gyermekek

Étel a minőségi alvás érdekében.

A jó alvás hihetetlenül fontos az általános egészségi állapot szempontjából. Csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kockázatát, egészségesen tartja az agyat és erősítheti az immunrendszert. Számos stratégia alkalmazható a jó alvás elősegítésére, beleértve az étrend megváltoztatását is, mert egyes ételek és italok alvást elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek.

A Healthline.com felsorolja a 8 legjobb ételt és italt, amelyet lefekvés előtt kipróbálhat az alvás minőségének javítása érdekében.

7 étel az egészséges agyi fejlődés érdekében a gyermekek számára, + tippek a kiszolgálásukhoz

1. Mandula

A mandula kiváló tápanyagforrás, mivel 1 gramm száraz pörkölt dió a napi foszforigény 18% -át, a felnőtteknél pedig 23% riboflavint tartalmaz. A rendszeres mandulaevés számos krónikus betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Ennek a mandulának köszönhetik egészséges egyszeresen telítetlen zsírjukat, rostjaikat és antioxidánsukat.

Az antioxidánsok megvédhetik sejtjeit a káros gyulladásoktól, amelyek ezekhez a krónikus betegségekhez vezethetnek. Állítólag a mandula is hozzájárulhat az alvás minőségének javításához. A mandula, valamint számos más típusú dió, a melatonin hormon forrása. A melatonin szabályozza a belső óráját, és jelzi a testnek, hogy készüljön fel az alvásra.

A mandula kiváló magnéziumforrás is. Az elegendő magnézium fogyasztása javíthatja az alvás minőségét, különösen azok számára, akik álmatlanságban szenvednek. Úgy gondolják, hogy a magnéziumnak az alvás elősegítésében betöltött szerepe összefügg a gyulladáscsökkentő képességével. Ezenkívül segíthet csökkenteni a kortizol stressz hormon szintjét, amelyről ismert, hogy megszakítja az alvást.

2. Pulykahús

A pulykahús ízletes és tápláló. Magas fehérjetartalma van. A fehérjék fontosak az izomerő fenntartásában és az étvágy szabályozásában. Ezenkívül a pulyka számos vitamin és ásványi anyag forrása, például riboflavin és foszfor. Kiváló szelénforrás .

A pulykahúsnak számos olyan tulajdonsága van, amelyek megmagyarázzák, hogy egyesek miért fáradtak el evés után, vagy azt gondolják, hogy ez elősegíti az álmosságot. A legfontosabb, hogy tartalmazza a triptofán aminosavat, amely növeli a melatonin termelését. Bizonyíték van arra, hogy a mérsékelt mennyiségű fehérje lefekvéskor történő fogyasztása jobb alvásminőséggel jár, beleértve az éjszakai kevesebb ébredést is.

3. Kamilla tea

A kamilla tea egy népszerű gyógytea, amely különféle egészségügyi előnyökkel járhat. Flavonjairól jól ismert. A flavonok az antioxidánsok egy csoportja, amelyek csökkentik a gyulladást, ami gyakran krónikus betegségekhez, például rákhoz és szívbetegségekhez vezet.

Bizonyíték van arra is, hogy a kamilla tea fogyasztása fokozhatja az immunrendszert, csökkentheti a szorongást és a depressziót, valamint javíthatja a bőr egészségét. Ezenkívül a kamilla tea néhány egyedi tulajdonsággal rendelkezik, amelyek javíthatják az alvás minőségét. Pontosabban, a kamilla tea apigenint tartalmaz. Ez az antioxidáns kötődik az agy bizonyos receptoraihoz, amelyek elősegíthetik az álmosságot és csökkenthetik az álmatlanságot.

Egy 2011-ben végzett tanulmány 34 felnőttkel azt találta, hogy azok, akik napi kétszer 270 mg kamilla kivonatot fogyasztottak 28 napig, 15 perccel gyorsabban aludtak el, és kevesebb éjszakai ébredést tapasztaltak azokhoz képest, akik nem fogyasztották a kivonatot. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik kamilla teát fogyasztottak 2 hétig, az alvás minőségének javulásáról számoltak be azokhoz képest, akik teát fogyasztottak. Akik kamilla teát fogyasztottak, azoknak is kevesebb depresszió tünete volt, ami általában alvási problémákkal jár. .

