Valószínűleg minden nő, legalábbis valahol a lelke sarkában, gyönyörű akar lenni, és formás alakja van.

gyakorlat

A férfiak főleg a mellkas, a karok és a vállak izomzatának gyarapításával foglalkoznak, míg a nők elsősorban a csípőtől, a combtól szeretnének fogyni, és kerek, kemény fenekük van.

Kedves hölgyeim, megoldható. El kell azonban felejtenie az értelmetlen ugrálást és néhány perc gyakorlást, amelyet bárhol megtalálhat az interneten.

Igen, megég a combod és a feneked. Úgy fogja érezni, hogy valamit tesz a háttere érdekében. De a valóság más.

Ha a legjobb fenékgyakorlatokra vágyik, amelyek megerősítik és tökéletes formákká formálják, akkor a saját testsúlyával rendelkező, rendszeres segggyakorlatoknál nehezebb kaliberre lesz szüksége, amelyet otthon is gyakorolhat, és tele van internettel.

Egy tárcsára temetve

A gyakorlat részletei

  • Célizom: Nagy ülőizom
  • Érintett támaszok: combizmok (térdizmok): bicepsz femoris, Semitendinosus (combizom), Semimembranosus (nagy izom a comb hátulján)
  • A gyakorlat típusa: Szigetelt nyomás

Kezdő pozíció

  1. Csatlakoztassa az alsó tárcsát az egyik bokaövhez.
  2. Tegyen egy lépést hátra a szabad lábával úgy, hogy a kötélhez rögzített láb elöl maradjon, és a kötél megfeszüljön.
  3. Tartsa a kötél tárcsáját a stabilitás érdekében.

Gyakorlat

  1. Tartsa a törzset egyenesen és az edzett lábat kinyújtva. Lélegezzünk ki és húzzuk vissza a kötelet, amíg az oldala teljesen meg nem feszül.
  2. Számolj kettőig és húzd meg a feneked.
  3. Lélegezzen be, amikor a lábát visszaállítja a kiinduló helyzetbe.
  4. Tegyen több ismétlést.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező lábbal.

Megjegyzések és tippek

  • Tartsa a testét egyenesen, a gyakorolt ​​lábát pedig egyenesen.
  • Ne lendítse/rúgja a lábát előre-hátra. Tartsa kézben a mozgást.
  • Megállapíthatja, hogy a gyakorolt ​​láb enyhe külső elfordításával a fenék jobban aktiválódik.
  • Használjon álló csípőhosszabbítást a feneke és a combizmainak elkülönítésére a fő összetett gyakorlatok után. A testmozgás kiválóan alkalmas bemelegítésre és az elme-fenék izomzatának megtalálására is, mielőtt edzen az alsó testén vagy a fenekén.

Csípő tolóerő

A gyakorlat részletei

  • Célizom: Nagy ülőizom
  • Bevont támogató izmok: Négyszög izmok (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Dinamikus stabilizátorok: combizmok
  • Gyakorlat típusa: Szigetelt nyomás

Kezdő pozíció

  1. Helyezze a megrakott nagy súlyzót a pad mellé és ezzel párhuzamosan.
  2. Tegye a lábát a súlyzó alá, és üljön le a földre, háttal a pad oldalán. A súlyzónak a csípője felett kell lennie.
  3. Fogja meg a súlyzót mindkét oldalon.
  4. Hajlítsa be a térdeit, és helyezze a lábát egyenesen a földre, egymástól váll szélességig.

Gyakorlat

  1. Tartsa a törzset továbbra is szilárdan, kilégzés közben emelje meg a súlyzót, törölje le a csípőt, amíg azok teljesen meg nem nyúlnak.
  2. Számolj kettőig és nyújtsd ki a feneked.
  3. A súlyzó leengedésekor belélegezzen csípője hajlításával. Ne engedje, hogy a súlyzó megérintse a padlót.
  4. Ismétlés

Megjegyzések és tippek

  • Annak megakadályozása érdekében, hogy a pad megbillenjen, támassza meg a falat.
  • Ha a súlyzó fájdalmasan nyomja a medencéjét, használjon párnázást.
  • Ne hagyja, hogy a háta fel és le dörzsölje a pad oldalát.
  • Tartsa a hajótestet szilárdan. A hát nem szabad hajlítani, és a medence nem dőlhet meg.
  • Az egész mozgást a csípőn kell elvégezni.
  • Valószínűleg minden fenékgyakorlat királya, egy nagy súlyzóval ellátott csípő jobban aktivál egy nagy ülőizmot, mint bármely más gyakorlat! Ha csodálatos szamárra vágysz, súlyzóval ellátott csípőhúzást kell hozzáadnod az edzésprogramhoz. Az ezen a weboldalon található nők számára készített összes képzési program tartalmaz egy súlyzóval ellátott csípőtolót és más gyakorlatokat, amelyek szükségesek a fő görbék kialakításához.

