formálására

A télnek lassan vége. Úgy tűnik, hogy ebben az évben valamivel korábban van a szokásosnál. A nyár és a tavasz az az idő, amikor az emberek szigorúbban öltöznek, nyaralni mennek vagy úszómedencéket látogatnak.

Ezért mindenki a lehető legjobb állapotban akar lenni a környezete számára. Ha télen többet csaltál, és most szeretnél formába lendülni, lassan itt az ideje elkezdeni komolyan gondolkodni rajta.

Ma 9 gyakorlatot kínálunk Önnek, amelyek segítenek a fogyásban és a test általában legproblémásabb részének alakításában, amely a hasa.

Gyakorlatok kezdőknek

Ha most kezdi a gyakorlatokat, akkor a következő gyakorlatokat javasoljuk kezdőknek.

1. A pillangók gyakorlása

A gyakorlat célja a rectus abdominus izom (6 tégla).

Feküdj a hátadon, pihenj a lábadon egymással, hajlítsd a lábad térdre és csúsztasd a térdeidet oldalra.

Tegye a kezét a feje mögé, hogy a könyöke egy vonalban legyen a szemével. Hagyja a hátát laposan a földön fekve.

Húzza meg a hasizmait, lélegezzen ki, és emelje fel a hát felső részét néhány centivel a talaj felett a lábai felé. Lélegezzen be ismét, és tegye vissza a hátát a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot 10 percig.

2. Gyakoroljon egyik oldalról a másikra

A gyakorlat célja az oldalsó hasizmok.

Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad térdre, és helyezd a lábad a földre. Tegye a kezét a teste mellé tenyérrel a padlón.

Kilégzés, összehúzza a hasizmokat, emelje meg a jobb karját, és nyújtja a jobb láb irányába. Emelje fel a fejét és a nyakát is, miközben a hátát a padlóhoz nyomja.

Ezután ismét lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután söpörje az oldalakat, és hajtsa végre a gyakorlatot a bal kezével.

Ismételje meg a gyakorlatot 15-szer mindkét oldalon.

3. Első deszka

Ennek a gyakorlatnak a célja a haránt hasi izmok.

Kezdje a gyakorlatot a karjain és a térdein. Tartsa összehúzva a hátsó és a hasi izmokat. Ezután támaszkodjon a könyökére, miközben kinyújtja maga mögött a lábait, hogy súlya a hasán nyugodjon.

Tartsa a hátát egyenesen, a csípőjét felfelé és a nyakát nyugodtan. Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Közbenső gyakorlatok

Ha egy ideje korábbi kezdő gyakorlatokat hajtott végre, további három köztes gyakorlattal bővítheti azokat.

4. A lábujjak a lábujjak felé

Ennek a gyakorlatnak a célja a hasizom irányítása.

Feküdj a hátadon, egyenes és egyenes lábakkal, karjaid pedig az oldaladra állítva.

Lélegezz ki, feszítsd meg a hasizmaidat, emeld fel a fejed és a vállad, és igazítsd ki a karjaidat úgy, hogy a lábujjaid a lábad hegyére mutassanak.

Lélegzetvétel után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 15 ismétlés után végezze el a gyakorlat 2 sorozatát.

5. Olló

A gyakorlat célja a ferde hasizmok.

Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a fejed mögé. Tartsa erősen a hasát, emelje meg a bal térdét, és érintse meg a jobb könyökét.

Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, emelje meg a jobb térdet és érintse meg a bal könyököt. Végezze ezeket a gyakorlatokat felváltva 15-szer mindkét oldalon, sima mozdulattal.

Vonja be a hasizmait, de tartsa lazán a kezét, hogy ne hozzon létre velük húzóerőt a nyakán.

Ismételje meg ezt kétszer.

6. Fordított has rugalmas szalaggal

Ennek a gyakorlatnak a célja a haránt hasi izmok.

Feküdj a hátadon térdre hajolva. Tartsa a kezét a szőnyegen, tartva a rugalmas szalag végeit. Vezesse át a szalagot a borjak felső részén a térd alatt.

Emelje fel térdeit a mellkasa felé addig a pontig, ahol a csípője elkezd emelkedni a padlóról. Tartsa 3 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

10 ismétlés után ismételje meg a 2 gyakorlatsort.

Haladó gyakorlatok

Ha már elsajátította a kezdőknek és középhaladóknak szóló gyakorlatokat, akkor a haladó tanulók számára a következő gyakorlatokat felveheti edzéstervébe.

7. A térd emelése

Ennek a gyakorlatnak a célja a hasizom irányítása.

Álljon két szék háttámlája közé. Tartsa könyökét kissé hajlítva, vállát lefelé, nyakát nyugodtan, fejét és mellkasát felegyenesítve.

Tartsa feszült hasizmait, lélegezzen ki, és lassan emelje fel térdeit a mellkasa felé. Ne ugorjon előre vagy hátra.

Ha nem tud ebben a helyzetben tartani, akkor egyszerre csak egy térdet emeljen fel.

15 ismétlés után végezze el a sorozat 3 sorozatát.

8. Lábadozás

Ennek a gyakorlatnak a célja a has ferde izmai.

Feküdj a hátadon, oldalt kinyújtott karokkal. A lábak és a lábak a hegy felé néznek. Lélegezzünk ki, és kezdjük el leengedni a lábunkat balra, amíg a lábunk körülbelül 15 cm-rel a padló felett van.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a jobb oldalon.

Hajtsa végre ezt a gyakorlatot 3 sorozatban, mindkét oldalon 15 ismétlésben.

9. Emelje le a lábakat a labdáról

Ennek a gyakorlatnak a célja a haránt hasi izmok.

Feküdjön hasra egy alkalmas labdán, hogy rajta legyen az arca. Ezután lassan mozgassa előre a kezét a padlón, amíg csak a lábujja feneke nem lesz a labdán.

Tartsa a hátát és a jobb lábát függőlegesen, és lassan emelje a jobb lábát néhány centivel a labda fölé. Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig, majd helyezze vissza a jobb lábát a labdára.

Végezzen 10 ismétlést, majd cseréljen lábat.

Következtetés

Javasoljuk, hogy minden hét után adjon hozzá 2 ismétlést minden gyakorlathoz. A feltétel azonban az, hogy továbbra is meg tudja őrizni tökéletes formájukat.