férfi

Nem elég a testmozgás, hanem étrend módosítást is igényel

Hosszú órákat tölt az edzőteremben, biciklin vagy futás közben, de még mindig fáradt, nincs energiája, nem tud lefogyni, és a sportteljesítményét a következő szintre emeli? Hibás lehet a helytelen étrend fogyasztása: vagy nagyon keveset eszel, vagy olyan ételeket választasz, amelyek egyáltalán nem felelnek meg az anyagcserédnek. A sport és a táplálkozás összekapcsolt edények, egymás nélkül nem működnek megfelelően.

Néhány srác, aki fogyni próbál, rendkívül fél az evéstől. A Stokil férfi annyit fogyaszt, amennyit egy 40 kilogrammos lánynak kellene ennie.

Feltétlenül garantált tanácsokat fog regisztrálni a fogyásról és a teljesítmény növeléséről a magazinokban és az interneten. Miután kiküszöbölte a cukrot az étrendből, majd lisztet vagy tejet, vásároljon forradalmi szuperkakasokat, adjon hozzá tojást az étrendjéhez, és később törölje őket. Annyi mítosz és féligazság van a táplálkozásról, hogy gyakran nem is tudjuk felfogni őket. Ugyanakkor a tudomány áll a sportolók megfelelő táplálkozása mögött.

Petra Kopecká neves táplálkozási tanácsadó, aki ezen a területen tanult egyetemen, és számos akkreditációs tanfolyamot is elvégzett. Azt tanácsolja a sportolóknak, mit, mikor és hogyan kell enni. "Nagyon sok sportoló foglalkozik ezzel a kérdéssel, de sokan egyáltalán nem esznek rendesen. Nagyon sok cikket elolvasnak, az edzők garantált tanácsát hallgatják, de a kívánt eredmények nem születnek meg. És bár az edzőteremben edzenek, és próbálnak izmokat gyarapítani, vagy lefogyni néhány kilót, nem mindenkinek megy jól. Nagyon sok hibát elkövetnek, különféle téves információk vagy helytelen tanácsok hatnak rájuk. "

A sportolók általában két problémával fordulnak Petrához - fogyni akarnak, vagy nem tudnak izmokat szerezni. "Tornaterembe járnak, őszintén edzenek, de még mindig nem tudnak lefogyni. A második csoport hetente hétszer is gyakorol súlyzókat, de a kívánt izomtömeg nem jelenik meg. ”Gyakran csak apró változtatások elegendőek, és siker jön. Különösen, ha táplálkozási szakember vesz részt a folyamatban.

ÉLELMISZER RÉSZE

Petra először részletesen beszél az ügyféllel, megkérdezi életmódjáról és edzésének folyamatáról, és alaposan elemzi a menüket. "Néhány srác, aki fogyni próbál, rendkívül fél az evéstől. A Stokil férfi annyit fogyaszt, amennyit egy 40 kilogrammos lánynak kellene ennie. Reggelire fél tál pehely, ebédre egy darab csirke és száz gramm zöldség, vacsorára egy doboz tonhal, vagy akár semmi. Egy ilyen megközelítés még mindig nagyon meglephet. Úgy tűnik, hogy az emberek nem hajlandók megérteni az emberi test működését. Nem értik, hogy minél többet fogyunk, annál inkább lelassul és megtanul minimálisan élni. ”Épp ellenkezőleg, Petra arra tanítja az ügyfeleket, hogy gyorsítsák fel testüket, és adják meg neki pontosan azt, amire szüksége van. Ha szinte semmit sem ad a testnek, akkor nem számíthat arra, hogy lefogy és továbbra is képes teljesíteni. "Nem, károsítja az anyagcserét, és nehezebb lesz elindulnia."

A futók egy nagyon specifikus csoport. Van, aki maratonon vesz részt, másnak csak néhány pályára van szüksége a parkban. Azonban minél alacsonyabb a súly, annál jobb az ember viselkedése.

EGYÉNI MEGKÖZELÍTÉS

Minden sport más és más megközelítést igényel. Ugyanakkor igaz, hogy minden sportoló, személyiség vagy anyagcsere kicsit másképp működik, különböző feltételezésekkel rendelkezik. Általánosságban a sportok erőre és állóképességre, aerobikra oszthatók. "Ha erõsportot folytatunk, sokkal több fehérjére van szükségünk, mint az állóképességû sportolóknak, akiknek szintén szükségük van rá, de nem a felsõ határokon" - magyarázza a táplálkozási szakember. Általánosságban elmondható, hogy az erős sportolóknak térfogatra és erőre van szükségük, és a kitartáshoz nemcsak erő, hanem kitartás vagy robbanékonyság is szükséges.

