Életmódváltás a túlzott zsír miatt mind a férfiak, mind a nők különböző korúak. Nem minden ajánlás és fogyás elmélet azonban azok igazolt és igaz. Gyakran szakszerűtlen cikkek megalapozatlan elméletekről terjedés közösségi hálózatok és nyerjen felesleges figyelmet nagyközönség. Cikkünkben olvassa el 8 mítosz a fogyással, az egészséges táplálkozással és az edzéssel kapcsolatban, amelyek alapján kutatás és szakértői beadványok.

8 mítosz a fogyásról

1. Az izom nélküli edzés nem elég hatékony

Az izomláz vagy az "izomizom" alapvetően az a szervezet gyulladása és kémiai reakciója megerőltető fizikai aktivitás után. Néha az edzés után azonnal megnyilvánul, máskor 1-2 nap alatt. Azonban ne csodálkozzon, ha a testmozgás után másnap fájdalom nélkül felébred. Izomgyulladás nem a szabály, néhány olimpiai sportoló évek óta nem érzi az izomzatot. Ezért ne hidd azokat a véleményeket, amelyek azt mondják, hogy ha edzés után nem érzed izomnak, akkor nem gyakoroltál eleget. Izomgyulladás nem a zsírégetés mutatója, izomnövekedés vagy hatékony edzés. Forma javítása és a zsírégetés nagyobb erő, állóképesség és alakváltozás. Nincs értelme az edzés hatékonyságát az izom fájdalma és hossza szerint értékelni, a képzés hatékonysága te tudod a legjobban edzés közben. [2] [3] [4]

Az izomláz néha nagyon kellemetlen edzési megnyilvánulás, amely még a mindennapi tevékenységek során is képes csökkenteni. Bizonyára hallott már néhány elméletet és tippet arról, hogyan lehet minél előbb megszabadulni az izomizomtól. Az izomgyulladás megszüntetése számos tanulmány tárgya, 2012-ben 35 vizsgálatot elemeztek a mozgásszervi kezelésről. Célja a hatások vizsgálata volt masszázsok, krioterápia (hideg kezelések), nyújtás és könnyű edzés. Az eredmények csak ezt mutatták masszázs biztos benne az izomregenerációra gyakorolt ​​hatás, ami ráadásul olyan kicsi, hogy nincs klinikai jelentősége. Ha érdekel hideg kezelés, a megvizsgált 2016-os elemzés a hideg vízben való úszás fontossága hogy megszabaduljon az izomtól. Az eredmények szerint valamivel fontosabb, mint a semmittevés. A legjobb hatás a fürdés volt 11-15 perc 11-15 ° C-os vízben. Akarsz megszabadulni az izomtól, de langyos vízzel lezuhanyozni nem tetszett? Van egy tippünk, ahol további információkhoz juthat, olvassa el cikkünket - 8 módszer a gyors helyreállításra edzés után. [2] [3] [4] [7] [8]

fogyásról

2. Reggeliznie kell

Ne hidd azt az elképzelést, hogy a fogyás az reggeli szükséges. Kutatta a 2014-es kutatást a reggeli hatása a súlycsökkentésre és megállapította, hogy a reggeli nincs hatással a fogyásra. A 309 főből 283 résztvevőnél nem találták meg nincs nagyobb változás. Következő a reggeli mítosz azt állíthatom, hogy reggelizhetek indítsa el az anyagcserét és kihagyja a reggelit éhséghez, görcsökhöz vezet a súlygyarapodás. A reggeli nem általános hatása a testsúlyra, mindegyik szervezet azonban egyedi. Görcsök és éhség a test válasza a üres gyomor és hosszabb ideig étkezés nélkül. Nincs egy mindenki számára megfelelő tanács, de az egészség és az optimális testsúly kulcsa az rendszeres és kiegyensúlyozott étrend. [1] [5] [6] Hallottál már a IIFYM rövidítésről? Ez a rugalmas étkezés egyik módja, amelynek köszönhetően az étrend jelentős korlátozásai nélkül képes lesz fogyni. Olvassa el erről cikkünkben - IIFYM - Rugalmas étkezés, amellyel garantáltan elérheti céljait?

