Tudja, mely részeknek kell erősnek lenniük ahhoz, hogy leválasszanak egy nehéz súlyzót a földről? Meglepő módon nem a lábak és a hát hordozzák, hanem a has és az alkar vagy az erős has és az erős fogás. Ebben a cikkben megtudhatja a legjobb tippeket arra vonatkozóan, hogyan lehet keményebbé tenni a markolatát és erősíteni azt
Miért van erős tapadása ?
A tapasztalat azt mutatja, hogy a gyenge alkarizmok korlátozzák a különféle gyakorlatokat, például a holtpontokat, a vízszintes rúdhajlításokat, a bicepsz gyakorlatait vagy az élet kihívásait, hogy "valamit" megragadjanak és "valahova" áthelyezzenek. Gyakorlatból tudom, hogy ha a tenyér kinyílik egy holtverseny során, akkor az általános technika romlani kezd, guggolás következik be és…
Emlékezik: a tapadás a súlyzóval vagy szerszámmal való érintkezési zóna, az erő vagy a gyengeség határozza meg, hogyan illeszkedik hozzá !
Az erős sajtolás előnyei:
Például a tapadási erő javításával nagyobb számot kap a holtemelés, az alkarhúzások, a vízszintes rudas emelések vagy a bicepsz gyakorlatok.
Emellett toláskor a csukló és az alkar a meghatározó...
Ha az alkar az izmok nyújtásának veszélye miatt túlterheli izmait, akkor a különböző csuklófájdalmaknak mindig jobb, ha ezek az izmok erősek, mint amennyi a határ.
Hogyan javítható az alkar és a tapadás ereje ?
1. Tippfogó:
Ha az alkar izmai elmaradnak, célszerű különös figyelmet fordítani az olyan eszközök és gyakorlatok kipróbálására, amelyek elősegítik az izomzat és az erő fejlesztését. Évekkel ezelőtt a tapadás erőssége volt a gyengeségem.
Beszereztem egy "erősítő eszközt" az ujjakhoz és az alkarokhoz, ezek olyan fogók, amelyek megnyomásával egyértelmű az előny - bárhol és bármikor edzhet, magával viheti ezeket a fogókat, és nagy gyakorisággal erősítheti a fogását.
Eredményem az volt, hogy 25 kg-mal javítottam a Deadliftet azáltal, hogy biztonságosan fogtam a súlyzót, és nem nyitottam ki az ujjaimat a tenyeremen.
Javaslom egy digitális modellt, amely kiszámítja a prések számát és az időt, ezek fontos értékek, amelyek alapján figyelemmel kísérheti a haladást.
Két stílusban gyakoroltam:
1 - a rendszeres prések száma, amelyeket megpróbáltam legyőzni
2- Tartsa a lehető leghosszabb ideig az alkart erősítő fogók megnyomásával
Magnus Samuelsson fogását teszteli
2. Tipp A holtemelés javul, és egyúttal teszteli a tapadását:
Általában nagy súlynál váltakozó markolattal hajt végre holtemelőt, itt inkább a deadlift technikáról van szükség (vagy használjon reteszelő fogantyút). Az alkar erősítéséhez jótékony hatással volt egy tapintás végrehajtása (hasonlóan egy nagy súlyzó bicepszen tartásához), természetesen a súly nagyon alacsony, a klasszikus elhúzás maximális értékének 40-50% -a.
Ne próbálja meg emelni a súlyzót a bicepsz emelőhöz - fennáll a sérülés veszélye, különben előnyös gyakorlat.
Kiváló gyakorlat a tapadás erősítésére: Dotah (nagyobb súlyú, de rövidebb távolságú elhúzás) és a Farmerswalk alapvetően barázdával jár az edzőteremben, de a szőrme egykezes.
Megnézheti ezt a fotót J.P. Sigmarsson:
3. Tipp: Megfordítás egy karral vagy egy nagy súlyzóval
Ez a gyakorlat jó kiegészítő gyakorlat az alkar számára, az alkar nagyobb izmait építi fel, célszerű az edzés végén szerepeltetni, az alkar felső oldalán dönthetőséget végezhet - tenyérrel felfelé billentve a padló és kampók az arcához.
Az alkar alsó részén fordítsa tenyerét az arca felé, és próbálja meg megdönteni őket.
Két különböző kialakítású csuklódőlés:
4. Tipp: "Tekercs tekercselés" Nagyszerű cseresznye gyakorlat a felső alkaron. A gyakorlat egyszerű és hatékony:
Köss egy korongot a zsinegre, lehet, hogy a súly kisebb lesz, és kinyújtod a botot egyik karod előtt, hogy a zsineget felfelé tekerjük. e gyakorlat során az alkar és a csukló tökéletesen működik, és csak akkor fejezze be a gyakorlatot, amikor a lemez egy kézzel van a bárban.
5. Tipp: A kerék fogása vedd el a lemezt, és fogd meg, egy szépen sima lemezt ajánlok, amelyet csak az ujjad nyomásával fogsz megfogni.
6. Tipp durva rúd - ha holtversenyt oktat, próbáljon a szokásosnál vastagabb rudat használni, bár nem emel meg annyit, de a tapadás ereje minden bizonnyal előnyös lesz, akkor amikor áttér egy szabványos erősségsávra, látni fogja a különbséget.
7. Tipp Megszabadulni a bunkóktól et al.. a hullámzás gyakori vagy állandó használata a ripper tapadásának gyengüléséhez vezet a maximák teszteléséhez, és hasonlóképpen végezze el az alkar és a fogás edzését nélkülük, különben nem lenne értelme. Ha rippelőket kell használnia, az azért van, mert gyenge a fogása vagy az alkarja, próbáljon rá figyelni.
8. Tipp Túlélés sparring partnerrel függetlenül attól, hogy krimpelő fogót vásárol, vagy csak súlyzóval a kezében áll, jó ötlet egy verseny egy sparring partnerrel, "aki nagyobb nyomást gyakorol", vagy aki tovább tartja a súlyzót vagy a korongot a kezedben.
9.Tipp Próbáljon nyomni Természetesen nem azonnal, az edzés végén ez jó módszer a kar izmainak edzésére. De kezdettől fogva állapodjon meg egy korlátozott erővel való sparringgal, ha egyszer megnyeri önöket, csak ellenállás kérdése.
Itt van egy inspiráló videó Magnus Samuelssonnal (a videó fiatalabb férfijával)