A fogyás leggyakoribb oka az, hogy egyszerűen túl sok vagy az igényeidhez. A tested nagyon intelligens a testtömeg szabályozásában, és bár nagyon boldog és jó hízni, különben nehéz és kényelmetlen. De mi van akkor, ha kalóriahiányban szenved (diéta), mindent a ponton tart, és a zsírja mégsem csökken és nem csökken?

1_ Nem vagy elég türelmes

Gyakran az emberek gyorsan várják az eredményt. Ne feledje, hogy egyesek gyorsabban és könnyebben fogynak, mások szerencsétlenek. Amikor először kezdi el a diétát, gyorsan látja az eredményeket és nagyon motivált:

miért

Ezek az első eredmények azonban nagyon félrevezető képet adnak arról, hogy az egész folyamat valójában hogyan fog kinézni. Röviddel ezután a fejlődésed lelassul. Eljutsz odáig, hogy mindent jól csinálsz, de nincs látható haladás (látszólag). És akkor feladja, mert nem bízik az edzőjében, aki azt mondja, hogy adjon neki több időt, és továbbra is keményen dolgozzon magán 🙂. Ha nem adja fel, ez megtörténik:

A zsírvesztést nem lehet erőltetni. Csak annyit tehet, hogy "beszédezi" testét zsírégetésre azáltal, hogy kalóriadeficitben van és sokat mozog (erősítő edzés + kardió). Tehát türelem 😉. Még nem töltött fel egy hónapot, ezért egy hónap alatt nem lehet formába lendülni. Azok az emberek, akik gyorsan szeretnének fogyni, statisztikailag elsőként feladják és mindent visszavisznek a diéta után. Ennek oka az, hogy az agresszív fogyás nem működik. A népszerű diéták meglehetősen őrült divatok, amelyek hosszú távon sem fenntarthatóak, és nem segítenek olyan egészséges szokások kialakításában, amelyek a cél felé vezetnek.

2_ Az anyagcsere adaptációja

A fogyás abbahagyásának legfőbb oka, még akkor is, ha kalóriahiányban szenved, az anyagcsere adaptív összetevője. Általában az anyagcserét egészében említik, valójában négy külön részből áll: BMR, NEAT, EAT és TEF.

BMR (alapanyagcsere sebesség) - miközben ülsz és olvasol, sok kémiai folyamat zajlik a testedben. Az agyad kalóriát éget a cikk feldolgozásához, a szemed kirepül a képernyőn az ablakon kívül valamilyen kedves emberre, akit a járdán lát, ami megnöveli a pulzusát stb. Mindezek a folyamatok kalóriát égetnek el, és teszik ki a BMR-t - a bazális anyagcsere sebességét, vagyis mennyit éget nyugalomban. Átlagosan a teljes anyagcsere mintegy 60-70% -át teszik ki.

TISZTA (nem testmozgás-termogenezis) - ezek mind olyan tevékenységek, amelyek NEM tartalmaznak célzott és szándékos testmozgást. Megy pl. o séta, fogmosás, takarítás, rázás a TV előtt ... Ez az összes kalória kiadásnak körülbelül 30% -át teszi ki. Ha azonban van olyan munkája, ahol sokat mozog, akkor ez a szám természetesen magasabb.

ESZIK (testmozgás termogenezise) - ezek mind szándékos sportok és gyakorlatok. A mozgás közbeni energiafelhasználás a típustól és az intenzitástól függ. Egy óra futás alatt többet fogsz égni, mint pl. óránként az edzőteremben stb. Legtöbbünk számára az EAT az energiafelhasználás 10-15% -át teszi ki. Pontosan ezért SOHA nem fogy el a gyenge élelem.

TEF (az étel termikus hatása) - ez az a kalóriamennyiség, amelyet az étel megemésztésével éget el. Bár ez csak az anyagcsere 5-10% -a, még mindig olyan tényező, amelyet nem szabad elfelejteni.

