Fogyás »Hogyan lehet fogyni» A célok listája és ellenőrzésük elérése
Ebben a cikkben többet fogunk beszélni a fogyás statisztikáiról. Itt talál egy súlycsökkentő ellenőrzőlistát és az egészségellenőrzéssel kapcsolatos kérdéseket a fogyás során.
Figyelje az eredményeket minden nap a fogyás során. A legjobb, ha kinyomtatja ezt a képet:
Egészségellenőrzési kérdések a fogyás során
A paraméter, amely a fogyás során érdekel, az általános jó közérzet. Miért? Ha elégedett vagy, könnyebb maradni a fogyás módban. Ha elégedett vagy, akkor valószínűleg egyszerre létfontosságú és jó hangulatban vagy. Ez meglehetősen pontos mutatója az egészségnek. Ezért a jó érzés, a jó hangulat és az életkedv olyan fontos ellenőrző pont. Valószínűleg minden rendben van. És ennek az ellenkezője is igaz. Néha az emberek túl szigorú étrendet írnak elő. Az eredmények nem sokára várnak.
- A szénhidráthiány általában észrevehetően nyilvánul meg. Eleinte általában fáradtság. Ha nem áll meg, akkor elkezd sok édesség, csípős vagy bármi más, főleg, ha sok van belőle.
- A fehérjehiány ritkábban fordul elő. A testnek ekkor fehérjét kellene termelnie, és ez rabolja el a csontját vagy az izmait. Aki nem tudja, hogy néz ki az ellopott test belülről, az a Google-n láthatja, hogy néznek ki az örök naplók és a mentális anorexikák.
- A fehérje feleslege egyes étrendekben szintén nem jó. Ez káros anyagokkal terheli a testet, és nyugtalanságot vagy agressziót okozhat.
- A zsírhiány számos testrendszerben súlyos következményekkel járhat, a szívtől a bőrig. Ezért még fogyásunkkal sem csökkentjük a zsírokat 50 gramm alatt naponta.
Hetente egyszer rögzítse a mérési jelentést
- Dátum:
- Öv:
- Könyvek:
- Súly:
- Vérnyomás, pulzus a szobában:
Ezen területek bármelyikén történt változás az elmúlt héten?
- Betegség, virózis, gyengeség, kimerültség, fáradtság érzése?
- Bármilyen fájdalom? Fejek, izmok, gerinc, ízületek
- Szédülés, figyelemelterelés, feledékenység, nehezebb koncentrálni…
- Változik az alvás minősége? Álmosság, álmatlanság, nehéz álmok?
- Lélegezni O.K. (A sebesség nem változik, nincsenek nehézségek?).
- Zrak O.K. Élesség, a látás tisztasága…
- Nem volt láz, hidegrázás?
- Nem szenved a hideg érzésétől?
- A vizelet, a széklet változatlan? Szín, szag, állag, mennyiség…
- Emésztőrendszer O.K. Hasmenés, székrekedés, szél?
- Rendben van a szád? Rossz lehelet, fogfájás, sarkok.
- Étvágytalanság vagy falánkság, vagy édesség iránti vágy?
- Bőrelváltozások (kiütések, ekcéma, száraz bőr, hajhullás)
- Változások a libidóban, változások a menstruációs ciklusban.
- A hangulat megváltozik. Vitalitás, cselekvési vágy, hangulat, növekvő agresszió, fokozott impulzivitás, düh, ingerültség, szorongás érzése.
- A héten legalább egy napon szabad volt, gond nélkül és nyugodtan?
- Jelentősek a változások az előző időszakhoz képest
Ha korábban boldog és érzékeny voltál, és megmérgezted, fáradt vagy, és szeretnél aludni az elmúlt héten, akkor ez figyelmeztető változás. Ha gond nélkül voltál, és hirtelen hasmenésed és szélrohamod támadt, akkor ez is változás. Ezután keresse meg, hogy mi változott és miért.
Letöltés fogyás ellenőrzőlisták, amelyet fogyáshoz ajánlok használni az Eating Weight Loss című könyvben. Fogyás ellenőrzőlista PDF formátumban, vagy ban ben JPG változat. Nyomtassa ki és írja le naponta.
Nyomtassa ki, és válaszoljon minden kérdésre hetente egyszer. Az igennel válaszolás mindig jelzi a lehetséges problémákat.
