Milyen előnyei vannak a rendszeres testmozgásnak? Milyen mítoszok terjednek a testmozgással kapcsolatban, és miért kellene kerülni a klasszikus kardió edzéseket? Miért kulcsfontosságú az intenzitás az edzéshez? Milyen típusú edzések tesznek jót az egészségének? Mi lehet a célod a gyakorlatban? Hogyan lehet hatékonyan felépíteni az izomtömeget? Milyen gyakorlatok lassíthatják az öregedést? Nemcsak válaszolok ezekre a kérdésekre az egészségre vonatkozó 8. lépésről szóló rendszeres testmozgásra - Rendszeresen tornázzunk.

intenzitású

Az egészséghez való 8. lépésem negyedik része - Rendszeresen tornázzon. Az összes cikkemet itt találja.

A nagy intenzitású testmozgás előnyei

Korábbi cikkeimből megtudta, hogy az intenzitás a testmozgás kulcsa. A nagy intenzitású gyakorlatoknak köszönhetően minimális idő alatt jobb eredményeket érhet el a klasszikus aerob edzésekhez képest. A fitneszipar a testmozgást olyan kategóriákra osztotta, mint az anaerob, aerob és kardiovaszkuláris edzés. Ezek a fogalmak azonban teljesen tévesek. Fitneszszakértők, mint Dr. Doug McGuff és Phil Campbell rámutat, hogy mechanikus munkát kell végeznie az izmaival a szív- és érrendszer bekapcsolása érdekében. És ezt megteheti például futással (sprintelés), elliptikus kerékpárral, súlyzós edzőgépekkel vagy szabad súlyokkal. Tehát például a súlyzókkal végzett edzésnek nem csupán erőnlétnek kell lennie, hanem valójában kardiovaszkuláris edzésnek is.

A jobb megértéshez tudnia kell, hogy a szívének 2 különböző anyagcsere folyamata van.

  1. Aerob, amely oxigént igényel üzemanyagként
  2. Anaerob, amely nem igényel oxigént

A hagyományos erőnléti edzések és kardió gyakorlatok elsősorban az aerob folyamattal működnek. A nagy intenzitású intervallum edzés, például az intervallum edzés vagy a szuperlassú súlyzós edzés, mindkét folyamatra érvényes. És mindkét anyagcsere-folyamat bevonása az, amire szüksége van a legnagyobb kardiovaszkuláris előnyök eléréséhez. Megfelelő étrenddel kombinálva, amely magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend, a következő előnyöket élvezheti a nagy intenzitású intervall gyakorlatoknak köszönhetően:

  • Jelentős javulás az inzulinérzékenységben, különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt (alacsony cukortartalmú, kevés gabonafélét tartalmaz) és kerüli a feldolgozott ételeket
  • Gyakorlatilag megszüntetheti a 2-es típusú cukorbetegséget és a magas vérnyomást
  • Optimalizálja a HDL és az LDL koleszterin arányát
  • Természetesen növelni fogja növekedési hormontermelését
  • Javítsa a zsíranyagcserét és optimalizálja a zsír százalékát (ugyanakkor jobban tárolja a cukrot és a glikogént az izmokban)
  • Növelje az aerob kapacitását

A nagy intenzitású testmozgás beállítja az inzulinérzékenységet

Gyors izomrostjai többnyire glikolitikusak és sok glükózt tárolnak. Amikor ezek a rostok érintettek, ingereket hoznak létre az izomnövekedéshez. Ugyanakkor növelik az izmok glikogénellátását, ami javítja az inzulinérzékenységet. A gyors izomrostok azonban csak nagy intenzitású edzéssel járnak. Éppen ellenkezőleg, a klasszikus aerob edzés, amely csak lassú izomrostokat foglal magában, a gyors és szupergyors izomrostok csökkenését okozza, ami viszont az inzulinérzékenység elvesztését váltja ki és előkészíti az utat számos más egészségügyi probléma, például a metabolikus szindróma előtt.

