A vékony öv és a hasi kockák az egészséges életmód szimbólumává váltak, és ennek valóban van némi indoka. A kutatások azt mutatják, hogy a plusz kilókkal rendelkező emberek, különösen a derékban, hajlamosabbak a civilizációs betegségekre, mint például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek. . Ebben az esetben a megfelelő egészséges étrend segít a testmozgásban.

Gyakori probléma a domború has. Bár az ember viszonylag szegény, lehet, hogy ez a probléma jelentkezik. Ennek oka lehet genetika, rossz testtartás, ülő munka, gyenge izomfűző. A megoldás hatékony hasi gyakorlatok, amelyek megerősítik a test közepét. Itt találhatók a leghatékonyabb gyakorlatok a has és a test közepén:

Deszkát vagy deszkát bármikor, bárhol

Deszka vagy deszka - könnyű, de nagyon hatékony gyakorlat a hasizmok megerősítésére, alkalmas mind férfiak, mind nők számára. A megvalósítása nagyon egyszerű, és nincs szüksége semmilyen berendezésre. Talán csak egy párna a karok alatt, hogy ne nyomják a könyököket a földre.

A "deszka" gyakorlat végrehajtása "Ez egyszerű. A földön fekszel, tippjeiddel megérinted a földet, majd felemeled a tested és a fejed teljes törzsét, és csak a lábujjaiddal és a felkarjaiddal érinted a földet. A hátsó lábak egyenes vonalat képeznek. A táblával egyenlő egyenlet használható. Ha ezt a gyakorlatot hasra gyakorolja, akkor nem végez semmilyen mozgást, a helyzete lényegében statikus, és ez a gyakorlat további előnye, mert a gyakorlat technikailag egyszerű, biztonságos és minden egészséges ember elvégezheti. A teljesítmény méréséhez megmérheti, mennyi ideig marad a testmozgás. Bár ez egy egyszerű gyakorlat, még itt is lehet valamit rosszul csinálni - kerülje az úgynevezett ív túlzott hajlítását, hogy a feneke leessen. Nehéz lehet a gerinc számára. Ha a feneke túl magas, semmi rossz nem történik, csak a gyakorlat nem lesz ilyen hatással a hasra. Célszerű deszkaszerűen szintezni.

lábemelés

Plank deszka gyakorlása szabályozhatja a könyöke helyzetét a testhez viszonyítva - minél több felkar mozog "felfelé" a vállaktól, annál nehezebb a testmozgás. Jó emlékezni a könyök helyzetére, mert csak néhány cm előre, és a gyakorlat kissé kihívást jelent. Tehát két tényező befolyásolja a gyakorlat nehézségét: az idő és a könyök helyzete. Nagy előnye, hogy a gyakorlatot bármikor és bárhol lehet gyakorolni, nincs szükség edzőterembe járni. Gyakorolhat otthon is, a tévé előtt.

A deszka gyakorlásakor egy másik intenzívebb technika az, ha a kezedet előre törlöd magad előtt, mindig ugyanannyi ideig váltogatva a kezed. Ez a technika nagyobb terhelést eredményez a fontos izmokra, a test közepére, beleértve a hasizmokat is.

Egyéb deszka variációk lehetnek "oldalsó deszka", amely egy oldalsó deszka gyakorlat, amely inkább a ferde hasizmokra koncentrál. A tervezés olyan egyszerű, mint egy hagyományos deszkával. A különbség az, hogy csak a lábad oldalával érintsd meg a földet, és mindig erősen helyezd az egyik kezed felkarjával, hogy technikailag jól tudd kezelni a gyakorlatot. Figyelembe kell venni, hogy a gyakorlat deszkája alatt az oldalakat egyszer balra, jobbra kell cserélni. Az izmok egyensúlyhiányának elkerülése érdekében mindig a felkar azonos időpontját és helyzetét kell megtartani. Ezután a tábla oldalsó gyakorlatának végrehajtása során ne hajoljon lefelé a csípőben - csípőben, hanem tartsa egyenesen a helyzetét! - Mint egy deszka. Nagyszerű gyakorlat a kidudorodó has ellen (ha a kidudorodást gyenge hasi izmok okozzák).

