Talán sokan tudják ezt. Több mint egy éve sportolsz, az első hónapokban gyönyörű eredményeket vettél észre az izomtömeg növekedésében, az erő növekedésében vagy néhány font fogyásban.
És hirtelen jött - stagnálás. Semmi sem demotiválóbb, mint felismerni azt a tényt, hogy sokáig nem tudtuk még egy kilogrammal magasabbra tolni a terhelésünket, vagy legalább még egy kilót leadni.
Miért van egyáltalán stagnálás, és nem mozdulunk sehova?
"Hetente ötször edzek, és minden edzés után fehérjét kapok. A hét folyamán a munka/iskola és a felelősség miatt nincs jó éjszakai alvás, ezért a hétvégén utolérek.
Péntekenként iskolába járok szórakozni egész héten. Továbbra sem tudok főzni, ezért néha éttermekben vagy gyorséttermekben eszem.
De mindent betanítottam az edzésbe. Találtam egy képzési programot az interneten, ami tetszik, teszek hozzá még egy gyakorlatot. Az erőfeszítések ellenére úgy érzem, hogy nem mozdulok sehova! ”
Ez olyan rutinnak is tűnhet, amely stagnálást eredményez. Mi okozhatja és hogyan változtatható meg ez a negatív állapot?
# 1 Helytelen edzésterv
A képzés alapvető tényezője az a megfelelő összeállítása edzésterv. Biztosan az szisztematikus, fokozatos és következetes.
Ha azon gondolkodik, hogy mit kell tennie az edzőtermi kirándulás során, valószínűleg nem lesz jó terv.
Az edzésprogram kiválasztása az Ön céljaitól függ. Ha ki akarod próbálni új képzési program, amelyet valaki más ajánlott neked (aki már rendelkezik tapasztalattal, vagy akár saját maga is kipróbálta), vagy megtalálta az interneten, megtanulják az alapelveit és betartják azokat.
Mindenképpen ne próbáljon ki valami újat minden alkalommal, amikor edz. A testnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új ingerekhez. Az egyik edzésprogramról a másikra ugrás nem vezet sehová. Körülbelül 4-6 hónapba telik, amíg a test reagál az új edzésingerekre.
A másik oldalon, hatalmas hiba, sokan követték el, túl sokáig folytatja ugyanazt az edzést. Valószínűleg a kényelem kedvéért teszik, de természetesen nincs hová mozogniuk az eredményekben.
Emlékezned kell a kezdetekre. Élvezted az első edzést, annak ellenére, hogy az egész tested fájt. A test új ingert kapott, mivel az izmok nem voltak hozzászokva a terheléshez.
Fokozatosan a terhelések súlya is nőtt, amelyet az erőnövekedés miatt legyőzött. A terhelés fokozatos növekedése vezet el a kívánt eredményekhez.
sajnálatos módon meg nem felelés a terhek fokozatos növelésének elvei és összességében kényelmes gondolkodás (a vonakodás elhagyni a kényelmi zónát és tanulj valami újat, vagy lépj feljebb a legyőzött mellett) gyakran a stagnálás oka - és ezért nem mozdulunk sehova.
# 2 Fáradtság, túledzés
Nagyon fontos helyesen megérteni, mit jelent a kemény edzés. Minden edzéshez maximálisan magadra akarod fordítani, másrészt tudnia kell, hogy mennyire mehet edzéssel.
Egyébként idővel sérülést vagy fáradtságot okozhat, vagy akár túlképzés.
A fáradtság akut, és néhány napba telhet, mire a túledzés hosszú távon már érthető a csökkenő teljesítménytől, és veszélyesnek és egészségre károsnak tekinthető.
Számos túlképzési tényező létezik:
- túlzás a képzéssel
- alkalmatlan étrend
- elégtelen regeneráció
Meg kell tanulnod hallgatni a testedet és a terhelésedet, amennyire csak szisztematikusan edzhetsz, hogy ez ne zavarjon néhány edzés után.
Határozottan ne becsülje alá a regenerációs folyamatot. Ekkor vannak pozitív funkcionális és fiziológiai változások a testedben.
