Ezek a legkoncentráltabb energiaformák az emberi test számára. Üzemanyag-tartalékot képeznek testünk számára. 1 g zsír 9 kalóriát, 1 g cukor 7 kalóriát és 1 g fehérje 4 kalóriát tartalmaz. A test sejtjei elsősorban zsírok és cukrok elégetésével nyernek energiát. Azonban az elfogyasztott ételből származó energiát nem használja fel a szervezet, mert sokat eszünk és nagyon keveset mozgunk. Tuk. amelyet elfogyasztott és meg nem égett, 100% -ban elraktározódik a szervezetben. A cukrok esetében ez 75%, a fehérjék esetében pedig a felesleget csak nagy nehezen tárolják zsír formájában.
A zsírok nagyon jól javítják az ételek ízét, a vajgal galuska finomabb. A zsíros étel hosszabb ideig marad a gyomorban, és ezáltal nagyobb jóllakottság érzetet okoz, de milyen áron. A mai életmódban, ahol kicsit mozogunk vagy mozogunk, testünknek sokkal kevesebb kalóriára van szüksége, beleértve a zsírt is. Gondolhatja, hogy nem eszek semmi zsírosat. Vigyázzon, a zsírok édességekben, tej- és húskészítményekben, süteményekben, fagylaltokban, diófélékben, burgonya chipsekben, chipsekben is megtalálhatók.

diéta

A testünknek íjakra van szüksége. A sejtek részét képezik, és sok anyag számára fontos közegek. A zsírban oldódó vitaminok zsír nélkül nem jutnának be a véráramba. Fontos az egészséges zsírok fogyasztása és ezeket a zsírokat nevezzük telítetleneknek. Növényi eredetűek, és az általunk fogyasztott összes zsír 80% -át kell kitenniük. Nagyon egészséges hidegen sajtolt olívaolajat fogyasztani. Nem hinnéd, hogyan változik a zsírok minősége hőkezeléssel. A hőkezelt zsírok szó szerint mérgezőek ránk. Azt mondhatjuk, hogy minden olyan zsír, amelyet valamilyen módon módosítottak - erősen hevített zsírok, vagy a zsírok ismételt melegítése, hogy azok tiszták és szagtalanok legyenek, zsírok hidrogénezése -, a margarinok, edzett zsírok károsak a testünkre és sok szabad radikálisok.
Az állati zsírok telítettek és sok egészségügyi problémát okoznak . A koleszterin szót ma valószínűleg mindenki ismeri. A koleszterin 90% -át maga a szervezet állítja elő. A koleszterin a sejtfal egyik építőköve, ezért az étkezési koleszterinszint csökkentése nincs nagy hatással a vér koleszterinszintjére. Fontos, hogy minőségi zsírokat fogyasztunk magas telítetlen zsírtartalommal, forrásuk növények és tenger gyümölcsei. Más zsírok csak energiaforrást jelentenek.

Azok az emberek, akiknek jól fejlett izmaik vannak, nagyobb súlyúak és kevesebb a testzsír.

Mindent mértékkel.
Gondolom, ez az elv minden emberi tevékenységre érvényes. Az ételekben azonban különösen illik. Tehát akkor is, ha nem kell figyelmen kívül hagynia az összes olyan finomságot, amely a testünk teljes figyelmen kívül hagyását okozza, vigyáznia kell rájuk és óvatosan kell adagolni őket.

Vaj és tejszín - egy adag tészta vagy rizs egy teáskanál, egy evőkanál tejszín, egy adag elkészítése kettőnek. A vajat kenje vékony rétegben a kenyérre, a tejszínt elsősorban főzéshez használja.

Édes sütemények és desszertek - a telített zsírok tartalmuk 20% -át teszik ki, ezért ideális lenne, ha egyáltalán nem fogyasztanák őket. Különösen egy rakás zsíros krémmel is. Ha azonban nem tudja visszautasítani őket, akkor inkább táplálkozzon a gyümölcsökkel. A maszkok maximális adagjának hét naponta egyszer kell lennie.

Tej és sajt - a tejtermékek fehérjékben, kalciumban, de kevésbé előnyös telített zsírokban is gazdagok. A helyes adagnak naponta háromszor kell lennie, sajtok esetében sokkal szigorúbbnak kell lennie, és naponta legfeljebb egyszer kell bekerülnie az étrendbe.

Hús - A húsban sok fontos elem és vitamin található, például B-vitamin, vas vagy cink, de eredete miatt bizonyos százalékban tartalmaz zsírot is. Szegény pulykahús 1,25%, természetes sertésszelet 2,5, csirke 6,2 és nyúlhús körülbelül 5%. Adagolja a húst naponta egyszer, csökkentve a vörös hús fogyasztását heti 2-3 alkalommal.