5 étel a gyermekek immunitásának javítására

4. Kiwi

A kivi alacsony kalóriatartalmú és nagyon tápláló gyümölcs. Megfelelő mennyiségű folátot és káliumot, valamint több nyomás ásványi anyagot, C-vitamint és K-vitamint tartalmaz. A kivi fogyasztása tovább javíthatja emésztőrendszerét, csökkentheti a gyulladást és csökkentheti a koleszterinszintet. Ezek a hatások a magas rost- és karotinoid antioxidánsok miatt következnek be.

Az alvásminőség javításának lehetőségéről szóló tanulmányok szerint a kivi is lehet az egyik legjobb étel, amelyet lefekvés előtt fogyaszthatunk. Egy négyhetes vizsgálatban 24 felnőtt minden este egy órával lefekvés előtt két kivi fogyasztott. A vizsgálat végén a résztvevők 42% -kal gyorsabban aludtak el, mint amikor lefekvés előtt nem ettek semmit. Továbbá 5% -kal javult az egész éjszakai alvás képességük ébrenlét nélkül, míg a teljes alvási idejük 13% -kal nőtt .

A kivi alvást elősegítő hatásait néha a szerotoninnak tulajdonítják. A szerotonin egy agyi vegyi anyag, amely segít szabályozni az alvási ciklust.

5. Meggylé

A meggylé számos lenyűgöző egészségügyi előnyt kínál. Először is, szerény mennyiségben tartalmaz számos fontos tápanyagot, például magnéziumot és foszfort. Ez is jó káliumforrás. Gazdag antioxidáns-forrás, beleértve az antocianinokat és a flavonolokat is. A meggylé alvásra gyakorolt ​​hatása magas melatonintartalmának köszönhető.

A meggylé közismerten elősegíti az álmosságot, sőt az álmatlanság enyhítésében játszott szerepe miatt is vizsgálják. Ezen okok miatt a meggylé lefekvés előtt történő javítása javíthatja az alvás minőségét.

6. Magas zsírtartalmú halak

A halak, például a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla hihetetlenül egészségesek. Ami egyedülállóvá teszi őket, az a kivételes mennyiségű D-vitamin. Ezenkívül a zsíros halakban sok az egészséges omega-3 zsírsav, nevezetesen az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az EPA és a DPA ismert módon csökkenti a gyulladást. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak megvédhetnek a szívbetegségektől és javíthatják az agy egészségét.

A zsíros halakban az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin kombinációja növelheti az alvás minőségét, mivel bebizonyosodott, hogy mindkettő növeli a szerotonin termelést. Az ilyen típusú halak elfogyasztása lefekvés előtt segíthet Önnek vagy gyermekeinek gyorsabban és mélyebben elaludni.

7. Dió

A dió népszerű diófajta. Tápanyagokban gazdagok, és több mint 19 vitamint és ásványi anyagot, valamint sok rostot tartalmaznak. A dió különösen gazdag magnéziumban, foszforban, mangánban és rézben. Ezenkívül a dió az egészséges zsírok, köztük az omega-3 zsírsavak és a linolsav nagyszerű forrása.

A dió is támogathatja a szív egészségét. Megvizsgálták ezen diófélék hatását a magas koleszterinszint csökkentésére való képességükre, amelyek a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. Ezenkívül egyes tudósok azt állítják, hogy a dió fogyasztása javítja az alvás minőségét, mivel ez a melatonin egyik legjobb táplálékforrása.

A dió zsírsavtartalma szintén hozzájárulhat a jobb alváshoz. Alfa-linolénsavat (ALA), egy omega-3 zsírsavat biztosítanak, amely DHA-val alakul a szervezetben. A DHA növelheti a szerotonin termelést.

Szuperélelmiszerek vérszegénységben

8. Fehér rizs

A fehér rizst sok országban alapvető élelmiszerként fogyasztják. A fő különbség a fehér és a barna rizs között az, hogy a fehér rizstől korpát és csírát távolítottak el. Ennek eredményeként alacsonyabb rosttartalma, tápanyagai és antioxidánsai vannak.

Ennek ellenére a fehér rizs még mindig megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Egy 79 gramm fehér rizs adag a napi folsavigény 19% -át biztosítja. Ez fedezi a férfiak napi tiaminigényének 21% -át, a nőknél a napi tiaminigényének 22% -át.

A fehér rizs sok szénhidrátot tartalmaz. Szénhidráttartalma és rosthiánya hozzájárul a magas glikémiás indexhez (GI). A glikémiás index annak mérése, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek, például a fehér rizs fogyasztása legalább 1 órával lefekvés előtt szintén állítólag segíthet az alvásminőség javításában.