Eredetileg később terveztem megírni ezt a cikket, de most látott napvilágot.
Mivel gugliztam egy kicsit a szlovák interneten, és elég sok hülyeségre bukkantam, amit erről az aminosavról mondanak.
Különösen mosolyogtam olyan tanácsokon, mintha kiegészítenie kellene, és nem lehet nélkülözni a kiegészítést.
Nos, nem azt mondom, hogy néha ez nem lehetséges, de az állítások általában csak baromságok, amelyek egyetlen célt szolgálnak - meggyőzni annak szükségszerűségéről és a vásárlásra késztetni.
Ha már egy ideje olvassa ezt az oldalt, akkor tudja, hogy az állítások 99% -a tudományos eredményeken alapul, és amikor csak mondok valamit, leginkább saját tapasztalataimra vagy a legkritikusabb gondolkodásomra alapozom.
Nem mondom, mit tehetek azért, hogy eladjak neked valamit. Még saját termékem sincs, amit kínálhatnék neked 😀
Csak azt mondom, ami valóban működik.
Például, ha még nem olvasott cikkeket arról, hogy melyik a legjobb fehérje, működik-e a keto diéta vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, vagy mi indítja el valóban a zsírégető folyamatot, akkor maga is meggyőződhet arról, hogy ez egy másik liga a szokásos online tanácsok alapján.
Ez a cikk sem lesz kivétel. Nem csak a tudományos megállapításokat vesszük végig, hogy mit csinál/mit nem csinál a leucin, milyen feltételek mellett, hanem más, sokkal tágabb összefüggésekről is beszélünk, amelyeket más cikkek messze nem árulnak el, amint azt szerzőik megfogalmazták semmi erőfeszítés annak megvizsgálására, hogy van valójában. Végül is mit csinálnának akkor is, ha a szokásos párt fizetné őket. Írok, fizetnek, felszerelnek.
Másrészt, ha az információ minőségéről van szó, amely megmondja, hogy reálisan mit várhat a leucintól, akkor ez egy cikk lesz az Ön számára.
Mi a leucin
Kezdjük az elején. Ez olyan furcsa mondat, mert hol lehet még mit kezdeni. Annak érdekében azonban, hogy jobban lássuk a kontextust, és hogy a leucin-kiegészítés jó lesz-e az Ön számára, jó tudni, hogy mit csinál a szervezetben.
A leucin az aminosavakhoz tartozik. Az aminosavak olyan szerves anyagok, amelyek szén-, hidrogén-, oxigén- és nitrogénmolekulákból állnak, és eddig több mint 500-at fedeztek fel belőlük. Különböző szerepet töltenek be testünkben, ezért eltérő felosztásuk van.
Ha azonban testmozgásról, súlycsökkenésről és így az izomtömeg növekedéséről beszélünk, céljaink szempontjából a legjobb a következő felosztást használni:
- proteinogén - részt vesznek a fehérjeszintézisben és ezáltal az izomnövekedésben
- glükogén - részt vesz a cukrok anyagcseréjében
- ketogén - részt vesz a zsíranyagcserében
- glükogén és ketogén
Természetesen leginkább a pre-proteinogén érdekel minket, beleértve a leucint is.
22 proteinogén aminosav van, ebből 20 genetikai kódunkban is meg van határozva, ezért a legtöbb cikk azt írja, hogy 20 aminosav van. Az azonban, hogy 20 vagy 22 van, mindegy.
Sokkal fontosabb tudni, hogy a proteinogén aminosavakat tovább osztják:
- nélkülözhetetlen - a test maga nem tudja létrehozni őket
- nem elengedhetetlen - a test maga is létrehozhatja őket
- félig elengedhetetlen - a test létrehozhatja őket, de valószínűleg nem elegendő mennyiségben
Tehát akkor is, ha a napi szükséges fehérjebevitelről és a fehérjebevitel általános fontosságáról beszélünk, ezeket főleg az esszenciális aminosavak kiegészítésére szedi.
És ebben a rejtvényben a leucin az esszenciális aminosavakhoz tartozik.
Hogyan függ össze a leucin az izomnövekedéssel
Mivel a leucin proteinogén aminosav, közvetlenül részt vesz az izomépítésben. A lényeg azonban az, hogy a leucin inkább olyan kiváltó tényező, amely egy másik mTOR fehérjekomplexet jelez a fehérjeszintézis kiváltására.
Semmi sem működik könnyen a testünkben, és egyes anyagokat más anyagok kiváltására használnak, amelyek viszont mást váltanak ki.
És ami még rosszabb, a biokémiai folyamatokat nem csak egy anyag vagy hormon szabályozza.
