A diéták és a fogyás nem kétszer olyan kellemes. Ha hosszú ideig tartanak, vagy súlyosan korlátozzák a kalóriabevitelt, fáradt és ingerlékeny lehet - és gyakrabban éhes. Hogyan keletkezik az éhség? És hogyan tudja felhasználni ezeket az információkat annak jobb kezeléséhez?
Ennek oka az éhség hormonja - a ghrelin
Az ételbevitel hatékonyan szabályozott. Sok esemény felelős az éhségérzetért, amelyek simán követik egymást. Ghrelin, ún Az éhség hormonját a gyomor választja ki, és a véren keresztül az agyba jut.
A Ghrelin nemcsak az éhségérzetet befolyásolja
Az éhségkutatás 1999 óta haladt, amikor felfedezték a ghrelin hormont. Egy évvel később kimutatták, hogy ez a hormon befolyásolja a táplálékbevitel, a szénhidrát-anyagcsere és a súlykontroll szabályozását. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják elérhetősége sokkal szélesebb, mint a ghrelin mint "éhség hormon" eredeti koncepciója.
Amikor a ghrelin bejut az agyba, a hipotalamusz receptoraihoz kötődik. A hipotalamusz az agynak az a része, amely felelős többek között az étvágy kontrollálásáért - és a ghrelin hatása alatt éhesnek érzi magát.
Mi más hibás a ghrelin?
- serkenti a bélmozgást
- növeli a gyomorsav szekrécióját
- segíti az alvási ciklusok zökkenőmentes folytatását
- véd az izomsorvadás ellen
- javítja a szív kontraktilitását
Testünk étkezés előtt reagál az ételre
A ghrelin kiválasztása közvetlenül befolyásolja a környezetet is. Ha ételt lát vagy érez, akkor elkezdődik a testének nevezett folyamat emésztés cefalis fázisa. Több gyomornedv kezd kialakulni a gyomorban, a test felkészül az evésre és a ghrelin szint emelkedik.
5 tipp az éhség leküzdésére
- Tudomásul veszem, hogy ez a test természetes reakciója, és mindenekelőtt a túlélését próbálja biztosítani. Ugyanakkor ismételje meg magát nyugodtan, hogy néhány kilogramm leadása nem veszélyezteti az életét - és így dönthet úgy, hogy nem reagál minden "éhes ingerre" 😊
- Ne legyen otthon feleslegesen nagy mennyiségű édesség és étel, amely akkor is eszik, ha nem vagy éhes
- Egyél sok fehérjét (sovány hús, túró, hal, hüvelyesek)
- Gyakorlat - a kardió és az erőnléti edzés segít csökkenteni az éhségérzetet
- Aludj eleget: amikor nem alszol, éhesebbnek érzed magad
A fogyókúra akkor előnyös, ha nincs kitéve kísértéseknek
Még akkor is, ha ellenáll a kísértésnek, a gyomor fokozott szekréciója a ghrelin szint növekedését eredményezi. És miért nehezíti a fogyást, mint amilyen valójában?
A fehérjék kordában tartják az éhséget
Ha arra törekszik, hogy diétája révén alacsony legyen a ghrelinszint, a tudomány egyértelmű: a fehérjék rendelkeznek a legjobb telítő hatással.
A Foster-Schubert kutatásából származó önkéntesek ugyanannyi izokalórikus italt fogyasztottak, de eltérő mennyiségű makrotápanyaggal. Szénhidrát, zsír vagy fehérje ital elfogyasztása után a kutatók a következő 6 órában megmérték a ghrelin szintet.
Az első 3 órában a ghrelin szint minden esetben csökkent, legalábbis a zsírok esetében. A legjelentősebb csökkenést a szénhidrátok után regisztrálták, de csak három óra múlva a ghrelin értékek akár 37% -kal is meghaladták az eredeti szintet.
A fehérjék lassabban csökkentették a ghrelin szintet, de szintén 6 óra elteltével körülbelül 20% -kal alacsonyabb maradt, mint az elején.
