A fehérjéknek nem kell állatokból származniuk ahhoz, hogy hatékonyak legyenek. Elhozzuk az 5 leggyakoribb mítoszt növényi fehérjék, amit el kell felejteni.
A testépítés világában úgy tűnik, csak néhány olyan dolog van félreértve, mint a vegetáriánus étrend. Valójában néhány fitnesz látogató elmondja, hogy ez a két dolog egyszerűen nem megy össze. Mondd a vegán szót, és a legtöbben teljesen nevetnek rajtad.
A legtöbb félretájékoztatás abból a meggyőződésből származik, hogy a növényi élelmiszerek nem biztosítanak elegendő fehérjét az izomnövekedés serkentéséhez, ezért nincs helyük a testépítők étrendjében. Más szkeptikusok azt állítják, hogy a növényi fehérjék használata a férfiak mellnövekedését vagy a kábítószer-teszt sikertelenségét eredményezi. Ezek közül néhány dolog ostobának tűnhet számodra, de valljuk be, a testépítő közösség tagjai egy ideje kritizálták a növényi fehérjéket. Csak ezen a területen az általános ismeretek hiányát, valamint a növényi élelmiszerekről szóló egyes mítoszok népszerűségét kell hibáztatni. Sokan elítélték a növényi fehérjék forrásait, mint pl szója, rizs és kendermag, mielőtt bármit is tanulmányoztak volna róla.
Ha olyan népszerű fehérjeporokról van szó, mint a tejsavó és a kazein, ezek bizony a legjobb fehérjeforrások közé tartoznak, de itt az ideje megismerni az igazságot a növényi fehérjékről és a hozzájuk kapcsolódó mítoszokról. Mindenképpen érdemes felvenni őket az étrendbe.
Mítosz 1: A szója megnöveli a férfi mellét
Ez egy mítosz, amely nem hajlandó meghalni a testépítők körében. A testépítő közösségben sokan a szójafehérjét félretették, mert attól tartottak, hogy ez a mellszövet növekedéséhez és ezáltal nőiesebb megjelenéshez vezethet. Az ötlet a következő: A tejsavóval vagy a kazeinnel ellentétben szója fitoösztrogéneket tartalmaz, növényi vegyületek, amelyek hasonló szerkezettel és funkcióval rendelkeznek, mint az ösztrogén.
Igen, igaz, hogy a gynecomastia vagy a duzzadt férfi mellszövet az ösztrogén és a tesztoszteron hormonok egyensúlyhiányával jár. De itt van a bökkenő: a fitoösztrogéneknek nincs igazán közvetlen hatásuk az ösztrogén szintjére, hacsak nem valóban nagyon nagy mennyiségben fogyasztod őket. És akkor is kérdéses. Valójában egy 2010-ben a Fertility and Sterility cikkben megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy egészséges fitoösztrogének magas szintje ne okozzon gynecomastia-t vagy bármilyen más nőiesítő hatást. (1)
Eddig nincs olyan kutatás, amely bizonyítaná, hogy a szója feminizáló hatást fejt ki, ezért nyugodtan nyugodjon meg arról, hogy ha tofut eszik, vagy szójafehérjével ellátott turmixot fogyaszt, akkor nem nő meg a férfi mell. És ha még mindig keres okot a szója étrendbe való felvételére, néhány tanulmány kimutatta alacsonyabb a rák - különösen az emlő, a vastagbél és a prosztata - előfordulási gyakorisága - nagyobb szójafogyasztású országokban. (2–4)
Mítosz 2: A borsó teljes fehérjeforrás
Valószínűleg hallottál már arról, hogy a növényi fehérjék (a szója kivételével) azok hiányos fehérjék, ami azt jelenti, hogy nem tartalmaznak annyi esszenciális aminosavat, hogy maximálisan stimulálják a fehérjeszintézist. Tehát miért írják le néha a borsófehérjét teljes fehérjeforrásként? Ennek köze van ahhoz a tényhez, hogy a borsófehérje esszenciális aminosav-profilja szinte egybeesik a közös állati erőforrások profiljával, amelyek teljes fehérjék - majdnem, de nem teljesen.