Mivel a leucin közvetlenül kiváltja az mTOR-t, fontos szerepet játszik az izomépítésben. Azonban a leucin nem az egyetlen szabályozó, amely befolyásolja az mTOR-t.
Például az mTOR rendelkezik saját szabályozó fehérjével, Raptor néven, és más aminosavak, HMB-k, növekedési faktorok, mechanikus stressz, foszfatidinsav, inzulin stb.
Kétségtelen, hogy a vizsgálatok kimutatták, hogy a leucin nagyon fontos az izomépítésben. De ahhoz, hogy a fehérjeszintézis létrejöjjön és hatékony legyen, az aminosavak teljes spektrumára van szükség, és ami a legfontosabb, rendelkezésre kell állniuk. A tudósok hívták aminosav rendelkezésre állása és nagyon erős összefüggés van a testben lévő elegendő aminosav és az általános izomnövekedés között.
Tehát egyrészt sok leucint injektálhat, de mi van, ha természetesen más fontos feltételek nem teljesülnek.
Valószínűleg már tudja, merre tartok. Nem csak olyan szép lesz, mint a leucin vásárlása, és hirtelen formás alakom lesz.
Hülyeség a leucinról a szlovák interneten
Íme néhány állítás, és aláhúzza a félrevezető vagy értelmetlen állításokat:
- A leucin a legfontosabb aminosav, ezért táplálékból vagy kiegészítőkből kell venni .
- A mozgásszervi megbetegedés a jó edzés eredménye, a leucin pedig enyhíti az izomfájdalmat, és így szükség van rá .
- A leucint éhgyomorra kell bevenni .
- A leucin az izmok stimulálásának legerősebb eszköze.
- Ez segít az izomtömeg növelésében, miközben elveszíti a zsírt.
- Ez növeli a fehérjeszintézis sebességét, és így több izma lesz .
- Ha edzés előtt veszi be, a test energiának fogja használni, és nem fogja kannibalizálni az izmokat .
- Növeli az izomszintézist edzés közben .
- A leucin felgyorsítja a regenerációt.
Néha elgondolkodom azon, hogy merre járnak a szerzők. De mit fognak mondani neked? Használhatatlan a leucin, és az üzletünkben csak díszítésre szolgál? Valahogy be kell csomagolniuk, hogy minél többet eladják.
A leucinnak megvan a maga helye, ha testmozgás, fogyás vagy izomtömeg-növelés akar. De ha nem érted valódi szerepének és hatásának összefüggésében, akkor az nem sokat segít, és csalódással végződik.
Szóval hogy van ez a leucinnal valójában?
A leucin az izmok stimulálásának legerősebb eszköze?
Ezt meg fogják mondani. A gyakorlat azonban teljesen más.
Igen, a leucin aktiválja az mTOR-t, és közvetlenül kiváltja a fehérjeszintézist. Ez azt jelenti, hogy a legnagyobb hatással van az izomnövekedésre? Egyáltalán. Ha természetes testmozgásról beszélünk, oké, becsukjuk a szemünket, és ez nagyon hatékony dolog.
De valószínűleg fogalmad sincs, hogy milyen anyagok léteznek, amelyek teljesen eltemetik. Lehet, hogy tudja, hogy szteroidokról beszélünk.
Feltétlenül vegye le róluk a kezét. Egészségének megsemmisítésének kockázata meglehetősen magas.
Csak egy kis demonstráció arról, hogy a leucin csak gyenge főzet, ha összehasonlítjuk az igazán erős izomstimulánsokat ...
Egy ilyen trenbolon, a szteroidok királya izomszörnyeteggé tesz.
Ez a leucinból származik? Álmodj velünk
A tesztoszteron rendszeres adagja megnöveli az izomtömeg mennyiségét, és az edzőteremben sem kell ujját mozdítania. Az a tény. E kutatás szerint az emberek csak egy viszonylag kis tesztoszteron adag mellett nyertek többet izmokat (és nem gyakorolták), mint az edzőteremben dolgozó természetes testedzők.
Visszatérve azonban testünk természetes működéséhez. Bár a leucin természetesen serkenti a fehérjeszintézist, ez nem azt jelenti, hogy nagyobb izmaid lesznek, amikor beveszed.
A természetes izomnövekedés folyamatának világos szabályai vannak:
- Az izomnövekedés legelső ingere a testmozgás.
- Ezután elegendő makro- és mikro-tápanyagot kell adnia a testének - beleértve a leucint is.
- Ezt követően több ingert kell adnia az izmoknak, mert megszokják.