A fogyást a következő tényezők mindegyike befolyásolja:

BMR - Egy kisebb test kevesebb kalóriát éget el. Ha lefogy és kisebb lesz, akkor a testének valamivel alacsonyabb a kalóriaigénye. Nem ég olyan gyorsan, mint amikor 10 kg-mal többet súlyozott. Ezért, ha hosszú távon fogyni akar, a bevitt kalóriák mennyiségét is csökkenteni kell.

Mit kell tenni? Az étrendet a kalóriabevitelhez kell igazítania. Szüksége van bemenetre. Merjen naponta (reggel, éhgyomorra, ürítés után), és írja fel a számokat. Egy hét mérlegelés után végezze el heti átlag súlyát. Átlagos annak a ténynek köszönhető, hogy a testsúlyod továbbra is naponta ingadozik.

A táblázat a napi 3 heti mérést és a heti átlagot mutatja. Jegyezze fel a sárga ingadozásokat (amikor a súly a heti átlag fölé vagy alá nőtt), ugyanakkor az átlagos testtömeg minden héten alacsonyabb. Ezt nagyon fontos rögzíteni, mivel a heti átlag az idő múlásával sokkal jobb képet mutat arról, hogy a súlya milyen trendet követ.

Ami a méréseket illeti, ezek csak a puzzle darabjai, és mindig vannak ingadozások. Ezért a súly nem mindig objektív mutatója a súlynak. A heti súlyellenőrzés azonban megmondja, hogy módosítania kell-e a kalóriát az étrendben, vagy jól megy.

Ne felejtsen el rendszeresen fényképeket készíteni előrehaladásáról (elülső, oldalsó, nyugalmi és hátsó) - ismét ugyanazon körülmények között (ugyanaz a fény, ugyanazon a helyen, azonos távolságon stb.). Ez ismét segít a változások megtekintésében.

Amikor először kalóriahiányba ütközik, az első 4 hétben ne változtasson az étrendjén. A testre van szükség, hogy "elkapja". Ezért ragaszkodjon szigorúan az étlaphoz. Gyűjtsön adatokat arra a 4 hétre (mérlegeljen, fényképezzen), és ha a súly még 2-3 hét után sem mozog, csökkentse a kalóriabevitelt 5-10% -kal.

NEAT - étrendben a tested csökkenti az energiafelhasználást. Emlékeztetőül: ezek a testmozgáson és a sporton kívüli tevékenységek. A NEAT csökken a kalóriadeficit hosszával. Sokan úgy gondolják, hogy az alacsony kalóriabevitel hatással lesz erejükre és energiájukra. Ez csak akkor érvényes, ha nagyon sokáig alacsony a kalóriabevitel. Valójában az a probléma, hogy az emberek kevésbé kezdenek mozogni. Ezért nem meglepő, hogy az alacsonyabb kalóriabevitel az energiahiány érzését, fokozott letargiát okoz, és az energiafelhasználás jelentős csökkenését eredményezi. Csak sokkal kevesebb kalóriát éget el.

Mit kell tenni? Mivel a NEAT csökken a diéta alatt, törekedjen valamilyen speciális fizikai tevékenységre az edzőtermen kívül (pl. Séta), amelyet mérhet. Például. Napi 40 perc gyaloglás vagy napi 10 000 lépés, és tényleg minden nap. Ezzel biztosíthatja a napi összköltség egyenletes elosztását.

TEF - mivel kevesebbet eszel, csökken az evés és az emésztés közben elégetett kalóriák mennyisége is.

EAT - egy kisebb test kevesebb kalóriát éget el, így még fogyás közben is egyre kevesebb kalóriát éget el.

3_ Vízvisszatartás

Az étrend (és a testmozgás) egyfajta stressz a test számára. És minél tovább diétázik, annál jobban megnő a stressz. Ha a stressz hosszú távon növekszik a szervezetben, akkor a kortizol stresszhormon is megnő és vízvisszatartást okoz a szervezetben. Különösen a nők számára. A képen ugyanazon nő két fényképe látható, 1 hét különbséggel. Úgy tűnik, hogy elveszítette a zsírját, de valójában csak a vizet.