Míg a borsófehérje valójában mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, ezek közül három aminosav - metionin, triptofán és valin - mennyiségét tekintve nagyon kicsi. Emiatt a borsó hiányos fehérje minden célra általában kiegészítő fehérjével kell párosítani, például barna rizsfehérjével, hogy táplálkozási szempontból teljesebb legyen.
Íme a jó hír: A piacon kapható borsófehérje porok többsége már keveredett barna rizzsel, gluténmentes, nem tejszerű teljes fehérjét kap, amely könnyebben keveredik vízben, mint önmagában a borsófehérje. Mert valljuk be, senki sem szereti a csomókkal ellátott turmixot!
Mítosz 3: A hiányos fehérjéknek semmilyen előnye nincs
Ez ellentmondani látszik a fent leírtaknak, de nem így van. Bár a rizsfehérje, a legtöbb más növényi fehérjéhez hasonlóan, nem tartalmaz specifikus esszenciális aminosavakat, vannak olyan kutatások, amelyek számos más egészségügyi előny mellett támogatják annak felhasználását az izomfehérje szintézisének serkentésében.
A Nutrition Journal 2013-ban megjelent tanulmánya kifejezetten a rizsfehérje-izolátumok kiegészítését vizsgálta a tejsavófehérjéhez képest. A rizsfehérjéhez a tejsavófehérje-izolátum kiegészítéséhez hasonló javított testösszetétel, erő és energia társult. (7) Meglepő azonban?
Tehát igen, meg kell próbálnia az összes esszenciális aminosavat nagyobb adagokban bevenni. De az is igaz, hogy szinte mindannyian nagy mennyiségű aminosavat fogyasztunk a nap folyamán a diétából. Tehát nem kell félni a hiányos fehérje időről időre történő beépítéséről.
Ezenkívül bár a rizsfehérje-kiegészítéssel kapcsolatos kutatások korlátozottak, gyakran igen alacsonyabb koleszterin- és nátriumszint az állati fehérjeforrásokhoz, például a tejsavóhoz képest, és egészséges alternatíva lehet a vérnyomásban és szívproblémákban szenvedők számára.
4. mítosz: A kannabiszfehérje fogyasztásával pozitív lesz a kábítószer-tesztekben
"Nincsenek hülye kérdések, kivéve azokat, amelyeket senki sem fog feltenni", nem szükséges gúnyolódni senkinek, aki így gondolja. A kannabiszfehérje elfogyasztása után nem fog elbukni a kábítószer-teszten. És nem, nem lehet "elsietni" az italától.
Habár a kender és a marihuána ugyanabból a növényből, a Cannabis Sativa L.-ből származik, az ipari kender csak 0,3–1,5% tetrahidrokannabinoidot (THC) tartalmaz, amely mámorító összetevő eufórikus állapotokat okoz. Még az sem elég, hogy bármit is érezz. És nemcsak a kannabisz-élelmiszerek THC-szintjét nehéz megmérni, hanem a kannabisz viszonylag nagy százalékban tartalmaz egy másik kannabinoidot, a kannabidiolt (CBD) is, amely valójában erősen blokkolja a THC hatásait. (5,6
Maga a kannabiszfehérje nem biztos, hogy teljes fehérje, de egyedülálló előnyökkel jár. Az egyik a kannabiszfehérje magas emészthetőségű, ami azt jelenti, hogy a biológiai hozzáférhetőség meghaladja az átlagot, ami lehetővé teszi a tested számára gyorsabban használja az aminosavakat. Van benne kannabiszfehérje is magasabb rosttartalom és omega-3, amely további egészségügyi és súlycsökkentő előnyökkel járhat.
