Alacsony zsírtartalmú nyers vegán étel: 80/10/10

írta Martina Strihová

Három forrásból nyerjük kalóriáinkat: cukrok, fehérjék és zsírok. Szakértő Dr. Douglas Graham régóta foglalkozik az ember számára a legjobb étkezési móddal, és megállapította, hogy a 80/10/10 az ideális cukor-, fehérje- és zsírarány az egyén étrendjében. A 80/10/10 80% kalóriát jelent cukrokból, 10% fehérjékből és 10% zsírokból.

megfelelő

Dr. Graham több mint 30 éve eszik nyers ételeket, sportol és táplálkozási tanácsokat nyújt sportolóknak és nem sportolóknak egyaránt. Diétarendszerét sok olyan ember követi, akiknek sikerrel jár a nyers étel, például a FullyRaw Kristina vagy a Rawvana. Étrendje egy természetes nyers növényi étrenden alapul, amely főleg gyümölcsökből és zöldségekből, valamint kis mennyiségű dióból és magból áll. Hosszú ideig foglalkozott a tápanyagok megfelelő arányával az étrendben, és megállapította, hogy a legjobb arány a cukorok 80% -a kalória, a fehérje 10% és a zsírok 10% -a. Nem - sem a fehérjének, sem az egészséges zsíroknak nincs szüksége többre.

És itt van a nyers-foodisták legnagyobb hibája. Ha étrendjük magokon és diókon (nagy mennyiségű zsíron) alapul, akkor egészségügyi problémák, fáradtság, piszkos bőr, lassú emésztés és néha súlygyarapodás tapasztalható.

Pont elég"

A zsírok és más tápanyagok számára előnyös, ha mérsékelt mennyiségben fogyasztjuk őket. A 80/10/10. Könyv hangsúlyozza, hogy a túl sok jó (ebben az esetben a zsír) ártalmasabb, mintha túl kevés lenne. Nem akarunk sokat, nem sokat, de csak jól.

80/10/10 az egészségért, a szépségért és az energiaért

A szerző által ajánlott mennyiség Dr. Douglas Graham 80/10/10: a kalóriák legalább 80% -a cukrokból, főleg teljes édes gyümölcsből, és legfeljebb 10% fehérje és 10% zsír.

Ezzel a diétával az a személy, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, kb. 1600 kalóriát fogyaszt cukrokból, 200 kalóriát fehérjéből és 200 kalóriát zsírból. Ezeknek a tápanyagoknak azonban nem minden forrása azonos!

2 évtizedes amatőr és profi sportolók kutatása és edzése után Dr. Graham megállapította, hogy a 80/10/10 az általános cél a hosszú távú sikerek elérésére az egészség és az étrend terén. Ha ebben az arányban veszünk fel tápanyagokat, akkor könnyedén élvezhetjük a ragyogó egészséget, energiát és az ideális testsúlyt.

80/10/10 a hosszú élettartamért

Az alacsony kalóriatartalmú ételek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztása meghosszabbítja az életet. Az emberi élettartam szakértői egyetértenek abban, hogy ha megszabadul a túlevéstől, csökkenti az elhízás kockázatát, ami megrövidíti az életét.

A túlevés elkerülésének nagyon egészséges módja az aktivitás növelése, és ezzel együtt főleg gyümölcsök és zöldségek fogyasztása - olyan ételek, amelyek viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak falatként.

A hosszú életű kultúrák sok cukrot és kevés zsírt fogyasztanak

A hosszú élettartamról ismert kultúrák, mint az abházok (Oroszország), Vilcabamba (Ecuador) és Hunza (Pakisztán).

Az abházok, a hunzaiak és a vilcabambaiak hagyományosan sok szénhidrátot és kevés zsírt fogyasztottak, csak azt fogyasztották, ami rendelkezésükre állt. Természetesen csinálták, minden olyan tudomány nélkül, amely erre késztette őket.

Az emberek aránya. szándékos

Az emberek azt kérdezik, hogyan alkalmazzák a 80/10/10 arányt minden korosztályra, méretre, aktivitási szintre stb. "Nem minden egyénnek vannak különböző táplálkozási igényei és más a testfelépítése?" - kérdezik.

Az anyagcsere-típusokat övező összes káosz ellenére ez az arány nem sokban különbözik az egyéni igényektől.

Mind a nagy teljesítményű versenyautó, mind az emberi test úgy van beállítva, hogy egy adott üzemanyag-típus mellett a legjobb eredményt érje el. Gondoljon így: talál-e olyan emlősfajt, amelynek egyes tagjai teljesen különböző csoportokból származó ételt fogyasztanak hangulatuk, földrajzi előfordulásuk, anyagcsere-típusuk vagy más tényezők szerint? El tudod képzelni, hogy egy "kapha" medve többet eszik, mint egy "pitta" medvét? Vagy egy majom, amely kerüli a banánt, mert túl sok cukrot tartalmaz?