A vízvisszatartás elfedi a zsírvesztést, ezért néha az emberek azt gondolják, hogy nem veszítik el a kalóriahiányukat, vagy akár híznak is. Ha a testsúlya ugyanannyit mutat a diéta és a testmozgás ellenére, ne essen pánikba. Fogysz, csak a víz még nem esett le.

Mit kell tenni? Először is szüntesse meg a stresszt, ha nincs kedvező időszaka. Ha krónikus stressz alatt áll, nagyon nehéz a zsírvesztés vagy az izomtömeg növekedése. Segíthet:

  • Elmélkedés. A bizonyítékok szerint valóban működik.
  • Séták. Hagyja otthon a mobiltelefonját, járkáljon és gondolkodjon, reflektáljon, kapcsolja ki.
  • Masszázs. Havonta egyszer csodát művel 🙂
  • Írás - az ötletek papírból történő kijuttatása terápiás és segít megszabadulni a mentális "szeméttől"
  • Doodles. A gondolkodás nélküli gondolkodás egy papíron ugyanolyan terápiás

És ami a legfontosabb: fokozatosan hagyja abba a diétát. Vegyünk 1-2 hét diétát a diétából. Növelje étrendjének kalóriáit - különösen a szénhidrátoké -, hogy ne hízzon, hanem fenntartsa a súlyát. Ez csökkenti a stresszt és csökkenti a testben visszatartott vizet.

Vízvisszatartás nőknél

A menstruációs ciklus miatt a nők a hónap folyamán a súly ingadozásait mutatják. Néhány nő számára ez frusztráló, mert a visszatartott víz elfedi a zsírvesztést. Ennek eredményeként úgy gondolja, hogy nem fog fogyni, és drasztikus változásokat fog kezdeni az étrendben. Vagy elveszi a kalóriákat, vagy többet kezd el edzeni a probléma "megoldása" érdekében, de ez csak növeli a stresszt, és a test több vizet tart. Mit tehet, hetente egyszer mér, de havonta egyszer hasonlítson össze. A legegyszerűbb módja annak, ha megkezdi a kezdő hetet (azt a hetet, amikor megvan a napja), és hónapról hónapra összehasonlítja a kezdő heteket. Ha az átlagos súly egy hónap kezdeti hete alatt a következő kezdő hetekben csökken, akkor jó úton jár, és étrendjét nem kell módosítani. Az első képen a stressz okozta vízvisszatartás látható, alatta a víz regeneratív tárolása az izomban.

4_ Egészségügyi problémák

Néhány egészségi állapot befolyásolhatja a zsírégetést, mint pl hypothyreosis, policisztás petefészek szindróma vagy menopauza. Egy másik példa néhány gyógyszer (hormonális fogamzásgátló vagy antidepresszáns), amelyekről ismert, hogy elősegítik a súlygyarapodást.

Megoldás: Ha egészséges étrendet követ, keményen edz és továbbra sem veszít zsírból, MINDIG a legjobb orvoshoz fordulni, ha egyéb rejtett egészségügyi problémája van, és ha bármilyen más kezelési lehetősége van. Néha megtalálják őket, néha nem. Fogadja el, hogy a kezelése akadályt jelent, és dolgozzon azokon a dolgokon, amelyeket tud. Ha problémája van az étvágyával, orvosa felírhat gyógyszert az elnyomására stb.

5_ A fogyási terved haszontalan

A képen vegye figyelembe, hogy van különbség a fogyás és a zsírvesztés között.

Amit akarsz, az a fogyás, nem pedig a fogyás. A testtömeg minden, ami testét alkotja (izmok, zsír, szervek, csontok stb.). Fogyás egyszerű - csak igyál kevesebbet, távolítsd el a szénhidrátokat az étrendből, vagy ne egyél semmit együtt, így fogyni fogsz. És talán meghalsz érte 🙂.

Zsírégetés a zsírégetés folyamata az izmok fenntartása/gyarapítása közben. Így néz ki: elegendő fehérjebeviteled van, erősítő edzéseket végezsz és ésszerű a kalóriadeficited. Az izomtömeg fenntartásával megakadályozza a jo-jo hatást. A végtelen órányi kitartás vagy a HIIT kardió csak megégeti az izmaidat. Ha meg akarja tartani őket, akkor a testsúlyának hetente 0,5 - 1% -ával kell fogynia.