- Ezután elegendő makrót és mikrotápanyagot kell adnia az izmainak,
- és ismét adjon egy újabb ingert az izmoknak, regenerálódjon és ismételje meg ezt újra és újra.
Tehát, ha csak több leucint fogyaszt be edzés nélkül, akkor nem lesz több izma.
A leucin és hatása az izomnövekedésre
Arra számítasz, hogy a leucint forgalmazó e-bolt bármi mást is mond neked, mint hogy a leucin segít abban, hogy több izomot építsen fel? Szembe mennének egymással. Nem talál sok objektivitást ott.
Például egy meg nem nevezett eshop egyik cikkében hivatkoztak erre a tanulmányra, amely állítólag azt bizonyítja, hogy a leucin növeli az izomnövekedés ütemét edzés után. Hmm, hadd olvassak olvasás közben, semmi ilyesmi nincs.
Csak megemlítjük, hogy a leucin megakadályozza az izmok lebomlását.
A legjobban az szórakoztatott, hogy a leucin aktiválja az mTOR-t, és jelzi a test számára, hogy elegendő aminosav van a testben az izomnövekedéshez. Ez meglehetősen félrevezető állítás az izomnövekedésre gyakorolt hatásáról. Ha edzés után nem eszel semmit, és éhgyomra van, a leucin jelezheti az mTOR komplexnek, hogy kezdje meg a fehérjeszintézist. De mi történjen, ha nincs elegendő tápanyag és aminosav az ételből?
Érted, merre tartok? Bár maga a leucin jelezheti a test számára a fehérjeszintézis megindítását, előfordulhat, hogy nem fordul elő, vagy erősen korlátozott lehet, ha a testnek nincs miből új izmokat építeni.
De azt fogod mondani, hogy megtörténik, mert eszem egy jó ételt, és leucint teszek bele. A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy kiegészítése növeli a fehérjeszintézis sebességét.
Ebben a leucin növelte a fehérjeszintézis sebességét patkányokban. Hmm ... patkányok, rendben. És mi van az emberekkel?
Szerencsére rájuk is végeztek kutatásokat. A bizonyítékokat gyakran egyként említik, amelyek azt mutatták, hogy ha fehérjében kiegészítjük a leucint, és még mindig vannak benne szénhidrátok, az jelentősen megnöveli a fehérjeszintézis sebességét. Nagyszerű?
Nos, nemcsak absztraktokat kell elolvasnia, amelyek csak összefoglalják az eredményeket. Megtaláltam az összes kutatást, utánanéztem és tudod, mit tudtam meg? A fehérjeszintézis teljes sebessége a testben magasabb volt, de a tiszta izomfehérje-szintézis tekintetében a különbségek nem voltak statisztikailag szignifikánsak, ezért olyan szinten, hogy kiesne az eredményekből.
A test a fehérjéket nemcsak az izmok, hanem a szervek, a bőr vagy a szövetek megújítására is felhasználja.
Ezt a tanulmányt is gyakran vitatják, de valójában nem ezt bizonyítja további kiegészítés a leucin több izmot hoz. Csak azt mutatja, hogy a leucin kulcsfontosságúbb szerepet játszik az izomnövekedés folyamatában a kezdetektől a szabályozásig, mint más aminosavak. Nem mintha ez önmagában elegendő lenne az izomnövekedéshez.
A kutatás során 40 férfit vittek el, akiknek az előírt edzést kellett volna gyakorolniuk, és edzés után kipróbáltak különböző dózisú fehérje italokat, különböző dózisú leucinnal.
Ha van rendszeres fehérjeitalja (kb. 25 gramm fehérje, amelyből a leucin kb. 3 gramm), akkor ugyanolyan plusz vagy mínusz hatása van, mintha 6,25 gramm fehérje és további 5 gramm leucin lenne.
Gondolhatja, hogy csak több leucint kell hozzáadnia, és még több fehérjeszintézist kap.
Nos, van egy kampója. Természetesen a testének nagyon egyértelmű korlátai vannak abban, hogy mennyi új izomot szerezzen, és még a további leucin-kiegészítések is sokat fognak tenni. A hatás nagyon gyenge lenne.
Az ehhez hasonló tanulmányok azt találták, hogy akkor érheti el a legnagyobb mértékben a fehérjeszintézist, ha 20–40 gramm fehérjét vesz be.
Így a tanulmány következtetéseinek jobb alkalmazása érdekében 20–40 gramm fehérje eléri a fehérjeszintézis maximális sebességét., de több fehérje ebben az arányban nincs extra nagyobb hatással .