3. Fogyás közben el kell távolítania az összes szénhidrátot

Az emberi test étrendben részesül három alapvető makrotápanyag - fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Épp most szénhidrátok fontosak energiaforrás a napi működéshez, de azok túlzott fogyasztás súlygyarapodáshoz vezethet. Ha fogyasztasz több szénhidrát mint amire a testnek szüksége van, néhányukat glikogén formájában tárolják a sejtekben, a többit pedig zsírokká válik.
Meg kell különböztetni a szénhidrátokat két alaptípus [17]:

  • Összetett szénhidrátok - Megtalálhatja őket teljes kiőrlésű ételekben, gyümölcsökben, zöldségekben vagy hüvelyesekben. Ez a fajta szénhidrát egészségesebb, ásványi anyagokat, vitaminokat, rostokat tartalmaz, és teljesebbnek érzi magát utána. A komplex szénhidrátmolekulák hosszabb láncúak, és tartalmazzák a monoszacharidokat, diszacharidokat és poliszacharidokat.
  • Egyszerű szénhidrátok - cukroknak is nevezik, egy vagy két molekulából állnak. Ez egy gyors energiaforrás, amelyre gyorsan éhezni fog. Megtalálhatók például édességekben, cukorban vagy fehér kenyérben.


A szénhidrátokat az elhízás egyik fő okának tekintik, és az elmúlt években több olyan étrend is létezik, amelyekre építenek a szénhidrátbevitel korlátozása. A legismertebbek [9] [13]:

  • Ketogén étrend - magas zsírtartalom, alacsony fehérje- és szénhidráttartalom
  • Atkins diéta - magas fehérje- és zsírtartalom, alacsony szénhidráttartalom
  • Paleo diéta - magas fehérje- és zsírtartalom, alacsony szénhidráttartalom


A test energiát vesz fel szénhidrátok és zsírok, és ha nincs szénhidrátja, elkezdi átalakítani a zsírokat energiává. A zsírégetés mellett más folyamatok is szerepet játszanak a szénhidrátbevitel csökkentésében az emberi testben, amelyek az embereket arra késztetik, hogy az ilyen típusú étrendet sikeresnek tartsák. Ezek a diéták olyan ételeket ajánlanak, amelyek magasabb rosttartalom és a víz, ami azt is jelenti, hogy van kevesebb kalória és csökkenteni fogod kalóriabevitel. Szénhidrát mentes a kimosódást is korlátozza szerotonin, amely bizonyíthatóan elősegíti az étvágyat. Végül, de nem utolsó sorban növekszik a tiéd fehérjebevitel, amelyet hosszabb ideig töltenek a testben és úgy érzi hosszabb jóllakottság. [9] A szénhidrátbevitel ellenőrzése nagyon fontos a megfelelő súly és súlyuk fenntartásához túlzott fogyasztás kilogrammok növekedéséhez vezethet. De ez nem azt jelenti, hogy teljesen ki kell zárnod őket. Összpontosítson összetett szénhidrátok és próbálja nézni teljes kalóriabevitel.


A tanulmány a diéták sikerességét vizsgálta makrotápanyagok aránya. Az eredmények egyértelműen kijelentik, hogy a döntő tényező a kalóriabevitel, nem pedig a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok aránya. Összehasonlítás magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend 6 és 12 hét alatt azt eredményezte ugyanazzal az eredménnyel. Ha fogyni akar, próbálja csökkenteni az összességet kalóriabevitel és kombinálja azzal gyakorlat. Rövid távú diéták egy ideig csökkenthetik a testsúlyt, de végül yo-yo hatással jársz. [9] Szeretne többet megtudni a jo-jo hatásról? Olvassa el a cikket - Jojo-effektus és hogyan küzdjünk ellene .

