A fenékizmok nemcsak járásban, ülésben, futásban és ugrásban segítenek, hanem kecses megjelenésükről is ismertek.

nőknek

Ha a feneked nem úgy néz ki, ahogy szeretnéd, és nem olyan nagy, mint szeretnéd, van néhány módja annak, hogy növeld a méretét.

Ezek azonban nem csak a szamár térfogatának növelésére szolgáló gyakorlatok. Nemcsak a megfelelő gyakorlatokat kell ismernie, hanem az edzés során is rendelkeznie kell egy rendszerrel.

3 izomnövekedési mód (még a fenéken is)

Három különböző módon stimulálhatja az izomnövekedést:

1. Fokozatos terhelés

Ez az izomrostok feszültségének fokozatos növekedése. Ennek elérésének leghatékonyabb módja az idővel megemelt súlyok növelése.

2. Az izomrostok károsodása

Nagyobb súlyok emelésekor az ún "Mikrorepedések". Ezt a károsodást a testnek helyre kell állítania, és megfelelő táplálkozással és megfelelő regenerációval a test legközelebb jobban alkalmazkodik (izomnövekedés), hogy legközelebb megbirkózzon ezzel a terheléssel.

3. Metabolikus stressz

Az izomrostok felhasználása az anyagcsere határaikig, a testmozgás nagyobb számú ismétlésével (általában 16+) vagy a kudarc ismétlésével.

Ezt a három módszert úgy gondolhatja, hogy "útmutató" az izomnövekedéshez, és megváltoztathatja őket aszerint, hogy a teste hogyan reagál rájuk, vagy mi a célja.

A kutatások azt mutatják, hogy az izomépítés ezen "irányelvei" közül a legfontosabb a progresszív túlterhelés.

Más szóval, ha a lehető leghamarabb meg akarja növelni a fenekét, ügyeljen arra, hogy fokozatosan növelje a gyakorlatok terhelését. Ez az elv annál is fontosabb, ha nem az izmok növekedésének legjobb genetikája van. Sajnos a lakosság körülbelül 90% -ának nincs ilyen.

Nehéz vagy könnyű súly a nők számára?

Az ismétlési arány aktuális téma a fitnesz körökben. A vélemények különböznek, és csak a rendelkezésre álló tanácsok áttekintése egy dolgot mond meg - az összes tipp ellentmondásos.

Nos, nem azt mondom, hogy az "egyetlen helyes" válaszom lenne, de sokat olvastam és tanultam, ezért úgy gondolom, hogy a válaszomat érdemes megfontolni legalább akkor, amikor ezen a problémán gondolkodsz.

Itt a véleményem. Nem számít. Nincs hiba. Valójában azt írtam, hogy nem számít, ha izomnövekedésről beszélünk.

Számos tanulmány szerint nagyobb súlyú izmokat lehet felépíteni kevesebb ismétléssel, valamint könnyebb súlyokat, kevesebb ismétléssel.

Ha egyszerre szeretné maximalizálni az izomnövekedést és az erőt, akkor arra is összpontosítania kell, hogy nagy súlyokkal és megfelelő számú szettel gyakoroljon.

A "nagy súlyok" alatt az erősséged maximum 80% -ának megfelelő intenzitást értem (vagyis 1 ismétlés maximális súllyal), és az "ésszerű mennyiség" az összes edzés közbeni szettek száma.

Ennek a megközelítésnek a hatékonyságát bizonyította ez a nagyon jól megtervezett kutatás, amelyben a kutatók 33 fizikailag aktív férfit két csoportba soroltak:

  • az első csoport hetente négyszer edzett, a terv gyakorlatonként 4 sorozatból állt, 10–12 ismétléssel, maximális erejük 70% -ával.
  • a második csoport heti négy alkalommal edzett, és a terv 4 gyakorlatot tartalmazott 1 gyakorlatonként, de 3-5 ismétléssel, maximális erősségük 90% -ával.

Mint látható, az első csoport a szokásos testépítő rutint követte, nagyobb számú ismétléssel és ésszerű intenzitással.

Utóbbi ésszerű számú ismétléssel és nagy intenzitással követte a gyakorlatokat.