Ha megnézzük a genetikát és annak az izomnövekedésre gyakorolt hatását, például az izmokban lévő műholdas sejtek számát, amelyek meghatározzák az izmok edzéskészségét, akkor a további leucin-kiegészítés nem változtatja meg az összegüket.
Van egy akadály a miosztatin formájában is, amelyet el lehet képzelni természetes izomnövekedésünk fékeként, hogy ne hasonlítsunk hatalmas gorillákra. Bizonyított, hogy gátlói jelentősen felgyorsíthatják az izomnövekedést. A kérdés tehát az, hogy a leucin mennyire hatékonyan gátolja azt?
Ha a miosztatin izomsorvadást okoz, annak van némi hatása. De mi van akkor, ha egészséges vagy, és nem szenved semmilyen izomzavar? Sajnos nem találtam erről tanulmányt.
Személy szerint azonban azt gondolom, hogy ha a leucin képes lenne blokkolni a miosztatint, akkor sem tudna sokat tenni ellene. És még ha nem is, nem számít.
A tested az elfogyasztott fehérje csak körülbelül 10% -át használja fel az izmok növekedésére. Tényleg csak egy keveset. Így a megnövekedett fehérjeszintézis sebesség nem egyenlő automatikusan több izommal.
Áthúzva, összefoglalva. A leucin kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben.
De van-e értelme kiegészíteni, ha izmosodni akar? Nem igazán. Elég tudni, hogyan válasszon jó fehérjét, és adja meg a szokásos 25 gramm adagot.
Ráadásul, ha először diétázott, és nem tudott semmit arról, hogy milyen típusú edzés stimulálja az izmok növekedését, a leucin nem mentene meg.
Ezenkívül az izomnövekedésre alkalmas minőségi ételek általában elegendő leucint tartalmaznak.
Leucin és a regeneráció sebessége
Külön cikket írtam a regenerációról, ahol részletesen megvitatom ennek a folyamatnak a működését.
Ha azonban leucin típusú állításokról van szó, akkor ez felgyorsítja a gyógyulást, vagy lefekvés előtt meg kell adnia, hogy felgyorsuljon a gyógyulás, az ilyen ajánlások nagyon félrevezetőek. Valójában valószínűleg nincs bizonyíték arra, hogy bármely táplálékkiegészítő felgyorsíthatja a regenerációt.
Csak szteroidok képesek erre. Velük szó szerint áttörheti a legnehezebb edzést, és másnap olyan friss lesz, mint egy hal. Nincs táplálékkiegészítő, diéta, röviden, bármi képes ilyesmire.
Amikor természetesen sportol, és nagyon jól és minőségben edz, a regeneráció legalább 48 órát vesz igénybe, ideális esetben akár 72 órára is szüksége van a teljes regenerációhoz. Ezzel az idővel nem fogsz mit kezdeni.
Ha nem hisz nekem, jó edzést végezzen. Ezután legyen egy csomó fehérje, néhány jó étel, kreatin, leucin és kiegészítők, amire csak gondolhat. Másnap nem kell ugyanazt gyakorolnia.
Leucinra van szüksége edzés közben vagy közvetlenül utána?
A leucin-kereskedők természetesen meggyőzően elmagyarázzák Önnek, hogyan kell kiegészíteni a leucin-pótlást az edzés alatt vagy a lehető leghamarabb.
Mint fentebb írtam, ha edzés után beveszi a szokásos fehérje adagot (ami kb. 3 gramm leucin), akkor ugyanolyan hatása lesz, mintha kevesebb leucinnal dúsított fehérjét szedne.
Még akkor is, ha éhgyomorra végzett edzés után volt leucinja, valójában éhgyomorra bármikor, nem lenne nagyon érvényes az izomtömeg növelése, mert amint említettem, az aminosavak egész spektrumára van szüksége elegendő mennyiségben az izomnövekedéshez nem elég csak a leucint pótolni.
Tehát jobb, ha van egy igazi kaja.
A leucin segít egyszerre izomgyarapodásban és zsírégetésben?
Ez talán minden ember legnagyobb vágya - zsírégetést és izomgyarapodást egyszerre. Lehetséges?
Igen, megteszi, de a leucin nem segít rajtad.
A lényeg az, hogy az izomgyarapodás hatékonyan hízást jelent, és ehhez valamivel több kalóriát kell bevinni, mint amennyit eléget. Éppen ellenkezőleg, a zsírégetéshez kalóriahiányban kell lennie, azaz kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget.
A zsírégetés és az izomgyarapodás alapvetően két teljesen különböző állapot a test számára.
