legjobb

Olyan emberek közé tartozik, akiknek nincs ideje az edzőterembe, vagy azok között, akik csak nem tudnák, mikor kell edzőterembe menni? Bonyolult kezekre, faragott és szilárd alakra vágysz? Akkor jó helyen jársz. Szeretünk néhányat neked és tippeket, hogyan lehet elérni határozott kezek otthon kényelméből is. E hatás eléréséhez nincs szükség drága gépekre az edzéshez vagy az edzőterem meglátogatásához. Sokszor elég csak a megfelelő gyakorlatokat választani, amelyek szórakoztatják Önt, és az eredmény egy fejlett tricepsz izom vagy tricepsz formájában hamarosan eljön.

Tricepsz gyakorlatok saját súlyával

Ha szimmetrikusan alakított alakra vágyik, akkor a kézi gyakorlatok nem hiányozhatnak az edzéstervből. Elnyeri az ábra szimmetriáját, de ezek az egészsége szempontjából is fontosak. Milyen értelemben? A kezek edzésével megakadályozhatja a vállfájdalmat vagy a vállán érzett feszültséget. Az alábbi sorokban felajánlott gyakorlatok a saját testsúlyú házi feladatokról szólnak. Nem mindenkinek van otthon feltételes súlyzó vagy egyéb erősítő segédanyag.

1. Forgatók

A hajtókar a kezekre fókuszáló legalapvetőbb gyakorlatok közé tartozik. Bár ez egy alapvető gyakorlat, az emberek többsége nem tudja, hogyan kell megfelelően elvégezni. Feltételezve, hogy csak a szőnyegre és a hátra kell emelnie és leengednie a kezét, helytelenül hajtják végre ezt a gyakorlatot. Tehát mi lenne a megfelelő forgattyú technikával?

  • a forgattyú kiindulópontja egy deszka, ill. tábla. A lábának kb. Olyan távol kell lennie egymástól, mint a csípője. Támaszkodjon a lábujjaira. Tegye a tenyerét a válla alá. Legyen szimmetrikus helyzetben. Leereszkedéskor próbálja közel tartani a könyökét a testéhez. Az egyik legnagyobb hiba, amelyet e gyakorlat során el lehet követni, az, hogy nincs szimmetrikus helyzetben - a keresztterületen meghajol, emeléskor felfelé nyomja a fenekét és így tovább. Egy másik hatalmas hiba a fej billenése. Ne feledje, hogy olyannak kell lennie, mint egy tábla. A fejnek a gerinc meghosszabbításában kell lennie.

2. Forgatók a padon

Egy másik gyakorlat, amelyet úgy döntöttünk, hogy ebbe a kategóriába soroljuk, a padok forgattyúi. Ez a klasszikus fogantyúk változása, ahogy ismerjük őket. Hogyan kell gyakorolni?

  • két pad áll rendelkezésre (ha nincs padja, akkor hatékonyan használhatja a székeket, az ágyat, bármi, ami "kéznél van"). A padokat párhuzamosan kell elhelyezni. Állj közéjük. Tenyerével támaszkodjon az egyik pad szélére, és helyezze a sarkát a másik padra. A seggednek a padok között kell lógnia. Amikor leereszkedik, lélegezzen be, amíg a könyöke 90 ° -os szögbe nem kerül. Kilégzés a test felemelésekor.

Tipp: Ha kezdő vagy, akkor nem kell azonnal két padot használnod. Csak annyit kell tennie, hogy a sarkát a földre támasztja.

3. Hajlított térdekkel hajtókar a padon

Három saját súlyú gyakorlatunkat hajtókar zárja le egy hajlított térdű padon. Hogyan képezzék ki?

  • ezt a gyakorlatot ugyanúgy hajtsa végre, mint az előző gyakorlatot, azzal a különbséggel, hogy a sarka a földön nyugszik, a lába pedig térdre hajlik. Lélegezz be, amikor leengeded a tested. Felhúzáskor lélegezzen ki. A könyöknek a test közelében kell lennie.