De amikor nem akarok semmit leírni
Sokan nem szívesen írnak le vagy mérnek ételt. Két oka lehet annak, hogy nem tudja beiratkozni:
- Vagy annyira kétségbeesetten lusta és kényelmes, hogy még valami írás is zavar. Ha nem is akarsz leírni, akkor nehéz lesz, ha csak arra akarsz korlátozni, amit le kellett volna írnod.
- Vagy gyanítod, hogy az írás felfedheti a jövőbeni kudarcaidat. Szeretne lefogyni, de előre tudja, hogy nem tervez semmit feláldozni érte.
Ha nem szeret írni, akkor egyáltalán fontolja meg a fogyást. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ha elkezd írni, akkor lefogy. Az írás emlékeztet az őrzésre. Te is szeretnél egy jó dolgot, de ha állítólag "percek alatt" megy, tehát nem eszi meg, akkor ott rosszul nézne ki. Hidd el, ez egy bevált tapasztalat. Ha nem akar beiratkozni, akkor nem áll készen a fogyásra. Pontosabban - Ön is szeretne fogyni, de ingyen - a fogyás céljának nincs konkrét tartalma.
Abszolút konkrétnak kell lenned. Készítsen listát az ellenőrizhető és pontosan ellenőrizhető célokról és dátumokról. Napról napra, óráról órára. Nincs olyan típusú tombolás, hogy "az elhízás felszámolásának folyamatának ésszerűsítése érdekében a jövőben fokozni kell a túlsúly csökkentésére irányuló erőfeszítéseket, és nem szabad lelassítani a kialakult trendeket". Szándékfeladatok és határidők helyett.
- Nem: egyél kevesebbet. Állítson be étrendet az elkövetkező napra, vegyen élelmiszert. Egyél, amit "felír". Minden étkezés után készítsen nyilvántartást "EZTEK, AMIT TERVEZTEK".
- Nem: igyál többet. Írja le naponta a "3 IROT".
- Nem: gyakorolj többet. A testmozgás mindig hétfő, szerda, péntek, mindig másfél óra után. Ezután írja le: "KÉPZETT".
Így Ön irányíthatja, hogy mit tesz kifejezetten a súlya érdekében. Vagy nem? Aztán azonnal látja, hogy különféle ürügyekkel kihagyja a testmozgást, ostobaságot eszik vagy keveset iszik. Ha meg akarja tudni, hogyan állíthatja össze saját fogyási tervét, itt találja a részleteket.
Próbálja ki a siker ellenőrzőlistáját. Van célja? Készítsen pontokat naponta grafikonpapíron. Egy milliméter egy nap. Ha mindent megtettél a siker érdekében ma, tegyél egy pontot egy osztással feljebb. Ha nem, akkor egy osztállyal alacsonyabb. Rögtön meglátja, hogy áll.
Motivációs fogyókúra
Iratkozzon fel egy gyors fogyókúrára. E-mailben emlékeztetem a szándékára, és javaslatot teszek a teendőkre. Ezenkívül kap egy 100 tippből álló e-könyvet a fogyáshoz. A tanfolyam ingyenes.
A tanfolyam bármikor lemondható. A tanfolyam részletei itt találhatók. Az adatvédelemmel kapcsolatos információk itt találhatók.
Ha nem ez a tanfolyam vagy a könyv motiválja, akkor nézzen a tükörbe. Néha elég.
Így néz ki az időnként fegyelmi jogsértéseket tartalmazó grafikon, de a tendencia jó. Kevesen jutnak el teljesen egyenes vonalig. Időnként kihagyni emberi. Míg a trend felfelé mutat, akkor is nagyon jól megy, és sikerrel fog járni!
A konyhában különféle célokat tartalmazó táblázatot ragaszthat, és mindig ellenőrizheti azok teljesítését. Mielőtt meggondolatlanul beépítenél magadba egy tortát, kérdezd meg magadtól, melyik a fontosabb számodra: ez a pillanat vagy a hosszú távú súlyod? A válasznak megfelelően rendezi magát.
Tegyen egy táblát a falra a fürdőszobában, és minden héten jelölje meg a derék kerületét. Súly is lehet. A kép havi 2–4 kiló körüli hosszú távú valós fogyási sebességet mutat.
Valószínűleg minden olyan ember, akit ismertem, aki lefogyott, minden nap készített ilyen rekordokat. Még naplókat is láttam, amelyek pontosan rögzítették, mit ettek.
