egyszerűsítése
forrás: flickr.com

ISMÉTEL

Minden egyes ismétlés excentrikus, koncentrikus és izometrikus fázisból áll.

Excentrikus (negatív) összehúzódás az, ahol a terhet (pl. nagy súlyzó húzások) vagy egymáshoz (fekvenyomás) eresztjük le. Ebben az esetben az izom még mindig összehúzódik és húzódik.

Koncentrikus (pozitív) összehúzódás az, amelynél vonzzuk vagy lökjük a terhelést. Ebben az esetben az izom összehúzódik. Képzelje el, hogy nyomás alatt felfelé nyomja a rudat.

Izometrikus összehúzódás ekkor alakul ki az izom ereje, de a test és az izom helyzete nem változik. Képzelje el például az összenyomás koncentrikus szakaszának végét.

Az ismétlés az egyik tényező, amely valószínűleg a legjobban változik. Ugyanakkor ez egy tényező, amely nagyon fontos a hatékony edzésterv megtervezésekor. Különbség van 5 ismétlés és 15 végrehajtása között. Ezek befolyásolják az egyéb edzéselemeket is, például a szettek számát, a köztük lévő pihenőidőt, a tempót vagy a gyakorlatok megválasztását. Ezeket a megemelt/meghúzott/tolott súly határozza meg. Ennek ellenére lehetetlen 15 olyan ismétlést végrehajtani, amelynek súlya olyan, hogy képes lenne maximálisan teljesíteni. Logikusan, kisebb súly mellett több ismétlést hajthat végre, és fordítva. Amint már jeleztük, mindenki más és nincs egyetlen szám (ismétlések száma), ami miatt Hercules lesz. Az ismétlések száma is meghatározza a gyakorlatok megválasztását. Nehezen fog végrehajtani egy igényes komplex gyakorlatot, tökéletes kivitelezéssel, negyven ismétléssel. Ennek ellenére legalább olyan általános szabályokat lehet meghatározni, amelyek elbátortalaníthatók.

  • Ha a cél a maximális erő a jelenlegi testsúlynál, akkor valahol 1-5 ismétlés és az ismétlésenként a maximális 100-85% intenzitás között fog dolgozni.
  • Ha az a célod, hogy erősebb légy, és ugyanakkor növeld az izomtömeg arányát, akkor valahol a 6-8 ismétlés és az ismétlésenként maximálisan elért maximális 84-79% -os intenzitás között fogsz dolgozni.
  • Ha a cél az, hogy eleve a lehető legnagyobb legyen, erősségtől függetlenül, akkor az ismétlések számával valahol a 9-12 közötti tartományban és az ismétlésenkénti maximuma 78-70% -os intenzitásával fog dolgozni

Ha a cél az izom állóképessége, akkor valahol a 13+ ismétlés tartományában fog dolgozni, és intenzitása kevesebb, mint 69%.

SOROZAT

Itt beszélhetünk az ún. Ragadós cetli, amelyben az orosz tudós és oktató összefoglalta eredményeit Alekszandr Szergejevics Prilepin, több mint 1000 világ olimpiai súlyemelő képzésében vett részt. Ez egy fontos táblázat, amelyből a legtöbb erőnléti edzés származik, és ennek megalapozottsága nem csak az erőemelők körében érvényesül.

Ha egy padon ismétlésenként maximum 120 kg-ot emel, akkor ha 96 kg-os edzéssel edz, akkor ez a maximum 80% -a. Egy ilyen példánál a legjobb erőfejlést kell elérnünk, ha sorozatban 2-4 ismétlést hajtunk végre. Az összes sorozat ismétléseinek száma 15 lesz, és a leghatékonyabb teljes tartomány a 10 és 20 közötti tartományba esik. Ha túllépjük ezt a határt az edzésen, az a központi idegrendszer elsütéséhez vezethet, ha ellenkezőleg a 10-es alsó határértékkel, ha nem közelítünk, nem valószínű, hogy erőszakos előrelépés történik

  • 2-3 ismétlés végrehajtásakor az optimális tartomány 6-12 sorozat, az 1 ismétlés maximális értékének körülbelül 90-95% -a.
  • 4-7 ismétlés végrehajtásakor az optimális tartomány 5-10 sorozat, az 1 ismétlés maximális értékének körülbelül 80-88% -a.
  • 8-10 ismétlés végrehajtása esetén az optimális tartomány 4-8 sorozat, ami az ismétlés maximális értékének körülbelül 70-79% -a.
  • 11+ ismétlés végrehajtásakor az optimális tartomány 3-6 sorozat, kevesebb, mint az 1 ismétlés maximális értékének 72% -a.