6_ Izomra gyarapodsz

Ha nem fogy, vagy akár hízik, és BIZTOS abban, hogy kalóriahiányban szenved, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy izmokat gyarapít. A súlya csak az egyik eszköz a súlyméréshez, de nem ez lehet az egyetlen. A testmérések nyomon követése, a haladás és az erőnövekedés fényképezése sokkal jobb mutatói az izomnövekedésnek:

  • A béke mérése - ha a mellkasod, a karod, a combod megnagyobbodott, de az öved szűkült, jó munka. Izomra tett szert.
  • Haladás fotók - hasonlítsa össze a rendszeresen készített fotók előrehaladását. Ha nagyobbnak látszol, és olyan sorok jelentek meg, ahol még nem voltak, jó munka. Izomra tett szert.
  • Fokozott erő - a nagyobb erő korrelál a megnövekedett izomzattal kezdőknél vagy mérsékelten haladó gyakorlóknál. Ha kalóriahiányban szenvedsz, és erősödik vagy növekszik, akkor jó munka. Valószínűleg izmot szerzett.

7_ Nem kell zsírégetni

Ez egy olyan pont, amelyet sokan nem akarnak elolvasni. De némelyiknek tudnia és megvalósítania kell. Ha hiányzik az izomtömeg és az étrend, hogy ne égessen zsírokat, akkor még rosszabbul néz ki (lásd Christian Bale fenti képeit újra). Ha nő vagy, és körülbelül 20% zsírtartalmú, akkor normális mennyiségű zsír van. Nem sok. A fitnesz trendek gyakran irreális képeket kényszerítenek az emberekre. A karcsú fitnesz dolgozók egészségtelen étrenden, kiszáradáson és mesterségesen táplált hormonokon ("sprinklerek") mentek keresztül, hogy ilyen jól nézzenek ki. Az egészséges út azonban másképp néz ki. Ha kevés az izma, ne fogyjon. Összpontosítson az izomtömeg növelésére.

8_ Le kell állítania a fogyókúrát

A krónikus "dietetikus" mindig a fogyókúra szakaszában van. Diétája befejeződik, hogy egy hét múlva újrakezdje. Egy ilyen ördögi kör nem egészséges, és nem is vezet haladáshoz. A krónikus fogyókúra a következőket tartalmazza:

  • Izomtömeg-veszteség. Minél hosszabb a kalóriadeficit, annál több izom fogyhat el. Éppen ezért hosszú távú zsírvesztés esetén fázisfázisú étrendet kell folytatnia (azaz "karbantartással" vagy enyhe kalóriafelesleggel rendelkező fázisokat kell tartalmaznia).
  • Evészavar. Minél tovább javítja a kalóriákat, annál nagyobb az esélye annak, hogy túlevik, akkor bűnösnek érzi magát, és fenntarthatatlan módszerekkel, majd újra megint stb.
  • Nulla haladás.

Megoldás: Ha ebben találta magát, itt az ideje, hogy legalább egy ideig abbahagyja a fogyókúrát. Növelje a kalóriatartást karbantartási módban, és koncentráljon az edzésekre. Természetesen hízik, és egy ideig nem úgy néz ki, ahogy szeretné. De ezt meg kell tennie, hogy eredményt érjen el a jövőben.

Következtetés

Ha idáig eljutottál, az azt jelenti, hogy nem vagy az, aki elolvassa a címsorokat, és úgy gondolja, hogy ez elég. Próbálja megtalálni a megtalált információkat a gyakorlatban, és ha úgy gondolja, hogy a cikk hasznos lehet valakinek, ne felejtse el megosztani. Ha úgy gondolja, hogy személyes konzultációra van szüksége, vegye fel a kapcsolatot. Keresztben tartjuk az ujjainkat 🙂.

Berardi, J. és mtsai: A sport és a testedzés lényege. Precíziós táplálkozás, 2016.