Tipp: ha meg akarja nehezíteni ezt a gyakorlatot, tartsa a térdeit szélesebb.

Tricepsz gyakorlatok egy karral

Az egykezes gyakorlatok nagyon népszerű gyakorlatok. Képezhetik őket kezdők, vagy haladóbbak és tapasztaltabbak. Csak válassza ki a megfelelő súlyzókat. A kezdőknek (mint másként) a legkönnyebbeket ajánlják, amelyek súlya 1 kg.

1. Tate sajtó

Push Up PU600 többcélú kapaszkodók

Body Solid Fusion FCD tornyok

MEGERŐSÍTŐ KÉSZLET MEGERŐSÍTÉSÉHEZ 20 KG

Betöltő súlyzó készlet BS208

Súlyzó készlet bőröndben inSPORTline 50 kg

2. Tricepsz kitágulások a fej mögött

  • egy másik egyszerű gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet állva vagy ülve. Fogja a súlyzót a kezébe, és tegye a feje mögé. Ezután gyakorold a másik kezed. Állapotától függően 2-3 sorozat legalább 8 ismétlése ajánlott.

3. Egyik karral mérlegelni

  • ez a gyakorlat nagyon jól ismert, hatékony és egyszerű is. Az egykezeseken kívül szükség lesz súlyzópadra (vagy legalább valami hasonlóra, mint egy pad). Álljon úgy, hogy párhuzamos legyen a paddal, és tegye az egyik térdét a padra. Ha jobb térde van a padon, vegye a súlyzót a bal kezébe és fordítva. A súlyzók felemelésekor húzza fel a könyökét.

Ezeket és más tricepsz gyakorlatokat megnézheti ebben a videóban:

Tricepsz gyakorlatok nőknek

A nők gyakorlás közben gyakran megfeledkeznek a kezükről. Többnyire a test legproblémásabb részével - a hassal - foglalkoznak. Vagy szilárd kerek szamárra, kidolgozott combokra vágynak. Tehát a gyakorlatok csak ezekre a játékokra összpontosítanak. A bicepszre vagy a tricepszre összpontosító gyakorlatok valahogy elfelejtődnek. Míg a férfiak kezet gyakorolnak uralkodó és arra vágynak, hogy erőteljesek, kidolgozottak, szilárdak legyenek, ez nem a nők esetében van. Ennek ellenére a hölgyeknek nem szabad megfeledkezniük a váll területéről. A nők csak idősebb korban kezdik el a munkát ezen a területen, amikor megereszkedett lógó bőrük van. Ha azonban meg akarja akadályozni az ilyen bőrt, akkor most gyakorolja a megelőző kezeket! Milyen kedves hölgyek?

És mivel tudjuk, hogy sok nő nem figyel a vállára, javasoljuk olyan gyakorlatok gyakorlását, amelyek igen bonyolultabb és szó szerint "minden oldalról" gyakorolják a kezüket. Egy ilyen egyszerű és gyorsan emlékezetes gyakorlat a következőket tartalmazza.

  • üljön le egy székre, vegye a kezébe a súlyzókat, és lazán tegye a kezét a teste mellé. Súlyzókkal a kezében nyújtózkodjon, majd nyújtja ki karjait, és emelje fel a kezét a feje fölé, nyújtsa ki újra a karjait, és kösse meg. Legalább ajánlott 10 ismétlés. Ha a kezed fog uralkodni, akkor megpróbálhatod is 2 sorozat. Ez valóban egy nagyon egyszerű gyakorlat, amellyel átfogóan edzi a kéz izmait.

A nők általában gyakorolhatnak ugyanazok a gyakorlatok olyan kezeken, mint a férfiak. Súly és ismétlés különbséggel. Ezért, kedves hölgyeim, ha valóban kézen akarunk tornázni, inspirálódhatnak azoktól a gyakorlatoktól is, amelyeket a férfiaknak adtunk.