Lábak emelése az ágyban

A lábak levegőbe emelése szintén nagyon jó gyakorlat, főleg kezdőknek. Kialakítása egyszerű, csak feküdjön le a földre lőni vagy kellemesen meghúzni. Ez felkészíti az izmokat a munkára. Tegye a kezét a test mellé a földre, és egyesítse a lábait, és emelje fel őket irányíthatóan. A lábakat nem kell derékszögbe emelni, de elég, ha 110 fokkal markolják a testet. Az alsó szakaszban nem a lábakat kell lefektetni (180 fok), hanem meg kell állítani a mozgást közvetlenül a föld felett. A gyakorlat kissé nagyobb kihívást jelenthet, ha a lábát közvetlenül a talaj felett tartja. A gyakorlat így tökéletesen felmelegíti a hasizmokat, különösen az alsó hasizmokat. A kezét a fenék alá is teheti betétként, a lábát kinyújtva tartva, vagy csak minimálisan hajlítva a mozgás során.

Intenzívebb testedzési hatásokhoz a lábak hasra emelésével súlyokat lehet akasztani a lábakra (vagy megfogni a lábbal), az is bebizonyosodott, hogy spárgázva pattogtatja a lábakat - a felső szakaszban a sparring lökések a lábakat lefelé pattanják, és a hasizmokat bekapcsolásra kényszerítik még több.

Javíthatja a kezek helyzetét is, ha szilárd tárgyat ragad meg a feje mögött, és megpróbálja ezt a tárgyat maga felé húzni, amikor a lábát felfelé mozgatja. Természetesen a tárgyat úgy kell rögzíteni, hogy ne mozogjon, a kezek húzzák meg, de a hatás a lábakat emeli, a hatás a test teljes közepére hat.

A gyakorlatot az edzésterv elején vagy végén végezheti el. Az elején jól mozgatja az izmokat, a végén pedig kicsit jobban égeti a zsírt. Mindenesetre tökéletesen erősíti a has izmait.

Rövidítők a hasi izmok melegítésére

Az ugrók előnye a minimális mozgás és maximális hangsúly a hasi izmokra, nemo minimálisra csökkenti az ágyéki izmok részvételét, amelyet a zárt lábú klasszikus felülésnél érezhetünk. A rövidítők nagyon hatékony gyakorlat a hason, ha helyesen hajtják végre őket. A következőképpen teheti meg őket megfelelően:

Rövidítők tervezése a következő: feküdjön a padlóra vagy a szőnyegre, tegye a kezét a mellkasára vagy a feje mögé. Ha a mellkason van a keze, akkor a gyakorlat kissé könnyebb lesz, míg a feje mögött nehezebb. Először meg kell tanulnia a megfelelő technikát, majd fokozhatja a gyakorlatot. A rövidítést a földön fekvésből kezdi, megpróbálja felemelni a test felső felét, vagyis valójában a hát felső része, a kereszt vagy az alsó hát a padlón marad, a hajlítás a hasban, a fejben és a kilátásban történik mutasson előre a lábak felé.

Lélegezzen ki légzést a gyakorlat aktív szakaszában, azaz amikor megpróbálja leválasztani magát a földről, akkor lélegezzen be, ha a gyakorlat negatív szakaszában esik le.

Hogyan lehet még hatékonyabban gyakorolni a rövidítőket ? Itt is vannak módok a hasi izmok megterhelésének növelésére és ezáltal hatékonyabb gyakorlására. Kezdheti a kezek helyzetével, amikor elmozdítja őket a mellkasból a fej mögé, a gyakorlat még hatékonyabb, ha a kezét a fej mögé lője. Egy rövid szünet a pozitív fázis tetején maximálisan felmelegíti hasi izmait. Használhat súlyokat is, de kinyújtott kézzel együtt csak tapasztalt gyakorlókat ajánlhatunk, akik már elsajátították a rövidítés technikáját,

Ne lengessen rövidítőket, ne használjon mérleget, ha rövid ideig használja őket.