsként. Ne feledje, hogy a burgonya, a borsó és a kukorica keményítőtartalmú zöldség - gazdagabb kalóriában mint más zöldségek. Természetesen enni is lehet mértékkel, de szénhidrátnak kellene számítanod. Az alacsony kalóriatartalmú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a sárgarépa, a sütőtök, a cukkini, a spenót, a kelkáposzta és a paprika.

Bár a gyümölcsök vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok, ne feledje, hogy gyakran magasabb a kalóriatartalmuk, mint a zöldségekben. Válasszon friss vagy fagyasztott gyümölcsöt. Ha a gyümölcskonzervet választja, győződjön meg arról, hogy vízben konzervált, nem pedig cukorszirup. Szintén takarékosan Szárított gyümölcs, mivel sokkal kalóriában gazdagabb mint friss vagy fagyasztott változatai.

Két teljes öklös gyümölcs Az egész napos elterjedés remek kezdet a férfiak számára. Fél adagot nőknek ajánlunk - 1 ököl gyümölcs. Ha túl sok, akkor leveheti. A gyümölcsököl kiválóan kiegészíti az uzsonnát vagy az étkezés egy részét edzés előtt vagy után.

Remek a zsírokért

Folyékony zsírok, például olajok, kenőcsök és vajok esetében a két adag hüvelyk méretű Naponta 3-4 alkalommal, lehetőleg nem az edzés körüli időben.

Szilárd zsírokhoz, például dióhoz és maghoz, szükséged lesz kiszámolja az adagonkénti összeget. Például 24 mandula hozzávetőlegesen megfelel egy adag méretének. Általában a szabály - tkörülbelül 2 hüvelyk a férfiaknál és 1 hüvelyk a nőknél.

4. Válasszon tápanyagban gazdag ételeket, ne pedig kalóriatartalmú ételeket

Egyszerűen fogalmazva, tápanyagban gazdag ételek kiválasztásával (azok az ételek, amelyek magas tápanyag/kalória arányt tartalmaznak) sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt. Például egy standard adag tészta körülbelül 200 kalóriát tartalmaz, míg a spagetti tök szokásos része 32 kalóriát tartalmaz. Ha egy bőséges tészta vacsora helyett egy heti öt este spagetti tököt választasz, akkor a végén 845 kalória kevesebb fogyasztásával, ami jelentős változást fog elérni.

Természetesen nem fogsz spagetti tököt enni hetente ötször, Számos lehetőség van azonban a kalóriailag gazdagabbakra:

• Karfiol burgonya helyett
• Görög joghurt tejföl vagy majonéz helyett
• Mandulaliszt búzaliszt helyett
• Egész tojás helyett tojásfehérje
• Sült krumpli burgonya helyett

Az utolsó lehetőség furcsán hangozhat, de sok zöldségből sült krumplit lehet készíteni. Sárgarépa és cukkini krumpli ízletesek és könnyen elkészíthetők a sütőben.

Nem csak ezek a változatok tápanyagokban gazdag, tele nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal, De gyakran kiváló rostforrás is, amely segíti a teltségérzetet. A kalóriákban gazdag változatok, például müzli, tészta és zsemle, kevés tápanyagot és rostot tartalmaznak. Szinte garantáltan újra éhesnek érzi magát röviddel az elfogyasztásuk után.

Ha képes vagy elérni kiváló eredmények makrók számolása nélkül, írja meg nekünk a titkát a megjegyzésben. Ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.