Párosítsa étrendjét és nagy intenzitású testmozgását

Az étrend megváltoztatásával megelőzheti az inzulin problémáját is, amely gyakorlatilag minden civilizációs betegség táptalaja. Először is kerülni kell a cukrot és a feldolgozott ételeket, és sok jó minőségű egészséges zsírt kell fogyasztania. Sajnos a legtöbb ember, beleértve a sportolókat is, túl sok szénhidrátot fogyaszt, megnyitva az utat az egészségügyi problémák előtt. Valójában az emberi testben a cukor biológiai szükséglete nagyon kicsi. És ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, az inzulin zsírban tárolja őket. Az emberek nem a zsír fogyasztásával híznak, hanem a túlzott mennyiségű szénhidrát fogyasztásával, különösen az egyszerű szénhidrátokkal, amelyek szinte minden technológiai úton feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók.

Hogy kicsit közelebb hozzam magához. Ha szerencséd van, a vázizom körülbelül 250 g glükózt, a máj pedig körülbelül 70 g glükózt képes tárolni. Edzett sportolók esetében a teljes glükózellátás körülbelül 500 g lehet. Az átlagember azonban hozzávetőlegesen 320 g cukortároló kapacitását egyetlen látogatással tölti fel a McDonald's-ban. Ha a glikogénkészletei megteltek, a szervezetnek tárolnia kell a bevitt szénhidrátokat. És hidd el, általában tele vannak, mert körülbelül 6–8 órába telik, amíg a szervezet kiüríti a glükózkészletét. Tehát, ha nem volt olyan nehéz edzése, amelyből kifogyott ezek a készletek, akkor a szervezetnek az elfogyasztott szénhidrátokat a zsírraktáraiban kell tárolnia.

Ma azonban az embereket tudatlanságban vagy megtévesztésben tartják, ami a legtöbb embernek nagy mennyiségű gabonaféléket és cukrot (különösen fruktózt) "pumpál" magába, ami elhízást és ezzel összefüggő egészségügyi problémákat okoz. Ugyanakkor az ilyen étrend erősen gyulladáscsökkentő, és az intenzív testmozgás során kitett akut oxidatív stresszel együtt nagyobb valószínűséggel árthat magának. Ezért nagyon fontos az étrend beállítása a nagy intenzitású testmozgás megkezdése előtt. Meg kell értenie, hogy az étrend körülbelül 80% -ban befolyásolja az egészséget, a testmozgás pedig körülbelül 20% -ot. És nem lehet sokáig rossz étrendet gyakorolni és fenntartani az állandó egészséget.

Az első lépés tehát a szénhidrátok (különösen az egyszerű szénhidrátok és a fruktóz) csökkentése és a minőségi zsírok bevitele az étrendbe. A világ elhízásának hatalmas részét csak magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend egyszerű bevezetésével lehetne kiküszöbölni, nagy intenzitású testmozgással együtt. Nagy intenzitású edzés során nagyon agresszíven üríti a cukrot az izomsejtjeiből. És amikor alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálod, az anyagcseréd gyógyulni kezd.

A legnagyobb hiba, amelyet edzés után elkövethet

Az edzés során a tested katabolikus állapotba kerül, és az összes regenerációs folyamat, valamint a támogatás és az izomnövekedés mechanizmusa egyszerűen kikapcsol. Amint azonban befejezi az edzést, teste elindítja ezeket a folyamatokat és mechanizmusokat. A képzés elvégzése után megvan az ún A "kétórás lehetőségablak", amely során kritikus az elfogyasztott mennyiség. Vagy élni fog ezzel a lehetőséggel, hogy növelje teljesítményét, vagy nem él, és akár csökkentheti is teljesítményét. Nincs köztük semmi. Csak vagy.

Ha erősen vagy intenzíven edz, akkor a növekedési hormon termelésének támogatása kell, hogy legyen. Ez az "ifjúsági" hormon nemcsak az izomtömeg felépítése és regenerálása szempontjából létfontosságú, hanem a zsírégetés és az általános egészség megőrzése szempontjából is. Ennek a hormonnak a termelése természetesen csökken az életkor előrehaladtával 30 éves kor után, amikor a tested szomatopauzába kerül. Ezért minél idősebb vagy, annál többet kell erővel és különösen intenzív gyakorlatokkal végrehajtanod.