Az a tény, hogy a természet a Föld minden teremtményét ellátta ideális táplálékkal, és minden hozzá hasonló lény hasonlóan étkezik. Például egy ló és minden lónak tűnő lény (zebra, szamár, öszvér) - ugyanabból az élelmiszer-kategóriából eszik -, amelyhez biológiai rendszerük alkalmazkodik. Ne hagyd, hogy bárki elmondja neked, hogy az emberek az egész állatvilág alól kivételt képeznek ez alól a szabály alól: az anatómiailag és fiziológiailag hasonló állatokat hasonló táplálékkal etetik. A tehenek füvet, leopárdhúst és kolibri nedűt fogyasztanak. Minden olyan lény, amely anatómiailag és fiziológiailag hasonló hozzánk (antropoid főemlősökként ismert: gorillák, orangutánok, csimpánzok) alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, elsősorban gyümölcsök és zöldségek alapján. Kalóriaarányuk megközelíti a 80/10/10-et. A gorillák kivételével, amelyek olyan súlyúak, hogy nem tudnak vékony halakon növekedni, hogy gyümölcsöt szerezzenek, ezek az állatok kalóriájuk több mint 80% -át gyümölcsből származó cukorból nyerik. Ha átlagoljuk a csimpánzok, bonobók és orangutánok kalóriatartalmát, akkor ez 88/7/5 körül mozog. Adjon hozzá olyan gorillákat, amelyek körülbelül 70% cukrot kapnak, és az átlag pontosan 80/10/10-re csökken.

A tényleges ételek, amelyeket az emberek fogyasztanak, évszakonként, földrajzi elhelyezkedés, elérhetőség, személyes választás stb. Az elfogyasztott kalóriák teljes száma életkor, méret, nem, aktivitási szint, fitnesz célok, egészség stb. Függvényében változik. De a cukrok, a szükséges fehérjék és zsírok aránya viszonylag állandó marad. Ez igaz, függetlenül az étrend sajátosságaitól, az ételválasztástól vagy a teljes elfogyasztott mennyiségtől. Semmi alkalmazkodás vagy áthelyezés nem változtatta meg az emésztés alapvető fiziológiáját, amellyel felruházottak vagyunk.

Miért a kalória százalékos aránya?

Ez a legjobb módja annak, hogy az emberek áttekinthessék az elfogyasztott makrotápanyagokat. Az élelmiszer- és tápanyagfogyasztás tudományosan elfogadott aránya a tömeg (tömeg/gramm, uncia stb.). Ebből a szempontból azonban nehéz lenne nyomon követni a megfelelő tápanyagarányt.

A kalóriaszázalékos modell használata lehetővé teszi, hogy megvitassuk a cukrok, fehérjék és zsírok megfelelő fogyasztását az egyéni különbségek mellett. Például egy ülő típusú nő, aki napi 1600 kalóriát fogyaszt, és egy sportos férfi, aki napi 4000 kalóriát fogyaszt, ugyanolyan sebességgel, 80/10/10-vel fogyasztja el ezeket a kalóriákat. Az egyetlen különbség a kalória mennyiségében van. Dr. Douglas Graham azt állítja, hogy a testmozgás és a fiziológia terén szerzett tapasztalataival talált egy olyan modellt, amely kifejezetten segít a sportolóknak felülmúlni és elegendő üzemanyagot szerezni.

A "kalóriaszázalék" modell előnyei és hátrányai

Mi vezethet hibákhoz:

  • a spenót 30% fehérjét tartalmaz (kalóriájának 30% -a fehérjéből származik)
  • a makadámiadió "csak" 4% fehérjét tartalmaz.

Ebből az emberek azt gondolhatják, hogy egy font spenót több fehérjével látja el őket, mint egy font dió. Szükségünk van azonban a teljes kalóriaszámra, és nem csak százalékokra. Egy font spenót 104 kalóriát tartalmaz (ebből 31 fehérje eredetű), és egy font makadámiadió több mint 3250 kalóriát tartalmaz (ebből 125 fehérje). Az összes kalória tekintetében a dió négyszer több fehérjét tartalmaz, mint a spenót.

Mire használható a kalóriamodell

Képzelje el, hogy az ember napi 3,5 font étel, és csak annak 3,5% -a magas zsírtartalmú étrend. Alacsony zsírtartalmú napnak tűnik.

