lehet

A gumibővítővel végzett holtemelésnek egyáltalán nem kell hülyeséget jelentenie!

Javíthatja-e a teljesítményét egy gumibővítővel végzett holtverseny? Vagy ez csak egy újabb hülyeség?

Nagyon gyakran látom, hogy az edzőteremben az emberek gumiszalagot használnak, hogy megkönnyítsék mozgásaikat. Remek eszköz a kanyarok megfelelő gyakorlásához, még akkor is, ha még nem vagy elég erős. De fontolgattad-e már fordítva? Használja ezt a bővítőt a testmozgás megnehezítésére? És miért lenne jó? Elég lenne azonban egy extra lemezt adni. Olvassa el, meg fog lepődni.

Az eredmények javítása érdekében fontos, hogy folyamatosan növelje edzésének intenzitását. Add hozzá a tekercseket a súlyzókhoz, adj hozzá ismétléseket, sorozatokat, rövidítsd a szüneteket. Néha azonban egy súlyzó felhelyezése a gyakorlástechnikát nem teljesen ideálisá teheti. Fontos azonban a helyes technika betartása, mert izmainak optimális feltételei vannak a tevékenységükhöz. Még a térdek enyhe elhajlása vagy a gerinc helytelen görbülete is jelentősen rontja a szükséges erő létrehozásának képességét, és ezáltal gyengíti általános teljesítményét. Néha azonban enyhe változtatással akár ugyanolyan súllyal és erőfeszítéssel is gyakorolhatunk különböző eredmények elérése érdekében!

A szabad súlyzókkal végzett edzés problémájának elemzésére összpontosítottam, és gumitágítók hozzáadásával (ez hasonlóan működik a láncokkal is). Tiszteletben tartják a helyes mozgási út végrehajtására vonatkozó követelményeket, és jelentősen befolyásolhatják a testmozgás minőségét.

Súlyzó kombináció gumibővítővel

Az olyan gyakorlatokban, mint a deadlift (de guggolás, fekvenyomás és egyéb alapgyakorlatok is), nagyon hatékonyan tudjuk használni ezeket a gyakran alulértékelt segédeszközöket. Ha az expander egyik végét a súlyzóhoz, a másikat a földhöz (vagy egy másik rögzített ponthoz) rögzítjük, változó további ellenállást kapunk. A bővítő ellenállása növekszik, amikor közeledik a végső helyzethez (általában a mozgás legerősebb részéhez). Ennek eredményeként a gumik (vagy láncok) lehetővé teszik számunkra, hogy növeljük az ellenállást, amellyel olyan testhelyzetben gyakorolunk, ahol a test optimálisan kihasználja biomechanikai feltételezéseit. Egyáltalán nem meglepő, hogy az oktatók ezeket az erőforrásokat főleg az alapvető több együttes gyakorlatok során használják fel. Ezeket az elméleti kiindulópontokat már több tanulmány is tesztelte.

Korábbi kutatások és a képzés elemzésének eredményei azt mutatják, hogy a súlyzók és a rugalmas szalagok együttes ellenállása hatékonyabb a sebesség és a teljesítmény növelésében, különösen nagyobb alkalmazott súlyoknál (≥75% 1RM). Kisebb súlyú (60% 1RM alatti) gyakorlatok esetében a kombinált gyakorlat hatása elhanyagolható. Ezek a tények azért fontosak, mert az alkalmazott súlyzó súlya és az expander rugalmassága miatt olyan változókat manipulálhatunk, mint például a maximális mozgási sebesség, erő és erő eléréséhez szükséges idő. De mielőtt további elemzésbe kezdek, elmagyarázzuk az erő és a hatalom fogalmait.

Erő a megemelt súly súlyától függ. Nehezebb súlyzó = több erő szükséges a legyőzéséhez. Az ilyen irányú mozgás sebessége nem számít.

Erő nemcsak a súlyzó súlyától függ, hanem különösen a sebességétől, amellyel felemeli. A legnagyobb teljesítményt (kb.) Az 1RM 60% -ánál érik el (egyszeri maximum). A súly súlyának növekedésével a mozgásának sebessége csökken, így a teljesítménye biztosan nem lesz a legmagasabb a személyes rekordjaiban.

A vizsgálatok eredményei azt sugallják, hogy egy gumibővítő hozzáadása növeli az erő és a sebesség termelését, de negatívan befolyásolja az erőparamétert. Azt azonban tisztáznunk kell, hogy a teljes erőfeszítés hány százaléka kerül a súlyzó megemeléséhez, és mennyit kell legyőznünk a gumi ellenállásán. Ezek a tények különösen fontosak azoknak a sportolóknak, akiknek dinamikusnak kell lenniük, vagy javítani akarják robbanóerejüket.

Használja a gyakorlatban

Ha hosszú távon az a célja, hogy javítsa a robbanóképességet, akkor ideális, ha a legyőzött teljes ellenállás 65% -a a súlyzó súlya, a fennmaradó 35% pedig a gumi rugalmassága. Ha csak a túlsúly növelésére (erőtermelés) és a mozgás sebességének növelésére (erő - robbanóerő) szeretne összpontosítani, akkor nem játszik fontos szerepet az Ön számára, gyakorolja a klasszikus súlyzók használatát, anélkül, hogy hozzáadna rugalmas ellenállást. Az Ön esetében a gyakorlat egyszerű marad, komplikációk nélkül.

Azonban azoknak a sportolóknak, akiknek gyorsnak és dinamikusnak kell lenniük, ez a néhány perc gondolkodás megéri az eredményt.

A gyakorlat előtt derítse ki, hogy melyik utat fogja megtenni a súlyzóval a legmélyebb guggolásból (vagy a holtemelő alsó fázisából, vagy a fekvenyomásból), és mennyit nyújtja magát a gumit. A gyártó általában megadja, hogy a gumi milyen ellenállást fejleszti különböző nyújtási hosszúságokon.

Akkor csak tudnia kell, hogy ha 100 kg-mal edz, és célja a robbanóerő javítása, akkor egy 65 kg-os súlyzót használ, és a végeihez bővítőket rögzít, amelyek átlagos ellenállása körülbelül 17 kg. Alternatív megoldásként lágyabb gumikat is használhat.

Következtetés

Ha olyan teljesítmény-sportoló vagy edző vagy, aki a maximumot nyújtja mentoráltjainak, akkor ezek az információk nagyon fontosak lehetnek az Ön számára. Az edzés apró változtatása is viszonylag azonos ellenállás alkalmazásával eredményezhet különböző eredményeket!

Összegzésként azonban még egy fontos dolgot meg kell fontolni. A robbanóerő kifejlesztéséhez ideális a súlyzók használata az egyszeri maximum (1RM) 60% -a körül. Ezen súlyoknál azonban a kombinált ellenállásnak nincs sok hatása. A körülbelül 70 - 80% -os ellenállást főként a hangerő-képzésben alkalmazzák, és ott maga a teljesítmény nem játszik olyan fontos szerepet, mint az összerő, ezért ismét meg tudunk tenni bővítő nélkül. Ha jelenleg erőnléti edzéssel foglalkozik, de hosszú távon egy robbanó erő (harcművészetek, jégkorong vagy más sportjátékok.) Fontos lehet az Ön számára. A kombinált terhelés hozzáadása nagyszerű új edzőeszköz lehet az Ön számára! Javaslom, próbáld ki, legalább jól érzed magad:)