4. Minél több verejték, annál többet fogy

Az akkori mítosz és a fogyás hasonló az izom mítoszához. Ha eleget tornázol nem izzad, nem éget zsírt és az edzésed nincs értelme. Ez a kamu meglehetősen elterjedt, de egyáltalán nem az igazságon alapszik. Az izzadás hűtési folyamat az emberi test, amelynek során a szervezet fenntartja a testhőmérsékletet a megakadályozza a túlmelegedést. Ugyanakkor több verejtékezés a sporttevékenységek során nem jelenti azt automatikusan több zsír égett. [10]


A fokozott izzadással járó ismert tevékenységek közé tartozik Bikram jóga , ami állítólag felégeti 1000 kcal egy óra múlva. Tudományos tanulmány cáfolta ezt az ostobaságot. Alatt 90 perces edzés nők csak 390, a férfiak 460 kalóriát égettek el. Fogyunk és zsírégetünk olyan tevékenységek során is, amelyek során az izzadtság nem látható, mint pl úszás vagy edzés télen alacsony hőmérsékleten. [11]

5. Enyhén üljön, hogy égjen a hasi zsír

Minden nap edzed a hasizmaidat, és még mindig nem látod a híreseket "Tepsi"? Valószínűleg csalódást okozunk neked, de nem szabadulsz meg a hasi zsírtól csak köszönhetően sed könnyű .


Csak a hasán lévő gumiabroncsoktól szabadul meg a testzsír csökkentésével. Számos vizsgálatot végeztek a rendszeres testmozgás hatása a hasi zsírlerakódások csökkentése érdekében. Egyik sem közülük nem erősítették meg jelentősnek hasi zsírvesztés a képzésre összpontosított hasi terület. Ugyanúgy nem vonatkozik, azzal behúzza a hasad alacsony szubkután zsírtartalom elegendő. A körvonalazott has legjobb módja az intenzív egész test edzés és használja komplex gyakorlatok, amelyben természetesen a hasba is bekapcsolódik. [12]

6. Az alacsony zsírtartalmú ételek mindig egészségesebb választás

Az "alacsony zsírtartalmú" vagy "zsíros" feliratú termékek azt a benyomást keltsék, hogy egészségesebbek, mint a "teljes zsírtartalmú" változatok. Közülük sok zsírtartalma alacsonyabb vagy nulla lehet, de ugyanakkor jelentős mennyiségű szénhidrát. "Alacsony zsírtartalmú" matrica is lehet rajta egészségtelen étel - ún. egészségtelen étel, amelyek pontosak az egészséges étrend ellentéte. A szénhidrátok önmagukban sem jelentenek problémát a zöldségek és a hüvelyesek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hasznosak az emberi test számára. Alacsony zsírtartalmú termékekhez ajánljuk ellenőrizze a táplálkozási táblázatot és győződjön meg arról, hogy nincs benne a tartalomban nagy adag szénhidrát. [1] [14]


Számos alacsony zsírtartalmú ételek Ők szénhidrátokban gazdag. A jobb áttekintés érdekében a táblázatban számos példát mutatunk be természetes és csökkentett zsírtartalmú élelmiszerekről [15] [16]:

Zsírtartalom Szénhidráttartalom
Alacsony zsírtartalmú tej (100 ml) 1,2 g 5,5 g
Teljes tej (100 ml) 3,3 g 5,3 g
Alacsony zsírtartalmú joghurt (100 g) 0 g 23,5 g
Teljes tej joghurt (100 g) 3,3 g 4,7 g
Alacsony zsírtartalmú tejföl (100g) 0,0 g 15,6 g
Teljes tejföl (100 g) 19,7 g 3,5 g
Alacsony zsírtartalmú salátaöntet (100 ml) 2,7 g 15,5 g
Majonéz típusú salátaöntet (100 ml) 33,4 g 23,9 g
Mikrohullámú pattogatott kukorica (100 g) 9,5 g 73,4 g
Tortilla chips (100 g) 5,7 g 80,1 g

Fontos megkülönböztetni az egyszerű szénhidrátokat, található sütemények vagy rágcsálnivalók tól től összetett szénhidrátok, amelyek hasznosak a szervezet számára. Az egészséges szénhidrátoknak számos forrása van, a táplálkozás szempontjából érdekesek [18]:

  • Zab - a legegészségesebb teljes kiőrlésű étel. Nyers zab keletkezik 66% szénhidrátok, míg 11% rosthoz tartozik. Tökéletesen kielégít és segít megakadályozza a túlsúlyt a szív-és érrendszeri betegségek.
  • Banán - 23% a banán szénhidrátokat képez. Ez egy erőforrás kálium, C-vitamin és B6, amely hasznos az emésztési problémák és a vérnyomás szabályozásában.
  • Cékla - 8 - 10% szénhidrátot alkot, abban is talál antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és szervetlen nitrátok, amelyek csökkentik a vérnyomás és más betegségek kockázatát.
  • Áfonya - 14,5% szénhidrátot, jelentős mennyiségű vitamint és antioxidánst tartalmaznak, és hasznosak a test oxidáció elleni védelmében.
  • Közönséges bab - található benne 22,8% szénhidrátok formájában rost és keményítő. Ezenkívül kiváló erőforrás fehérjék, vitaminok és antioxidánsok. Soha ne fogyasszon babot nyersen vagy nyersen, azért mert mérgező.