Mindkét csoport ugyanazokat a gyakorlatokat hajtotta végre - fekvenyomás, hátguggolás, holtemelés és vállnyomás ülve. Ugyanakkor meg kellett őrizniük szokásos étkezési szokásaikat, amelyeket saját étkezési naplóikkal figyeltek.

8 hét edzés után a kutatók azt találták, hogy a nagyobb intenzitású csoport lényegesen több tömeget és erőt nyert, mint a nagyobb ismétlésekkel rendelkező csoport.

A tudósok ezt az eredményt a következő okoknak tulajdonítják:

  1. Több mechanikus stressz alakult ki az izmokon. Másrészt a nagyobb számú ismétléssel végzett edzés magasabb metabolikus stresszt okoz az izmokban.
  2. Az izomrostok hatékonyabb bevonása. Ez pedig serkenti az izmok jobb alkalmazkodóképességét, ami az izomrostok nagyobb százalékát foglalja magában a második típusú gyakorlathoz képest. Hasonló eredményeket rögzíthetünk további kutatásokban .

Annak érdekében azonban, hogy ne sértsen meg kisebb számú ismétlést könnyebb súlyokkal, használhatja a nagyobb és az alacsonyabb ismétlésszám kombinációját is. Egy tanulmányban edzőket vettek fel, és hetente háromszor edzették őket. Az egyik csoportnak ugyanaz volt az edzésprogramja, a másik megváltoztatta az ismétlések és a súlyok számát, de a gyakorlatok változatlanok maradtak.

Egy azonos edzésprogrammal rendelkező csoport minden sorozatban 8-12 ismétlést hajtott végre. A második csoport 2-4 napot gyakorolt ​​nagy súlyokkal, másnap 8-12 ismétlést mérsékelt súlyokkal, a harmadik napon 20-30 ismétlést könnyű súlyokkal.

Mindkét csoportnak sikerült izmokat szereznie, de a másik csoportnak nagyobb izomnövekedést sikerült elérnie.

Tehát hány ismétlést kell elvégezni? Dobnia kell egy érmét?

Még egy fontos dolgot figyelembe kell venni. Számos gyakorlat van a fenéken, és a gyakorlattól függően megfelelő vagy kevésbé alkalmas a nagyobb vagy kisebb súly emelésére is.

Például a guggolás ideális jelölt nagy súlyú, kevesebb ismétléssel, de kisebb súly esetén is nagyobb ismétléssel.

A Deadlift viszont alkalmas nagy súlyokra, kevesebb ismétléssel.

A padra való feljutás ismét nagyon praktikus, nagy súlyokkal. Nem mintha nem tudnád kezelni őket, de ez a gyakorlat erősen megterheli a szív- és érrendszert, és több, nagy súlyú ismétlés gyorsan belélegez, és nem fogsz uralkodni.

Az egyszerű ajánlás a következő:

  1. az alapgyakorlatok, amelyek egyszerre több izomrészt tartalmaznak, nagyobb súllyal és kevesebb ismétléssel végezhetők, mint például guggolás, holtemelés, román holtemelés, csípő tolása.
  2. A fent említett gyakorlatokat kisebb súllyal és több ismétléssel is elvégezheti.
  3. Elszigetelt gyakorlatok, padi mászások, szumó guggolás egy karral, térd guggolás, temetkezés alkalmasabb nagyobb súlyú, kisebb súlyú ismétlésekre.

Milyen gyakran kell gyakorolni az izomnövekedés maximalizálása érdekében

Valószínűleg hallottad már, hogy az edzés gyakorisága olyan, mint a testépítés fehérjeellátása. Minél több, annál jobb. Nos, ez csak nem igaz.

Bár igaz, hogy a gyakoribb izomedzés nagyobb izomnövekedéshez vezet - például ebben a metaanalízisben a kutatók több olyan tanulmányt hasonlítottak össze, amelyek heti egyszer, kétszer és háromszor vizsgálták az edzés közbeni izomnövekedés hatékonyságát. Arra a következtetésre jutottak, hogy az izomtömeg maximalizálása érdekében hetente legalább kétszer gyakorolnia kell a fő izomterületeket.

De ez nem jelenti automatikusan azt, hogy mindennap ugyanazt az izomrészt gyakorolva felgyorsuljon a fejlődés.