2 kg gyümölcs kb. 900 kalória, 60 zsír
fél kg saláta körülbelül 75 kalória, 11 zsír
800g egyéb zöldség 240 kalória, 12 zsír
2 teáskanál olívaolaj 250 kalória, 250 zsír!
2 PL mandula 490 kalória, 360 zsír!
Összesen: 1955 kalória, 693 zsír

A dió és az olaj ebben a példában keveset nyom, de 1955 összes kalóriájából 740-et tesz ki. Mivel a dió nem tiszta zsír, és a növények is tartalmaznak némi zsírt, összesen 693 kalória származik a zsírból, vagy a napi jövedelem 35% -át. Ez megegyezik a zsír százalékával, mint a szokásos amerikai étrend. Ez a zsírmennyiség nem alacsony vagy egészséges, de szokásos!

Alma összehasonlítása almával

Példa: ha egy kancsó vízhez (96 ČL) 1 CL olajat adunk, akkor a kalóriákat tekintve ez a folyadék 100% zsírtartalmú, de súlyát tekintve csak 1%. Ez fontos ahhoz, hogy megértsük a guruk étrendjében alkalmazott mértékegységeket a cukrok/fehérjék/zsírok összehasonlításakor. Ezek teljesen más százalékok, mint a tömeg, a szárazanyag, a térfogat stb. Igen, a 80/10/10 nem is kötet - mert egy ilyen nyers étrendben sok fehérje és zsír lenne a dióból és a magból.

Képzeljen el például két összetevőből álló salátát: 6 csésze saláta és ¼ csésze mandula. A mandula a térfogatnak csupán 4% -át, de meglepő módon a kalóriák akár 80% -át is képviseli.

80./10/10. Cél

A 80/10/10-et alacsony zsírtartalmú vegán étrendnek is nevezik, és életet megváltoztató lehetőséget kínál a természet exkluzív nagylelkű ajándékainak elfogyasztására - csak olyan teljes, friss, feldolgozatlan és feldolgozatlan növényi élelmiszerek fogyasztására, amelyeket a Föld ad nekünk.

Dr. Douglas Graham több mint 20 éve teszteli ezt az étrendet, és elképesztő eredményeket ért el. "Ez az élelmiszer- és táplálkozási megközelítés az emberek által ismert egészségesebb életmódnak bizonyult abban az időben.".

Hogy vagyunk?

Különböző források azt mutatják, hogy az amerikaiak a kalóriák körülbelül 40-50% -át cukrokból fogyasztják, körülbelül 16% -át a fehérje és körülbelül 35-45% -át a zsír. A legtöbb ember esetében az átlag 42/16/42. Ez még a vegetáriánusokra és a vegánokra is érvényes. De ez a mennyiség sokkal kevesebb üzemanyagot (cukrot) biztosít, mint amire a testünknek szüksége van. és súlyosan veszélyes mennyiségű zsír.

Ami pedig a nyers ételeket illeti, általában elképesztő mennyiségű zsírt fogyasztanak - néha akár kétszer akkora mennyiséget is, mint amennyit a gyorséttermi emberek fogyasztanak.! Bár a hőkezelt zsírok számos olyan problémával járnak, amelyek nem társulnak a nyers zsírokkal, az egészséges zsírok magas szintje szintén katasztrófát jelenthet egészségünk számára.

Ha még nem hallottál róla, örömmel hallhatsz róla. Ha nyers étrenden étkezik, akkor ennek a rendszernek a betartása egy teljesen más valóságba sodorhatja Önt, mivel "ez az összes egészségesebb étkezési mód".

Saját számok ellenőrzése

Ha egy hétig megpróbálna online eszközöket használni, és megírná, mit evett, akkor elegendő betekintést nyerhet abba, hogy mennyit kell enni, hogy közelebb kerüljön a 80/10/10 célhoz, és akkor ez természetes lesz az Ön számára. Jó oldal megtekinteni például a cronometer.com webhelyet.

Mi az alapja?

Meg fogja találni, hogy ennek az aránynak az eléréséhez sok gyümölcsöt fogyaszthat (reggelire és ebédre), sok zöldséget és zsírt:

  • akár egy marék dió vagy mag
  • vagy 1/3 avokádó
  • vagy 1-2 CL hidegen sajtolt növényi olaj.

Csak arra összpontosítson, hogy napi 80/10/10 arányt kapjon, és az eredmények gyorsan meg fognak érkezni. Miután ezt megtette, soha nem tér vissza.

Vitárius típusú

Valójában azt fogjuk használni, amit a természet adott nekünk, és ami a legtermészetesebb, ha teljesen feldolgozatlanul fogyasztunk: gyümölcsöt. Aztán vannak leveles és gyümölcszöldségek, kevesebb gyökér és kevesebb dió és mag (hány magot és diót ennél, ha fel kellene aprítani?). Ha olyan étrendet fogyaszt, amely természetes az emberek számára, akkor ugyanolyan elegáns és létfontosságú lesz, mint a természetben élő összes állat, amely azt fogyasztja, ami természetes.

A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.