Kettlebell hinta

A gyakorlat részletei

  • Célizom: Nagy ülőizom
  • Érintett támaszok: combizmok, Magnus Adduct, Soleus (lapos vádli izom), Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Erector Spinae, középső és alsó trapéz izom, elülső delta izom, laterális delta felső) nagy mellizom izom, Serratus Anterior
  • Gyakorlat típusa: összetett húzás

Kezdő pozíció

  1. Álljon olyan helyzetben, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, kettlebell súlyzóval a lábai között.
  2. Felfüggeszti a csípőjét és kissé a térdét, mindkét kezével fogja meg a kettlebellt, és kissé emelje meg a csípője szintezésével. Ekkor kinyújtott háttal és karokkal kell rendelkeznie, a törzs szinte vízszintes, a térde kissé hajlított, a kettlebell pedig közvetlenül előtted lógjon.

Gyakorlat

  1. Lélegezz be, miközben lassan emelgeted a kettlebell súlyzókat a lábad között.
  2. Amint a kettlebell elkezd haladni, nyújtsa ki erőteljesen a csípőjét és térdeit, hogy maga előtt lendítse a kettlebellt. Húzza meg a fenekét a mozgás tetején.
  3. Amikor a kettlebell visszalendül, lógjon a csípőjén és kissé a térdén, és vigye a kettlebellet a lábai közé.
  4. Ismételje meg az előre és hátra lengést az előírt számú ismétléshez.

Megjegyzések és tippek

  • Ne lendítse a kettlebellet túl magasra; hagyja abba, amikor a keze párhuzamos a padlóval.
  • Tartsa a fejét felfelé, a test szilárd középpontja, hátul, egyenes lábak, a lábak és a térdek ugyanabba az irányba mutatnak.
  • A hasi és ferde izmok csak stabilizátorként működnek, ezért nem jelölték őket.
  • A kettebell-hinta gyakorlása nem egy sekély guggolás és egy elülső ütés kombinációja. Ez inkább egy szilárd lábú plyometrikus holtemelő. Szinte minden mozgásnak a csípőjében és a vállában kell lennie. Ezenkívül a kettlebell előrefelé történő mozgásának hajtóerejének a csípő nyújtásán és nem a vállak hajlításán kell alapulnia.
  • A kettlebell-hinta kardiósorozatokban és a testtartási izomlánc erősítésére használható (erector spinae, gluteus maximus, magnus adduct, combhajlítók és soleus). Mivel a testtartási izomlánc felelős az előrelépésért, a láncerősítő gyakorlatok, például a kettlebell-hinta alkalmasak a funkcionális erő fejlesztésére, valamint a testtartás és az atlétikai teljesítmény javítására.
  • Gyakorolja a kettlebell lendületét úgy, hogy mindkét kezében súlyzókat tart.

Sumo egyik karjával guggol

A gyakorlat részletei

  • Célizom: Négyszög izom (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Bevont támaszok: Gluteus Maximus, Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adduktor Longus, Adduktor Brevis, Soleus
  • Dinamikus stabilizátorok: combizmok, Gastrocnemius
  • Gyakorlat típusa: Komplex nyomás

Kezdő pozíció

  1. Fogja meg mindkét kezével a súlyzó egyik végét.
  2. Álljon széles lábakkal, lábujjaival 30-45 fokos oldalirányban (szumó tartás).
  3. Tartsa kezét a test elején, hogy a súlyzó másik vége lógjon a lábai között.

Gyakorlat

  1. Tartsa a kezét rögzítve és a törzsét egyenesen. Lélegezzen be, amikor a súlyzót a padló felé engedi, miközben csípőjét és térdét hajlítja. Engedje le legalább addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
  2. Tartsa addig, amíg 2-ig nem számol.
  3. Kilégzés, miközben a kiindulási helyzetbe nyomja.
  4. Ismétlés.