7. Az alacsony glikémiás indexű ételek segítenek a fogyásban

A szénhidrátok emésztése az étrendből következik be a glükózszint növekedése. Ha gyorsan emészthető szénhidrátokat eszel, glükózt gyorsan emelkedni fog és ugyanaz gyorsan leesik. A glikémiás index érték 1-től 100-ig és kijelölik szénhidrátokat tartalmazó ételek. Kifejezi a glükózszint növekedésének sebességét az ételtől származó szénhidrátok emésztése után. Az ételek glikémiás indexének mérési elve a 80-as években született, és cukorbetegségben szenvedők számára fejlesztették ki. Az élelmiszerek glikémiás indexét három kategóriába sorolják [19]:

  • Alacsony GI- 1 - 55 - a legtöbb gyümölcs, zöld zöldség, nyers sárgarépa, bab, csicseriborsó, lencse, korpás gabona
  • Közepes GI - 56 - 69 - kukorica, banán, nyers ananász, mazsola, zabpehely, rozskenyér
  • Magas GI - 70 és magasabb - fehér rizs, burgonya, fehér kenyér

Az alacsony GI-tartalmú ételeken alapuló étrend előnyös különösen a cukorbetegek számára, mert táplálékbevitel azzal magas GI okoz a cukorszint gyors emelkedése és csökkenése. Az átlagember számára előnyös, ha ételt fogyaszt alacsony GI, mert megtalálja közöttük teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, zöldségek vagy gyümölcsök. Néhány ember számára diéta alapján alacsony GI hasznos ban egészségesebb ételtípusra irányul. A tudósok szerint ezt nem szabad figyelembe venni az étel kiválasztásakor csak a GI-n diéta, hanem a tartalma is kalória, zsír, rost vagy vitamin. [19] [20] Érdekli ez a téma, és szeretne többet megtudni a glikémiás indexről? Olvassa el cikkünket - Hogyan lehet fogyni: Az igazság a diétákról és az alacsony glikémiás indexről .

8. A kortizol felelős lehet a súlygyarapodásért

A kortizol hormont tartják annak az oka, hogy egyesek nem tudnak fogyni. A kortizol gondoskodik testünkről katabolikus reakciók megindítása, amelyek okozzák szövetek hasítása a testben. Úgy is hívják "Stressz hormon", mert a szintje emelkedik feszült helyzetek. A gyakori stressz következmény lehet túlevés, ami szokássá válik. A kortizol nagy mennyisége megnő inzulinszint, ami neked okoz csepp cukrot a vérbe és ízelítőt kap édes és zsíros étel. [20] [21] [22]

A kortizol nem az oka annak, hogy képtelen vagy leesni, inkább az hosszan tartó stressz következménye. Először kellene csökkentse a kortizol szintjét életmódváltások révén. Próbáld ki elmélkedik és próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint jóga vagy tai chi. Rendszeresen figyeljen oda edzés alacsonyabb intenzitással . Töltsön több időt a barátaival és a családjával, akkor nyugodtabb lesz, és könnyebben fogyhat a kilója. [22]


Fogyásra és zsírcsökkentésre van szüksége kövesse a megfelelő étrendet a Rendszeres testmozgás. Nem kell öntudatlan hasi munkát végezni, alacsony zsírtartalmú ételeket vásárolni vagy a rettenetes izmokhoz edzeni. Az eredmény tartós életmódbeli változás edzés, kiegyensúlyozott étrend és a bevitt kalóriák ellenőrzése. Olvasta a kutatáson alapuló ajánlásokat a cikkben, és ezek a bebizonyított tények megkönnyítik életét és utazását álmai karaktere mögött. Ha egy cikk a fogyásról szóló 8 mítoszról szólt hozzád, támogassa kedvelésekkel és megosztással.