Fotó: Betsie Van der Meer/Getty Images

reggeli

Amit eszel, miután kiugrott az ágyból, képes meghajtani az étvágyát, növelni az energiát és az energiát. Tartsa kézben a súlyát. Ez a kis csésze joghurt óriási hatással lehet általános egészségi állapotára: A Circulation magazin egyik tanulmánya szerint azoknak, akik rendszeresen elmulasztják a reggelit, 27% -kal nagyobb az esélyük a szívkoszorúér-betegség kialakulására, mint a szokásos reggeli kísérőktől.

"Ha kihagyja a reggelit, akkor valószínűleg túl sokat eszik a következő étkezéskor, vagy reggel kalóriatartalmú snackeket és cukrot eszik, hogy ebédig kipattanjon az éhségtől" - mondta Amari Cheffer, RD, az Eat Chic Chicago tulajdonosa. Itt az ideje a testmozgásnak, reggelizned kell, főleg amikor felébredsz, a vércukor- és szénhidrátkészleteid teljesen elmaradnak a menetrendtől - magyarázza Michele Macedonio, RD sporttáplálkozási szakember. Az edzés előtti reggeli megadja, hogy az agyadnak mire van szüksége az éberség érzéséhez, és mire van szüksége az izmainak a maximális teljesítmény érdekében.

Ne ragadjon, se gabona-, se zabpehely. A különböző reggeli rutinok eltérő reggeli étkezést igényelnek. Akár 10 fontot próbál lefogyni, akár túlélni a reggeli óránkénti kényelmet, a nyolc kielégítő reggeli egyikével jó hangulatban kezdheti a napot.

A legjobb reggeli az erősítő edzés előtt

Az izomfehérje-képződés elsőbbséget élvez, ha reggelizik, miközben erős edzést végez - mondja Macedonio. Keverjen össze 1/4 csésze granolát, zabpelyhet, szeletelt mandulát és mazsolát vagy szárított áfonyát alacsony zsírtartalmú tejjel. Ne felejtse el megenni a felét, a többit pedig megtakarítani holnapra, a kalóriaigénytől függően. (Egyébként mennyi fehérjét kell enni naponta.)

Miután elhagyta az edzőtermet, további 20 gramm fehérjére kell összpontosítania. Tanulmányok kimutatták, hogy ideális az izom helyreállítási folyamatához. Próbálja ki 6 uncia zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmú ricotta sajtot, egy csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, vagy 3 uncia szeletelt marhahúst vagy sült csirkét. (Itt van még néhány tipp, hogy mit szabad enni edzés előtt és után.)

A legjobb reggeli fogyáshoz

Ismételje meg: A nagy vékony karamellás macchiato nem reggeli - különösen edzés előtt. Zöld teája van a koffein és az egészséges antioxidánsok ugyanazon ébresztésére és kalória nélkül. Ezután készítsen egy vagy két tojást - az egészet, ne csak fehéret, mert a töltelékfehérje több mint a fele a sárgájában található - egy darab gyümölcszel, például almával vagy egy csésze málnával. Mindez 135 és 240 kalória között mozog, és 7–14 gramm fehérje és 4,5–8 gramm rost tartható délig - mondja Cheffer.

A legjobb reggeli, ha vacsora után is tele vagy [19659007] Első dolgok: Étel! "Fenntartja az anyagcserét" - mondja Cheffer. Kóstoljon meg valamit az ébresztés alatt. B. egy darab gyümölcsöt. És legközelebb növelje étkezési idejét. Ha lefekvés előtt két-három órát eszik, beleértve az uzsonnát is, akkor elég ideje lesz mindent eltölteni, mielőtt elmegy

A legjobb reggeli kardió edzés előtt

Izmainak szénhidrátjai vannak a fő forrása. Tehát, ha a szíve futás, csavarás vagy izzadás közben permetezik az ellipszist, akkor egy órával az edzés előtt energiát kell fordítania arra, hogy időt biztosítson a testének az étel lebontására. Egyszerűen keverjen zsír- vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot zabpehelybe, és töltse fel friss gyümölccsel vagy mazsolával. Ha kevesebb ideje van reggelire edzés előtt, a gyümölcs-tej-joghurt turmix pontokat szerez az egyszerű emésztés érdekében.