Megjegyzések és tippek

  • Tartsa a fejét felfelé, a törzsét egyenesen, a hátát kinyújtva és a lábát egyenesen.
  • Mutassa térdeit és lábát ugyanabba az irányba.
  • Ne engedje, hogy a súlyzó érintkezzen a padlóval. Ha lehetséges, álljon egy megemelt felületre, hogy helyet biztosítson a mozgás teljes tartományának, anélkül, hogy a súlyzó leesne a földre.
  • Használhat kettlebellt súlyzó helyett.
  • A súlyzóval zömök guggolás kiválóan alkalmas a guggolás alapjainak elsajátítására, különösen arra, hogyan tartsuk szabadon a térdeket, a guggolásokat és a törzset egyenesen. Mivel a súlypontja alacsony, a testmozgás viszonylag könnyű. A súlyzóval guggoló súlyzó nem megterhelő a keresztjein, ezért olyan emberek számára is alkalmas, akik derékfájásban szenvednek.

Térd guggol

A gyakorlat részletei

  • Célizom: Nagy ülőizom
  • Az érintett támasztó izmok: combizmok, Magnus Adductor, négyszögű izom (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Gyakorlat típusa: Szigetelt nyomás

Kezdő pozíció

  1. Helyezze a súlyzót egy támasztóállványba vagy Smith gépbe vállmagasságban a térdnél. Ha elektromos állványt használ, ellenőrizze, hogy a biztonsági ütközők a megfelelő magasságban vannak-e.
  2. Térdeljen a rúd alatt, puha szőnyegen, hogy megvédje térdeit.
  3. Helyezze a karok hátulját a rúd alá, és mindkét oldalán tartsa a rudat.
  4. Húzza ki a rudat a csípő kinyújtásával. Ha Smith gépet használ, el kell forgatnia a rudat, hogy elengedje a sínről.

Gyakorlat

  1. Tartsa a fejét felfelé és a hátát kinyújtva, lélegezze be a csípőjét és lélegezzen be, amíg a feneke hozzá nem ér a vádlihoz.
  2. A csípő törlésekor lélegezzen ki, és állítsa vissza a rudat az eredeti helyzetébe.
  3. Ismétlés.

Megjegyzések és tippek

  • Saját biztonsága érdekében használjon tápállványt vagy Smith gépet ehhez a gyakorlathoz.
  • Az EMG tanulmányai szerint a "szamárszakértő" Dr. Az általa tesztelt guggolás összes változata, Breta Contreresa közül a súlyzóval térdbe guggolás aktiválja a feneket leginkább. Mivel a térde teljesen hajlott, és a csípője hajlása minimális, a combizmainak részvétele kicsi, ami a fenekét a munka nagy részének elvégzésére kényszeríti. Ráadásul, mivel viszonylag kevés a mozgás, a testmozgás lehetővé teszi, hogy nagyon nehéz súlyokat használjon az ülő izmok alapos túlterheléséhez.
  • A súlyzókkal ellátott térdguggolás azonban nem tesz jót a térdének (főleg, ha nagyon megterhelt súlyzót használ), ezért azt javaslom, hogy a gyakorlatot takarékosan és maximálisan közepes terhelés mellett gyakorolja. Csak az ülő izmok bemelegítésére használja a lábak és a fenék edzése előtt, vagy az ülő izmok teljes kimerítésére az edzés végén.
  • Ne feledje, hogy vannak nem guggolásos gyakorlatok is, például egy csípő tolása egy nagy súlyzóval, amely még jobban aktiválja az ülőizmokat, mint egy térd guggolás egy nagy súlyzóval.
  • Ne használjon súlyzóval térdelt guggolást a súlyzó guggolás alternatívájaként, ami sokkal sokoldalúbb gyakorlat.

Tüdő egy karral

A gyakorlat részletei

  • Célizom: Gluteus Maximus (nagy ülőizom), Quadriceps (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Támogató izmok: Magnus adduktum, Soleus
  • Dinamikus stabilizátorok (kiemeletlenül): combizmok, Gastrocnemius
  • Gyakorlat típusa: Komplex nyomás

Kezdő pozíció

  1. Álljon össze lábakkal, tartsa az egyik kezét mindkét kezében, tartsa a kezét a csípőjénél.

Gyakorlat

  1. Lélegezz be, ha egy nagy lépéssel előrelépsz. Először a sarkadra szállsz, majd elindulsz az első lábaddal.
  2. Ugyanakkor tartsa függőlegesen a törzsét, és engedje le a testét, amíg támasztólábjának térde szinte hozzáér a padlóhoz.
  3. Kilégzés, amikor visszatér a sarok és az otthoni helyzetbe.
  4. Ismételje meg az ellenkező lábbal.
  5. Mindig forgassa el azt a lábat, amellyel tüdődik.