Ha úgy érzi, hogy túl van képezve (bár van-e túledzés a hétköznapi edzőknél, maga a cikk is megérdemli), akkor jobb először csökkenteni a készletek számát, majd levonni a gyakorlat intenzitásáról. Természetesen, amint egyszer írtam, van valami tökéletesen optimális, mindenkiért fizetõ. Ez azonban nagyon jó ugródeszka nemcsak a saját edzésprogram elkészítésében, hanem a jelenlegi oktatás kiigazításában és korszerűsítésében is.

forrás: https://media.defense.gov

PIHENŐ IDŐ

Egy másik, gyakran alábecsült paraméter a pihenőidő a készletek és a gyakorlatok között. Ez az edzés céljától is függ. Az idegrendszer felépülése 5-6-szor több időt vesz igénybe, mint az izomrendszer, így még akkor is, ha készen áll a következő sorozatra, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ebben a következő sorozatban a teljesítménye optimális lesz. A kisebb izmok gyorsabban gyógyulnak, mint a nagyobbak, tehát a nehéz guggolás sorozata között fellépő helyreállítási szünet határozottan különbözik egymástól, mint egy bicepsz-stroke után. Minél több izmot aktivál egy adott mozgás végrehajtása közben, annál több időre lesz szüksége a felépüléshez. A bicepsz ütésekkel nem fog annyi izomrostot kapni, mint guggoláskor, de valószínűleg ezt már tudja, vagy tudnia kell. A pihenőidő 300 és 10 másodperc között mozog, és a különféle hosszú szünetek nagyban befolyásolhatják edzését.

  • 1-2 ismétlés 300–240 másodpercet igényel.
  • 3-5 ismétléshez 240-180 másodpercre lenne szükség.
  • 6-8 ismétléshez 180-120 másodpercre lenne szükség.
  • 9 - 12 ismétléshez 120 - 90 másodpercre lenne szükség.
forrás: https://www.flickr.com/photos/143842337@N03/32088589674

IDŐ

Amikor ellenőrzi az edzés ütemét, képes tökéletes ismétléseket végrehajtani, gyorsabban növekedni és csökkenteni a sérülés kockázatát. Négy külön részre oszthatjuk és példaként jelölhetjük őket 3 1 2 0. Ennek a négy számnak mindegyike sajátos jelentéssel bír, amikor egy bizonyos mozgást egy gyakorlat végrehajtása közben végez.

Az első szám egy excentrikus összehúzódás mozgalom. Ismétlés a bevezetőtől kezdve - a léc leengedése mellkasi nyomásnál. Ennek nagyobbnak kell lennie, mint a többieknek, mivel az excentrikus erő nagyobb, mint a többié, így a legtöbb izomnövekedést ez a szám vezérli. A fenti példához hasonlóan a mérleget 3 másodperccel azelőtt indítják, hogy a következő szám belépne a játékba.

A második szám egy szünet a mozgás végén. A fenti példában a szünet 1 másodperc. Ha ezt a tempót alkalmaznák egy fekvenyomásra, ez azt jelentené, hogy a rúd egy másodpercig "nyugszik" a mellkason. Harmadik szám egy koncentrikus összehúzódás vagy erőfeszítéseket tesz a gyakorlat végrehajtására. Lehet robbanásveszélyes vagy kontrolláltabb mozgás, de ez már a céltól és a gyakorlatoktól függ. A fenti példában az érték 2, azaz 2 koncentrikus fázis tart.

A negyedik szám egy a koncentrikus és az excentrikus fázis közötti részt, vagy zökkenőmentes átmenet, vagy szünet lehet. Szünet alkalmazása esetén izometrikus összehúzódás következik be. A préselés olyan helyzet lenne, ahol az ember könyöke meg van kapcsolva.

A sorozat során elért feszültség a legfontosabb tényező az erő és az izomnövekedés szempontjából.

  • Ha a cél egy erő, akkor megpróbálja elérni a 0-20 másodpercet feszültség alatt, körülbelül 1-5 ismétléssel
  • Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor feszültség alatt meg kell próbálnia elérni a 20-70 másodpercet, körülbelül 6-12 ismétléssel.
  • Ha a cél az izmok állóképessége, akkor feszültség alatt meg kell próbálnia elérni az 50-120 másodpercet, körülbelül 13-20 ismétléssel.

Ezt referenciapontként használhatja a jelenlegi edzésprogramjában, ennek köszönhetően meglehetősen tisztességesen egyszerűsítheti. A legfontosabb az, hogy folyamatosan fejlődj és legyőzd magad.

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.