A kerékpározás nemcsak a világon, hanem Szlovákiában is egyre népszerűbb sportág. Petě Sagan nagyon sok hitelt tulajdonít nekünk. Hihetetlen, amit az elmúlt hét évben elért a hivatásos kerékpározásban. Éppen ezért sikere ilyen hatással van társadalmunkra. A kerékpározás azonban még mindig csodálatos sport a fitnesz javítása érdekében. Ez egyben nagy tapasztalati, kognitív, társasági, de ökológiai tevékenység is. Véleményem szerint a kerékpározás mindenki számára kiváló szabadidős sport.

megfelelő

Nem csak kerékpárral kell sportolnia, hanem bárhová mehet dolgozni, vásárolni, látogatóba. A legfontosabb az, hogy a kerékpározás során több dolgot állíts össze:

  1. fizikai egészségén dolgozik és javítja állapotát,
  2. mentálisan kitisztítja a fejét, és tökéletesen felkészül a munkájára,
  3. megtakarítja az edzőterembe járással töltött időt, és talán hamarabb is eljön dolgozni,
  4. pénzt takaríthat meg tornaterem, autó üzemanyag vagy tömegközlekedés.

Úgy vélem azonban, hogy nem biztos, hogy mindenki számára való, mert nem mindenkinek van kombinálandó munkája. Tanácsom inkább azoknak szól, akiknek van erre lehetőségük, és fontolóra veszik, hogy a korábbinál sokkal gyakrabban kezdik használni a kerékpárt.

A közúti kerékpározás sajátosságai

Mielőtt elkezdenék írni az egyes edzéstípusokról, felhívnám a figyelmet arra, hogy az országúti kerékpározás gyönyörű sport, de néha veszélyes is lehet. Ezért fontos, hogy a kerékpáros mindig viseljen sisakot és jól legyen jelölve, különösen sötétben vagy sötétben kerékpározva.

Ugyanakkor fontos, hogy ne csak ismerje a kerékpáros úttest szabályait, hanem betartsa azokat. Mindig nagyszerű ellenérv a felelőtlen sofőrökkel szemben is, ha az úton modell szerint és az előírások szerint viselkedik.

Az is fontos, hogy az ülése jól legyen beállítva, mielőtt mérföldeket szerezne a kerékpárján. Minden embernek van egy magassága és testeloszlása, egyensúlyhiánya vagy megrövidült izmai. Mindehhez az ülés egyedileg állítható, a cipők vagy az ülés a méréshez állítható.

A kerékpáros edzés alapszabályai

Ha fejlődni akar egy mozgalomban, akkor a legjobb módja annak. Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy javíthatja a mozgás gazdaságosságát, különösen ezzel. De valószínűleg már maga is tudja ezt, anélkül, hogy a kutatás megmondaná.

Sokan azonban még mindig úgy gondolják, hogy ez mindig megkerülhető. Keressen egy parancsikont, vegyen valami csodálatos "gumiju", majd fogyjon, vagy lovagoljon, mint egy Sagan. Bár vannak dolgok, amelyek segítenek, ez még mindig egy kis százalék ahhoz képest, amit a képzés jelent. Egyszerűen fogalmazva: egy kemény robot eredményeket hoz.

Ha csak nemrég kezdtél el biciklizni, a tippem az, hogy fokozatosan növeljem a hangerőt szabályozott intenzitás nélkül. Van egy ún. tíz százalék uralkodik, ami különösen népszerű a futó közösségben. Szeretek azonban mindenhol használni, nemcsak futás közben, hanem kerékpározás, úszás vagy az edzőteremben is. Ez azt jelenti, hogy a futásteljesítmény nem haladhatja meg a heti 10% -ot.

Így elkerülheti a sérüléseket, a túledzést, a betegségeket vagy akár a sport iránti undort. Ugyanakkor a szabály bevezeti az oktatási folyamatot, és fokozatos javulást fog tapasztalni.

Ha már van valami, amit bicikliztek, és már nem unja, hogy csak nem vezet, akkor ez egy nagyszerű módja annak, hogy konkrét célokat vagy kihívásokat adjon az edzéshez. Ezek lehetnek rövid vagy nagy távolságok, csoportos vezetés vagy egyéni vagy felfelé vezetés stb.

