módja

Ha igazán le akarsz ugrani a pólóidról ezen a nyáron, és remekelsz a tengerparton, nem csak karra és mellkasra van szükséged. El kell töltenie egy kis időt a vállának edzésével, mert őszintén szólva itt kezdődik a felsőtest ereje.

Az erős delták az erő és az erő felszabadításának titka az összes többi gyakorlatban, függetlenül attól, hogy súlyt nyomsz, húzsz vagy cipelsz. És meghatározzák az Ön által beállított karaktert is. A vállak azonban kényes ízületek is, amelyek különös figyelmet igényelnek. A kar egy többrétegű agy, ahol az erő és a sérülékenység szorosan egymás mellett vannak. Nagy lépéseket vagy nagy hibákat követhet el a váll edzésében, ha egyszerűen néhány centiméterrel megváltoztatja az edzést.

A váll edzésének kulcsa az, hogy megtalálja a tökéletes egyensúlyt Ön és egészsége között. Ne feledje, hogy az edzőteremben a legjobb tehetsége az, hogy edzőterembe jár. Ez azt jelenti, hogy biztonságos megközelítést kell találni a test egyik legkritikusabb izomcsoportjának kihívására.

Anatómia lecke

Ha meg akarja nézni a vállát, akkor az úgynevezett Glenohumeral Joint-szal kell kezdenünk. Ez a humerus (más néven humerus) fejének központosítása, amely az ún. Karja hagyományos gömbcsukló, ami azt jelenti, hogy többféle mozgási szinten mozoghat. Ez hasonló a csípőjéhez, azzal a különbséggel, hogy a vállad nagyobb teret biztosít az általános mozgáshoz. Ennek oka, hogy a foglalat ebben az esetben lapos. Ennek eredményeként sok más izom, a mellizmaitól a latin át a hasizmokig, befolyásolhatja vállának hosszú távú egészségét. Ezt mindig figyelembe kell venni a vállak edzésénél és a vállak hosszú távú egészségének figyelembevételénél.

A legfontosabb izomcsoport a vállakon a deltoid izom, amely általában merev vállú emberben nyilvánul meg. A deltoidnak három feje van, egy elülső, egy középső és egy hátsó feje. Ez a három régió különböző irányba húzza a vállát. Elülső rostjai előre hajlítják a felkarot, és a test felé fordítják, míg a hátsó rostok megfeszítik és elvonják a testtől. Ez azt jelenti, hogy csak a kis kézmozdulatok változtatják meg az egyes mozdulatoknál használt elsődleges izmokat.

Aztán ott van a forgó mandzsetta. Ha ennyi izom húzódik a vállán egy ilyen sekély héjban, az inaknak, az ínszalagoknak és a kisebb izmoknak fel kell halmozódniuk a stabilitás biztosítása és az ízület középen tartása érdekében. Ez a forgó mandzsetta szerepe, egy négy izmos csoport, amelyek együttesen tartják a humorális fejet a glenoid kútjának zsebében.

A ritmus minden

Az időzítés a karok mozgásáról szól. Szüksége van testének bizonyos területeire, hogy a megfelelő időben mozoghasson, és lehetővé váljon a vállának zökkenőmentes mozgása. Különösen a lapocka és a felkarcsont együtt kell működnie a karok hosszú távú egészsége érdekében.

A humerus hajlításakor a lapátnak előre kell húzódnia. Ahogy a humerus kitágul, a lapátnak vissza kell húzódnia. Íme néhány gyakorlat, amely tönkreteheti a vállunkat. Ha edzés közben a lapát nem tud szabadon mozogni, de a felkarot át kell helyezni az elvégzendő gyakorlatra, fennáll a sérülés veszélye.

Gondolja át ezeket a gyakorlatokat

A vállízület törékenysége azt jelenti, hogy az edzés során több gyakorlat során óvatosnak kell lennünk. Bizonyos esetekben alternatívákat kell keresnünk. Másoknak csak a frekvenciára és az alakra kell figyelnünk. Figyeljen erre a mozgásra.

Fekvenyomás

Ez a kedvenc gyakorlatom, de ha nem megfelelően hajtják végre, ez egy szörnyű lépés a váll egészségének javítása érdekében. Magas szögből, térddel tolva az ín ereje és a vállra eső együttes erő nehéz. Ezért fontos, hogy mindig arra koncentráljon, hogy a kezét 45 fokos szögben tartsa a felsőtesttel szemben. Vigyázzon a vállakkal is. Különösen nehéz padok esetén a súly korlátozhatja a pengék húzó képességét. Ez idővel károsíthatja a vállát.

Az egyenes sor

Ez általában a delta modellek kifejlesztésének egyik legjobb lépése, de ez a lépés általában nem éri meg a kockázatot. A karod úgynevezett belső forgásba csúszik, és amikor a felső kar felemelkedik, a forgó mandzsetta és a támasztó hevederek megterhelődnek. Tegye ezt, korlátozza a mozgás szabadságát, és ne húzza az állát.

Minden a nyakad mögött

A vállprések és a hátsó csipkék népszerűek a régi iskolai testépítésben, de nem érik meg. Helyezze a vállát a "magas sarkúba" (a térd 90 fokos szögben, a váll felső része pedig a padlóval párhuzamosan legyen.) Tudjuk, hogy ez a helyzet támogatja az ereszkedő ízületeket, szilárdabb vállízületeket akarunk, nem laza.

