lehet

1. Töltsön meg legalább egy fél tányért zöldségekkel

A zöldségek tele vannak rostokkal és vízzel, annál gyorsabban érezzük a hálót.

Próbáld ki csökkentse az egyéb ételek mennyiségét az adagban és tegye a tányér többi részét a keményítő nélküli zöldségekhez. Ugyanezt a koncepciót használhatja más ételek elkészítésekor is. Csak adjon hozzá több zöldséget kedvenc receptjeihez, és kevesebb kalóriát és több tápanyagot tartalmaz.

A tudomány ezt többször is kimutatta fehérjék növelik a jóllakottság érzését több, mint szénhidrát vagy zsír (4).

Íme néhány ötlet a fehérjebomba fogadására különféle ételekben és snackekben:

3. Igyon vizet evés közben

Egy tanulmányban, amelyet idősebb felnőtt embereknél végeztek - azok, akik körülbelül 2 pohár (500 ml) vizet fogyasztottak reggeli előtt, körülbelül 13% -kal kevesebbet ettek, mint azok a résztvevők, akik evés előtt nem ittak vizet (8).

4. Kezdje zöldséglevessel vagy salátával

Az is kontraproduktív lehet számodra, ha több tanfolyamot eszel, ha kevesebbet eszel? Ha levessel vagy salátával kezdi, akkor pontosan ezt az állapotot éri el.

Amikor az emberek egy kis salátát ettek a tészta előtt, akkor az étkezés során összesen 7% -kal kevesebb kalóriát ettek, mintha közvetlenül a tésztához mennének. Amikor egy nagy salátát ettek, 12% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak.

5. Használjon kisebb tányérokat és villákat

Furcsán hangozhat, de a tányérok és az evőeszközök mérete befolyásolja, hogy mennyit eszel.

Más tanulmányokban az emberek több fagylaltot töltöttek egy magasabb kanállal és kevesebb ételt fogyasztottak egy kis villával (15, 16).

Használja tehát az illúzió erejét, és használjon kisebb tányérokat és evőeszközöket. Ugyanez az adag nagyobbnak tűnik, és valószínűleg kevesebbet fog enni. В

6. Legyen tisztában az étkezési folyamattal

A tudatos ételfogyasztás, a teljes figyelem odafigyelése arra, hogy mit eszünk, segít az éhség és a jóllakottság érzésének tudatosításában, aminek köszönhetően tökéletesen rájövünk, amikor valóban elegünk van (18).

Ha tévét néz vagy étkezés közben telefonál, többet eszik.

7. Fűszerezze az ételt

Ha csípős paprikát ad az étkezéshez, kevesebbet fogyaszthat. A csípős paprikában található anyagok, ún kapsaicГn, valóban segíthet gyűlöli étvágyát és éhségét (19).

Az egyik osztályban azok a résztvevők, akik csípős paprikát ettek előételek részeként, 190 kalóriával kevesebbet ettek a következő ebéd és uzsonna során, mint azok, akik hiányolták a fűszert (20). Ha nem bírod a buzgalmat, a gyömbér nagyon hasonló hatással bír.

Egy 10 túlsúlyos férfival végzett vizsgálat során kiderült, hogy a résztvevők kevésbé érezték magukat éhesnek, amikor reggelijük alatt gyömbéres teát ittak, mint amikor hiányolták (21).

8. Egyél több oldható rostot

A közelmúltban a tudósok azt találták rostban gazdag magvak hozzáadása vagy Chia magokban az ételekben, növeli a jóllakottság érzését (24) Azt is hozzá kell tenni, hogy ugyanazok a kutatók azt találták, hogy a chia mag fogyasztása csökkentette az éhség hormon szintjét a gélben - körülbelül hat hónapos fogyasztás után, összehasonlítva az alapszinttel (25).

Íme néhány egyszerű módszer az oldható rostbevitel növelésére:

Következtetés