Miért működik a statisztika és a naplózás? Talán főleg azért, mert a figyelmed hosszú távon a cél eléréséhez kötődik. Minél jobban gondolkodik a célon, annál több módon találhatja meg. A hosszú távú tőzsdei felvételek is motiválják Önt. Ha néhány hete jobb eredményeket ér el, akkor nem fog tetszeni, ha felesleges kivételekkel "tönkre kell tennie" őket. Rájössz, hogy hosszú távon sikeres vagy. Ez erősíteni és motiválni fog!
Egy másik példa arra, hogy hogyan nézhet ki az egynapos lista. Írja le az egyes étkezéseket. Az első napokban ajánlom minden egyes étel lemérését. A mérlegelés kényelmetlen. Tudod, hogy 80 gramm kenyeret szeretnél megenni? Tehát ellenőrizze a skálán. Csak találd ki később.
Az energiaértéket csak étkezés közben vegye figyelembe. Ne vegyen bele zöldségféléket az energia bevitelébe. Csak mérje le, hogy tudja, mennyi ételt ettetek együtt. Az ábra példát mutat a napi 7 690 kJ bevitel felvételére. Ez jelenthet például 92 gramm fehérjét, 231 gramm szénhidrátot és 64 gramm zsírt. 5 étkezés esetén egy étkezésnek körülbelül 18 gramm fehérjét, 46 gramm szénhidrátot és 12 gramm zsírt kell tartalmaznia. Összesen egy étkezésnek 1570 kJ körül kell lennie. Lehet, hogy grammig nem pontos.
Ebben az üzemmódban nem fogja éhséget érezni. Körülbelül másfél kiló zöldséggel fog gondoskodni, amelyet ajánlom naponta megenni. Őrültségnek tűnik számodra? A súly legnagyobb része paradicsom, karalábé, retek, brokkoli és hasonló paprika lesz. Próbáld ki ezt a módot néhány napig, és meglátod, hogy érdemes zöldségekbe fektetni. A magas zöldségtartalom vitalitást ad. A rost mennyisége optimalizálja az emésztést. A kötet elűzi az éhséget.
A trükk az, hogy 3 óránként kell enni. De nem lesz kedved enni! Nem fogja éhesnek érezni magát. Enni még kell. Néhány nap múlva rájön, hogy az édes étvágyhoz hasonló semmi már nem fog kontrollálni. Folyamatosan megrendelnek, de a súlya csökkenni kezd, és az öv lazább lesz. Kíváncsi vagy, mennyit egyél? Erről később és részletesen.
- Az írás és a mérlegelés arra kényszerít, hogy először az ételre gondoljon. Ne egyél, amit csak szeretsz. Még azt sem, ami véletlenül rossz. Enni kell, ami megfelelő.
- Az írás és a mérlegelés megköveteli, hogy élelmiszer-energia táblázatokkal dolgozzon. Kellemetlen, tudom. Újra meg kell tanulni valamit! Áttekintést kap azonban arról, hogy mely ételek milyen tulajdonságokkal rendelkeznek. Alig néhány hetes mérlegelés alatt az étel egy részét vakon elkészítheti, és megbecsülheti nemcsak a súlyát, hanem annak energiaértékét is. Nézel valakit egy tányérba, és tudod. Nincs súly. Nincsenek táblázatok. De ezt meg kell tanulnod.
- Az írás megerősíti a fegyelmet, ez egy ellenőrzési rendszer.
Az étrend optimális összeállításához tudnia kell, hogy az étel mennyi fehérjét, szénhidrátot, zsírt vagy rostot tartalmaz. Tudod, azt? Meg tudja becsülni kompetensen súly nélkül, hogy mennyi energia, fehérje, szénhidrát és zsír van előtted? Akkor van tapasztalata, és súlya nélkül fogyhat, és beiratkozás nélkül. De először egy ilyen becslést kell gyakorolnia. A néhány hetes mérlegelés csak erre való.
Adjon meg konkrét célokat
Az olyan kötelezettségvállalások, mint a "kevesebbet eszem", "szeretnék egy kis súlyt fogyni", "elkezdek többet edzeni", teljesen haszontalanok. Bár vágyakat fejeznek ki, nem lehet őket nyak alá fogni és megrendíteni. Te akarod, de nem fogod. Nincs semmi.