Itt vannak a különböző célokhoz és az év különböző időszakaihoz kapcsolódó képzéseim:

1. "Overgear" vagy nehéz felszereléses képzés

A nehéz megtéréshez szükséges edzés célja az erő megszerzése, megtanulása taposni az ún. körbe, és megtanulják legyőzni a holtpontot. Ezt a képzést elsősorban a felkészülési időszakban ajánlott használni. Viszont az egész szezonban használom, mert remek kiegészítő edzés.

Hogyan kell csinálni? A legjobb, ha olyan szelíd dombot választasz, ahova többször is elmehetsz, vagy elmehetsz a szél ellen. A fokozatot úgy választja meg, hogy 55-65 pedálfordulat/perc sebességgel tudjon pedálozni.

Az erőfeszítésnek aerobnak kell lennie. Tehát nincs nagy légzés. Honnan tudod, hogy jól csinálod-e? Jó és egyszerű eszköz az, hogy képesnek kell lennie arra, hogy beszéljen ezen a terhelés alatt. Ha követi a pulzust, annak a laktátküszöbének 75 és 85% -a között kell lennie, vagy ún LT2.

Képzési példa:

  • 5x 3 perc. nehéz továbbításhoz,
  • +2 perc könnyen átvihető 90 és 100 fordulat/perc közötti sebességgel.

2. Hosszú tempó intervallum edzés

Szeretem használni ezt az edzést a szezon elején vagy az előkészítő részben. A cél az állóképesség javítása az aerob küszöb szintjén (úgynevezett LT1) és az izmok hosszabb távú folyamatos terheléshez való hozzászokása.

Képzési példa:

  • 2x 30 perc. az aerob küszöb szintjén.

Ha nem tudja, mi az aerob küszöbértéke, akkor nagyjából kiszámíthatja azt az anaerob küszöbből. Különböző tanulmányok egyetértenek abban, hogy ez körülbelül 20 impulzus/perc kevesebb, mint az anaerob küszöb.

3. Intervallum edzés a laktát/anaerob küszöbértékről

Használhatja ezt a típusú edzést az egész szezonban, bár egyes források azt javasolják, hogy ezt az edzést az első felkészülési szakasz után kezdjék el. Nagyszerű az állóképesség javításához minden szinten - akár aerobikában, a laktát (anaerob) küszöb szintjén, akár a VO2 max szintjén.

Ez az oxigénfogyasztás maximális sebessége és egyúttal az aerob teljesítmény egyik legjobb mutatója. A relatív sebesség mutatója, amely 1 perc alatt milliliter/testtömeg-kilogrammonként elfogyasztott oxigénmennyiséget jelzi.

Képzési példa:

  • 3 - 5x 6 perc. a laktátküszöb szintjén,
  • minden intervallum után 2 perc szabad.

Edzhet a gépen, a dombra vagy akár otthon a szimulátoron. Fontos azonban a jó kerékpározás és az edzés befejezése után még legalább 15 percig az ún ciklus.

4. Nagy intervallumú intenzív edzés (HIIT)

Ez a ma már ismert edzés nagyszerű módja annak, hogy jobb formába lendüljünk. Ennek a képzésnek további előnye, hogy nincs is szükséged az ún teljesítménymérő vagy pulzusmérő. Erőfeszítéseit könnyű irányítani. Röviden, teljes gázzal megy!

Hátránya azonban, hogy ha hosszabb ideig csinálja, akkor az edzés hatása csökkenni kezd. Ezenkívül nem szabad hetente kétszer többet megtenni.

Ez a tréning segít a maximális oxigénfogyasztás (VO2 max), de természetesen az aerob és anaerob kapacitás javításában.

Képzési példa:

  • 3 sorozat 4x 30 másodperc teli,
  • könnyű pedálozás 1 percenként,
  • 4 perc szabad a szettek között.

Ezt a gyakorlatot repülőgépen, felfelé vagy akár szimulátoron is elvégezheti. Fontos, hogy minden edzés alatt jól kerékpározzon és legalább 15 percig kerékpározzon.

A képzés individualizálása

Számos nézőpont van arra nézve, hogy milyen legyen a képzés periodizálása. De nincs egy modul, amely mindenki számára a legjobban megfelel. Mindenkinek megvan a maga sport- és egészségtörténete, amelyet mindig figyelembe kell venni az edzéseken.

Ezek a képzési példák természetesen változatosak. Növelheti a percek számát vagy a készletek számát. Minden az Ön aktuális állapotától függ.

Remélem, hogy inspiráltalak benneteket a cikloaktivitás fokozására.

Sok boldog kilométert kívánok és találkozunk biciklivel!