Megjegyzések és tippek

  • Tartsa a törzsét egyenesen, és irányítsa a fejét, a lábát és a térdeit előre.
  • Tartsa a súlyzókat az oldalán vagy kissé maga mögött, ami segíthet az egyensúlyban.
  • A térd leengedésekor ne engedje, hogy az elülső térd a lábujjak elé csúszjon.
  • Minél nagyobb a beugrásod, annál nagyobb hangsúlyt fektetsz a nagy ülőizomra, mint a quadricepszre.
  • Az egykezes tüdő nagyon hasznos gyakorlat, amely elősegíti az alsó test egyensúlyának, koordinációjának és egyoldalú (egyoldalú) funkcionális erejének fejlesztését.

Hátsó tüdő

A gyakorlat részletei

  • Célizom: Nagy ülőizom, quadriceps izom (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Támogató izmok: Magnus adduktum, Soleus
  • Dinamikus stabilizátorok (kiemeletlenül): combizmok, Gastrocnemius
  • Gyakorlat típusa: Komplex nyomás

Kezdő pozíció

  1. Tartson pár egykezes karot az oldalán, álljon egyenesen.

Gyakorlat

  1. Tartsa a törzsét egyenesen, lélegezzen be úgy, hogy egyik lábával nagy lépést tesz hátra, és mellső lábát maga mögé helyezi. Ennek során hajlítsa meg a térdét és az elülső láb oldalát, hogy térd helyzetbe eshessen. Ne engedje azonban, hogy a hátsó térde érintkezzen a padlóval.
  2. Lélegezz ki, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe az első láb térdének és csípőjének kinyújtásával és a hátsó láb kinyomásával.
  3. Ismételje meg a mozgást az ellenkező lábbal.
  4. Mindig forgassa hátrafelé azt a lábat, amellyel bedől.

Megjegyzések és tippek

  • Tartsa a fejét felfelé, a törzs egyenes és az oldalán félkarú.
  • Tartsa a lábát és a térdét ugyanabban az irányban.
  • Ne engedje, hogy az elülső láb térde a lábujjak elé csúszjon.
  • Egy kis beugrás hangsúlyozza a quadriceps izomzatát, míg egy nagy beugrás a gluteus maximus-t (nagy ülőizmot).
  • Az egykarú hátralökés kiválóan alkalmas az egyensúly, a koordináció és az egyoldalú alsó testerő fejlesztésére. Kezdjen könnyedén, amíg meg nem tanulja az egyensúlyt.

Román holtpont

A gyakorlat részletei

  • Célizom: Gluteus Maximus (nagy ülőizm)
  • Az érintett támasztó izmok: combizmok (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), Négyoldalú izom (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Adductor Magnus, Soleus, Erector Spinae
  • Gyakorlat típusa: Komplex húzás

Kezdő pozíció

  1. Egy markáns (tapintható) markolat segítségével a karok szélességénél emeljen le egy nagy súlyzót a padlóról. Kinyújtott karral kell állnia, a rudnak a comb elülső részén kell feküdnie, térde és lába kissé behajlítva, a váll szélessége körül.

Gyakorlat

  1. Lélegezzen be, miközben hátratolja a fenekét, csúsztassa előre a csípőjét, és engedje le a súlyzót a combján, amíg egy enyhe combhajlati szálat nem érez.
  2. Lélegezz ki, miközben kinyújtod a csípődet, és visszahúzod a súlyzót a lábadon kiinduló helyzetbe.
  3. Ismétlés.

Megjegyzések és tippek

  • Tartsa a karját és a hátát kinyújtva, a mellkasát felfelé és a vállát hátra.
  • Tartsa a rudat közel a testéhez. Ez javítja a mechanikus kart.
  • Ne dőljön hátra a mozgás tetején.
  • Ne vegyen olyan nehéz súlyokat, mint egy normál holtemelésnél egy nagy súlyzóval.
  • A román deadlift az egyik leghatékonyabb gyakorlat a testtartási izomlánc izomzatához, amely általában magában foglalja az erector spinae-t, a gluteus maximus-t, a combhajlításokat és a tallót. A testtartási izmaid együttműködnek, és felelősek a továbblépésért. Ezért elengedhetetlenek az általános és fizikai erőnléthez. Használja a román deadlift-et a testtartási izomlánc erősítéséhez, így gyorsabban futhat, magasabbra ugorhat, javíthatja a guggolást és a holtjátékot, valamint javíthatja az általános erőnlétet és a sportteljesítményt.