Izzadás után élvezze a szénhidrátok keverékét a glikogén- és fehérjetartalékok feltöltéséhez a maximális izomjavítás érdekében, ideális esetben a hűtéstől számított 30 percen belül. Ez a legjobb alkalom, amikor az izmok olyanok, mint egy szivacs, és felszívják ezeket a tápanyagokat. A 100 kalóriás teljes kiőrlésű szendvics vékony mogyoróvaj- és méz- vagy zselésréteggel könnyű választás - mondja Macedonio. (Olvassa el ezt, amikor azt gondolja: "De mi van a gyors kardióval?")

A legjobb reggeli, ha késői ebédet tervez

A lassan emészthető rostok és fehérjék a legjobb barátok, amikor fel akarják bontani a gyomorhangokat. Lődd le 7–10 gramm rostot és 15–20 gramm fehérjét, amelyet finom ál-parfait tartalmazó csésze tiszta zsírszegény, alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurttal lehet finoman elérni. ) és friss vagy fagyasztott áfonya.

A legjobb reggeli a kapitány számára gyakori reggelivel

Az utolsó dolog, amit szeretne, egy edzés előtti reggeli, amely kőként ül a gyomrában. Fagyasztott gyümölcs és tej keverésével vagy a tejtermékek alternatívájával tartsa egészséges. Vagy vásároljon egy palackot, amely adagonként kevesebb, mint 30 gramm cukrot és fehérjét tartalmaz, hogy csökkentse a test felszívódási sebességét és hosszabb ideig megtartsa - mondja Cheffer. Akárhogy is, reggel lassan nyelje le, hogy fontos vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon. (Lásd még: Hogyan készítsünk minden alkalommal tökéletes turmixot.)

A legjobb reggeli, amelyet útközben elfogyaszthat

Készüljön fel vasárnapra a macedón hét kedvenc étele: keverje össze a teljes kiőrlésű kenyeret, a magas rosttartalmú gabonaféléket, az alacsony cukortartalmat (szereti a Mini aprított búzát, a Cheeriost vagy a Chexet); Diófélék (szójabab, földimogyoró vagy mandula); szárított gyümölcs (mazsola vagy áfonya) és a csésze részei szendvicszsákokban. Reggel az ajtón kifelé menet fogjon egy zacskót és egy doboz zsírszegény tejet. Vagy süssön fél tucat gazdag reggeli muffint és fagyassza le. Éjszaka vigyen egyet az olvadáshoz, vagy ébredés után hagyja, hogy a kenyérpirítóban felolvadjon. Mindkét lehetőség a szénhidrátok és fehérjék tökéletes kombinációját biztosítja az agy támogatására és az éhség kielégítésére.

A legjobb reggeli a jóga edzés előtt

A reggeli nem szabványos méretű a jógik számára. Az intenzív, atlétikai tanfolyamok megkövetelik az összes fent felsorolt ​​lehetőséget a kardio vagy erő edzéshez. (Ez a 10 jógagyakorlat * nagy * kalória fáklyákat ábrázol.) Mivel a jóga enyhébb változatai általában nem égetnek el annyi kalóriát, Macedonio javasol egy darab gyümölcsöt vagy egy almaedényt, mielőtt edzőterembe járna, hogy feltöltése nélkül felpumpáljon inverzió.

Minden típusú lesikló kutya után jó választás a szeletelt gyümölcs, amelyet egy pohár zsír- vagy alacsony zsírtartalmú joghurtba zúznak, mivel szénhidrátokkal és fehérjékkel látja el a testet.