Figyelembe kell venni azt is, hogy testének korlátai vannak a regenerálódás sebességében, és ezt figyelembe kell vennie az edzések és azok gyakoriságának összeállításakor. Miért? Mivel az izmok nem az edzőteremben nőnek, hanem a regeneráció során.

Milyen gyakran tud ill. edzeni kell az egyes izomcsoportokat, elsősorban attól függ, hogy milyen intenzitást (súly) és térfogatot (ismétlések és sorozatok száma) használ az edzés során.

Általános szabály: Minél nagyobb az ismétlések száma és az egyes gyakorlatok intenzitása egy adott izomrésznél, annál több időre lesz szükséged a regenerálódásra, ezért az adott izomrész edzésmennyisége alacsonyabb lesz a hét folyamán.

Az is igaz, hogy ha növelni kívánja az edzés intenzitását, akkor csökkentenie kell az ismétlések és a szettek számát. Másrészt az intenzitás csökkentésével később növelheti az edzés mennyiségét.

Akárhogy is, hetente csak korlátozott mennyiséget edzhet izomrészenként. Ha túllépi ezt az összeget, könnyen túledzheti magát.

De elég elmélet. Nézzünk meg néhány konkrét tanácsot és számot.

Egy jól megtervezett popsijavító programnak a következőket kell tennie:

  1. Hangsúlyozza a nagyobb súlyokat és az összetett gyakorlatokat.
  2. Használjon kevésbé intenzív skálákat is, nagyobb számú ismétléssel.
  3. A középső közepén hagy benneteket az edzés szettjeinek számát tekintve.

Az első pont meglehetősen egyszerű. Nem tudomány a holtverseny, a guggolás vagy a csípő tolásának variációit belefoglalni az edzéstervbe. Ezenkívül nem bonyolult olyan súlygyarapodás, amely a maximumod 80% -a körül mozog. Egyszerűen feltöltöd a súlyzót, és ha még mindig elsajátítod a hatodik ismétlést, csak add hozzá a súlyt, és próbáld, amíg nem érzed a hatodik ismétlést.

A második pont azonban kissé problémásabb, mivel nehéz, ill. lehetetlen létrehozni egy univerzális szabályt a sorozatok és az ismétlések számára, amely mindenkinek megfelel. Főleg azért is, mert kezdetben mindenkinek más a terhelés toleranciája és az állóképessége is.

Valójában ezt magának kell beállítania és beállítania, esetleg edző segítségével.

Jó ugródeszka, mivel kezdetben be kell állítania a sorozatokat, és az ismétlések megtalálhatók ebben a tanulmányban .

Kezdőknek és olyan embereknek, akik már gyakoroltak valamit, 75-80% -os intenzitással, 8-10 ismétléssel 3-6 sorozatban javasolják izomrészenként.

Ugyanakkor azt is figyelembe kell venni, hogy:

  • a nagyobb izomrészek (mellkas, hát, fenék és lábak) jobban bírnak, mint a kisebbek (bicepsz, tricepsz, váll), így nagyobbakat négy gyakorlattal (de nem muszáj) edzeni, kisebbeknél két-három gyakorlattal azok.
  • A nagyobb izomterületek több izomból állnak. Az ülőizom 3 izomból áll, így mindegyikhez csak egy gyakorlat szükséges.
  • Minél több sorozatot hajt végre, annál kevesebb izomrészen végzett gyakorlat lesz elég az Ön számára.
  • Minél többet ad hozzá az intenzitáshoz, annál kevesebb gyakorlatra és ismétlésre lesz szüksége.
  • Ha összetett gyakorlatokat végez, akkor több izomrészt is bevon, így néhány gyakorlatot kihagyhat - pl. fekvenyomásokkal és merítésekkel bevonja a mellkasot és a tricepszet, így nem feltétlenül szükséges több tricepszet elpusztítani több elszigetelt gyakorlattal.

Egy másik jó és hasznos forrás ebben a témában az Arizonai Állami Egyetem kutatói által végzett, átfogó kutatás, amely nagyon hasonló következtetésekre jutott.

Számunkra a legfontosabb és legfontosabb szempont a következő:

Az izomtömeg növelésénél az edzés gyakorisága nem olyan fontos, mint az edzés közbeni ismétlések intenzitása és teljes száma.