Amikor izomgyarapodásról és zsírégetésről van szó, általában a következők érvényesek:
- a kezdő fázisban a legtöbb ember némi izomtömegre tehet szert, még akkor is, ha nincs térfogata, ezért nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit eléget,
- Kezdetben az is érvényes, hogy ha valamivel több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget (kalóriatöbblet), akkor sokkal hatékonyabban gyarapodik az izomtömeg, mint ha kalóriadeficitben szenvedne.,
- hosszú távon nem lehet természetes módon izomtömeg jelentősen gyarapodni, ha kalóriadeficitben szenvedsz, ezért nem várható el, hogy ha az ember 70 kilós, akkor akár 80 kilós hiányt is meg tud dolgozni,
- a jó genetikával egy kis izomzat is gyarapodhat még alacsony hiány esetén is, és minél nagyobb a hiány, annál kevesebb izomot gyarapít, amíg egy ponton meg nem áll,
- a legtöbb ember, miután befejezte a kezdő fázist, a legtöbb esetben arra számíthat, hogy zsírégetést és izmok fenntartását gyakorolja a testmozgás során kalóriahiányban.
Annak érdekében azonban, hogy ne korlátozódjunk a követelésekre, nézzünk meg néhány tényt, amely ezt megerősíti.
Az indítási szakasz (úgynevezett újoncok nyeresége) egy boldog időszak, amikor gyakorlatilag sok mindent helytelenül vagy nem hatékonyan tudsz megtenni, és akkor is látni fogod az eredményeket. A testednek egyszerűen valahogy igazodnia kell, így még hiány esetén is izmokat fogsz szerezni. Ezt az elvet nemcsak megfigyelések igazolják, hanem számos tanulmány is készült róla. De meddig tart? Természetesen nem örökké. A test nagyon gyorsan alkalmazkodik. Általában 2-3 hónap után, de lehetséges, hogy szerencséd lesz, és ez tovább fog tartani. Azonban minél tovább edz, és minél több izma van, annál lassabb lesz, ha egyáltalán.
Túlsúly esetén akár izomtömeget is növelhet akár 40% -os kalóriadeficitben is. Ez azonban természetesen nem vonatkozik azokra az emberekre, akiknek csak néhány plusz kilója van. Ha valaki 2 évig edz, 8% zsírtartalommal rendelkezik, és már közel van genetikai potenciáljához, 40% -os hiányban van, akkor edzés közben elveszítené az izmokat.
Sajnos a kalóriahiány katabolikus folyamatokat indít el - az izmok lebomlását. Nem észlelne egy-két nap hiányt a kisebb izmokon, de csak két hétre van szüksége hiányban, és egy kiló izom is fogyna. Tehát ilyen körülmények között az izomtömeg hatékony felépítése nagyon nagy kihívást jelent, és az emberek többsége számára, mivel átlagos genetikájúak, még akkor sem valószínű, ha leucinnal kiegészítik őket.
Amikor a leucin-kiegészítésnek nagy értelme van
Bár úgy tűnik, hogy a leucint nem kell kiegészíteni, vannak olyan helyzetek, amikor ennek van értelme.
Ez főleg olyan helyzet, amikor már jelentős mennyiségű izomtömeg van felépítve, és csökkenteni akarja a zsír százalékát.
Mint említettem, a kalóriahiányban kell lennie a zsírégetéshez, és ez sajnos az izmok lebomlását is kiváltja. .
Szerencsére a leucinnak potenciális antikatabolikus hatása van, így itt jönnek szóba hasznos alkalmazásai. De nem egyedül. Önmagában esélye sincs megakadályozni az izomvesztést. Ehhez az erőnléti edzés összehasonlíthatatlanul hatékonyabb, és a leucinnal együtt növelheti ezt a hatást.
Edzés előtt fogyás közben is beveheti, ha edzésre megy, vagy éhgyomorra fut, mivel a koplalás az izomzavarokat is kiváltja.
Soha ne felejtsük el, hogy az izom fenntartásához megfelelő étrendre, konkrétan magas fehérjetartalmú étrendre is szükség lesz, mert nemcsak a leucin, de különösen az általános magas fehérjebevitel is lelassítja/megakadályozza az izmok lebomlását.
A második eset, amikor a leucinnak van értelme pótolni, régebbi, mert növekedésével a test nem váltja ki a fehérjeszintézist ugyanolyan mértékben, mint fiatal korában, azonos mennyiségű leucinnal vagy az edzés intenzitásával.
Például, ha negyvenéves kora után fel akar izmosodni, a leucin kiegészítésének megvan a maga előnye.
Érdekelheti: Hogyan lehet fogyni 40 után?