Egy ilyen gyakorlat elvégzése után 30 percen belül el kell vennie a gyors hatású fehérjéket, és 2 órán belül nem szabad szénhidrátot, különösen fruktózt fogyasztania. Mivel növelik a szomatosztatinok termelését, amelyek szó szerint elpusztítják a növekedési hormon szekrécióját. Ezért az energiaitalok, sportbárok, gélek és a fitneszipar egyéb nem megfelelő találmányainak fogyasztása kizárt. A legmegfelelőbb és leggyorsabban használható étel a tejsavófehérje, amelynek magas biológiai minőséggel kell rendelkeznie. Más fehérjék emésztési ideje túl hosszú, emésztésük és anyagcseréjük során a legtöbb aminosav lebomlik. Például a minőségi tejsavófehérjéből származó 100–120 g fehérje nettó bevitele (napi 3-4 adag) megegyezik 1,5 kg hús vagy 50 tojás elfogyasztásával. A tejsavófehérje 15-30 perc alatt emészthető, és az izomszintézis szempontjából legfontosabb leucin aminosav-tartalma is az első.

Egy másik helyzet akkor fordul elő, ha élsportoló vagy, és a célod a lehető leggyorsabb regeneráció. Ezután a gyors regeneráció elsőbbséget élvez a növekedési hormon támogatásával szemben. Ez akkor is igaz, ha nem élsportoló, de állóképességet edzel, amikor nem termel túl sok növekedési hormont, de nagy mennyiségű izom üzemanyagot éget el - glikogént, amelyet pótolnia kell, hogy gyorsan regenerálódjon és növelje teljesítmény. Tehát ez a céljaitól is függ. Ha fogyni akar, és nem akar gyorsan regenerálódni és növelni a teljesítményt, akkor az állóképességi edzés után is a fehérjére kell összpontosítania. Tehát az edzés után 2 órán belül nem fogyaszt semmilyen szénhidrátot, hanem 20-25 g tiszta fehérjét fogyaszthat minőségi tejsavófehérjéből. Szeretném azonban figyelmeztetni, hogy ha nagyon állóképességet edz, akkor a testének szüksége lesz némi szénhidrátra, még akkor is, ha fogyni akar. Tehát hallgass a testedre.

Ha azonban hivatásos sportolóként vagy amatőr állóképességi sportolóként a lehető leggyorsabban regenerálódnia kell, és növelni szeretné a teljesítményét, az edzés után 30 percen belül fogyasszon el egy szénhidrát ételt 20-25 g tiszta fehérjével együtt. A legideálisabb arány a szénhidrátok és a fehérjék között 4: 1 körül alakul. Ez a tanács dr. Kutatásain alapul. John Ivey, aki több napon keresztül tesztelte a fiatal hivatásos kerékpárosokat, ahol a lehető leggyorsabb regenerálódás volt a cél, és a növekedési hormon támogatása nem volt fontos. Az inzulinérzékenysége azonban nagyon nagy szerepet játszik ebben a folyamatban. A kutatások azt mutatják, hogy az egyének inzulinválasza alacsonyabb azoknál a fiataloknál és/vagy sovány embereknél, akik elég sovány izomtömegűek és alacsony zsírtartalmúak. Ez egy másik oka annak, hogy fontos az egész életen át elegendő izomtömeg fenntartása.

Összefoglalva, azt javaslom, hogy koncentráljon a növekedési hormon népszerűsítésére, ami segít az izom gyorsabb felépítésében és a zsír csökkentésében. Egészségügyi szempontból sokkal fontosabb. Ha azonban profi sportoló vagy, és rengeteg igényes edzésed van hetente, és gyorsan regenerálódnod kell, használj "szénhidrát" stratégiát. Tehát edzés után fogyasszon szénhidrátokat a fehérjékkel együtt 4: 1 arányban. Akkor a szervezetének szüksége van glükózra, és gyakorlatilag nem törődik eredetével. Gondoljon azonban a fehérjék és esetleg egészséges zsírok hozzáadására, amelyek csökkentik a GI-t és lelassítják az inzulinválaszt, és ezáltal jobban feltöltik az izmok glikogénkészleteit. Ebben az esetben a magas glikémiás ételek valószínűleg nem lennének olyan hatékonyak, mint az alacsony vagy közepes glikémiás ételek. Forró napok vagy nagyon hosszú állóképességi futások esetén is koncentráljon a szénhidrátokra, mert akkor a szervezetének több glükózra van szüksége.