Más szavakkal, a nagyobb súlyú testmozgás és az optimális heti mennyiség elérése fontosabb, mint az edzőteremben együtt töltött edzés és órák mennyisége.

Igaz, vannak bizonyítékok arra, hogy a testmozgás gyakoriságának növelése az izomnövekedés fokozott stimulációját eredményezheti. Sajnos nem mindenki akarja élete felét az edzőteremben tölteni. Ezen túlmenően, ha gyakrabban gyakorol, de ugyanakkor nem újul meg a további edzések során, ennek éppen ellenkező hatása lenne az Ön számára - tönkretenné az izmait és edzene.

Mindezekre tekintettel, amit itt elmondtunk, bizonyossággal kijelenthetjük, hogy:

1. Ha helyesen sportolsz, az ismétlések számától függetlenül növekedni fogsz.

Minden edzésprogramnak, a készletek és az ismétlések számának megvannak az előnyei és hátrányai. Egy jól megtervezett, nagyobb ismétlésekkel rendelkező edzésprogram legyőzi a rosszul megtervezett, nagyobb súlyú programot, de az ellenkezője is igaz.

Tehát válassza ki az önnek legmegfelelőbb felosztást és programot, és vegye figyelembe a körülményeit és igényeit.

2. Az aktuális lehetőségeknek és igényeknek megfelelően beállíthatja az edzések gyakoriságát, a halmazok és ismétlések számát az idő múlásával

A képzésnek vannak olyan szempontjai, amelyeket nem lehet elkerülni - például a progresszív terhelés. Ha fél évig ugyanazokkal a súlyokkal edzett, akárhányszor edzett, akkor nem növekedne, ha az idő múlásával nem növelné a terhelést. Másrészről, ha kevesebbet sportolna, de annál intenzívebben és ugyanakkor rendszeresen adna hozzá súlyokat, hidd el, akkor növelnéd.

Másrészt vannak olyan szempontok, amelyeket adaptálhat és megváltoztathat anélkül, hogy aggódna, hogy ez veszélyeztetheti a fejlődését. Ez magában foglalja a sorozatok és az ismétlések számát.

Például, ha hetente kétszer tornázik az izmokat, megpróbálhatja először nagyobb súlyokkal és kevesebb ismétléssel, egyszer pedig kevesebb súlyokkal és ismétlésekkel gyakorolni. A legtöbbet hozza ki mind a mechanikus, mind az anyagcsere-izomterhelésből.

Egyszerűen fogalmazva: nincs egy olyan edzésterv, amely hosszú távon eljutna oda, ahová akar. Előbb vagy utóbb valamit változtatnia kell az edzésen.

Melyek a legjobb gyakorlatok a szamár térfogatához?

A "legjobb" gyakorlatok nem léteznek. Mint már tudod, ez elsősorban progresszív terhelés. Ha a "legjobb" gyakorlatot végezted a feneked térfogatával x hónapig, de még mindig ugyanolyan súlyú, akkor ez nem segít.

Amikor melyik gyakorlatot választjuk, akkor inkább arról van szó, hogy mely gyakorlatok vonják be leginkább az ülőizmot. A tudománynak köszönhetően megvan a válasz.

Számos tanulmány vizsgálta az izomrostok részvételének mértékét a különböző gyakorlatokban. A következő gyakorlatokat a leghatékonyabb szerint rangsorolják:

  1. felemelkedik a padra
  2. oldalirányú emelkedők a padra
  3. átlós kimenetek
  4. átkelve a padon
  5. holtemelő hatlapúval
  6. guggolás súlyövvel
  7. osztott guggolás
  8. tüdő
  9. guggol

Edzésterv a szamár térfogatának növelésére

Az első nap - az alsó rész

Guggolás 3 × 6
Román holtpont 3 × 10
Csípő tolóerő 3 × 10-12

Másnap - a felsőtest

3. nap - alsó test

Holtemelés 3 × 6
Tüdő egyetlen karral 3 × 10
Mászás a padra (egyik karral vagy nagy súlyzóval) 3 × 10

Negyedik nap - pihenés

5. nap - alsó test

Guggolás 3 × 6
Román holtpont 3 × 10
Mászás a padra (egyik karral vagy nagy súlyzóval) 3 × 10