Az ember gyakran el akar érni egy célt, de nem határozza meg szándéka tervét. Akkor a cél nem teljesül, csak elhalasztják. Sok ürügyet használunk arra, hogy késleltessük a célok felé tett lépések teljesítését, amelyek mindig elegendő mennyiségben vannak kéznél. Gyakran észre sem vesszük, hogy ez mentség - úgy érezzük, hogy ez egy objektív tény, amely lehetetlenné tette a cél elérését. Például arra törekszel, hogy "kevesebbet egyél". Mi a cél? Nem tudja megmérni. Egy ilyen cél feltételezi, hogy ha nem vállaltuk volna, akkor a jövőben többet ettünk volna. Talán. De mennyit ennénk még? Aztán jön, hogy megtörje a kenyeret. Betesz egy adagot egy tányérra, és megeszi. Kevesebb volt? Az volt - ennél még többet is ehetne! Néhány nap múlva észre sem veszi, hogy van célja. Úgy eszel, mint előtte. Ha néha emlékszik a "kevesebbet enni" célra, akkor az ellenőrzés nélküli étkezés oka mindig megtalálható: "Ma nincs időm elkészíteni az ételt", "Most nincs időm mindent megoldani", "Ezek a nagyszerűek a vágások estére kiszáradnának "és így tovább.
Egy évbe telik, és rájön, hogy a tervezett "kevesebb étkezés" ebben az időszakában néhány kilóval nőtt a súlya. Ugyanolyan reménytelenek az olyan kísérletek, mint "hamarabb lefekszem", "korlátozom az édességeket", "több vizet iszom". Az ötletek jók, de nem tartalmaznak semmit, ami mérhető, teljesíthető, ellenőrizhető, majd értékelhető, és különösen "elfúj".
Ha azt mondod, hogy gyakrabban szeretnél gyakorolni, akkor hétfőn nem fogsz elmenni, mert ez egy találkozó. Kedden más feladataid vannak. Szerdán egy dolgot el kell intéznie egy kollégának, csütörtökön egy ismerősünk az utolsó pillanatban felhív, pénteken vásárolni megy, mert a hétvégén kint lesz a városból. Tehát még a hétvégén sem fogsz gyakorolni. De valahol még mindig arra gondolsz, hogy olyan időszakban vagy, amikor úgy döntött, hogy gyakrabban gyakorol. Egy év telhet el így. Ezért a megfogalmazásnak egészen konkrétnak kell lennie.
A célnak és a tervnek egyértelműnek kell lennie
Ha vállalni akarja, akkor világosan meg kell fogalmaznia. Csak adjon hozzá két paramétert a névhez: mennyiség és kifejezés. És le kell írnod ezeket a dolgokat! Csak így tudja megfogalmazni az elkötelezettségét, hanem ellenőrizheti, hogy sokáig tartja-e. Erre van egy jó grafikon, így láthatja, mi történt néhány héttel vagy hónappal ezelőtt.
Példa: Hetente háromszor ellátogatok egy helyi fitneszközpontba. Pontosabban hétfőn, szerdán és pénteken. Kezdés 17:00 órakor. Mindig másfél óráig. Akkor meglehetősen könnyű értékelni a cél következtetését. Már hétfő este füstölhet az edzésnaplóban: én voltam. Teljesítem a célomat. Vagy nem is voltam, figyelmen kívül hagytam a célomat.
Egy másik ilyen pontos szám lehet az az energia, amelyet az étkezés során kapott a nap folyamán. Állítson be egy számot, például nem eszem napi 8000 kJ-nál többet. Ezután az élelmiszer-skála és az energia diagramok segítségével meglehetősen pontosan meghatározhatja, hogy teljesítette-e a célját.
Igen vagy nem. Ez érdekel téged a céljaid elérésében. Semmi más. Szigorúan, kompromisszumok nélkül, kivétel nélkül. A "miért" okai lényegtelenek. Tegnap edzett? Igen vagy nem. Ha nem, akkor nem számít, esett-e, nem akartál, a nagymama hívott, vártad a vízvezeték-szerelőt, a munkahelyen kellett maradnod, vagy elfelejtetted. Nem számít. Nem gyakoroltál. Szóval mit csinálsz vele? Ma megy. Igen vagy nem? Így kissé érzéketlen módon juthat el az úti céljához. Kisebb, de pontosan mérhető lépések után. Ha kihagy egy lépést, azonnal láthatja, hogy elmulasztotta. És azonnal foglalkozhat a következőkkel.
Ha tetszett a cikk,
és szeretné támogatni a szerzőt és ezt az oldalt.
Ossza meg ezt a cikket, vagy vásároljon Mira Veselý egyik könyvét.
Kattintson ide a választáshoz.