Milyen gyakran kell magas intenzitású edzést végeznie?

Cikkeimben 2féle nagy intenzitású gyakorlattal ismertettem meg. Az intervallumú edzés vagy a Sprint 8 Phil Campbell atlétikai edző, a Ready Set Go könyv szerzőjének műhelyéből származik, aki 35 éves gyakorlata során több mint 18 000 profi sportolót képzett. A Super Slow Weight Training nevű nagy intenzitású edzés erősségtípusa ismét a nagy intenzitású testmozgás szakértőjének, Dr. Doug McGuff, a Body by Science szerzője. Mindkét ilyen típusú edzés egyre népszerűbb a világon, ami a globális fitneszipar számára új nézőpontot mutat a testmozgás szempontjából. Ezeknek a gyakorlatoknak az az elve, hogy mindenféle izomrostot be kell vonni, és rövid és nagyon intenzív mozgásokkal kell fárasztaniuk, amelyek mind az aerob, mind az anaerob anyagcsere rendszereket magukban foglalják. A nagy intenzitású testmozgás másik kifinomult módja az Ellenőrzött fáradtság edzés program, amelyet Ori Hofmekler világszerte elismert testmozgási szakértő, a The Warrior Diet, The Anti-Estrogenic Diet, Maximum Muscle Minimum Fat and Unlocking the Muscle Gene írt.

Maguk a nagy intenzitású gyakorlatok azonban sokféleképpen hajthatók végre. Például többszörös "mászás" a boxzsákon a maximális ütemben. Ezekben a gyakorlatokban azonban fontos a regeneráció, amely elsőbbséget élvez az edzések számával szemben. Kevesebb az ilyen típusú képzés, és ha túlzásba viszi, akkor ezek a képzések kontraproduktívak lesznek. Az intervall edzéshez heti 1-3 edzést, a Super Slow edzéshez pedig heti 1 edzést javasoltam. Ezeket a számokat azonban szükségleteihez és céljaihoz kell igazítania. Főleg személyes érzéseit kell követnie, és csak akkor kell edzenie, ha elég nyugodt vagy.

Edzés közben nem kaphat meg mindent, és el kell döntenie, hogy melyik irányba szeretne haladni. A gyakorlatot kétféleképpen irányíthatja:

  1. A maximális teljesítmény elérése érdekében (legjobb sportolók)
  2. A hosszú élettartam és a termékenység elősegítése

A termékenység elsősorban a nőket érinti. Ezért sok profi sportolónak gondjai vannak a teherbe eséssel. A női testnek zsírra van szüksége a női hormonok előállításához. Az emberi test nagyon bölcs, és nem engedi teherbe esni, ha meg van győződve arról, hogy nincs elegendő kalóriája egy új élet támogatásához. Ez nyilvánvalóan egy korábbi alkalmazkodási mechanizmus része, amely az élelmiszerhiány idején az őskori körülmények között keletkezett, és amely fokozott erőt és rugalmasságot igényelt a reproduktív képességek rovására. A súlyos életkörülmények biológiailag egyszerűen nem alkalmasak a terhességre. Ezért előfordulhat, hogy a gyakori nagy intenzitású testmozgás a zsír minimalizálása és a teljesítmény maximalizálása érdekében nem alkalmas a tisztességesebb nem számára. A nőket azonban valószínűleg nem nagy edzésterhelésre hozták létre. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem szabadna gyakorolniuk. A rendszeres testmozgás bizony felbecsülhetetlen előnyökkel jár. Az élsport azonban a fent említett problémákat okozhatja a nők számára. Ezért minden nőnek prioritásokat kell meghatároznia.

Miért kevésbé több nagy intenzitású edzés közben?

Az ezekben az edzésekben részt vevő gyors és szupergyors izomrostok sokkal lassabban regenerálódnak, mint a lassú izomrostok. Ezért a gyakori nagy intenzitású testmozgás kontraproduktív lehet. Valójában nem annyira az edzés gyakorisága vagy az ismétlések száma, hanem az edzés intenzitása. Ha az intenzitás elég nagy, akkor az ismétlések száma csökkenthető, miközben az eredmények változatlanok maradnak. Szerint Dr. McGuff, az egyes intervallumok intenzitásának növekedésével aránytalan csökkenésnek kell lennie a gyakoriság érdekében, hogy a gyakorlat eredményes maradjon.