Csokoládé, félkész és hasonló termékek - Ha megszokja a készételek vagy félkész termékek vásárlását, olvassa el, mit tartalmaznak a boltban. Vigyázzon leveles tésztával, mártással készült ételekkel, csokoládéval és karamelltálcákkal. Mindezek a tények telített zsírokkal vannak tele, és fogyasztásuknak csak alkalmi jellegűnek kell lennie.

Mely zsírok egészségesebbek és miért? A zsírok egyikét sem lehet károsnak minősíteni, ha ésszerű mennyiségben fogyasztjuk. Az étrendünkben azonban túl sok a telített zsír, mert sok húst, füstölt terméket, teljes zsírtartalmú tejterméket és sajtot eszünk. A túlzott telített zsírbevitelnek nemkívánatos következményei vannak az erek megkeményedése és következményei formájában. A telítetlen zsírok viszont alulreprezentáltak étrendünkben, különösen az egyszeresen telítetlen zsírsavak. Csak fokozatosan lehet rávenni az embereket, hogy hideg és meleg konyhában megfelelő növényi olajok és zsírok használatával készítsék el ételeiket. A Flora és a Flora Light azok közé a termékek közé tartozik, amelyek megfelelnek a telítetlen zsírsavak tartalmára vonatkozó követelményeknek.

Milyen ételek tartalmaznak telítetlen zsírsavakat?

A többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai az emberi táplálkozásban változatosak. Nagy mennyiségben étkezési növényi olajokban vannak (napraforgó, repce, szójabab, kukorica). Forrásaik között szerepelnek olajos magvak (dió, dió, mák, szezám) és leveles zöldségek. Ezek azonban nemcsak a növényekben találhatók meg, hanem gazdag és alulértékelt erőforrások is a tengeri és édesvízi halak, tengeri emlősök és más tengeri állatok.. Két fontos telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amelyek más élelmiszerekben nem találhatók meg. Ha a szükséges zsírsavak teljes spektrumát el akarjuk látni testünkkel, szükségszerűen meg kell növelnünk az étrendben a halbevitelt, legalább hetente egyszer.

% zsírokból származó energia

Összes zsír (g)

Telített zsír (g)

A zsírok emésztése
A zsírok emésztése a vékonybélben kezdődik és végződik. A zsírokat egyszerűbb részekre bontja a lipáz, amely főleg a hasnyálmirigy-lében és a vékonybélben termelődik. A gyomor segíti a zsírok emésztését, mivel más tápanyagokat elválaszt a zsíroktól, az élelmiszerek mechanikus feldolgozásával. Az epesavak sói szintén segítenek a vékonybélben lévő zsírok lebontásában, elősegítve a zsír apró cseppképződményekbe történő szétszóródását. Ezután enzimatikusan hasítanak triacil-glicerinné, diacil-glicerinné, momoacil-glicerinné glicerinig és zsírsavakig.

A növényi olajok egészségesek vagy egészségtelenek?
A növényi olajok elfogadható zsírtípusok, és bekerülhetnek az egészséges étrendbe. Különösen az olívaolajban lévő egyszeresen telítetlen zsírok látszanak egészségkárosító hatásúak, és jobb választás, mint a napraforgó vagy más, többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó növényi olajok. Adjunk olívaolajat a salátákhoz és a tésztákhoz. Ügyeljen arra, hogy megfelelő legyen, mivel a kapott energia nagy részének szénhidrátokból kell származnia. Növényi olaj vásárlásakor válasszon több folyékony típust. Ne feledje, hogy "minél vékonyabb, annál jobb", mert több folyékony olajban nagyobb a telítetlen zsírok aránya, mint a szilárd növényi margarinban. A folyékony olajokat részesítse előnyben a szobahőmérsékleten szilárd állati zsírok (vaj, kenőcs) helyett.

Nem helyes egyfajta növényi olajat használni hideg főzéshez, sütéshez vagy percekhez. Minden olajtípus más-más domináns zsírsavat tartalmaz. Szlovákiában általában napraforgó-, repce- és olívaolajat használnak.

A napraforgóolaj, amely kevésbé stabil, mint a repce, kiegészítésként szolgál.

A zöld szűz olívaolaj különösen alkalmas hideg konyhára.

A sárga olívaolaj hőkezelésre jobb, mert a legstabilabb. A főzés során nem ég át, és nem keletkeznek rákkeltő anyagok. A szlovák lakosságban a linol- és linolsavsavak bevitele kiegyensúlyozatlan. Arányuknak hatnak egynek kell lennie a linolsav javára.

A napraforgóolaj jobban alkalmas hideg főzésre és rövid távú hőkezelésre, azaz percekre. Ha az emberek meg akarják sütni, sütésre alkalmasabb egy speciális repceolaj, amely hosszabb ideig tartó melegítés során nem ég meg. Ne vásárolja őket nagy csomagolásban, mivel többnyire áttetsző csomagolásban vannak, és az olajok fényre és hőre érzékenyek. Az olajokat jó hűtőszekrényben vagy sötét, hűvös helyen tárolni.

