Mint a mindennapi életben, itt sem akarhatunk semmit azonnal és egyszerre. Ez a szabály futás közben is többször érvényes - az állóképességi futók néha 40 évesen érik el a teljesítmény csúcsát. És nem azért, mert 39 évesen kezdtek edzeni. Mindannyiuknak fokozatosan kell átesniük, először rövid, 3 km-es, 5 km-es, 10 km-es távokat futnak, amelyeken stabil teljesítményeket tudnak futni az idő múlásával, és ennek alapján továbbhaladnak. Félmaratonok, majd később maratonok. Ez egy többéves fáradságos és folyamatos munka szakasza, amely sok odaadást, türelmet és gyakran fájdalmat igényel.
Mindazonáltal minden előbb-utóbb meghozza az eredményét:).
Ezért meg kell határoznunk a céljainkat, majd meg kell terveznünk a képzést, amelynek elengedhetetlen része a következő elvek betartása:
Fuss minél gyakrabban
A futás során csak bizonyos, általában nyugalomban lévő izmok vesznek részt. A fizikai erőnlét és az erő segít javítani a mellizmok erősödését. Az úszás és a kerékpározás pedig hozzájárul az állóképesség javításához. Az edzés leghatékonyabb formája azonban maga a futás.
Fokozatos képzés
Ha kezdő vagy kezdő a futásban, akkor az első 4-6 hetet kell szentelni erősítése izmok és az állóképesség javítása. A megtett távolság hetente meghosszabbítható, de legfeljebb heti 5-10% -kal. A futás alkalmas kombinálni az ún "kereszt edzés"(Pl. Úszás, kerékpározás, jóga, erősítés); az erőnlét, a mobilitás, a stabilitás és a rugalmasság javítása érdekében.
Kerülje a túledzést
Nem szabad hagynunk, hogy ambícióink a lehető legjobb időt érjék el, vagy hosszabb távokat futhassanak le, amelyeket maga az edzés tönkretehet. Semmit nem szabad egyszerre növelnünk, fokozatosan lassú lépésekben továbbjutunk. Noha testünk egy ideig képes alkalmazkodni az aránytalanul magas terheléshez, ez bizonyos idő után kimerüléshez, sérülésekhez és túlterheléshez vezet. A testnek a terhelésből is megfelelően helyre kell állnia, pihennie kell. Ha azonban nincs ideje pihenni, és ezért nem képes megbirkózni a további terheléssel, túledzi és megsérti magát.
Légy következetes
A futás elszántságot és lelkesedést igényel - a fejlesztések fokozatosan zajlanak. Bármennyire is tökéletes az edzéstervünk, mindenkinek eljönnek a napok, amikor valóban nem akarunk edzeni. Ha azonban nem vagyunk betegek és sérültek, akkor egyszerűen le kell győznünk magunkat, és a tervnek megfelelően kell teljesítenünk az edzést. A siker csak rendszeres edzéssel jár.Beh ezért kell életünk mindennapi része.
Értsd meg a tested
Bár minden futó ugyanazokat a testrészeket (izmokat, csontokat, szalagokat, szívet és tüdőt) használja futás közben, egyikünk sem reagál ugyanúgy a terhelésre. Ezenkívül mindannyian meg vagyunk elégedve egy másik típusú futási tevékenységgel: emelkedőn futás, lefelé futás, hosszú egyenes távok, terepfutás, atlétikai pályán való futás. Ha megértjük, hogyan reagál testünk a különböző típusú stresszekre, megtehetjük a dolgunkat majd olyan hatékonyan állítson össze egy edzéstervet, amely megfelel egyéni igényeinknek.
Tartson futó naplót
Futónapló nagy motiváció lehet számunkra akkor, amikor azt mondjuk, hogy ezt vagy a következő edzést biztosan nem tudjuk megtenni. Böngészhetünk benne, és megtudhatjuk, mit tettünk már, és ha rájövünk, hogy az edzési tempónk vagy a megtett távolság folyamatosan javul, ez nagy motiváció számunkra a munka folytatásához. Rögzíthetjük futási tapasztalatainkat, futási viszonyainkat, típusunkat és távolságunkat. Hasznos leírni, hogy mit éreztünk a futás alatt vagy után, és mit kellene javítanunk. Ha a futás egy diéta vagy fogyókúra része, akkor az edzéssel egy időben rögzíthetjük az elégetett kalóriák mennyiségét és egyéb értékeket (pulzus, átlagos sebesség) a naplóban - ezeket az adatokat egy speciális futóóra - az ún sporttesztelő.