Példaként kijelenti, hogy például egy kezdő heti háromszor edzhet, és nem okoz túlzott stresszt a testén. De amint megnő az ereje és az állóképessége, minden edzés, amelyben maximálisan próbál edzeni, egyre nagyobb stresszt okoz a testén. Ebben az esetben dr. McGuff javasolja az edzések gyakoriságának csökkentését, hogy időt biztosítson a testének az edzések közötti regenerálódásra.

Egyrészt jobb, ha teste a testmozgásnak köszönhetően nagy mennyiségű növekedési hormont termel, például hetente négyszer, kettő helyett. De ha már formában van, akkor nincs szüksége a növekedési hormon ilyen gyakori "robbanására". Ezek a növekedési hormon "robbanások" különösen fontosak a rossz erőnlétű emberek számára, és a vázizomzatukban elvesztek szupergyors izomrostokat. Az állapot javulása és a gyors izomrostok helyreállítása után azonban a növekedési hormon természetes napi szekréciója megnő.

Tehát, ha egy rosszul felkészült kezdőnek heti 3 edzésre van szüksége a növekedési hormon "stimulálására", ez nem azt jelenti, hogy az egyénnek ugyanannyi formára van szüksége. Csak időnként kell "rúgnia" a növekedési hormont, amint az teljesen megújul, ami alacsonyabb gyakoriságot jelent.

Adjon időt a mellékveséknek a regenerálódásra

Dr. Tehát McGuff azt javasolja, hogy ha már formában van, akkor valóban nincs szüksége rendszeres növekedési hormon kitörésekre. Ebben az esetben a regeneráció sokkal fontosabb, mint maga a gyakorlat. A teljes intenzitás a nagy intenzitású edzés után 3-7 napot vehet igénybe. Az egyik ok, amiért nem szabad túl gyakran edzeni, amikor formában van, a magas intenzitású testmozgás hatása a mellékvesékre.

A mellékvesék közvetlenül a vesén helyezkednek el, és három rétegből állnak. A külső rétegen ásványi kortikoszteroidok vannak, amelyek szabályozzák a nátrium és az elektrolit szintjét. A középső rétegben kortikoszteroidok találhatók, amelyek szabályozzák a cukrot és stresszhormonokat termelnek. A növekedési hormonok és a nemi szteroidok a belső rétegben készülnek. Ez a 3 réteg szleng a "só, cukor, szex" kifejezésre. Ne feledje azonban, hogy a mellékvesei olyan egységes szervek, amelyek rétegei nincsenek teljesen elosztva.

Ha olyan formában van, ahol a növekedési hormon automatikusan nagyobb mértékben termelődik, és nagy intenzitású gyakorlással hetente háromszor "újratölti" a mellékveséket, teljesen kimerítheti őket. Például, ha teste nem eléggé regenerálódott a hétfői edzés után, és úgy dönt, hogy szerdán edz, akkor a növekedési hormon robbanása helyett kortizolt, stresszhormont fog kapni. Ami nem megfelelő állapot a test számára. Alapvetően minden erőfeszítést meghiúsít.

Ezért nagy pihenésnek kell lennie, amikor nagy intenzitású gyakorlatokat végez. Minél többet képzett. Főleg a testére hallgasson. Ideális esetben állandó energiát kell éreznie, és meg kell akarnia gyakorolni magát. Ez annak a jele, hogy teljesen megújultál. Azonban a legtöbb ember számára ez nagy előny lehet, hogy nem kell ilyen gyakran tornázniuk. Egyrészt az idő szempontjából, másrészt a lustaság szempontjából. Akárhogy is, ha maximalizálni szeretné egészségét, vigyen be nagy intenzitású testmozgást a menetrendjébe.

A következő részben megtudhatja, miért ne végezzen klasszikus állóképességi edzést, és hogy a klasszikus kardió edzés akár károsíthatja-e az egészségét. Az összes cikkemet itt találja.