Hogyan nem lehet meghízni ?

Zsírbevitel szükséges. Nem csak az egészség vagy az izomnövekedés, de még a fogyás szempontjából is. Jó biztosítani a zsír teljes energiájának körülbelül 15-30% -ának bevitelét. Ha megpróbálja szabályozni az energiafogyasztást, az azt jelentheti, hogy pl. 10 000 kJ. Ennek az energiának körülbelül 80 gramm fehérjéből (14%), 330 gramm szénhidrátból (56%) és 80 gramm zsírból (30%) kell állnia. (Ez egy rendkívül óvatos súlycsökkentési ütemezés a normál sportolás során, nem egy példa a sporttáplálkozásra!) Számos hasonló ütemezés létezik - például zsírvesztés, fehérje vagy szénhidrát hozzáadása, attól függően, hogy mit vár el a diéta és milyen sporttevékenységet végez.

A napi 80 gramm zsírmennyiséget viszonylag könnyű megenni - csak egyél normális adag sült sajtot sült krumplival és egy adag majonézzel. (Egy ilyen adag energiája közel 5000 kJ) Sajnos az ilyen zsírokat kerülni kell! Alacsony minőségű zsír, elégett és nagyrészt állat.

Harmincból 10%. Az állati zsírnak a teljes zsírbevitelnek csak 10% -át kell kitöltenie. Ideális esetben csak néhány gramm zsírt kell bevenni sajtból, húsból, szalonnából és kolbászból a napi zsírdózisban. Előnyösen el kell szívnia a növényi zsírt, és még ha lehetséges is, a lehető legjobb telítetlen zsírsavtartalmat. Megfelelő példa a szűz olívaolaj (hidegen sajtolt). Lehetőleg hidegen is használja - pontosabban - fogyasztás előtt nem szabad túl nagy terhet róni rá. A legjobb, ha salátára vagy más ételre csöpögtetjük. (Például kenyérre.) Ha nem undorodik, közvetlenül ihat.

Az American Heart Association javasolja a zsírbevitel korlátozását a teljes energiafogyasztás 30% -ára, amelyből:
- legalább 10% olívaolajat vagy más egyszeresen telítetlen növényi zsírokat,
- a napraforgó és más többszörösen telítetlen növényi zsírok körülbelül 10% -a, amelyekben az esszenciális zsírsavak elengedhetetlenek a jó egészség érdekében,
- legfeljebb 10% vajból és egyéb állati zsírokból, amelyek telítettek és általában feldolgozott élelmiszerekben használják.

Csökkentse a zsírt: fogyasszon kevesebb zsírt, főleg telített, állati eredetű és trópusi növényi olajok, például kókusz és pálma. Ez azt jelenti, hogy korlátozni kell az olyan ételek fogyasztását, mint a hamburgerek, szalámi és zsíros sajtok. Főzéshez használjon növényi olajokat, például olíva- és napraforgó helyett vajat, kenőcsöt és tepertőt. Mind a sport, mind a szívtáplálkozás során a zsírbevitelt az összes energiafogyasztás 25-30% -ára kell korlátozni, és ha magas a koleszterinszintje, tanácsos ezt az arányt még tovább csökkenteni (20% -ra).

Olvassa el az ételekkel kapcsolatos információkat: Az élelmiszerekkel kapcsolatos táplálkozási információk segíthetnek megbecsülni a zsír típusát és mennyiségét. Ezután felhasználhatja ezeket az információkat a test szükségleteinek megfelelő élelmiszerek kiválasztásához.

Egyél több oldható rostban gazdag ételt: a zabban, a búzadarában, a lencsében, a borsóban és a babban található olyan rost (oldható rost), amely véd a szívbetegségekkel szemben. Próbáljon több rosttartalmú ételt bevinni étrendjébe. A bableves vagy a zabpehely könnyen elkészíthető, és nagy mennyiségű rostot tartalmaz. A kutatások szerint naponta 50 g zabkorpa segíthet a magas koleszterinszinttel rendelkező emberek szintjének csökkentésében, különösen alacsony zsírtartalmú étrend részeként. A magas rosttartalmú ételek nemcsak a szívnek kedveznek, de testgyakorlás előtt is nagyon alkalmas tápláléknak számítanak, mert náluk ún. alacsony glikémiás index. Ez azt jelenti, hogy az energia (glükóz) fokozatos felszabadulását biztosítják a véráramba, és így meghosszabbíthatják az eljárás időtartamát. Ez vonatkozik a 60-90 percnél hosszabb előadásokra.

Ha fogynia kell, és nem tudja, hogyan, töltse ki ezt SÚLYFOGÁS FORMA (kattintás)