Nincs servus baba! Szóval gratulálok, sikerült 1000 lájkot összegyűjteni a dohányról szóló első részről, így ma megvan az ígért második rész. Mint említettem, ebben a részben le kell írnunk néhány gyakorlatot kezdőknek és haladóknak, így térjünk rá egyenesen. 4 kombinációt készítettem az Ön számára a TABATA gyakorlatokból, így mindenképpen van mire várnia:-).
Mi vár ránk ebben a részben?
Különböző kombinációkat írunk le, amelyek mindegyike mást igényel. Van, aki többet az erőért, ki az állóképességért. Minden egyes kombinációhoz megírjuk, hogy alkalmas-e kezdőknek vagy haladóknak, és mire támasztja a kombináció a legnagyobb követelményeket.
A mai gyakorlatot Dominika kollégám, és itt-ott Romanko barátunk segíti, akinek lövése nehezebb, mint egy villám felvétele vihar alatt. Dominika néhány éve keményen dolgozik az edzőteremben, és mint láthatja, a kemény munka megtérül:-).
KOMBINÁCIÓ 1
Feladatok: Támogatás kopással + Deadlift az egyik lábán
Kinek: kezdőknek, középhaladóknak
Fókusz: alsó test (quadriceps, combizmok, fenék), stabilizáló izmok
Séma: 20 másodperc első + 10 másodperces pihenés + 20 másodperc + 10 másodperces pihenés = 4-szer
a. Támogatás a hordozással
Végezzen hiányos guggolást (a csípő kissé a térd felett végződik, esetleg térdmagasságban). Felfelé menet egyik lábát vigye oldalra. Próbáljon minimalizálni a dőlést, és tartsa a hasát és a fenekét feszesnek. Miután elérte, folytassa a következő guggolással, és vigye az ellenkező oldalra.
b. Deadlift az egyik lábán
Álljon a vállának szélességében. Alátétezze a medencét, erősítse a hasat. Kezdje úgy, hogy a medencét hátrafelé mozgatja (mintha a hátsójával valakit maga mögött akarna ütni). Ugyanakkor emelje fel az egyik lábát, és próbálja meg a kezével megérinteni a másik láb lábának belsejét. Az álló láb csak nagyon kissé hajlik meg. Húzza ki a hátsó lábat, amennyire csak lehetséges, és próbálja párhuzamosan tartani a padlóval. A kéz is kinyújtott, a hátsó egyenes, a has feszes, a másik kéz szorosan a test közelében van (olyan szép, mint Dominika a fotónkon). Ezután folytassa a szemközti oldalon. Lélegezz be, amikor lefelé haladsz, kilégezz, ha felfelé haladsz.
2. számú kombináció
Feladatok: Egyszerű kerékpár + Forgás az előrehajlásban
Kinek: kezdőknek, középhaladóknak
Fókusz: különösen a hasizmok, stabilizáló izmok + te is lélegzel egy kicsit és az egész testet elvérzed
Séma: 20 másodperc első + 10 másodperces pihenés + 20 másodperc + 10 másodperces pihenés = 4-szer
a. Egyszerű kerékpár
Feküdj a hátadon, emeld derékszögben a könyököd. Próbáld meg erősíteni a hasad, hogy úgy érezd, hogy a hátadat a földre nyomod. Emelje fel a lábát a levegőben, és felváltva törölje meg, és húzza a testéhez, mint Dominika.
b. Forgatás az előrehajlásban
Tegye magát széles állásba (szélesebb, mint a váll szélessége). Kinyújtott kézzel érintse meg a szemközti lábat. A másik kéz szintén teljesen kinyújtott és felfelé mutat. Maradjon előre hajlítva, tekerje fel a törzsét, és az ellenkező kézzel érintse meg a másik lábát. Ne hajlítsa meg a lábát. Ezt a gyakorlatot főleg bemelegítő gyakorlatként használják - például a harcművészetek előtt, de a hölgyek számára - a kezdők meglehetősen nehéz munkát okozhatnak:-).
Figyelem! Ne gyakorolja ezt a gyakorlatot, ha hátproblémái vannak, és nem érzi jól magát forgatás közben. Abban az esetben, ha nincsenek problémái, ez a gyakorlat éppen ellenkezőleg, nagyon hasznos a gerinc számára.