Általános kar mechanizmus

Mindannyian tudjuk, milyen érzés kényelmesen összeszorítani és húzni a mindennapi edzéseket, de néha rosszul tanulunk meg dolgokat az edzés során. Dőlésszög

Húzás és tolás közben tartsa a felkarját 45 fokos szögben a testéhez közel. Ne felejtsen el rezsi mozgásokat végezni, mint pl.

Soha ne terhelje túl

Úgy értem, szó szerint a váll minimálisra csökkentése Amikor lehúzza, ne engedje el, a könyök túl messzire megy a törzs alatt. Rendelje meg a váll oldalát megerősítve, és lazaság van. Megint szilárd vállakat akarunk, nem kinyújtottakat.

Ötkaros biztonsági kiképzése

Próbálkozzon ezzel a vállálló gyakorlattal, hogy elősegítse az erő növelését, miközben fenntartja az intelligens vállat. Különböző mozdulatokat fog végrehajtani a megfelelő ízületi funkció támogatása érdekében. Erősítjük, de támogatjuk a vállak egészségét is. Heti egyszer végezze el ezt az edzést, és másnap lazítson.

Landmine vállprés

Ez egy nagy lépés az erő, az erő és az ízületi minta érdekében. Amikor a rudat előre tolja, a rúd ferde mozgással mozog, csak a feje fölött. Ezzel az apró részlettel a legérzékenyebb mozgástartományban dolgozhat. Nem mindenki juthat el teljes fejjel, így nem kell aggódnia. Hajoljon előre, hogy növelje mozgásszabadságát, miközben a lapockáját felfelé nyomja.

Hogyan: Tartsa a súlyzó végét úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, egyik kezétől eltekintve. Emelje meg a súlyzót, miközben a könyökét 45 ° -os szögben tartja a testéhez képest. Dőljön be a nyomtatóba, amíg a kar teljesen kinyúlik. Lassan állítsa vissza a rudat a felső helyzetből az alaphelyzetbe. Ez ismétlés. Készítsen 3 db 8–1 készletet

Arc húzza

A harcban edzett karok építése a dorsalis deltoid terület javításával kezdődik. Az arcvonások remek módszer a megfelelő minták elérésére, miközben megerősítik a váll stabilizáló izmait. Ez nem nehéz lépés. Tehát ne próbálja meg fúrni és mozgatni az edzőterem teljes súlyát vagy a legnehezebb szalagot. Koncentráljon a nagyobb ismétlésekkel végzett munkára és a megfelelő izomtudat kiépítésére.

Hogyan: Fogja meg a kötelet vagy az ellenállási övet közvetlenül maga előtt, tenyerével a padló felé. Ellenőrzött mozdulatokkal húzza vissza a kötelet vagy szalagot az állához, miközben széthúzza a kezét. Tartsa a szerződéses pozíciót egy másodpercig. Lassan tegye vissza a kötelet/szalagot az eredeti helyzetébe. Ez ismétlés. Végezzen 3 sorozat 12-15 ismétlést.

Arnold Press

Ez a testépítő klasszikus remek módszer a fejen lévő karprések kezelésére. Nem valószínű, hogy mindennapi mozgásaink teljesen lineárisak lesznek irányváltás nélkül. Ez a vonat eléri a deltáid teljes spektrumát. A kulcs: Ne fordítsa a tenyerét előre. Ha megnyomja, gondoljon 45 fokos szögre.

Hogyan: Amikor ül, tartson mindkét kezében egy súlyzót, tenyerével a test felé nézzen. Amikor felfelé nyomja a súlyt, forgassa el a kezét 180 ° -kal, amíg tenyere 45 fokos szöget zár be a felsőtesttel szemben. A könyöknek egyenesnek kell lennie. Kapcsolja ki a súlyt a felső helyzetből, és a vezérlő visszatér eredeti helyzetébe. Ez ismétlés. Végezzen 3 8-10 ismétlést.

Semleges markolókábel nyomtatás

A fej fölé toláskor elhanyagoljuk a semleges tapadást. Nagyon sok futót látok keskeny markolattal a hordágyak mérlegében, de még soha nem adták fel az ellenkező irányt. A semleges fogás a vállízületet semleges helyzetben tartja, csökkenti az izületek szalagjainak és inainak izomterhelését.

Hogyan: Tartsa a zsinórt magas térd helyzetből a mellkas tetején tenyérrel felfelé. Kábelbevezetés közvetlenül az arc előtt és a fej felett. Miután elérte a teljesen kinyújtott helyzetet, tegye vissza a súlyt a mellkas tetején lévő kiindulási helyzetbe. Ez ismétlés. Végezzen 3 sorozat 12-15 ismétlést.

Carry Carry

A vállak egészségének egyik legjobb mércéjeként nemcsak az erő, hanem a váll stabilitása érdekében is rendelkeznie kell parasztruhával. Segítenek a helyes testhelyzet edzésében, és megtámadják a vállát, ha nagy összsúly mellett dolgozik.

Hogyan: Tartsa mindkét kezében a súlyt, és álljon magas testtartással. Irányított mozdulatokkal haladjon előre, és tartsa stabilan az oldalán lévő mérlegeket. A lehető legtermészetesebben mozogjon. Ellenőrizze a test helyzetét az összeszerelés ideje alatt. Hajtson végre három 30 másodperces nehézsúlyú készletet.