Az edzés megnöveli az izmokat, kalóriát éget és csökkenti az éhséget
A fizikai aktivitás növelheti az energiafogyasztást (a diéta ideje alatt szeretné), ugyanakkor csökkenti a ghrelin szintjét, ami befolyásolja az éhség szubjektív érzékelését. Régóta ismert, hogy az állóképességi edzésnek ilyen hatása van. Az elmúlt években számos tanulmány megerősítette, amelyek megerősítik ezt erősítő edzés is segítő az éhség kezelésében.
A fej erősebb lehet, mint a kalória?
A fehérje és az edzés az éhség késleltetésének egyszerű módjaként hangzik, de ha diétát tartasz, akkor előbb-utóbb biztosan meglesz. 2011-ben a Yale Egyetem kutatói közzétettek egy tanulmányt, amelyben 46 résztvevő két ülés során kalórikusan és formailag egyforma turmixokat (380 kcal) fogyasztott - és most jön a fogás. Egy hamis címke révén a kutatók azt az illúziót keltették, hogy a résztvevők vagy egy magas zsír- és kalóriatartalmú (620 kcal) koktélt, vagy egy "fittebb" 140 kcal-os italt fogyasztanak. Ezt követően a kutatók megmérték többek között a ghrelin szintjét.
Abban az esetben, ha a résztvevők úgy vélték, hogy kalórikusabb koktélt fogyasztanak, a ghrelin magasabb szintjét regisztrálták a teljesítményétől a fogyasztásig terjedő tartományban, ugyanakkor a csökkenés sokkal meredekebb és gyorsabb volt, mint az esetben kevésbé kalóriatartalmú változat.
Ez a példa érdekes áttekintést nyújt az emberi psziché fontos szerepéről és arról, hogyan befolyásolja közvetlenül fiziológiai válaszainkat.
Sajnos (vagy inkább szerencsére) a termodinamika törvényei továbbra is működnek, és a ghrelinszint rövid távú változása valószínűleg nem lesz jelentős hatással az éhségre az idő múlásával.
Ha fogyni szeretnél, kevesebb energiát kell bevenned, mint amennyit elköltenél. A tested kénytelen lesz a saját készleteihez nyúlni, és természetesen éhesnek érzed magad. Vedd a túlélés kérdésének 😊.
Az, hogy éhesnek érzi magát, még nem jelenti azt, hogy meg kell ennie az első dolgot. Logikus, hogy a tested védekezik a kalóriahiány ellen. Ugyanilyen logikus az a tény is, hogy tudod, hogy a rövid távú, ésszerű és kiegyensúlyozott étrend nem jelent veszélyt az egészségedre. És igen - ezt könnyebb írni, mint megtenni. Mentse el nyugodtan ezt a cikket, és olvassa el, amikor legközelebb küzd az éhség ellen.
Az alvás fontos
Végül még egy jó (vagy rossz?) Hír. Fogyókúrában érdemes aludni. Számos tanulmány megerősítette ezt a ghrelinszint növekedése rövid vagy korlátozott alvás közben. 5 órás alvás esetén a ghrelin értékek 15% -kal magasabbak voltak a 8 órát aludó csoporthoz képest.
Egy másik tanulmányban az alváshiány magasabb energiafogyasztáshoz vezetett, főként szénhidrátok formájában. Az alváshiány az ráadásul hosszú távon a túlsúly és a kognitív károsodás magasabb kockázatával jár.
Naivitás lenne azt feltételezni, hogy a kalóriadeficit alatt nem érzi magát éhesnek. Az éhség egy összetett rendszer természetes része, amely fenntartja az egyensúlyt a testünkben, és megakadályozza, hogy éhen haljunk.
Úgy tűnik azonban, hogy elegendő fehérje, napi testmozgás és legalább 7 és fél órás alvás segít a ghrelinszint elfogadható tartományon belül tartásában.