A szakértő rendelkezésére állnak a pontos táblázatok és számítások, amelyek segítségével megtervezi a bevitt zsírok, cukrok vagy fehérjék ideális mennyiségét. "Ha egy erős sportoló nem kap elegendő fehérjét, akkor annyi gondja lehet az edzésnek, amennyit csak akar, a kívánt eredmény nem jön el. Az izmokat nem lehet levegőből felépíteni, hanem zsírból vagy cukorból is. ”Az étrendnek egyszerűen illeszkednie kell a tevékenység típusához és az adott személyiséghez. És ami az edzője vagy barátja számára működik, az nem biztos, hogy az Ön esetében sikerül.

A futók egy nagyon specifikus csoport. Van, aki maratonon vesz részt, másnak csak néhány pályára van szüksége a parkban. Azonban minél alacsonyabb a súly, annál jobb az ember viselkedése. "Ha 90 kilogramm van és túlsúlyos, akkor nehéz lesz futnia. Jobb lesz, ha 10 kilogrammot veszítesz. ”Ideális esetben egy ilyen 90 kilós férfi körülbelül 105 gramm fehérjét, plusz természetesen zsírokat és szénhidrátokat emészt fel. "Útmutatásként nagyon nehéz meghatározni, órákig ülünk a menükben és a számításokban, ez egy nagyon összetett tudomány. Figyelnünk kell a kliens munkateljesítményére és teljes életmódjára is. ”Ha ugyanazokat a számításokat végeznénk egy erős sportoló esetében, akkor lényegesen több, akár 140 gramm fehérjét ajánlanánk.

Atléták, mint inspiráció

Sok sportoló valóban komolyan veszi az ételt, és közelebb akar kerülni a világ sztárjaihoz. Ezért részletesen tanulmányozzák a menüket. Petr Sagan, Lionel Messi és Novak Djokovic történetei valóban inspirálóak. A sportcsillagok speciális étrendet és étkezési szokásokat alkalmaznak. De vajon nekünk, "egyszerű halandóknak" kellene-e példát vennünk tőlük? Petra Kopecká ajánlja, de mértékkel.

"A hétköznapi emberek a csúcs sportolók példáján gyakran megértik, hogy ezek a csillagok valóban étellel foglalkoznak. Az egymással versenyző sportolók nagyon hasonlóan edzenek, és a teljesítménybeli különbségeket az étrend teszi. Eldönti, hogy gyorsabbak-e, robbanékonyabbak-e, több energiájuk van-e. Minden élsportoló nagy jelentőséget tulajdonít az étrendnek, ezért inspirálódnunk kell rájuk. ”Novak Djokovic teniszezőnő óriási előrelépést tett, amikor minden gluténtartalmú terméket kizárt étrendjéből. Példája sok sportolót arra késztetett, hogy végezzen részletes teszteket és keressen hasonló problémát. "Az ügyfelek azzal a gondolattal fordulnak hozzám, hogy edzés és jó alvás ellenére is fáradtnak érzik magukat. Ezután együtt gondolkodunk a problémájukon, és megnézzük, hogy zavarja-e őket egy adott étel, vagy nincs-e hisztamin intolerancia. Lehetséges, hogy van egy rejtett gyulladás a testükben, amiről fogalmuk sincs. "

A táplálkozási szakértő vagy orvos minden egyes klienshez külön-külön fordul, és valóban hozzá igazított menüket készít. Petra figyelmeztet az olyan edzők tanácsaira, akik nem szakértők a táplálkozás területén, és csak saját tapasztalataikat osztják meg. "Szerintem egy edzőnek képeznie kell, a táplálkozási szakembernek pedig tanácsot kell adnia az étrendről. Gyakorolom magam, és tudom, mi működik a testemen, de nem mernék más emberekkel konzultálni. Az edzők azonban igen. Úgy gondolják, hogy ők is ismerik az étrendet. Öt évig tanultam a táplálkozást az egyetemen, két tanfolyamon nem lehet tanítani. Sok oktatót képeztem, de egy háromórás tanfolyamon csak arra jutottunk, hogy mi a cukor, a zsír és a fehérje. ”Szerinte az önjelölt táplálkozási szakembereknek biztosan nem szabad tanácsot adniuk cukorbetegeknek vagy olyan embereknek, akiknek problémái vannak a zsíranyagcserével.

Sok sportoló is követi a húsz évvel ezelőtti módszereket, és nem megfelelő anyagokat használ.