Egy másik előny, amelyről nem biztos, hogy tud: A kendermag olajos jellege természetesen elriasztja a rovarokat és kártevőket, amelyek segíthetnek csökkenteni a mérgező rovarölő szerek vagy növényvédő szerek hatását.
Mítosz 5: A növényi fehérjékben sok a szénhidrát
Sok vegetáriánus és vegán fehérje forrása gabonafélékből és hüvelyesekből származik, amelyeknek magasabb a szénhidráttartalma a húshoz és a tejtermékekhez képest. A fehérjeport fogyasztók általában fehérjét akarnak adni étrendjükhöz, nem pedig más szénhidrátot. Különösen igaz ez mindazokra, akik alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet követnek - nem hiányolhatják feleslegesen ezeket az értékes szénhidrátokat egy sejkben. Ez a meggyőződés arra késztette őket, hogy figyelmen kívül hagyják a növényi fehérjéket, anélkül, hogy megnézték volna a címkét és nem ellenőrizték feltételezéseik pontosságát.
Igaz, hogy bár a növényi erőforrásokat, például a rizst, gyakran magas szénhidráttartalmúnak minősítik, ezek a növényi fehérje legfőbb forrásai lehetnek. Fehérje-kiegészítőkké alakítva, a szénhidrátok nagyrészt eliminálódnak ezekben a magas fehérjetartalmú szemekben, míg az aminosav-profil javul. Ez vonatkozik a quinoa fehérjéire, a lencsére és a csicseriborsóra is.
Itt van egy áttekintés arról, hogy 100 gramm termékben hány gramm fehérje tartalmaz néhány legnépszerűbb márkát:
A piacon a legnépszerűbb tejsavófehérje porok legalább 3 gramm szénhidrátot tartalmaznak, adagonként 20 vagy több gramm fehérjét tartalmazva. Mivel sok növényi fehérje a fontos tápanyagok szélesebb skáláját hozza a palackba, mint az azonos kalóriatartalmú tejsavófehérjék, a verseny sokkal szorosabb, mint gondolná.
Mit vegyen ebből a cikkből? Ne félj a növényi vagy vegán fehérjéktől! Többet kínálnak, mint gondolnád, és a hátrányoknak nem feltétlenül kell ekkorának lenniük.
Források:
- Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S. és Messina, M. J. (2010). A klinikai vizsgálatok nem mutatják a szójafehérje vagy az izoflavonok férfiak reproduktív hormonjaira gyakorolt hatását: metaanalízis eredményei. Termékenység és sterilitás, 94 (3), 997-1007.
- Messina, M. J., Persky, V., Setchell, K. D. és Barnes, S. (1994). A szójabevitel és a rák kockázata: az in vitro és in vivo adatok áttekintése. Táplálkozás és rák, 21 (2), 113-131.
- Trock, B. J., Hilakivi-Clarke, L., és Clarke, R. (2006). A szójabevitel és az emlőrák kockázatának metaanalízise. Az Országos Rákintézet folyóirata, 98 (7), 459-471.
- Borz, T. M., Ronis, M. J., Simmen, R. C. és Simmen, F. A. (2005). Szójafehérje izolátum és védelem a rák ellen. Journal of the American College of Nutrition, 24 (2), 146S-149S.
- Ross, S. A., Mehmedic, Z., Murphy, T. P. és El Sohly, M. A. (2000). GC-MS elemzés a kábítószer- és a rost-típusú kannabiszmagok összes delta-9-thc tartalmáról. Journal of Analytical Toxicology, 24 (8), 715-717.
- Holler, J. M., Bosy, T. Z., Dunkley, C. S., Levine, B., Past, M. R. és Jacobs, A. (2008). Delta-9-tetrahidrokannabinol-tartalom a kereskedelemben kapható kendertermékekben. Journal of Analytical Toxicology, 32 (6), 428-432.
- Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M.,… és Jäger, R. (2013). A 8 hetes tejsavó- vagy rizsfehérje-kiegészítés hatása a testösszetételre és a testmozgás teljesítményére. Nutrition Journal, 12 (1), 1.