KOMBINÁCIÓ 3
Feladatok: Ugró emelők + „Ugró emelők”
Kinek: haladó
Fókusz: különösen az egész lábizom + nagy igények a szív- és érrendszerre nézve, tehát rendesen lélegzel
Séma: 20 másodperc első + 10 másodperces pihenés + 20 másodperc + 10 másodperces pihenés = 4-szer
a. Ugrik a tüdőbe
Helyezze magát merülés helyzetbe (mint Dominica az első fotón). Tartsa a törzset függőlegesen, az elülső térd derékszögben, a hátsó része kb. Derékszögben, vagy valamivel nagyobb. Erről a helyzetről ugorjon a szemközti kijárat felé. Ügyeljen arra, hogy stabilan essen az elülső láb teljes lábára, és kerülje a térde hajlítását is. Amint leszállsz, ugorj vissza.
b. Ugró emelők
Álljon közelebb, mint a váll szélessége. A kezed szabadon fut a testednél (például Dominika és Romanko). Folyamatos ugrás közben egy kissé hajlított kézzel írja le a test melletti félköröket, és váltakozva zuhanjon széles és keskeny lábbal.
jegyzet Ez az egyetlen fotó 843 kísérletből, ahol valahogy sikerült megörökítenem ezt a hiperaktív gyereket, így észre sem vettem, hogy Dominika nem akar többé a feje fölött menni:-). Ha helyes, a fején kissé hajlított karokkal és kissé szélesebb tartással kell végződnie.
KOMBINÁCIÓ 4
Feladatok: Deszka törölgetõ kézzel + fogantyúk
Kinek: nagyon haladó
Fókusz: hasizmok, stabilizáló izmok, hátizmok, nyomó izmok (mell, váll, tricepsz), nagy követelmények a felsőtest szilárdságával és a törzs stabilitásával szemben
Séma: 20 másodperc első + 10 másodperces pihenés + 20 másodperc + 10 másodperces pihenés = 4-szer
a. Deszka törlő kézzel
Helyezze a deszka helyzetébe a könyökön. Már bensőségesen ismered, ezért nem kell leírni. A gyakorlat kissé megkönnyítése érdekében megpróbálhatja kissé szélesebbre tenni a lábát, mint egy normál deszka. Mindenekelőtt győződjön meg arról, hogy a hátad semleges helyzetben van-e, és hogy nem hajlítod-e meg a hátad kereszttartományát. Ebből a helyzetből próbálja lőni az egyik kezét közvetlenül maga előtt, szinte dőlés nélkül. Összeszorítja az öklét és erősíti az egészet. Próbáljon egy pillanatig pozícióban maradni, és tegye vissza a kezét. Folytassa a másik kezével.
b. Fekvőtámaszok
Helyezze az egész kezét a deszka helyzetébe, amelyet szintén nem kell leírni (ez a forgattyúk kiindulási helyzete. Ebből a helyzetből engedje le a teljesen megerősített testet (egyszerre, és ne először a mellkasát, majd érintse meg teljesen vagy szinte a mellkasával a földet. (Ez valószínűleg attól is függ, mennyit adott az istenből a mellkasán:-)). A kilégzéssel erősen nyomja a kezét, és az egész testet egyszerre emelje vissza a kiindulási helyzetbe. Vigyázzon, ne nyomja ki a könyökét, de kissé befelé kell mutatnia. Ügyeljen arra is, hogy a kezei ne legyenek túlságosan előre, és ne vigyék át a feszültség nagy részét a vállára.
PS: Tényleg nem kell eltöltenie az értékes 10 másodperces pihenőt, hogy mindig felöltsön és felöltsön egy pulóvert, ahogy Dominicában láthatja. A fotókat más sorrendben készítettük. Még mindig fázott a deszkánál, de a kilincseken már meleg volt (természetesen a velem töltött idő miatt).
Tehát itt van néhány példa arra, hogyan lehet diverzifikálni a képzését. Próbáltam olyan gyakorlatokat és kombinációkat választani, hogy mindannyian elvegyetek legalább valamit. Tehát remélem, hogy elvettél valamit:-). Ha érdekel, készítek más példákat a gyakorlatokra. Élvezze a testmozgást!