A RENDELKEZŐ ÉLELMISZER EREDMÉNYET TEREM

A változások fokozatosan következnek be. Ne várjon kifejezett eredményeket még a legjobb táplálkozási szakemberektől sem - várakozás közben általában nem történnek csodák. "Számos paramétert azonban pontosan meg tudunk mérni. Például a vérvizsgálatok meghatározzák a cukrot, a zsírokat, a koleszterint és a gyulladásos értékeket. Megfelelő táplálkozás után a D-vitamin értéke emelkedhet, ami szintén befolyásolja a sportteljesítményt vagy a robbanékonyságot. Más diagnosztika az izomnövekedést, a zsírvesztést vagy a csontok erősödését méri. "

A diagnózis során néha megállapítják, hogy egyes adatok romlanak, vagy élelmiszer-intoleranciát tárnak fel. Ezután korrigálni kell az étrendet vagy a kezelést. "Sok sportoló jobb helyre költözik a megváltozott étrendnek köszönhetően. Mindegyiküknél említhetek egy kerékpárosot, aki 3,6% zsírtartalmú volt, és nem tudta megérteni, miért nem adott elég erőt. Szerintünk rendkívül alacsony volt a zsírtartalma, és ezt az értéket növelnünk kellett. Amikor megoldottuk, és zsírja 6% -ra emelkedett, kategóriájában három hellyel feljebb lépett. ”Petra érdekes kihívásokat is megold a birkózókkal, akiknek maga a küzdelem előtt nyolc kilogrammot kell leadnia. "Gyakran olyan rosszul esznek, hogy a mérkőzés alatt rendkívül gyengék és rosszul teljesítenek. Azzal, hogy tanácsokat ad nekik, hogyan lehet hatékonyabban fogyni és fogyni, sokkal könnyebb nekik. Sok sportoló is követi a húsz évvel ezelőtti módszereket, és nem megfelelő anyagokat használ. "

A táplálkozás valóban bonyolult tudomány. Szükséges legalább az alapvető szabályainak ismerete, és nem szabad megtéveszteni különféle "gazemberek" nélkül, akik rendelkeznek oktatással és tapasztalattal.

KIEGÉSZÍTŐK: IGEN VAGY NEM?

A fitneszközpontok tele vannak táplálék-kiegészítőkkel. Petra szerint néhányan dolgoznak, mások teljesen haszontalanok, és csak a sportolóktól vonnak pénzt. Pozitív példa a kreatin, amely izomgyarapodáshoz ajánlott. "Bár ez az összetevő megtalálható a természetes táplálékban, ha öt gramm kreatint akarunk bevenni, egy font marhahúst kellene ennünk, ami irreális. A táplálékkiegészítő segíti a sportolót az energia felhasználásában, ennek köszönhetően hatékonyabb. ”A szakember azonban rámutat, hogy számos olyan kiegészítő található a piacon, amelyek a kreatinnal ellentétben nincsenek valódi indoklással. "Megpróbáljuk orientálni az embereket. Megmondjuk nekik, hogy melyik kiegészítőknek van értelme és melyeknek nem. Megtanítjuk az ügyfeleket, hogy mikor vigyék őket - néhányat jó reggel bevinni, másikat este. "

A táplálkozás valóban bonyolult tudomány. Szükséges legalább az alapvető szabályainak ismerete, és nem szabad megtéveszteni különféle "gazemberek" nélkül, akik rendelkeznek oktatással és tapasztalattal. "Akkor egyszerűen rájöttünk. Tavaly egy lány szóról szóra másolta a weboldalamat, gondolataimat és idézeteimet. Ezt már abszolút megengedhetetlennek tartom. Az emberek táplálkozási tanácsadással kezdik vállalkozásukat, mert azt gondolják, hogy ez egy egyszerű terület. Elolvastak néhány cikket, és meg vannak győződve műveltségükről. Hosszú ideig tanultam táplálkozási tanácsadást, nyolc éve dolgozom ezen a témán, naponta megoldok különféle problémákat és különböző típusú sportolókat, folyamatosan tanulnom kell magam. A táplálkozás témája folyamatosan halad előre, új kiegészítők, étrendi eljárások, intolerancia következik. "

ÉHES ÉS SZAKASZTOTT Kalapács

A fitnesz közösségben egyre népszerűbb a szakaszos böjt, az úgynevezett szakaszos böjt. Az evés és a böjt időszaka váltakozik. Ez nem diéta, sokkal inkább életmód és szokás. Vannak, akik kezelni tudják, és nem engedik meg ezt a módszert, mások azonnal kudarcot vallanak, és későn esznek. A böjtnek több formája van, ezek különböznek az egyes fázisok óraszámában. A legnépszerűbb a 16/8-as verzió, amikor 16 órán át böjtöl, és a nap további részében ehet. Az alapelv a test kényszerítése a zsírraktárak felé. De ne számíts csodákra. Ez még mindig attól függ, hogy mit kap az étkezési szakaszban. Ha édesített ételről van szó, akkor a fogyás és a nagyobb teljesítmény nem jön be. A szakértők szkeptikusak az izomtömeg növelésével kapcsolatban is.

KOPECKÁ PETRA

Táplálkozási tanácsadó és a Komplexná výživa cég alapítója. A nyitrai SUA-nál mérnöki tanulmányokat folytatott az emberi táplálkozás területén, és számos tanúsítványt adott hozzá tanfolyamokról. Túlsúlyos embereknek és sportolóknak tanácsolja, hogyan lehetne személyesen és online is javítani teljesítményüket. Táplálkozással kapcsolatos előadásokat tart, oktatókat képez és cikkeket ír.