Egy tény nem segíthet megmagyarázni itt: az izmok nem nőnek erővel. Éppen ellenkezőleg, a testmozgás káros, „könnyez” és kicsi mikrotraumákat hoz létre.
A laikus kifejezéssel élve a pihenés alatt gyógyul meg és nő és növekszik ennek eredményeként.
Az edzés után a regenerálódáshoz szükséges idő azonban nagyon egyéni, valóban hallgatnia kell a testére, és semmit sem kényszeríteni erőszakkal.
# 3 diéta
Azt hiszem, ezt nem kell elmagyaráznom anélkül minőségi és kiegyensúlyozott étrend nem mozdulunk sehova. Ide tartoznak az izmok növekedéséhez szükséges fehérjék (többek között).
Ezenkívül az energiát adó szénhidrátok és a zsírok, amelyek energiaforrásként is szolgálnak, természetesen attól függ, hogy milyen típusú tevékenységeket végez.
A normál napi feladatokhoz elegendő körülbelül 1 g fehérje/testtömeg-kg bevitele, az aktív testmozgás megnövelt jövedelmüket igényli, amelynek körülbelül 1,5-2,5 g/testtömeg-kilogrammnak kell lennie.
A fehérjéket edzés után használják a regeneráció javítására és az izomnövekedés serkentésére.
A többletjövedelmük azonban nem javítja az eredményeket, mert a szervezet nem képes fehérjét tárolni, mint a szénhidrátok esetében. Terhelsz tehát feleslegesen a tied vese, amelyeknek foglalkozniuk kell a nitrogénes anyagok felesleges termelésével.
Ezenkívül a fehérjék igényesebb módon bomlanak le szénhidrátok és zsírok felhalmozásával, így megterhelik az emésztést.
A fő elv a tanulás "Helyesen" egyél ", adja meg a testnek a szükséges energiát edzés előtt és után, és próbáljon elsősorban táplálkozásban gazdag és minőségi ételek közül választani. Nem hiába mondják tégla épül a konyhában, és nem az edzőteremben.
Az evés témája azonban igényesebb és professzionálisabb, és ehhez egy egész, külön cikkre lenne szükség.
# 4 Gyors eredményekre számít
Minden a maga idejét akarja. Azokat a változásokat is, amelyeket a kemény edzés hoz.
Sajnos a valóság az, hogy napról napra a súlygyarapodás nem mozog 50 vagy 10% -kal.
Sok erőfeszítést kell tennie, hogy a cél felé haladjon. De végül megér minden órát, amelyet az edzőteremben töltenek.
Talán eséseket fog tapasztalni. De csak azért találkoznak veled, hogy még magasabbra lépj, mint ahol előtte voltál.
# 5 kifogások, kifogások ...
- De elképzelhetetlen, hogy ennyire keményen dolgozzam a változásért végzett munka mellett.
- A barátaim meghívtak egy sörre, és valahogy kiderült, nem tudtam nemet mondani nekik.
"Nem tudok nagy súlyokkal edzeni, szombaton focim van."
És még sok más kifogás, amelyekért soha nem fogjuk elérni azt, amire vágyunk. Mindenkinek megvannak az akadályai az életben, amelyek megnehezítik számára a cél elérését.
De rá kell jönnie te vagy az életed megteremtője, és senki sem mondja meg neked, hogyan éld meg.
A profi sportolókon/testépítőkön kívül, akik még csak nem is 5% -osak, lehetősége van az edzőteremben olyan emberekkel találkozni, mint maga.
Azért ne vitatkozzon azon okok miatt, amelyek miatt valamit nem lehet megtenni. De indokolja, miért van értelme.
A második dolog a tervezés. Készítse el az ütemtervet például egy héttel előre segíteni fog találjon időt, ahol felesleges dolgokkal tölthette meg.
Fel a fejedre, minden lehetséges, de be kell fejeznünk a kényelmünket:)
Az ASTORIA FIT & GYM szép nyarat kíván a nyár és a cikk írója:
Időszámításunk előtt. Štrbáková Tímea
5. osztályos tanuló
Coaching és Sportmenedzsment Tanszék
Palacký University Olomouc.